Зимен уелнес: 8 стратегии за поддържане на добро здраве

Поддържането на добро здраве през зимата може да е предизвикателство. През зимата сте по-предразположени към настинки и грип, тъй като вирусите, причиняващи тези заболявания, предпочитат по-ниските температури и по-сухия въздух и носните пътища. Освен това по-малкото слънчева светлина може да ви накара да се чувствате уморени и тъжни, а ниската влажност, ниските температури и централното отопление могат да изсушат кожата ви.

За щастие, има много неща, които можете да направите, за да се чувствате добре през зимата. Ето 8 стратегии, с които да поддържате здравето на вас и вашето семейство.

1. Измийте ръцете си

Честото миене на ръцете със сапун в продължение на поне 20 секунди е доказан начин да се предпазите от микробите, които причиняват настинки и грип.     За да предпазите кожата си от изсушаване, използвайте овлажняващ сапун, който съдържа съставки като невен или масло от карите.  Друг вариант е Кастилски сапун, който има антибактериални свойства.

2. Овлажняване

Кожата е най-големият орган на тялото ви - средно възрастните имат около 8 килограма и 22 квадратни метра кожа. Кожата предпазва тялото ви от слънчевите лъчи, екстремните температури, химикалите и бактериите. За да поддържате кожата здрава през зимата, ексфолирайте (аз лично обичам ексфолиращи ръкавици) и нанесете богат овлажняващ крем в буркан . , който ще съдържа по-малко вода от този с помпа. Не забравяйте слънцезащитен крем, особено когато има сняг и зимни отблясъци.

3. Хидрат

Пиенето на много течности през зимата е също толкова важно, колкото и през лятото, тъй като по-сухият въздух може да доведе до дехидратация, която да ви направи уморени и по-податливи на настинки и грип. Хидратацията помага на тялото да поддържа правилната си температура и може да предотврати наддаването на тегло и задържането на течности. За разлика от лятото не се потите толкова много и може да не усещате жажда, така че не забравяйте да пиете течности през целия ден, особено преди и след тренировка.

За да направите консумацията на вода вкусна и забавна, купете си красива бутилка за вода и добавете няколко капки безкалоричен подобрител на водата . .       В хладните дни останете хидратирани, като отпивате костен бульон и чайове. . Консумацията на костен бульон има многобройни ползи, включително поддържане на имунната система, защита на ставите и подобряване на здравето на червата. Пиенето на билкови чайове, които съдържат загряващи билки като репей. , женшен, женско биле, канела и джинджифил може да ви помогне да се почувствате уютно и заземено.

4. Извършете нети

Разработена в Индия преди стотици години, нети е вид назална иригация с помощта на специален съд и физиологичен разтвор, която може да помогне за намаляване на симптомите на настинка и грип и да облекчи сухотата в носа и главоболието в синусите.     Едно проучване показва убедителни доказателства, че назалната иригация може да помогне за подобряване на алергиите, симптомите на синусите и астмата. 

5. Хранете се правилно

Зимата е времето, когато трябва да подхранвате тялото си със затоплящи, успокояващи храни, без да прекалявате с калориите. Намалете суровите храни като салати и плодове и яжте повече супи . , задушени ястия, варени зеленчуци и пълнозърнести храни . Вместо да посягате към сладкиши, които могат да намалят нивата на енергия и да увеличат талията ви, насладете се на печени тиквички и кореноплодни зеленчуци или на успокояваща купа овесени ядки. 

Не забравяйте да консумирате много фибри , за да подпомогнете здравословното храносмилане, да поддържате равномерни нива на кръвната захар и да увеличите усещането за ситост, за да не преяждате и да не напълнявате. За да поддържате имунната си система, яжте продукти, богати на витамин С. Добрият избор включва зеленолистни зеленчуци (кейл, манголд и спанак), сладки картофи, червени чушки, домати и цитрусови плодове.

6. Допълнение

Дори ако диетата ви е отлична, ежедневният прием на мултивитаминна и минерална добавка е интелигентен начин да си осигурите всички макронутриенти, от които тялото ви се нуждае, за да бъде здраво. Тъй като слънчевата светлина е по-малко и не прекарвате толкова много време навън, е особено важно да си набавяте достатъчно витамин D. (Около 42% от възрастните американци страдат от недостиг на витамин D.) Препоръчителният прием е 400-800 IU/ден, но някои проучвания показват, че за поддържане на оптимални нива може да са необходими по-големи количества.

Редица билки също могат да помогнат за укрепване на имунната система и да предотвратят или намалят продължителността на настинките и грипа, включително ехинацея. , черен бъз, коприва, чесън. , джинджифил и екстракт от листа на маслиново дърво. Приемането на добър пробиотик може да подобри здравето на червата и да осигури по-добра защита срещу настинка и грип.

7. Упражнение

Да, лесно е да пропуснете тренировките си в студеното, тъмно и хлъзгаво време, но се откажете от оправданията, защото упражненията са един от най-добрите начини да останете здрави през зимата. Освен че помагат за поддържане на теглото, упражненията намаляват стреса, подобряват настроението и укрепват имунната система. Но не прекалявайте. Уверете се, че балансирате строгите аеробни дейности като джогинг, спининг или ски бягане с подмладяващи и релаксиращи практики като йога и тай чи.

8. Сън

Въпреки че хората не спят зимен сън като мечките, зимата оказва влияние върху цикъла на съня ви. С настъпването на по-тъмните и по-къси дни всъщност искате да спите повече, но е по-трудно да спите добре. Това е така, защото тялото ви произвежда по-малко мелатонин . хормон, който ви казва, че е време за лягане.   За подобряване на съня: Избягвайте кофеина следобед, създайте си режим за сън, изключете електрониката поне един час преди лягане, поддържайте стаята си хладна и тъмна и не яжте нищо три-четири часа преди да заспите. Отделете време да се отпуснете преди лягане с чаша чай без кофеин , който съдържа успокояващи билки като валериана. , лайка или черешка.

Следвайте тези стратегии и не само ще останете здрави тази зима, но и ще осигурите на тялото си необходимата подкрепа за лесно преминаване от зимата към пролетта.

Препратки:

1. Достъпен на 13 ноември 2018 г.: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
2. Достъпно на 13 ноември 2018 г.: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm 
3. Forrest KY1, Stuhldreher WL: (2011) Разпространение и корелации на недостига на витамин D сред възрастните в САЩ. Nutr Res., 31: 48-54. 
4. Rabago, D., Guerard, E., & Bukstein, D. (2008). Назална иригация при хронични симптоми на синусите при пациенти с алергичен ринит, астма и назална полипоза: проучване за създаване на хипотеза. WMJ : официална публикация на Медицинското дружество на щата Уисконсин, 107(2), 69-75.