Как да намалим кортизола през нощта: 11 естествени начина за насърчаване на спокойствието + по-добър сън

Основни изводи

• Високото ниво на кортизол през нощта нарушава естествения цикъл на съня, което води до усещане за "умора, но без сили".
• Адаптогенните билки могат да помогнат за балансиране на системата за реакция на организма на стрес (оста HPA).
• Топ билки: Ашваганда и родиола са добре проучени адаптогени, които помагат за регулиране на кортизола.
• Успокояваща подкрепа: L-теанинът и джуджето спомагат за релаксацията, като поддържат успокояващи невротрансмитери като GABA.
• Въпроси, свързани с начина на живот: Последователният график на съня и намаляването на синята светлина вечер са от решаващо значение за управлението на кортизола.

Какво е кортизол и защо нарушава съня?

Кортизолът е хормон, който се отделя от надбъбречните жлези и е от основно значение за справянето на организма със стреса, поради което е известен като "хормон на стреса". Той влияе върху няколко основни функции, включително поддържане на баланса на кръвната захар, регулиране на метаболизма на мазнините, протеините, въглехидратите и белтъчините, контролиране на възпаленията и поддържане на здравословно кръвно налягане. 

Кортизолът помага на хората да се събуждат и да се чувстват бодри. Обикновено той достига своя връх около 30-60 минути след събуждане, след което постепенно намалява през деня. Въпреки това, когато кортизолът остава повишен за дълги периоди от време - често от постоянен стрес - той може да наруши този ритъм. Постоянно високите нива през нощта нарушават естествения цикъл на съня на организма, като затрудняват заспиването и оставят усещането за бодрост и умора.

Качественият сън е в основата на доброто здраве, но въпреки това милиони хора се сблъскват с проблемите на безсънието и неспокойните нощи. За щастие природата предлага ефикасни решения чрез адаптогенни и успокояващи билки - растения, които помагат на тялото да се справи със стреса и успокояват ума в спокоен сън.

Хроничният стрес нарушава естествения цикъл на съня, като свръхстимулира оста хипоталамус-хипофиза-надбъбрек (HPA), повишава нивата на кортизол и нарушава способността на организма да се отпусне. Оптималният сън изисква балансиране както на реакцията на стрес, така и на успокояващата невротрансмитерна система, известна като GABAergic system. 

5 добавки, които помагат за понижаване на кортизола през нощта

Адаптогените са растения, които спомагат за нормализиране на реакцията на организма към стреса и позволяват по-дълбок и възстановяващ сън. Някои от най-добре проучените адаптогенни билки включват: 

1. Ашваганда (Withania somnifera)

Ашваганда, понякога наричан индийски женшен, е един от най-ценените адаптогени в Аюрведа, ценен заради способността си да помага на организма да се адаптира към стреса и да възстановява баланса на ума и тялото. Тя е богата на бионанолиди - биоактивни съединения, които намаляват нивата на кортизол, понижават тревожността и подпомагат цялостната релаксация. Клиничните проучвания показват, че ашваганда не само подобрява устойчивостта към ежедневния стрес, но и може да подобри качеството на съня и да помогне на хората да заспят по-бързо. При едно двойно сляпо проучване е установено, че приемът на екстракт от ашваганда води до значително подобряване на симптомите на безсъние и тревожност, без да се появява сънливост на следващия ден. Това прави ашвагандата универсален избор за тези, които търсят естествен начин за справяне със стреса и поддържане на възстановителен сън. 

2. Жужуб (Ziziphus jujuba)

Джуджето, известно като Ziziphus jujuba, е основен продукт на традиционната китайска медицина за успокояване на ума и подобряване на качеството на съня. Плодовете му са богати на естествени успокояващи съединения, които спомагат за регулирането на невротрансмитерите, включително GABA, която е от съществено значение за отпускането на мозъка и за дълбокия, непрекъснат сън. Съвременните изследвания подкрепят традиционната употреба на джуджето: едно клинично проучване установи, че смес, включваща джудже, помага на участниците да заспят по-бързо, да се будят по-малко през нощта и да удължат общата продължителност на съня си. Способността на джуджето да успокоява ума и тялото го прави полезна билка за тези, които изпитват смущения в съня, свързани със стрес или тревожност. 

3. Родиола (Rhodiola rosea)

Родиола е признат адаптоген, което означава, че помага на организма да се адаптира към всички видове стрес - физически, химически и емоционален. Той повишава устойчивостта и се използва в европейските и азиатските билкови традиции. Родиолата има дълга история като средство за повишаване на енергията и настроението. Съвременните изследвания показват, че родиолата може да намали умствената и физическата умора, да подобри настроението и да изостри концентрацията - като същевременно подпомага спокойния сън чрез балансиране на хормона на стреса кортизол. 

Влиянието на родиолата върху съня се дължи на факта, че тя подпомага оптималното функциониране на хипоталамо-хипофизо-адреналната ос (HPA) - системата, която регулира реакциите на стрес. Като нормализира отделянето на кортизол и повишава устойчивостта към стрес, родиолата спомага за възстановяването на естествените циркадни ритми - крайъгълен камък за по-бързото заспиване и по-дългото задържане на съня. 

4. Шизандра (Schisandra chinensis)

Шизандра (Schisandra chinensis) е друг прочут адаптоген, ценен в традиционната китайска медицина заради своите плодове с "пет вкуса", които подхранват жизнеността на организма. Шизандра се използва за повишаване на издръжливостта, за поддържане на здравето на черния дроб и за подобряване на устойчивостта на организма към стрес. Притежава и успокояващи свойства, които могат да повлияят благоприятно на съня, като помагат за възстановяване на здравословните нива на хормоните на стреса и балансират невротрансмитерите, отговорни за релаксацията. 

Няколко проучвания и вековна билкова практика сочат, че плодовете на Шизандра са особено полезни за хора, които се сблъскват както с нарушения на съня, така и с постоянна умора през деня - подобряват качеството на съня и жизнеността през деня. 

5. Сибирски женшен (Eleutherococcus senticosus)

Сибирски женшен, понякога наричан Елеутеро, не е истински "женшен", но се използва широко като адаптоген за повишаване на издръжливостта, устойчивостта на стрес и умствената яснота. Проучванията подчертават, че основните му ползи са повишаване на устойчивостта към стрес и умора и подпомагане на нормализирането на цикъла сън-бодърстване при хора, чийто сън е нарушен от хроничен стрес. 

Сибирският женшен действа, като нежно стимулира способността на организма да се справя със стреса, без да предизвиква свръхстимулация или треперене. Той е особено полезен за хора, които изпитват прегаряне, постоянна умора или мозъчна мъгла - подпомага както възстановяващия сън, така и енергизиращата бодрост през деня. 

Успокояващи билки, които подпомагат релаксацията 

Успокояващите билки подпомагат GABAergic системата, като помагат на мозъка и тялото да се отпуснат преди лягане.

1. Корен от валериана (Valeriana officinalis)

Валериана Коренът на валерианата е широко признат за помощник на естествения, спокоен сън. Той насърчава релаксацията, като увеличава производството на ГАБА - ключов невротрансмитер, който успокоява нервната система. Клинични проучвания показват, че валерианът помага на хората да заспят по-бързо и може да подобри качеството на съня, като същевременно предотвратява неприятното събуждане на следващия ден.

2. Хмел (Humulus lupulus)

Хмелът най-често се свързва с бирата, но той служи и като леко успокоително растение, което подпомага съня. Те често се комбинират с валериана за постигане на синергичен ефект. Доказано е, че тази комбинация помага на хората да заспиват по-лесно и да се наслаждават на по-дълъг и качествен сън, особено по време на стрес или безпокойство.

3. L-теанин

L-теанин, съдържащ се в зеления чай, помага на тялото да се отпусне, като понижава нощния кортизол и увеличава успокояващите мозъчни химикали като GABA, серотонин и допамин. Клиничните изследвания потвърждават употребата му за подобряване на качеството на съня и насърчаване на релаксацията, без да предизвиква сънливост през деня, което го прави отличен избор за хора, чувствителни към седативни ефекти.

4. Кора от магнолия (Magnolia officinalis)

Кората на магнолията се използва от векове в традиционната медицина за облекчаване на тревожността и поддържане на спокоен сън. Активните му съединения взаимодействат с GABA рецепторите, като по естествен начин насърчават релаксацията и сънливостта по нежен начин, който не води до привикване. Кората на магнолията може да бъде особено полезна за тези, които имат проблеми със съня, причинени от силен стрес.

5. Черешарка (Scutellaria lateriflora)

Черешовидният кантарион е ценен заради успокояващото си действие върху нервната система, което помага за облекчаване на напрежението и подобряване на съня. Билката действа чрез балансиране на GABA и глутамат - две ключови химически вещества в мозъка, които участват в съня и релаксацията. Способността на черешовото кокиче да намалява нервното напрежение го прави особено полезно за успокояване на напрегнатите мисли преди лягане.

6. Лимонов балсам (Melissa officinalis)

Лимоновият балсам традиционно се използва за подпомагане на безсънието и намаляване на тревожността. Нежното му успокояващо действие успокоява както ума, така и тялото, което го прави популярна съставка в смесите за сън с много билки. Широко разпространените релаксиращи свойства на маточината я правят полезна за всички, които търсят естествена подкрепа срещу безсъние, свързано със стреса, или нощни тревоги.

Съвети за начина на живот, за да контролирате кортизола

Билките и адаптогените действат най-добре като част от цялостен режим на сън. Допълнителните стратегии включват:

• Поддържане на постоянен график за лягане и събуждане. 
• Намаляване на времето, прекарано пред екрана вечер, за да се избегне смущението от синята светлина. 
• Направете спалнята тиха, хладна и тъмна.
• Намаляване на приема на кофеин и алкохол.
• Добавките за сън, които комбинират билки с други хранителни вещества, като магнезий, мелатонин и L-триптофан, подобряват съня чрез различни механизми и могат да дадат още по-големи ползи. 

Препратки:

1. Kilb W. Развитие на GABAergic система от раждането до юношеството. Невролог. 2012;18(6):613-630. 
2. CDC. Всеки трети възрастен не спи достатъчно. 2016.  
3. Национална фондация "Сън". Недостигът на сън засяга американците, констатира Националната фондация за съня. Декември 2014 г. 
4.  Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Ефекти на ограничаването на съня върху параметрите, свързани с метаболизма, при здрави възрастни: Изчерпателен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Sleep Med Rev. Jun 2019;45:18-30. doi:10.1016/j.smrv.2019.02.002
5. Banks S, Dinges DF. Поведенчески и физиологични последици от ограничаването на съня. J Clin Sleep Med. 2007;3(5):519-528 
6. Kilb W. Развитие на GABAergic система от раждането до юношеството. Невролог. 2012;18(6):613-630.
7. Head KA, Kelly GS. Хранителни вещества и растителни продукти за лечение на стрес: надбъбречна умора, дисбаланс на невротрансмитерите, тревожност и неспокоен сън. Altern Med Rev. 2009;14(2):114-140. 
8. Aguilar Cordero MJ, Sánchez López AM, et al. Слюнченият кортизол като показател за физиологичен стрес при деца и възрастни; систематичен преглед. Nutr Hosp. 2014 May 1;29(5):960-8. 
9. Rodenbeck A, Hajak G. Невроендокринна дисрегулация при първично безсъние. Rev Neurol (Париж). 2001;157(11 Pt 2):S57-S61. 
10. de Kock A, Malan L, Hamer M, et al. Защитно справяне и риск от реноваскуларно заболяване - надбъбречна умора в кохорта от африканци и проучване Cauca SABPA. Физиология &усилвател; поведение. 2015;147:213-219. 
11. Singh N, Bhalla M, de Jager P, et al. Преглед на ашвагандата: расаяна (средство за подмладяване) в Аюрведа. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. 
12. Elsakka M, Pavelescu M, Grigorescu E. Withania somnifera, растение с голямо терапевтично бъдеще. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi 1989;93:349-350.
13. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Проспективно, рандомизирано двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване на безопасността и ефикасността на висококонцентриран пълноспектърен екстракт от корен на ашваганда за намаляване на стреса и тревожността при възрастни. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. 
14. Auddy B, Hazra J, Nagar B et al. Стандартизиран екстракт от Withania Somnifera значително намалява свързаните със стреса параметри при хронично стресирани хора: двойно-сляпо, рандомизирано плацебо-контролирано проучване. 2008 11(1): 50-56.
15. Langade D, Kanchi S, Salve J, et al. Ефективност и безопасност на екстракт от корен на ашваганда (Withania somnifera) при безсъние и тревожност: двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. Cureus. 2019;11(9):e5797.
16. Chen J, Liu X, Li Z, et al. Преглед на хранителния режим на плодовете Ziziphus jujuba (Jujube): Разработване на здравословни хранителни добавки за защита на мозъка. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:3019568.
17. Palmieri G, Contaldi P, Fogliame G. Оценка на ефективността и безопасността на билково съединение при първични симптоми на безсъние и нарушения на съня, които не са свързани с медицински или психиатрични причини. Nat Sci Sleep. 2017;9:163-169.
18. Möhler H. GABA системата при тревожност и депресия и нейният терапевтичен потенциал Неврофармакология. 2012 Jan;62(1):42-53. doi: 10.1016/j.neuropharm.2011.08.040. 
19. Лидиард РБ. Ролята на GABA при тревожните разстройства. J Clin Psychiatry. 2003;64 Suppl 3:21-7.
20. Abdou AM.  Ефекти на релаксация и повишаване на имунитета при прием на гама-аминомаслена киселина (GABA) при хора Biofactors. 2006;26(3):201-8.
21. Shi Y. Билкови лекарства за безсъние, насочени към GABAergic systems: преглед на психофармакологичните доказателства. Curr Neuropharmacol. 2014 May;12(3):289-302.
22. Hui KM, et al. Анксиолитичен ефект на вогонин, бензодиазепинов рецепторен лиганд, изолиран от Scutellaria baicalensis Georgi. Biochem Pharmacol. 2002; 64(9): 1415-1424.
23. Fussel A, Wolf A, Brattstrom A. Влияние на фиксирана комбинация от валериана и хмел (Ze 91019) върху полиграфията на съня при пациенти с неорганично безсъние: пилотно проучване. Eur J Med Res 2000;5:385-390.
24. Rogers, PJ, Smith, JE et al. Време за чай: ефекти на кофеина и теанина, прилагани самостоятелно и заедно, върху настроението, кръвното налягане и когнитивните способности. Psychopharmacology (Berl) 2008;195(4):569-577.
25. Nathan PJ et al. Неврофармакология на L-теанин (N-етил-L-глутамин): възможно невропротективно и когнитивно средство. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30.
26. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-теанинът намалява психологическите и физиологичните реакции на стрес. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45. 
27. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. Ефекти на L-теанин (SunTheanine®) върху обективното качество на съня при момчета с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD): рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано клинично изпитване. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.  
28. Chen CR, Zhou XZ, Luo YJ et al. Магнололът, основна биоактивна съставка на кората на Magnolia officinalis, предизвиква сън чрез бензодиазепиновото място на GABA(A) рецептора при мишки. Неврофармакология. 2012;63(6):1191-1199.