Съдържание
Съдържание
За много жени здравословното остаряване означава да останат активни, независими, пълни с енергия и способни да се включват пълноценно в нещата, които обичат. Независимо дали става дума за поддържане на връзка със семейството, занимания с хобита, пътувания, физически упражнения или справяне с изискванията на работата и грижите за близки, силата и подвижността са от съществено значение за поддържането на качеството на живот.
Всъщност, според скорошно проучване, поръчано от Viactiv – марка за хранителни добавки за жени – поддържането на силата и подвижността се оказа един от най-важните въпроси за жените в перименопауза. Въпреки че това е толкова важно, 71 % от жените в перименопаузата (на възраст 35–54 години) не са запознати с постепенната загуба на мускулна маса, която настъпва с възрастта.
Макар че много жени може би свързват стареенето с промени в кожата, косата, здравето на костите или метаболизма, на здравето на мускулите често се обръща много по-малко внимание, въпреки че загубата на мускулна маса може да започне по-рано, отколкото повечето хора осъзнават. Но загубата на мускулна маса не е непременно неизбежна. Тя може да бъде забавена, спряна или дори обърната в обратна посока. Въпреки че хормоналните промени, които започват в перименопаузата, могат да затруднят поддържането на физическата сила, жените могат да предприемат ефективни мерки за запазване на мускулната маса, поддържане на подвижността и запазване на независимостта си през средната възраст и след това.
Компанията Viactiv възложи на Atomik Research да проведе онлайн проучване сред 2 000 жени на възраст 18 и повече години в цялата територия на Съединените щати. Границите на грешката са +/- 2 процентни пункта при ниво на достоверност от 95 процента. Теренното проучване се проведе в периода от 21 до 23 април 2026 г. Atomik Research, част от групата 4media, е агенция за творчески пазарни проучвания.
Естрогенът играе по-голяма роля за здравето на мускулите, отколкото много жени осъзнават. Освен че подпомага репродуктивното здраве, естрогенът спомага за регулирането на възстановяването на мускулите, регенерацията и протеиновия метаболизъм. Това също оказва влияние върху ефективността, с която организмът изгражда и поддържа чиста мускулна тъкан.
Тъй като нивата на естроген се колебаят и постепенно намаляват по време на перименопаузата, жените могат да започнат да забелязват леки промени във физическата си работоспособност. Тренировките може да ви се струват по-трудни, възстановяването може да отнеме повече време, а дейностите, които преди ви се струваха лесни, може да изискват повече усилия. Някои жени споделят, че се чувстват по-слаби, въпреки че поддържат същото тегло и ниво на физическа активност.
Тези промени не са просто нормална част от процеса на стареене. По-скоро те отразяват промени в способността на организма да поддържа мускулната тъкан по ефективен начин. В съчетание със свързаната с възрастта загуба на мускулна маса, намаляващите нива на естроген могат да допринесат за намаляване на силата, понижаване на енергийните нива и повишена умора, ако не се предприемат превантивни мерки.
Ранните признаци на загуба на мускулна маса могат да се дължат на други фактори, като например естественото стареене, стрес, липса на сън или просто липса на физическа форма. Жените може да забележат, че се уморяват по-лесно при ежедневните си дейности, чувстват се по-слаби, когато носят тежки предмети, възстановяват се по-бавно след тренировки, изпитват затруднения при изкачването на стълби или им отнема повече време да станат от ниски столове. Тъй като тези промени обикновено настъпват постепенно, много жени не ги разпознават като признаци за влошаване на състоянието на мускулите, докато силата, балансът или подвижността им не бъдат засегнати по забележим начин.
Една от причините загубата на мускулна маса често да остава незабелязана е, че тя не винаги се отразява на кантара. Една жена може да поддържа едно и също телесно тегло, като едновременно с това губи мускулна маса и натрупва телесни мазнини.
Тази промяна в състава на тялото може да повлияе на метаболизма, тъй като мускулната тъкан е метаболитно активна, което означава, че изгаря калории дори в състояние на покой. С намаляването на мускулната маса се понижава и дневното изразходване на калории, което улеснява натрупването на тегло и затруднява отслабването.
Много жени забелязват също така засилено натрупване на мазнини в областта на корема по време на перименопаузата (някои наричат това „менопаузален корем“). Макар хормоналните промени със сигурност да играят роля, намаляването на мускулната маса може допълнително да допринесе за тези промени в състава на тялото.
Освен метаболизма, здравето на мускулите оказва пряко влияние върху равновесието, подвижността, стойката и физическата самостоятелност. Поддържането на мускулната сила може да спомогне за запазването на здравословни двигателни навици, да намали риска от падания и да позволи на жените да останат активни и ангажирани през по-късните десетилетия от живота си.
Храненето придобива все по-голямо значение по време на перименопаузата, особено що се отнася до приема на протеини. С напредването на възрастта при жените мускулите реагират по-слабо на протеините – явление, известно като анаболна резистентност. Това означава, че организмът често се нуждае от повече протеини, отколкото преди няколко десетилетия, за да постигне същите ползи за поддържане на мускулната маса.
Много жени несъзнателно приемат по-голямата част от протеините си на вечеря, докато на закуска и обяд не успяват да си набавят достатъчно. Разпределянето на приема на протеини през целия ден може да спомогне за по-ефективното поддържане на синтеза на мускулни протеини.
Изследванията сочат, че 0,8 г/кг протеин на ден (за да получите тази стойност, умножете телесното си тегло в паунди по 0,36) е общата препоръчителна доза протеин за здрави възрастни. Въпреки това за жени, които тренират редовно или се стремят да запазят чистата мускулна маса по време на менопаузата/перименопаузата, се препоръчва прием от 1,0–1,2 г/кг на ден. 6
Източниците на висококачествен протеин включват яйца, гръцко кисело мляко, риба, птиче месо, постно месо, соеви продукти, боб, леща, ядки и семена. Протеиновите прахове също могат да бъдат удобен начин за покриване на дневните нужди, особено за жени с натоварен график или по-амбициозни фитнес цели.
Както суроватъчният протеин, така и растителният протеин могат да подпомогнат здравето на мускулите, когато се консумират в подходящи количества. Суроватъчният протеин е естествено богат на незаменими аминокиселини, а висококачествените растителни протеини също могат да бъдат ефективни, особено когато съдържат пълен аминокиселинен профил.
Ако има една стратегия, която постоянно се откроява в изследванията за здравето на мускулите, това е тренировката с тежести. Макар ходенето и другите кардиоупражнения да носят значителни ползи за здравето на сърцето – и малко над половината от анкетираните жени да практикуват тези дейности – само една трета (34 %) от жените на възраст 35–54 години посочват, че извършват някаква силова тренировка, която е един от най-ефективните начини за поддържане и изграждане на чиста мускулна маса.
Пречки като липса на време, чувство на претовареност или несигурност откъде да се започне често възпрепятстват жените да предприемат първите стъпки. Добрата новина е, че за ефективна силова тренировка не е необходимо да прекарвате часове във фитнес залата, нито дори да имате абонамент за фитнес. Еластични ленти, упражнения с тежестта на тялото, свободни тежести и форми на йога с тежести – всички те могат да се практикуват у дома – и могат да спомогнат за стимулиране на мускулния растеж и поддържането на мускулната маса.
Експертите обикновено препоръчват да се включват упражнения за сила два до четири пъти седмично, насочени към всички основни мускулни групи. Постоянството е много по-важно от съвършенството, а дори и малките подобрения могат да донесат значителни ползи в дългосрочен план. Започнете постепенно и се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
Физическата активност и протеините са в основата на здравето на мускулите, но и редица други хранителни вещества могат да допринесат за поддържането на енергията, възстановяването и здравословното остаряване.
Креатинът е един от най-проучваните хранителни елементи за здравето на мускулите и е доказано, че подпомага силата, физическата работоспособност и здравословното стареене на мускулите. Последните проучвания сочат, че жените могат да извлекат специфични ползи от креатина по време на периоди на хормонални промени.
Коензим Q10 (CoQ10) е още едно хранително вещество, което привлича вниманието със своята роля в производството на клетъчна енергия. Тъй като мускулните клетки се нуждаят от значителни количества енергия, за да функционират ефективно, поддържането на здравословни нива на коензим Q10 може да допринесе за поддържането на мускулната функция, производството на енергия и общата жизненост. Естествените нива на коензим Q10 обикновено намаляват с възрастта, а набавянето му чрез храната (предимно чрез органи) може да се окаже трудно, което прави приемането на добавки чудесен вариант.
Калцият и витамин D продължават да са от съществено значение за здравето на костите, което е тясно свързано със здравето на мускулите и допринася за силата, подвижността и здравословното остаряване.
Мускулите не стават по-силни по време на тренировките; те стават по-силни по време на възстановяването. За съжаление, нарушенията в съня и повишеният стрес стават все по-чести по време на перименопаузата, което затруднява възстановяването.
Недостатъчният сън може да затрудни възстановяването на мускулите, да засили умората, да повиши нивата на кортизола и да намали мотивацията за физическа активност. Хроничният стрес може да допринесе за разграждането на мускулите, като в същото време затруднява поддържането на здравословни навици на живот.
Магнезиевият глицинат играе ключова роля в отпускането и възстановяването на мускулите, като същевременно подпомага качеството на съня и справянето със стреса.
Подпомагането на възстановяването чрез спазване на постоянен режим на сън, техники за справяне със стреса, редовна физическа активност и пълноценно хранене може да играе важна роля за поддържането на здравето на мускулите през периода на менопаузата.
За да се поддържа здравето на мускулите, не са необходими радикални промени в начина на живот, а никога не е късно да се започне. Едно от забележителните свойства на мускулната тъкан е, че тя запазва способността си да реагира на физическите натоварвания и храненето през целия живот.
Малките, постоянни навици могат да окажат значително влияние с течение на времето. Отдавайте приоритет на протеините при всяко хранене, включвайте тренировки с тежести няколко пъти седмично (започнете с някои упражнения за начинаещи с тежестта на собственото тяло, като лицеви опори, клякания и изпадания), обръщайте внимание на качествения сън и се погрижете за достатъчен прием на хранителни вещества, за да подпомогнете здравословното стареене на мускулите през следващите десетилетия.
Да. Макар че хормоналните промени могат да затруднят този процес, жените могат да изграждат и поддържат мускулна маса по време на перименопаузата чрез редовни силови тренировки, достатъчен прием на протеини и здравословни навици за възстановяване.
Креатинът е една от най-проучваните добавки за поддържане на мускулната сила, физическата работоспособност и здравословното остаряване. Много експерти го считат за ценен вариант за жените в периода на перименопаузата, макар че винаги е най-добре да се обсъди приемането на добавки с медицински специалист.
Намаляващите нива на естроген, свързаните с възрастта промени в синтеза на мускулни протеини и по-бавното възстановяване могат да затруднят натрупването на мускулна маса. Въпреки това силовите тренировки и правилното хранене все пак могат да доведат до значителни резултати.
Ходенето има отлични ползи за сърдечно-съдовата система и за здравето като цяло, но не осигурява необходимата съпротива за ефективно изграждане или поддържане на мускулна маса. Силовите тренировки продължават да са важни за поддържането на силата и мускулната маса.
Загубата на мускулна маса не води пряко до натрупване на тегло в коремната област, но може да допринесе за забавяне на метаболизма и промени в телесния състав, които увеличават вероятността от натрупване на мазнини около талията.
И двете могат да подпомогнат здравето на мускулите, когато се консумират в подходящи количества. Суроватъчният протеин е естествено богат на незаменими аминокиселини, а висококачествените растителни протеини също могат да бъдат ефективни, особено когато съдържат пълен аминокиселинен профил.
Повечето експерти препоръчват силова тренировка от два до четири пъти седмично, като се набляга на всички основни мускулни групи. Когато става въпрос за дългосрочното здраве на мускулите, постоянството е по-важно от интензивността.
Колагенът може да подпомага кожата, ставите, костите и съединителната тъкан, но не се счита за пълноценен протеин за изграждане на мускулна маса. Той може да бъде полезно допълнение към здравословния хранителен режим, но не трябва да замества източниците на висококачествен протеин.
Да. Хормоналните колебания, нарушенията в съня, стресът и свързаната с възрастта загуба на мускулна маса могат да допринесат за усещането за слабост, намалена издръжливост и умора по време на перименопаузата.
Загубата на мускулна маса обикновено настъпва постепенно с течение на времето, но темпът ѝ може да се ускори по време на перименопаузата поради хормонални промени. Изследванията сочат, че жените могат да загубят между 3% и 8% от мускулната си маса на всеки десет години, считано от средата на живота, като загубите се увеличават, ако не се обръща достатъчно внимание на силовите тренировки и храненето.
Източници:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
