Съдържание
Съдържание
Независимо дали се опитвате да контролирате теглото си, да намалите честото похапване между основните хранения или просто да се чувствате сити по-дълго между храненията, вероятно сте се чудили дали средствата за потискане на апетита наистина действат.
От лекарства, отпускани с рецепта, до добавки с фибри, кафе, билкови екстракти и дори ябълков оцет– има безброй продукти, за които се твърди, че помагат за намаляване на глада. Но не всички средства за потискане на апетита действат по един и същ начин, а за много от тях има далеч по-солидни научни доказателства, отколкото за други.
Важно е да се има предвид, че гладът не се изразява просто в това, че стомахът е празен. Апетитът се регулира от сложна мрежа, в която участват мозъкът, храносмилателната система, хормоните и дори чревният микробиом. Хормони като глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY), грелин, лептин, инсулин и холецистокинин (CCK) постоянно обменят информация с мозъка, за да определят кога изпитвате глад или ситост. Последните проучвания също така подчертават, че изборът на храна, времето на хранене, диетичните фибри и чревните бактерии оказват влияние върху тези сигнални пътища.
Макар че нито една добавка не може да замести здравословните хранителни навици, някои естествени методи могат да спомогнат за постигането на чувство на ситост, което улеснява поддържането на балансирани хранителни навици. Другите предлагат малко ползи или могат да крият ненужни рискове.
В това ръководство се разглежда какво сочат актуалните научни изследвания относно средствата за потискане на апетита, какво се счита за безопасно и кои естествени варианти разполагат с най-солидни научни доказателства.
Средство за потискане на апетита е всичко, което спомага за намаляване на чувството за глад или засилва чувството за ситост, което улеснява консумирането на по-малко храна, без човек да се чувства лишен от нещо.
Средствата за потискане на апетита обикновено действат чрез един или повече от четирите основни механизма:
Системата за регулиране на апетита в организма е изключително сложна. Преди хранене стомахът отделя грелин, често наричан „хормонът на глада“, който сигнализира на мозъка, че е време за хранене. След хранене хормоните, сред които GLP-1, PYY и CCK, допринасят за усещането за ситост, като същевременно намаляват по-нататъшния прием на храна. Междувременно мастната тъкан отделя лептин, който помага за предаването на информация към мозъка относно дългосрочните енергийни запаси.
Изследователите вече признават, че апетитът включва както физически глад, така и хедонистичен глад.
Физическият глад възниква, защото тялото се нуждае от енергия. Хедонистичният глад, от друга страна, се предизвиква от удоволствие, желания, емоции или стимули от околната среда, дори когато енергийните нужди вече са задоволени. Това обяснява защо е възможно да се чувстваме „сити“ след вечеря, но все пак да ни се иска десерт.
Новите данни също подчертават важната роля на чревния микробиом. Хранителните фибри се ферментират от полезните чревни бактерии до късоверижни мастни киселини, които могат да стимулират отделянето на GLP-1 и PYY, като по този начин подпомагат усещането за ситост.
Вместо да премахнат напълно глада, което не би било здравословно, целта на повечето средства за потискане на апетита е да помогнат на хората да се чувстват приятно сити за по-дълго време между храненията.
Кратката отговор е: те могат да помогнат, но не са магически.
Намаляването на апетита може по естествен начин да доведе до по-малък калориен прием, което с течение на времето може да спомогне за поддържането на теглото. Само по себе си потискането на апетита обаче не гарантира отслабване.
Изследванията последователно показват, че средствата за потискане на апетита дават най-добри резултати, когато се комбинират с балансиран хранителен режим, редовна физическа активност, достатъчен сън и други навици, свързани със здравословния начин на живот. Дори лекарствата, отпускани с рецепта, се препоръчват в комбинация с промени в храненето и начина на живот, а не като самостоятелни методи на лечение.
Колко килограма ще отслабне човек зависи и от вида на препарата за потискане на апетита.
Лекарствата, отпускани с рецепта, които действат върху механизмите за регулиране на апетита, обикновено имат най-силен ефект, тъй като пряко влияят върху хормоналните сигнали, свързани със чувството за ситост.
От друга страна, естествените добавки често дават по-скромни и по-променливи резултати. Според неотдавнашен обзор, публикуван в Nutrition Reviews, много от естествените стратегии за потискане на апетита се основават на биологично правдоподобни механизми, но клиничните проучвания като цяло отчитат скромни и краткосрочни ползи. Изследователите отбелязаха също така значителни различия между отделните проучвания, което затруднява извеждането на категорични заключения относно много от съставките.
Това не означава, че естествените подходи не са полезни. Вместо това те може би са най-полезни като част от цялостния здравословен начин на живот, а не като негов заместител.
Много ежедневни навици могат да спомогнат за постигането на чувство на ситост по естествен начин, без да се разчита на хранителни добавки.
Сред стратегиите, подкрепени от най-много научни доказателства, са:
Храните, богати на протеини и фибри, обикновено остават в стомаха по-дълго от рафинираните въглехидрати, което спомага за поддържането на чувството за ситост между храненията.
Хранителните навици също имат значение. Изследванията сочат, че храните, които изискват по-дълго дъвчене, съдържат повече вода или имат по-голям обем, могат по естествен начин да повишат чувството за ситост, като същевременно осигуряват по-малко калории.
Пиенето на вода преди хранене може да помогне на някои хора да се почувстват по-сити.
Водата увеличава обема на стомаха, като временно разтяга рецепторите в стомаха, които предават сигнал за ситост към мозъка. Някои проучвания сочат, че пиенето на вода преди хранене може в известна степен да намали приема на калории по време на съответното хранене, особено при възрастни хора на средна възраст и по-възрастни.
Водата обаче не оказва пряко въздействие върху хормоните, регулиращи апетита, по същия начин, както диетичните фибри или лекарствата, насочени към GLP-1. Ефектите му обикновено са временни.
Поддържането на хидратацията остава важна част от общото здраве, а жаждата понякога може да бъде сбъркана с глад.
Ябълковият оцет често се препоръчва за контролиране на апетита, но наличните данни по този въпрос остават противоречиви.
Някои проучвания сочат, че оцетът може да забави изпразването на стомаха или леко да засили усещането за ситост след хранене. Други не показват значителна полза. Изследователите продължават да проучват дали оцетната киселина, основният активен компонент, играе значителна роля в регулирането на апетита.
Като цяло, наличните данни не потвърждават, че ябълковият оцет е надежден самостоятелен средство за потискане на апетита.
Тъй като оцетът е киселинен, той винаги трябва да се разрежда преди консумация и може да не е подходящ за всички, особено за хора с проблеми с храносмилането или приемащи определени лекарства.
Кафето отдавна се свързва с потискането на апетита и има някои научни доказателства, които подкрепят това наблюдение.
Кофеинът стимулира централната нервна система и може временно да намали чувството за глад, като същевременно леко повиши енергийния разход. Някои проучвания също сочат, че кофеинът оказва влияние върху хормоните, участващи в регулирането на апетита, въпреки че резултатите все още са противоречиви.
Изследователите смятат, че ефектите на кофеина вероятно се дължат на няколко взаимосвързани механизма, включително промени в сигналните процеси в мозъка, повишена бдителност и възможни ефекти върху чревните хормони. Въпреки това степента на потискане на апетита варира значително при различните хора.
За много хора всяко намаляване на глада е сравнително краткотрайно.
Отговорът е и двете.
Кафето действа предимно като стимулант, тъй като кофеинът блокира аденозиновите рецептори в мозъка, което повишава бдителността и намалява умората.
При някои хора се наблюдава и временно намаляване на апетита след пиене на кафе, особено преди хранене. Този ефект обаче обикновено трае само няколко часа и не бива да се разчита на него като основна стратегия за контрол на теглото.
Също така е важно да обърнете внимание на съставките на кафето си. Напитките с високо съдържание на добавени захари и сметана могат бързо да добавят калории, които надвишават всякакви потенциални ползи, свързани с апетита.
Отдавна е известно, че никотинът потиска апетита, което отчасти обяснява защо някои хора забелязват, че напълняват, след като спрат да пушат. Никотинът стимулира рецепторите в мозъка, които влияят върху механизмите, регулиращи апетита, и може временно да намали чувството за глад. Това може също така леко да повиши енергийния разход, което допринася за краткосрочни промени в телесното тегло.
Въпреки това не се препоръчва употребата на никотин като стратегия за контрол на теглото.
Всяко временно намаляване на апетита е нищожно в сравнение с добре известните рискове за здравето, свързани с тютюнопушенето и никотиновата зависимост. Употребата на тютюн е свързана с множество хронични заболявания, а продуктите, съдържащи никотин, могат да повишат сърдечната честота и кръвното налягане, като същевременно засилват зависимостта.
Някои хора също смятат, че пушенето на електронни цигари е по-безопасен начин за потискане на апетита. Въпреки че електронното пушене елиминира много от вредните химикали, които се отделят при изгарянето на тютюна, самият никотин продължава да предизвиква зависимост и не се счита за подходящо средство за поддържане на здравословно тегло.
Ако се опитвате да контролирате апетита си след като сте се отказали от цигарите или никотиновите продукти, често се случва да забележите засилен глад през първите няколко седмици. За щастие, това често е временно.
Стратегиите, които могат да помогнат по време на този преход, включват:
Тези навици поддържат чувството за ситост и същевременно допринасят за общото здраве, без рисковете, свързани с употребата на никотин.
Вместо да разчитат на никотина, експертите препоръчват да се наблегне на стратегии за устойчив начин на живот, включващи балансирано хранене, редовна физическа активност, достатъчен сън и справяне със стреса, които подпомагат дългосрочното регулиране на апетита и общото благосъстояние.
Не всички средства за потискане на апетита действат по един и същ начин. Разбирането на разликите може да ви помогне да вземете обосновани решения и да проведете ползотворни разговори с вашия медицински специалист.
Лекарствата, отпускани с рецепта, се регулират като лекарствени средства и са предназначени за хора, които отговарят на конкретни медицински критерии. Обикновено те действат, като въздействат върху хормоните, регулиращи апетита, или върху мозъчните пътища, свързани с чувството за глад и ситост.
Примери за това са лекарствата, които:
Тъй като тези лекарства могат да предизвикат странични ефекти и да взаимодействат с други лекарства, те трябва да се използват само под лекарско наблюдение.
Продуктите, продавани без рецепта, обикновено съдържат съставки като диетични фибри, кофеин или растителни екстракти. Макар за някои съставки да има обнадеждаващи научни изследвания, научните данни варират значително, а ефектите като цяло са по-скромни в сравнение с тези на лекарствата, отпускани с рецепта.
Много от растителните съставки, предлагани на пазара за контрол на апетита, имат биологични механизми, които изглеждат обещаващи в лабораторни проучвания, но клиничните изпитвания върху хора често дават противоречиви или несъгласувани резултати.
Естествените методи включват храни, напитки и хранителни добавки, които могат да допринесат за усещането за ситост, без да действат като лекарства.
Примери за това са:
Последните прегледи сочат, че естествените стратегии за регулиране на апетита могат да бъдат полезни като част от цялостен план за начин на живот, но като цяло те трябва да се разглеждат по-скоро като допълнителни, отколкото като самостоятелни решения.
Фентерминът е едно от най-често предписваните лекарства за краткосрочно контролиране на теглото.
Въпреки популярността си, фентерминът не изгаря мазнините директно.
Вместо това той действа предимно чрез потискане на апетита благодарение на въздействието си върху централната нервна система. Като помага на хората да се чувстват по-малко гладни, това може да доведе до намаляване на приема на калории, което с течение на времето може да допринесе за отслабване.
Фентермин обикновено се предписва за краткосрочна употреба, тъй като продължителната употреба може да повиши риска от странични ефекти или да намали ефективността му. Той може също да доведе до повишаване на сърдечната честота, кръвното налягане, нервност или затруднения при заспиването, поради което е важно да се извършва медицинско наблюдение.
Добре е да се има предвид, че всяка загуба на мазнини, която настъпва по време на приема на фентермин, се дължи на поддържането на калориен дефицит, а не на това, че лекарството директно разгражда мастните клетки.
GLP-1 се превърна в един от най-обсъжданите хормони в областта на контрола на теглото, и то с пълно основание.
Глюкагоноподобният пептид-1 (GLP-1) е хормон, който се отделя естествено от специализирани клетки в червата след хранене. Той спомага за координирането на редица процеси, които допринасят за усещането за ситост, включително:
GLP-1 взаимодейства с центровете на апетита в мозъка, като помага да се подаде сигнал, че сте се нахранили достатъчно. Новите лекарства, отпускани с рецепта, имитират или усилват действието на GLP-1, което обяснява защо могат значително да намалят апетита.
Въпреки че нито една храна или хранителна добавка не действа по същия начин като лекарствата с GLP-1, които се отпускат с рецепта, някои хранителни навици могат да подпомогнат естествения отговор на организма към GLP-1.
Изследванията сочат, че следните навици могат да помогнат:
Когато хранителните фибри се ферментират от полезните чревни бактерии, се образуват късоверижни мастни киселини, които стимулират чревните клетки да отделят GLP-1 и пептид YY (PYY) – два хормона, свързани с усещането за ситост.
Въпреки че тези естествени методи обикновено дават по-слаби резултати в сравнение с лекарствата, отпускани с рецепта, те могат да спомогнат за поддържането на дългосрочни здравословни хранителни навици.
Много хранителни добавки се предлагат на пазара като средства за потискане на апетита, но степента на научната обоснованост варира значително.
Текущите научни изследвания сочат, че за някои съставки има повече подкрепящи доказателства, отколкото за други.
Сред естествените варианти хранителните фибри са едни от тези, за които има най-солидни доказателства, че допринасят за усещането за ситост.
Фибрите действат чрез няколко взаимно допълващи се механизми:
Редица рандомизирани контролирани проучвания са показали, че увеличаването на приема на диетични фибри може да намали чувството на глад, да подобри усещането за ситост и да доведе до умерено намаляване на калорийния прием. Въпреки това реакциите при отделните хора варират, а степента на отслабване обикновено е умерена.
Зеленият чай съдържа както кофеин, така и естествено срещащи се растителни съединения, наречени катехини.
Въпреки че зеленият чай често се препоръчва за контрол на теглото, проучванията сочат, че евентуалните му ефекти върху апетита като цяло са умерени и може частично да се дължат на съдържанието му на кофеин.
Различни растителни съставки, включително видове от рода Garcinia, видове от рода Caralluma, видове от рода Hoodia, Gymnema sylvestre и Griffonia simplicifolia, са били изследвани с оглед регулирането на апетита.
Някои от тях изглеждат биологично правдоподобни въз основа на лабораторни и ранни клинични проучвания. Предложените механизми включват въздействие върху серотониновата сигнализация, подобряване на чувствителността към лептин или намаляване на възприемането на сладкия вкус. Изследователите обаче подчертават, че клиничните данни все още са противоречиви, данните за дългосрочната безопасност на някои съставки са ограничени, а качеството на продуктите може да варира значително.
Поради тези причини билковите добавки трябва да се разглеждат като потенциални допълнения, а не като гарантирани решения.
Да, фибрите са един от най-добре доказаните естествени средства за потискане на апетита.
Разтворимите фибри абсорбират вода и образуват гелообразна консистенция в храносмилателния тракт, което спомага за по-бавното изпразване на храната от стомаха и същевременно увеличава чувството за ситост.
Ферментацията на фибри също допринася за производството на късоверижни мастни киселини, които стимулират секрецията на GLP-1 и PYY – два хормона, свързани със чувството за ситост.
Повечето възрастни не приемат достатъчно фибри. Постепенното увеличаване на приема, съчетано с пиене на достатъчно количество вода, може да помогне за намаляване на дискомфорта в храносмилателната система.
Добри хранителни източници са:
Добавките с фибри също могат да бъдат вариант за хората, които изпитват затруднения да покрият дневния си прием чрез храната.
Няма храна, която напълно да потиска апетита, но някои храни създават усещане за ситост много по-добре от други.
Храните, които обикновено дават най-голямо усещане за ситост, съдържат комбинация от протеини, фибри, вода и полезни мазнини.
Примери за това са:
Непреработените храни обикновено изискват повече дъвчене и се усвояват по-бавно в сравнение с високопреработените храни, като и двете тези характеристики могат да допринесат за по-голямо усещане за ситост.
Последните проучвания сочат също, че структурата на храненето има значение. Храните, съдържащи достатъчно количество протеини, фибри и обем, могат да подпомогнат регулирането на апетита по-ефективно, отколкото храните, които съдържат само голямо количество рафинирани въглехидрати.
Срокът зависи от вида на средството за потискане на апетита.
Някои методи дават резултат в рамките на минути, докато други изискват редовно прилагане в продължение на няколко седмици.
Например:
При естествените добавки също може да отнеме известно време, докато се появят измерими ползи, особено когато те действат чрез подпомагане на здравословните хранителни навици, а не чрез пряко въздействие върху хормоните, регулиращи апетита.
Това зависи от продукта.
Някои хранителни добавки са предназначени да се приемат преди хранене с вода, за да се постигне усещане за ситост, докато други се понасят по-добре, когато се приемат заедно с храна.
Винаги спазвайте указанията, посочени на етикета на продукта, и се консултирайте с медицински специалист, ако имате въпроси, особено ако приемате лекарства или страдате от съпътстващи заболявания.
Както всяка хранителна добавка или лекарство, средствата за потискане на апетита могат да предизвикат странични ефекти. Видът и тежестта зависят от съставката, дозата и индивидуалната реакция.
Например:
„Естествено“ не означава автоматично „без риск“. Добавките могат да взаимодействат с лекарства или да не са подходящи за всеки, особено по време на бременност или при лечение на хронични заболявания.
Ако след започването на приема на нова хранителна добавка се появят продължителни странични ефекти, преустановете приема ѝ и се консултирайте с Вашия лекар.
В някои случаи – да.
Някои средства за потискане на апетита на базата на стимуланти могат да загубят ефективността си с течение на времето, тъй като организмът се приспособява. Това явление често се нарича „толерантност“.
Факторите, свързани с начина на живот, също оказват влияние върху ефективността. Лошият сън, хроничният стрес, честата консумация на силно преработени храни и нередовните хранителни навици могат да неутрализират ефектите на някои хранителни добавки, регулиращи апетита.
Поради тази причина експертите обикновено препоръчват средствата за потискане на апетита да се разглеждат като част от по-широка програма за хранене и начин на живот, а не да се разчита на тях безкрайно.
Въпреки че тези термини често се използват като синоними, те описват два различни подхода.
Средствата за потискане на апетита имат за цел да намалят чувството на глад или да засилят усещането за ситост, като по този начин спомагат за по-нисък калориен прием.
Продуктите за изгаряне на мазнини, от друга страна, се предлагат на пазара с цел да увеличат енергийния разход или да повлияят на начина, по който тялото използва натрупаната енергия. Много продукти съдържат съставки като кофеин, екстракт от зелен чай, капсаицин или други растителни съединения.
Някои хранителни добавки съдържат съставки, предназначени да подпомагат както регулирането на апетита, така и енергийния метаболизъм, но научните доказателства в подкрепа на тези комбинирани ефекти варират значително.
Никоя от двете категории не може да замести значението на балансирания хранителен режим, редовната физическа активност, достатъчния сън и дългосрочните здравословни навици.
Чувството на глад не винаги е признак, че тялото ви се нуждае от повече храна.
Да се научим да разпознаваме разликата между физическия глад и емоционалния глад може да бъде важна стъпка към изграждането на устойчиви хранителни навици.
Физическият глад се проявява постепенно и отразява нуждата на организма от енергия.
Признаците на физически глад могат да включват:
Емоционалният глад често се появява внезапно и може да бъде предизвикан от:
За разлика от физическия глад, емоционалният глад често продължава дори след хранене и по-често е свързан с изключително вкусни храни.
Последните проучвания също отчитат ролята на хедонистичния глад– желанието да се яде за удоволствие, а не заради енергийни нужди. Системите за възнаграждение в мозъка понякога могат да надделеят над нормалните сигнали за ситост, което води до желание за храна, въпреки че човек физически е сит.
Ето някои прости стратегии, които могат да ви помогнат:
Осъзнаването на моделите на глада често може да бъде също толкова ценно, колкото и изборът на подходяща хранителна добавка.
Промените в апетита са често срещани и могат да се дължат на редица причини, сред които промени в ежедневния режим, стрес, сън, лекарства или хранителни навици.
Въпреки това е препоръчително да се консултирате с медицински специалист, ако изпитвате:
Медицинският специалист може да помогне за установяването на възможните основни причини и да прецени дали промени в начина на живот, консултации по хранене или медикаментозно лечение биха били подходящи.
Някои го правят. Лекарствата, отпускани с рецепта, обикновено оказват най-силно въздействие върху апетита, докато естествените методи, като диетични фибри, храни, богати на протеини, и достатъчен прием на течности, могат да осигурят по-умерена подкрепа като част от цялостния здравословен начин на живот.
Диетичните фибри разполагат с едни от най-солидните научни доказателства сред естествените варианти. Той спомага за увеличаване на чувството за ситост, като забавя храносмилането и подпомага отделянето на хормони на ситостта, като GLP-1 и пептид YY.
Кафето може временно да намали апетита при някои хора поради съдържанието си на кофеин, въпреки че този ефект обикновено е краткотраен и варира при различните хора.
Пиенето на вода преди хранене може временно да засили усещането за ситост при някои хора, но не действа като средство за потискане на апетита в дългосрочен план.
Някои растителни съставки са били изследвани с оглед регулирането на апетита, но данните са противоречиви, а дългосрочната безопасност на много от продуктите все още не е установена. Важно е да избирате висококачествени хранителни добавки и да обсъдите употребата им с медицински специалист, ако приемате лекарства или страдате от някакво заболяване.
Не. Тези лекарства действат, докато се приемат. Регулирането на апетита може да се промени след прекратяване на лечението, което подчертава важността на поддържането на здравословни навици на живот.
Добавките с фибри могат да започнат да създават усещане за ситост още по време на храненето, при което се приемат, макар че редовната им употреба в съчетание с балансирана диета обикновено осигурява най-големи ползи.
Не. Средствата за потискане на апетита е най-добре да се разглеждат като средства, които могат да допълват здравословните хранителни навици, редовната физическа активност, пълноценния сън и справянето със стреса, а не да ги заменят.
Отговорът зависи от конкретния продукт. Винаги спазвайте указанията на етикета или препоръките на Вашия лекар.
Не. Някои лекарства за отслабване действат предимно чрез потискане на апетита, докато други действат чрез други механизми. Не всяко средство за потискане на апетита се счита за лекарство за отслабване.
Източници:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
