Съдържание
Съдържание
Когато обсъждаме храненето преди тренировка и след тренировка, често фокусът пада върху второто. Много по-често ще чуете дискусии за това какво да ядете след залата, отколкото преди нея. На теория това е логично – току-що сме изразходвали енергия и е нормално да си помислим: „Какво да приема сега, за да се възстановя?“.
Макар че храненето след тренировка със сигурност е важно за създаването на положителни адаптации към тренировката и възстановяването, храненето преди тренировка е също толкова важно. Това, което ядем преди тренировка, може да подготви тялото ни за по-добро представяне и възстановяване след тренировка.
В тази статия ще разгледаме какво представлява храненето преди тренировка, защо е важно и как можете да го използвате във ваша полза.
Предтренировъчното хранене представлява всичко, което съзнателно вкарваме в тялото си преди тренировка. Най-общо това означава, че храните, течностите и спортните добавки , които консумираме около два часа преди тренировка, са предназначени за оптимизиране на представянето и възстановяването.
В контекста на целенасочените тренировки, храненето преди тренировка често включва прием на висококачествени протеини и въглехидрати, които след това ще се използват за поддържане на ефективността.
В действителност всичко, което приемаме преди тренировка, може да се счита за хранене преди тренировка, но за краткост и за целите на тази статия ще ограничим контекста на обсъжданото до по-ограничен период от време (2-4 часа преди тренировка) и ще обсъдим храненето преди тренировка по отношение на консумацията на протеини и въглехидрати.
Съществуват безброй причини и ползи, поради които трябва да преразгледаме храненето си преди тренировка.
Преди да продължите да четете, е важно да отбележим, че не е необходимо да сте сериозен спортист или атлет, за да се интересувате от храненето преди тренировка. Положителните резултати и промените в състава на тялото се постигат чрез натрупване на малки, целенасочени действия, а храненето преди тренировка може да бъде едно от тези действия, които подпомагат растежа в различни аспекти на живота и спортните постижения.
Първата причина, поради която храненето преди тренировка е важно, е свързана с процесите на възстановяване. Когато се храним през деня, тялото ни постоянно смила приетото, след което използва храните и течностите като гориво и градивен материал. Скоростта, с която се усвояват различните храни и ястия, варира в зависимост от множество фактори, но обикновено храносмилането протича на някакво ниво (освен ако човек не е в състояние на пълен глад/фастинг).
В контекста на тренировките и мускулния растеж, мускулният протеинов синтез обикновено е променливата, която вълнува най-много атлетите. Този процес включва оползотворяването на протеина за изграждане и поправка на мускулите. Чрез стратегическо хранене преди и след тренировка можем да създадем среда, която благоприятства мускулния протеинов синтез, което от своя страна подпомага по-доброто възстановяване и растеж.
Втората причина, поради която е важно да обърнем внимание на храненето преди тренировка, е физическото представяне. Всеки от нас иска да даде най-доброто от себе си, а всички знаем колко е трудно да тренираш, когато енергийните нива са ниски. Чрез създаването на стратегически хранителен план можем да се застраховаме и да предотвратим дните със слаби резултати, дължащи се на недостатъчно хранене.
Всички тренираме с различна интензивност и по различни методики, което означава, че трябва да подходим към предтренировъчното си хранене индивидуално. Това означава да правим избори въз основа на това, което ни помага да се чувстваме и да се представяме най-добре, като същевременно ги съобразяваме с храните, които са ни лесно достъпни и които обичаме. Накратко – трябва да персонализираме плана си, а не да следваме произволни, шаблонни идеи за „перфектно“ хранене преди тренировка.
Вместо да ви предлагам конкретни ястия и да ги наричам „най-добрите“, нека разгледаме темата от гледна точка на системен подход. Храненето е строго индивидуално и трябва да помним това, когато правим своя избор преди и след тренировка.
В същността си, целта е да създадем метод за избор на хранения въз основа на няколко критерия, включително:
Ако успеем да създадем модел на хранене, който да отговаря на индивидуалния ни начин на живот и цели, ще ни бъде много по-лесно да се придържаме към него дългосрочно.
Ключов въпрос при съставянето на плана е видът дейност, която планирате. Извършвате ли дейности за издръжливост с голяма продължителност, кратки силови натоварвания или работа с умерена интензивност? Всички те използват различни енергийни системи и запаси в тялото в различни моменти от тренировката. Като се съобразим с това, можем да подберем хранителни опции, които да подкрепят представянето ни по-ефективно.
Ето примери как бихте могли да структурирате храненията според активността:
Оттук можем да свържем дейностите с адаптациите, които целим. Например, ако сте атлет в дисциплини за издръжливост, увеличаването на работния капацитет вероятно е сред основните ви приоритети. В този случай изборът на въглехидратни източници, които да поддържат енергията ви по време на цялата тренировка, е най-сигурният залог. При елитните спортисти в тези дисциплини може да е полезно да се проучат и източници на въглехидрати, приемани по време на самата тренировка (intra-workout).
Ако целта е натрупване на мускулна маса, изборът на въглехидрати и висококачествени протеини преди тренировка е най-логичен с оглед на мускулната хипертрофия. Не забравяйте, че се смята, че комбинацията от въглехидрати и протеини играе роля за засилване на мускулния протеинов синтез след тренировка.
След като определим вида и интензивността на активността и отчетем целите си, можем да започнем да изграждаме хранения, които са най-разумни за нас спрямо предпочитанията, наличностите и цената ни.
Някои основни моменти от диетата, които трябва да се имат предвид при оптимизиране на храненето преди и след тренировка, включват:
Нека създадем няколко примера за това как може да изглеждат предтренировъчните хранения. Помнете, че това са само примери, така че допълвайте хранителните си избори въз основа на вашите диетични предпочитания!
Описаните по-горе примери са ястия, които са оптимизирани за предтренировъчно хранене. Целта им е да подчертаят, че вашите хранения трябва да бъдат съставени от продуктите, които предпочитате и с които разполагате в момента.
Макар че често се вманиачаваме по темата за макронутриентите, водата е може би най-критичната „добавка“ за физическото представяне. Изследванията последователно показват, че започването на тренировка в дехидратирано състояние (дори при загуба на течности от едва 2% от телесното тегло) може значително да влоши аеробната ефективност, да намали умствения фокус и да увеличи усещането за усилие. За да сте сигурни, че сте оптимално хидратирани (в състояние на „еухидратация“), преди да влезете в залата, практическото правило е да консумирате около 500–600 мл (2–3 чаши) вода приблизително 2 часа преди упражненията.
Само водата обаче невинаги е достатъчна, особено ако се потите обилно или тренирате в жега. Нуждаете се от електролити – по-специално от натрий, за да помогнете на тялото си да задържи тази течност и да поддържа правилната мускулна функция. American College of Sports Medicine отбелязва, че консумацията на напитки с електролити преди физическо натоварване може да помогне за по-добрия баланс на обема на течностите в сравнение с приема само на чиста вода. Ако в предтренировъчната ви храна липсва сол, добавете електролитна смес към водата, за да предотвратите спазми и ранна умора.
Храненето не е универсално и предтренировъчното хранене трябва да отразява конкретните ви тренировъчни цели. Ето как да регулирате приема си в зависимост от това какво искате да постигнете:
Целта е да се поддържа интензивността на тренировката, без да се създава калориен излишък. Съсредоточете се върху високопротеиново хранене с умерено количество въглехидрати (а не с високо съдържание на въглехидрати). Това ви осигурява достатъчно енергия за усилени тренировки, което е необходимо за изгарянето на калории, и същевременно дава приоритет на протеините, които помагат за запазването на чистата мускулна маса по време на калориен дефицит. Проучванията показват, че приемът на протеини преди тренировка може да помогне за увеличаване на енергийния разход (метаболизма) в покой в сравнение с приема само на въглехидрати.
Ако целта ви е да увеличите размера, трябва да сведете до минимум разграждането на мускулите и да увеличите синтеза. Консумирайте храна, богата на протеини и въглехидрати. Въглехидратите (1 - 2 г на кг телесно тегло) осигуряват гликогена, необходим за тренировки с голям обем тежести, а протеините осигуряват постоянен поток от аминокиселини в кръвта по време на тренировка, което създава благоприятна анаболна среда.
Ако тичате, карате колело или правите кардио упражнения с голяма продължителност (60 минути), въглехидратите са най-добрият ви приятел. Основната ви цел е да допълните запасите от гликоген, за да забавите умората. Препоръчително е да консумирате високо съдържание на въглехидрати (1-4 г на кг телесно тегло) в рамките на 1 до 4 часа преди събитието, за да максимизирате капацитета си за издръжливост.
Като работим според възможностите си, ще бъдем по-подготвени да изградим структуриран план, който е реалистичен за нашето дългосрочно развитие.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
