Трябва ли да приемам добавки с желязо?

Основни изводи

• Желязото е основен минерал: То играе важна роля в производството на червени кръвни телца и преноса на кислород в организма.
• Ниският прием може да се отрази на чувствата ви: Недостатъчните нива на желязо обикновено се свързват с умора, слабост и намалена концентрация.
• Храната е първият източник, който трябва да разгледате: Богатите на желязо продукти включват месо, риба, бобови растения, зеленолистни зеленчуци и обогатени храни.
• Абсорбцията може да варира в зависимост от източника: Желязото от животински храни обикновено се усвоява по-лесно, отколкото от растителни източници.
• Някои групи може да се нуждаят от повече желязо: Нуждите могат да варират в зависимост от фактори като възраст, начин на хранене и етап от живота.
• Употребата на добавки зависи от индивидуалните нужди: Добавките с желязо обикновено се разглеждат, когато приемът е нисък или когато доставчикът на здравни услуги установи недостиг на желязо.

Когато не консумирате достатъчно желязо, това влошава способността на организма ви да произвежда червени кръвни телца, които са отговорни за пренасянето на кислород до всички тъкани и органи. Резултатът? Може да се уморявате по-лесно, да се чувствате слаби или да имате усещане за "мозъчна мъгла". Ако тези проблеми ви звучат познато, може би се чудите: "Трябва ли да приемам добавки с желязо?". Отговорът зависи от това.

Първо, ако подозирате, че не получавате достатъчно желязо, добре е да увеличите приема му, като консумирате повече богати на желязо храни, като риба, яйца, бобови растения и месо, хранено с трева. Второ, може да помислите за прием на качествен мултивитамин, който съдържа желязо, или може би по-концентрирана добавка с желязо, ако е необходимо.

Функции и ползи от добавките с желязо

Какво точно представляват добавките с желязо? Казано по-просто, това са капсули, таблетки или течни добавки, които осигуряват един от няколко вида желязо.

Основните видове желязо, които можете да намерите под формата на добавка, са: железен цитрат (желязо, свързано с фосфати), железен сулфат (желязо и сулфат) и железен глюконат (желязо, получено от солите на глюконовата киселина).

Самото желязо е основен минерал, който има някои от следните функции:

• Насърчава производството на здрави червени кръвни клетки, които пренасят кислород в цялото тяло
• Поддържа здравословна бременност, както и растежа и развитието на плода
• Улеснява нормалната функция на имунната система
• Подкрепя когнитивните функции, както и съня

Когато приемате добавка с желязо, можете да изпитате:

• Подкрепа за здравето на сърдечно-съдовата система и кръвта
• Подкрепа за здравословни нива на енергия, тъй като ниското съдържание на желязо може да допринесе за умора
• Подкрепа за здравословна плодовитост, както и за пренатално и следродилно здраве
• Подкрепа за когнитивното здраве
• Подкрепа за здравословен сън

Кой е застрашен от недостиг на желязо?

Тъй като желязото играе роля в поддържането на здравословни нива на кръвта, жените са по-предразположени към недостиг на желязо поради месечната менструация. Децата също се нуждаят от много желязо, за да растат и да се развиват, така че те лесно могат да не го получат, ако диетата им не е подходяща и балансирана.

Хората, които са най-предразположени към недостиг на желязо, са:

• Тези, които спазват веганска или вегетарианска диета, тъй като тези диети изключват най-богатите източници на хемно (усвояемо) желязо
• Бременни жени, които имат по-големи нужди от желязо
• Жени с обилна менструация, които губят кръв всеки месец
• Кърмачета и деца, които може да не се нуждаят от достатъчно голямо разнообразие от храни, които осигуряват желязо
• Тези, които имат проблеми с усвояването на желязото, като хора с бъбречни заболявания или заболявания на храносмилателната система

Колко желязо ни е необходимо и как можем да отговорим на нуждите си?

В идеалния случай всички ние си набавяме необходимото желязо чрез балансирана диета, включваща разнообразни хранителни продукти, и евентуално с хранителни добавки, ако е необходимо (повече за тях по-долу). Ето дневните нужди от желязо в зависимост от възрастта:

• Жени на възраст над 19 години: най-малко 18 милиграма на ден
• Бременни жени: най-малко 27 милиграма на ден
• Жени над 50-годишна възраст: най-малко 8 милиграма на ден
• Мъже над 50-годишна възраст: най-малко 8 милиграма на ден
• Деца от 0 до 12 месеца: 0,3 до 11 милиграма на ден
• Деца на възраст от 1 до 8 години: между 7 и 10 милиграма на ден
• Тийнейджъри на възраст от 9 до 18 години: 11 mg за мъже/15 mg за жени

Най-добрите храни и добавки, богати на желязо

Най-лесно усвояемият вид желязо се нарича хемно желязо, което се съдържа в храни от животински произход, като месо, риба, птици, яйца и органични меса като черен дроб.

Други добри източници са водораслите, морските водорасли, ядките, семената и бобовите растения. Желязото се съдържа и в някои зеленчуци и плодове, въпреки че този вид желязо обикновено не се усвоява толкова лесно.

Обърнете внимание, че е най-добре да ядете богати на желязо храни или да приемате добавки с желязо, съдържащи витамин С, който подпомага усвояването на желязото.

Ето кои са основните хранителни източници на желязо, които трябва да приемате редовно, за да задоволите нуждите си:

• Черен дроб
• Говеждо месо, хранено с трева
• Спирулина
• Риба като сардини
• Леща и боб, като черен боб и нахут
• Черен шоколад
• Зеленолистни зеленчуци като спанак и кейл
• Ядки като шамфъстък
• Яйца
• Сушени плодове като стафиди

И така, трябва ли да приемам добавка с желязо?

Мултивитамин, съдържащ желязо, може да е достатъчен за някои хора, които редовно консумират богати на желязо храни. Например жените след менопауза над 50 години и възрастните мъже може да не се нуждаят от повече желязо, отколкото биха консумирали от здравословна диета и/или дневен комбиниран продукт.

За тези, които могат да се възползват от повече желязо, може би поради ниски нива или поради това, че са в група, склонна към недостиг на желязо, общата препоръка е да приемат около 8-18 милиграма дневно, които могат да бъдат разделени на две по-малки дози през деня, ако е необходимо.

Ако сте диагностицирани с недостиг, посъветвайте се с доставчика си на здравни услуги дали по-висока доза може да бъде полезна. В някои случаи се прилагат много по-високи дози, за да се достигнат нормалните нива, но добавките с желязо понякога могат да предизвикат странични ефекти (например запек), така че най-добре е това да се прави само с професионални съвети.

Справки :

1. Abbaspour, N., et al. (2014). "Преглед на желязото и неговото значение за човешкото здраве". Списание за изследвания в областта на медицинските науки.
2. Pasricha, S. R., et al. (2021). "Дефицит на желязо". The Lancet.
3. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). "Бионаличност на желязото и референтни стойности на хранителния режим." Американското списание за клинично хранене.
4. Georgieff, M. K., et al. (2019). "Дефицит на желязо при бременност." Американски журнал по акушерство и гинекология.
5. Soyano, A., & Gómez, M. (1999). "Ролята на желязото в имунитета и връзката му с инфекциите". Archivos Latinoamericanos de Nutricion.
6. Chen, G. Q., et al. (2013). "Връзка между състоянието на желязото и нарушенията на съня при възрастни." Хранителни вещества.
7. Percy, L., et al. (2017). "Желязодефицит и желязодефицитна анемия при жените." Най-добра практика &усилвател; изследвания Клинично акушерство &усилвател; гинекология.
8. Haider, L. M., et al. (2018). "Влияние на вегетарианските диети върху състоянието на желязото при възрастни: Систематичен преглед и мета-анализ." Критични прегледи в областта на науката за храните и храненето.
9. Teucher, B., et al. (2004). "Усилватели на абсорбцията на желязо: аскорбинова киселина и други органични киселини". Международно списание за изследване на витамините и храненето.
10. Tolkien, Z., et al. (2015). "Добавянето на железен сулфат причинява значителни стомашно-чревни странични ефекти при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ." PLoS One.