Съдържание
Съдържание
Хранителните добавки преди тренировка се превърнаха в основен фитнес продукт за повишаване на енергията, фокуса и ефективността по време на тренировка. Търговските предтренировъчни продукти обаче често се предлагат с висока цена, а понякога и с нежелани странични ефекти. Независимо дали се стремите да увеличите енергията си, да подобрите издръжливостта си или просто да се чувствате по-добре по време на тренировка, има много възможности, които по естествен начин могат да подобрят представянето ви.
Като 9и-поколение лекар по традиционна източна медицина, винаги съм вярвал, че начинът, по който се подготвяме за движението, е от значение също толкова, колкото и самото движение. В собствената си практика и в собствения си живот се връщам отново и отново към трите стълба, които преподавам: Медицина (какво приемаме, за да подхранваме тялото), Движение (как използваме тази енергия) и Начин на мислене (осъзнатостта, която влагаме и в двете). Истински ефективната предтренировъчна програма не е пряк път - тя е пресечна точка на трите стълба.
Храните и ритуалите, които ще споделя с вас по-долу, са тези, на които аз лично разчитам и препоръчвам на моите пациенти, защото те работят с естествените ритми на тялото, а не против тях.
Предтренировъчните добавки са разработени така, че да подпомагат повишаването на спортните постижения чрез увеличаване на скоростта, силата и времето за умора. Много от тях, като креатина и кофеина, са широко проучени и са доказали, че са ефективни ергогенни помощни средства.1 Затова не е изненадващо, че много спортисти, културисти и фитнес ентусиасти използват предтренировъчни продукти, за да увеличат максимално тренировките и възстановяването си.
Много от търговските предтренировъчни продукти съдържат изкуствени оцветители, аромати и подсладители като сукралоза или аспартам, които могат да причинят храносмилателен дискомфорт или други странични ефекти. Много от тях съдържат и много високи дози кофеин, както и други стимуланти, което може да доведе до бърз скок на енергията, треперене, повишен сърдечен ритъм и забележим спад, когато стимулантът отмине.
Освен тези фактори, праховете за предтренировка обикновено са много скъпи, като много от тях струват между 30 и 60 долара за контейнер и са с продължителност само няколко седмици.
Натуралните алтернативи на предтренировъчните продукти предлагат много от същите предимства на търговските предтренировъчни продукти с по-малко добавки и без излишни пълнители. Много от тях са получени от цели храни, по-евтини са на порция и са по-лесно достъпни за много хора. Като бонус, естествените алтернативи преди тренировка допринасят за цялостното хранене и здравословния начин на хранене в допълнение към подпомагането на ефективността на тренировката.
В традиционната източна медицина разглеждаме тялото като взаимосвързана система от енергия - това, което наричаме Ци. Когато се срещам с пациенти, които разчитат много на предтренировъчни продукти на основата на стимуланти, често виждам един и същ модел: заемане на енергия от резервите на организма, която в крайна сметка трябва да бъде върната, често с умора, лош сън или изтощаване на надбъбречните жлези.
Естествените алтернативи, които ще споделя с вас, не са назаем - те се изграждат. Това е първият стълб - медицината - в неговата най-истинска форма: това, което приемате, трябва да ви направи по-силни, а не изтощени.
Въглехидратите са основният източник на гориво за организма, особено по време на тренировка. Консумацията на бързоусвоими въглехидрати като банани, овесени ядки, фурми или ябълки преди тренировка осигурява на тялото ви необходимата енергия, за да се чувства по най-добрия начин по време на цялата тренировка.
Бананите са може би най-съвършеният плод преди тренировка. Те са преносим източник на лесни за усвояване въглехидрати, като в един средно голям плод се съдържат 27 грама въглехидрати.2 Бананите са богати и на калий, който поддържа здравето на мускулите и нервите.
Богатият на фибри овес е чудесен източник на сложни въглехидрати, който осигурява бавно освобождаващ се енергиен източник за продължителни тренировки или тренировки за издръжливост. Овесът е пълен с разтворими фибри, които забавят храносмилането на въглехидратите в организма. Това стабилно освобождаване на енергия е идеално за зареждане преди по-дълги дейности за издръжливост, като бягане или колоездене.
През по-хладните месеци или ако сте склонни към настинка, препоръчвам да затоплите овесените ядки и да добавите малка щипка канела или джинджифил. В източната медицина топлите храни са по-щадящи за храносмилателната система - това, което наричаме "далак" и "стомах" - и позволяват на тялото да извлича по-ефективно енергия преди тренировка.
Фурмите предлагат лесно усвоими въглехидрати, които осигуряват бърза енергия за тялото и мускулите, за да се подсилят по време на тренировка. Те са лесни за взимане в движение, не изискват предварителна подготовка и като цяло са лесни за стомаха.
Ябълките и фъстъченото масло са перфектната комбинация за устойчива издръжливост и балансирани нива на кръвната захар. Ябълките осигуряват фибри и въглехидрати, а фъстъченото масло - протеини и здравословни мазнини. Заедно те осигуряват трайна енергия за тренировката и протеини за възстановяване.
Хранителните нитрати се превръщат в азотен оксид в организма. Тази ключова сигнална молекула за разширяване на кръвоносните съдове подобрява доставката на кислород до мускулите и може да помогне за подобряване на издръжливостта.
Сокът от червено цвекло е добре проучен източник на нитрати, които могат да помогнат за подобряване на притока на кръв, ефективността на упражненията и капацитета за издръжливост, което ви позволява да тренирате по-дълго преди да се изтощите. За да постигнете оптимален ефект, консумирайте сок от цвекло два до три часа преди тренировка.3
Сокът от нар е пълен с антиоксиданти, които могат да подпомогнат кръвообращението и да намалят оксидативния стрес, свързан с физическите упражнения. Като предпазва от разграждане на азотния оксид в организма, сокът от нар може да помогне за подобряване на притока на кръв и оксигенацията на мускулите.4
Използвани в източната медицина от векове, гъбите кордицепс напоследък привличат вниманието с потенциала си да подобряват издръжливостта и аеробния капацитет при физически упражнения. Кордицепсът не е богат на нитрати, но те могат да подобрят използването на кислород от организма и се свързват с подобрения на VO2 max, мощността и насищането с кислород.5
Кордицепсът заема особено специално място в моята практика. В нашия род от стотици години използваме Dong Chong Xia Cao - класическото наименование на кордицепса - за тонизиране на меридианите на белия дроб и бъбреците, които заедно управляват дишането и най-дълбоките запаси от жизнена енергия.
Това, което съвременните изследвания потвърждават за VO2 max и използването на кислород, е нещо, което нашите предци са разбрали чрез наблюдение: Кордицепс засилва способността на организма да поема и използва дишането. Аз самият го приемам, особено преди по-дълги тренировки или в дни, в които знам, че ще имам нужда от продължителна издръжливост.
Зеленолистните зеленчуци, като спанак, рукола и кейл, са естествено богати на нитрати, което осигурява пълноценен хранителен подход за повишаване на азотния оксид. Включете зеленолистни зеленчуци в предтренировъчното си смути , за да увеличите приема на тези хранителни вещества.
Кофеинът остава един от най-ефективните, добре проучени подобрители на производителността. , който помага за намаляване на усещането за умора, подобряване на бдителността и увеличаване на издръжливостта.6 За разлика от търговските предтренировъчни продукти, които могат да съдържат излишен кофеин, други стимулиращи смеси и добавени ароматизатори или подсладители, естествените източници на кофеин осигуряват енергия без излишни съставки.
Кафето е добре познато средство за подпомагане на спортните постижения, което може да помогне за увеличаване на издръжливостта, силата, бдителността и енергийните нива по време на тренировка.7 Насладете се на кафето 45 до 60 минути преди тренировка за надеждна доза кофеин без добавките, които често се срещат в кофеиновите предтренировъчни прахове. Експертите препоръчват да ограничите приема на кофеин до не повече от 400 mg дневно.
Зеленият чай съдържа както кофеин, така и L-теанин. , аминокиселина, която спомага за релаксация без сънливост. За тези, които смятат, че кафето е твърде стимулиращо, зеленият чай е чудесна алтернатива за устойчива енергия без нервно напрежение.
Матча е богата на антиоксиданти прахообразна форма на зелен чай, направена от цели чаени листа. Тъй като при пиенето на матча се консумират истинските листа, той е по-концентриран източник на кофеин и L-теанин от обикновения зелен чай, но с по-малко кофеин от кафето.8
Матча е моят личен фаворит, и то не само заради физиологичните му ползи. Приготвянето на матча само по себе си е малък ритуал - разбиването, дишането, паузата преди да пиете. Това е мястото, където се срещат вторият и третият стълб: Движението започва много преди да вдигнете тежест или да направите първата си крачка по пътеката.
Приемането на предтренировъчната напитка като момент на присъствие, а не като бързо зареждане с гориво, променя качеството на последващата тренировка. Съветвам ви да опитате: приготвяйте мача бавно и забележете как реагира тялото ви.
Храненето преди тренировка осигурява на тялото ви необходимото гориво за безопасна и ефективна тренировка. Храните, които консумирате или не консумирате, оказват пряко влияние върху спортните ви постижения и възстановяването. Приемането на достатъчно въглехидрати, протеини и течности помага да се осигури енергията, от която тялото ви се нуждае, за да остане силно по време на тренировката, да избегне контузии и да се възстанови след нея.9
Чудили ли сте се някога защо бегачите на дълги разстояния и другите атлети, занимаващи се с издръжливост, се зареждат с въглехидрати вечерта преди състезанието? Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за организма, особено при умерено до високоинтензивни упражнения. Тялото ви съхранява допълнителни въглехидрати под формата на гликоген в мускулите и черния дроб, за да ги използва като бърза енергия при нужда.
Приемането на достатъчно протеини може да помогне за намаляване на разграждането на мускулите по време на продължителна тренировка и да подпомогне възстановяването на мускулите след тежка тренировка.
Когато мислим за хранене преди тренировка, често се сещаме за храни. Но хидратацията е също толкова важна. Адекватната хидратация подпомага кръвообращението и регулира телесната температура. Той може също така да помогне за предотвратяване на спазми, замайване и умора.10 Ако спортувате в горещ климат или се потите много, помислете за добавяне на електролити към водата, за да възстановите важните минерали, загубени чрез потта.
Кога е най-подходящото време да консумирате предтренировъчните си храни и напитки? Това зависи от интензивността на тренировката и от това какво планирате да ядете или пиете.
Ако разполагате с няколко часа преди тренировката, хапнете балансирана пълноценна храна. Консумацията на сложни въглехидрати, протеини и малко количество здравословни мазнини може да подпомогне производителността няколко часа по-късно, без да причинява храносмилателен дискомфорт по време на тренировка.
Около 60 до 90 минути преди тренировка изберете по-леки, лесно смилаеми храни, които съдържат въглехидрати и малки количества протеини. Ограничете до минимум мазнините и фибрите.
Пийте много вода и други течности преди и по време на тренировката, за да сте добре хидратирани. Започването на тренировка дори при леко обезводняване намалява силата, мощта и издръжливостта при висока интензивност.10
Има още една част, която винаги добавям за моите пациенти, а именно третия стълб: Начин на мислене. Преди да започна всяка тренировка, отделям една минута спокойствие, за да си поставя намерение - не цел като число на щангата, а качество, което искам да постигна в движението си този ден. Стабилност. Търпение. Сила.
Тази даоистка практика на yi, или целенасочено намерение, превръща упражненията от нещо, което правите с тялото си, в нещо, което правите с него. Никоя храна, напитка или добавка не може да замени този момент на осъзнаване и съм установил, че той прави всичко останало по-добро.
Водата е от съществено значение за хидратацията и производителността, но тя не осигурява въглехидрати, протеини, кофеин или други хранителни вещества, които могат да подпомогнат производството на енергия, което е особено важно при по-дълги или високоинтензивни тренировки. При по-кратки или нискоинтензивни тренировки може да е достатъчна само вода.
Да, естествените алтернативи преди тренировка могат ефективно да подпомогнат изпълнението на упражненията, когато са правилно подбрани и балансирани, особено за обща физическа подготовка. Търговските продукти могат да предлагат удобство, но не са необходими за повечето хора.
Доказано е, че кофеинът повишава работоспособността, когато се консумира в доза между 3 и 6 мг на килограм телесно тегло, което за мнозина се равнява на няколко чаши кафе. Прекалената консумация обаче може да доведе до ускорен сърдечен ритъм, проблеми с храносмилането и треперене. Експертите препоръчват приемът на кофеин да се ограничи до не повече от 400 mg на ден за здрави възрастни (по-малко за бременни или кърмачки).
Всекидневните храни са ефективни естествени алтернативи на търговските формули за предтренировка. Бананите, овесените ядки, фурмите, препечените филийки с мед и ябълките са чудесни източници на въглехидрати за енергия. Кафето и чаят осигуряват кофеин за по-добра издръжливост. Богатият на нитрати сок от цвекло и зеленолистни зеленчуци могат да помогнат за увеличаване на притока на кръв и доставката на кислород до мускулите.
Адекватният сън, балансираното хранене, хидратацията и стратегическият прием на въглехидрати могат по естествен начин да подобрят енергийните нива. Много хора откриват, че не се нуждаят от търговски добавки преди тренировка, след като основните навици са оптимизирани.
Натуралните, пълноценни хранителни продукти преди тренировка са ефективно средство за захранване на тялото и подобряване на спортните постижения. Лесно смилаемите въглехидрати като банани, овес и фурми поддържат трайно гориво по време на тренировка. Богатите на нитрати цвекло и зеленолистни зеленчуци помагат за подобряване на притока на кръв и доставката на кислород до мускулите. А естествените източници на кофеин като кафето, чая и мача предлагат надежден енергиен тласък, без да прекаляват с кофеина.
Като давате приоритет на балансираното хранене, правилното време, хидратацията и възстановяването, можете да повишите спортните си постижения и да се чувствате най-добре по време на тренировките, без да се налага да използвате скъпи търговски смеси. Експериментирането с натурални алтернативи преди тренировка може да ви помогне да подсилите тренировките си, като същевременно поддържате дългосрочно здраве и ефективност.
Преди всичко искам да ви кажа следното: начинът, по който се подготвяте за тренировка, е отражение на това как се грижите за себе си във всяка друга област на живота. Когато подхранвате тялото си с истинска храна (медицина), движите се с осъзнатост (движение) и влагате намерение в това, което правите (начин на мислене), тренировката се превръща в нещо повече от тренировка - тя се превръща в ежедневна практика за изграждане на себе си, едно дишане и едно повторение след друго. Това е сърцевината на мъдростта, която се предава в семейството ми от девет поколения, и се надявам да я пренесете в следващата си тренировка и в следващата.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
