Мъже над 50 години: Основни добавки + общи здравословни проблеми

Основни изводи

С напредването на възрастта след 50 години започват да настъпват няколко предвидими физиологични промени, които могат да повлияят на енергията, мускулната маса, сърдечно-съдовата функция, хормоналния баланс, познавателните способности и цялостната устойчивост. 

Нуждите от хранителни вещества често се увеличават, докато храносмилането, усвояването и ефективността на метаболизма намаляват. Поради тази причина хранителните добавки често са от решаващо значение за поддържане на здравето. А обмислените и научно обосновани хранителни добавки могат да играят важна поддържаща роля в укрепването на здравето наред със здравословното хранене и начина на живот, редовната физическа активност, управлението на стреса и адекватния сън. 

Вместо да разчитат на най-новите тенденции или на една-единствена хранителна добавка, мъжете над 50 години имат най-голяма полза от многопластов подход, който започва с основна хранителна подкрепа и след това добавя целеви добавки за справяне с най-често срещаните проблеми, свързани с възрастта на мъжете.

Основни добавки за мъже над 50 години

Съществуват пет основни хранителни добавки, които служат за основополагащ подход към поддържането на здравето на по-възрастните мъже:

1. Формула с високо съдържание на мултивитамини и минерали
2. Допълнителен витамин D3
3. Добавки с рибено масло, концентрирани за EPA + DHA
4. Екстракт от гроздови семена или борова кора
5. Креатин

Мултивитамини за мъже

Висококачествената мултивитаминна и минерална формула за мъже служи като хранителна застраховка, предотвратяваща пропуски в микроелементите, особено за витамините от група В, цинка, магнезия и селена. Тези хранителни вещества са от съществено значение за производството на енергия, имунната функция, здравето на щитовидната жлеза, регулирането на метаболизма и поддържането на простатата. Възрастните мъже често страдат от недостиг на тези ключови хранителни вещества. Приемането на многокомпонентни продукти с висока концентрация може да помогне за поддържане на клетъчната енергия, когнитивната функция и да осигури ключови хранителни вещества, които помагат в борбата с последиците от стреса, засилват когнитивната и имунната функция и поддържат цялостното метаболитно здраве.^1-5 

Препоръка за дозиране: Търсете продукти, които осигуряват нива поне на RDA (препоръчителен хранителен прием) на всички тези важни витамини и минерали. Предпочитат се и тези с активирани витамини от група В и по-бионалични форми на минерали. 

Също така е добре да обмислите възможността за приемане на отделна добавка с магнезий през нощта (250-400 mg), за да се стимулира антистресов и релаксиращ ефект и да се подобри качеството на съня.^6,7

Витамин D

При мъжете над 50 години често се препоръчва добавяне на витамин D3 , който не се съдържа в множествения прием. Основните причини за това са, че недостигът и недостатъчността на D3 са изключително често срещани поради намаления синтез на кожата, ограниченото излагане на слънце и свързаните с възрастта промени в метаболизма на витамин D. Витамин D3 играе основна роля за поддържането на мускулната сила, имунната регулация и здравето на мозъка, които са от решаващо значение за запазване на независимостта и намаляване на риска от падане с напредване на възрастта. Адекватният статус на витамин D се свързва и с по-здрави нива на тестостерон и с по-добро настроение и имунна устойчивост. 

Препоръка за дозиране: За много мъже е необходима дневна доза от 2000 до 5000 IU витамин D3, за да се поддържат оптимални нива в кръвта.^8-10

Рибено масло

Добавките с рибено масло осигуряват концентрирани количества омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които са особено важни за здравето на сърдечносъдовата система, мозъка и ставите при застаряващите мъже. Омега-3 мастните киселини подпомагат поддържането на здравословни нива на триглицеридите, насърчават гъвкавите и еластични кръвоносни съдове и регулират нискостепенното възпаление, което има тенденция да се засилва с възрастта. EPA и DHA също играят структурна роля в мембраните на мозъчните клетки и подпомагат настроението, паметта и яснотата на ума. Редовният прием на висококачествено рибено масло се свързва с подобряване на комфорта и подвижността на ставите, което го прави особено ценно за мъжете, които са физически активни или изпитват свързана с възрастта скованост. 

Препоръка за дозиране: За най-добри резултати четете внимателно етикетите и се уверете, че комбинираният прием на EPA+DHA е 1200 mg дневно.^11-16

Екстракт от гроздови семена или борова кора

Екстракт от гроздови семена или борова кора добавя мощен слой антиоксиданти, съдова и противостарееща подкрепа. Богатият на флавоноиди от проантоцианидинов тип екстракт от гроздови семки и борова кора предпазва кръвоносните съдове от оксидативен стрес, поддържа здравословното кръвообращение и насърчава ендотелната функция, която е от съществено значение за сърдечносъдовото здраве и сексуалната функция. Техните антиоксидантни свойства също така помагат за защита на тъканите в целия организъм от свързаното с възрастта оксидативно увреждане и показват ползи за поддържане на когнитивното здраве, зрителната функция и здравето на ставите.^17-21 

Когато се комбинира с рибено масло и комплексен мултивитамин, екстрактът от гроздови семена допринася за по-пълна стратегия за хранителни добавки, насочени към сърдечно-съдовата система и дълголетието. 

Препоръка за дозиране: Приемайте 100 до 200 mg екстракт от гроздови семена или борова кора дневно.

Креатин

Креатинът е основна добавка за мъжете над 50 години. Ползите от него са многобройни, тъй като той подпомага бързото възстановяване на клетъчната енергия в мускулната и нервната тъкан, като помага за запазване на мускулната маса, силата и функционалния капацитет с напредването на възрастта. Изследванията показват също, че креатинът подпомага енергийния метаболизъм на мозъка и може да помогне за поддържане на умствената острота по време на периоди на физически или психологически стрес. Доказано е, че редовното приемане на креатин подобрява резултатите от тренировките, възстановяването и чистата телесна маса, когато се комбинира с тренировки за съпротива, което го прави ценен инструмент за борба със загубата на мускулна маса, свързана с възрастта, и за поддържане на физическата независимост. 

Препоръка за дозиране: Общата препоръчителна доза за креатин монохидрат е 5 грама дневно.^22-24

Често срещани здравословни проблеми при мъжете над 50 години

Андропауза и цинк

Един от най-често срещаните проблеми при мъжете над 50-годишна възраст е андропаузата - постепенното намаляване на активността на тестостерона и андрогените, което може да повлияе на енергията, настроението, телесната структура, либидото и метаболитното здраве. 

Хранителната подкрепа може да помогне за поддържане на здравословна физиология на тестостерона и да смекчи някои от тези промени. Основните хранителни вещества включват цинк, който е от съществено значение за синтеза на тестостерон и здравето на простатата; магнезий, който поддържа хормоналните сигнали, качеството на съня и инсулиновата чувствителност; и витамин D3, който играе регулаторна роля в хормоналния и имунния баланс. Адаптогенни билки като ашваганда могат да подпомогнат устойчивостта на стрес и здравословните нива на тестостерон, а растителни екстракти като сминдух и тонгкат али (лонгджак) доказано подпомагат нивата на тестостерон и метаболитната функция.^25-27

В допълнение към хормоналните промени мъжете над 50 години обикновено се сблъскват с три основни здравни предизвикателства: сърдечни заболявания, прогресивна загуба на мускулна маса и влошаване на когнитивните способности. 

Подкрепа за здравето на сърцето и CoQ10

Сърдечно-съдовото здраве става все по-важно поради свързаните с възрастта промени в кръвоносните съдове, липидния метаболизъм и възпалителните процеси. Основните добавки могат да работят заедно за поддържане на здравословно кръвообращение, регулиране на кръвното налягане и производство на клетъчна енергия в сърдечната тъкан. Понякога обаче се препоръчва допълнителна подкрепа, особено ако мъжът приема статин или вече има проблеми със сърдечносъдовото здраве. Коензим Q10 е важен фактор. Приемайте 200 до 300 mg дневно за подпомагане на сърдечносъдовата система и за борба със стареенето.²⁸

Загуба на мускулна маса и креатин

Загубата на мускулна маса, или саркопения, се ускорява с възрастта и допринася за слабост, метаболитна дисфункция и загуба на независимост. Креатин, витамин D3, магнезий и достатъчен прием на протеини или незаменими аминокиселини спомагат за поддържане на синтеза на мускулни протеини, силата и физическото представяне. Помислете за прием на креатинова добавка с обогатени с левцин незаменими аминокиселини, аминокиселини с разклонена верига или HMB (бета-хидрокси бета-метилбутират), за да подобрите още повече способността на креатина да се бори със саркопенията.

Когнитивно здраве и фосфатидилсерин

Здравето на мозъка е друг основен проблем, който вълнува застаряващите мъже. С напредването на възрастта намаляват общите познавателни способности, паметта, скоростта на обработка на данните и умствената издръжливост. Омега-3 мастните киселини, витамините от група В, креатинът и антиоксидантите, съдържащи се в съединения като екстракт от гроздови семена, подпомагат структурата на мозъка, енергийния метаболизъм и мозъчното кръвообращение. Допълнителна добавка, която трябва да обмислите, е фосфатидилсерин, ключов фосфолипиден компонент на мембраните на мозъчните клетки, който подпомага процесите на невротрансмисия и памет.²⁹ Приемайте по 300 mg дневно.

Здраве на простатата и Saw Palmetto

И накрая, около 30-40% от мъжете на 50-годишна възраст имат данни за увеличена простата (доброкачествена хиперплазия на простатата или ДХП), а на 80-годишна възраст този процент нараства до около 90%. Това уголемяване може да доведе до усещане за спешна нужда от уриниране, по-слаба струя урина и по-често уриниране през нощта. 

Важно е всеки мъж, който изпитва симптоми, свързани с проблеми с простатата, да потърси подходяща медицинска помощ. И тъй като ДПХ и ракът на простатата имат сходни симптоми, е важно мъжете да се изследват от 50-годишна възраст, като си правят кръвен тест за простатноспецифичен антиген (PSA) и дигитален ректален преглед (ДРЕ). Тестването често се повтаря на всеки 1-2 години. 

В допълнение към хранителните вещества в основните добавки, които могат да подпомогнат здравето на простатата, има важни съображения за хранителните добавки. Най-популярни са екстрактът от saw palmetto и ликопенът.

Екстрактът от Saw palmetto е една от най-широко изследваните растителни добавки за здравето на простатата и обикновено се използва за подпомагане на потока на урината и намаляване на симптомите на долните пикочни пътища, свързани с доброкачествена хиперплазия на простатата. Стандартизираните екстракти от трилистник подпомагат функцията на простатата, като помагат за модулиране на активността на тестостерона, възпалението и тонуса на гладката мускулатура в простатата и пикочния мехур. Обичайната доза е 320-640 mg дневно от екстракта от saw palmetto, стандартизиран на 85% мастни киселини и стероли.³⁰

Ликопенът е друг важен фактор, който също е показал значителни ползи за поддържане на здравето на простатата. за поддържане на функцията и здравето на простатата. Въз основа на клинични и наблюдателни проучвания при хора общата препоръчителна доза е 10-30 mg дневно.³¹ 

Заключителни коментари

Тази хранителна добавка предлага цялостен, синергичен подход за подпомагане на мъжете над 50 години. Добре разработената програма с хранителни добавки може да помогне на мъжете над 50-годишна възраст да запазят жизнеността, независимостта и качеството си на живот и през следващите десетилетия, като задоволява основните нужди от хранителни вещества, поддържа хормоналния баланс, защитава сърдечносъдовата и когнитивната функция и запазва мускулната маса и физическата работоспособност.

Препратки:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Недостатъчен прием на хранителни вещества за имунното здраве: Прием на хранителни вещества при възрастни в САЩ, NHANES 2005-2016 г. Хранителни вещества. 2020;12(6):1735.
2. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Добавянето на мултивитамини/мултиминерали предотвратява или обръща влошаването на витаминните биомаркери и клетъчния енергиен метаболизъм при здрави възрастни мъже: Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване. Хранителни вещества. 2023 Jun 9;15(12):2691.
3. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Двойно сляпо, плацебо-контролирано, двуцентрово проучване на въздействието на перорална мултивитаминно-минерална комбинация върху стреса. S Afr Med J 2000;90:1216-23
4. Benton D, Fordy J, Haller J. Влияние на дългосрочното приемане на витаминни добавки върху когнитивното функциониране. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
5. Висок КП. Добавяне на микроелементи и имунната функция при възрастните хора. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
6. Бойл НБ, Лоутън С, Дай Л. Ефекти на магнезиевите добавки върху субективната тревожност и стреса - систематичен преглед. Хранителни вещества. 2017 Apr 26;9(5):429. 
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Ефектът на магнезиевите добавки върху първичното безсъние при хора в напреднала възраст: Двойно сляпо плацебо-контролирано клинично изпитване. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Дефицит на витамин D 2.0: актуализация на текущото състояние в световен мащаб. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Относителна ефикасност на витамин D2 и витамин D3 за подобряване на състоянието на витамин D: Систематичен преглед и мета-анализ. Хранителни вещества. 2021 Sep 23;13(10):3328.
10. Holick MF. Стогодишнината от откриването на слънчевия витамин D3: исторически, личен опит и основани на доказателства перспективи. Хранителни вещества. 2023 Jan 23;15(3):593. 
11. Choi H, Kim JY, Lee KH, et al. Добавяне на омега-3 мастни киселини върху основните сърдечносъдови резултати: цялостен преглед на мета-анализи на наблюдателни проучвания и рандомизирани контролирани изпитвания. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021 Feb;25(4):2079-2092. 
12. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Ефекти на ω-3 полиненаситени мастни киселини върху коронарната атеросклероза и възпалението: Систематичен преглед и мета-анализ. Front Cardiovasc Med. 2022 Jun 20;9:904250. 
13. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. Влияние на n-3 полиненаситени мастни киселини върху когнитивната функция при лица без деменция: систематичен преглед и мета-анализ на дозата и отговора. BMC Med. 2024 Mar 12;22(1):109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
14. He X, Yu H, Fang J, et al. Ефектът от приема на n-3 полиненаситени мастни киселини върху резултатите от когнитивните функции при възрастните хора зависи от изходния индекс на омега-3. Food Funct. 2023 Oct 30;14(21):9506-9517.  
15. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Влияние на вида и дозата на пероралните добавки с полиненаситени мастни киселини върху активността на заболяването при възпалителни ревматични заболявания: систематичен литературен преглед и мета-анализ. Arthritis Res Ther. 2022 May 7;24(1):100.
16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Ефективност на добавката на омега-3 мастни киселини върху възпалителните биомаркери: мета-анализ. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104.
17. Foshati S, Rouhani MH, Amani R. Ефектът от добавката на екстракт от гроздови семена върху оксидативния стрес и възпалението: Систематичен преглед и мета-анализ на контролирани проучвания. Int J Clin Pract. 2021 Nov;75(11):e14469.
18. Odai T, Terauchi M, Kato K, et al. Ефекти на екстракта от проантоцианидин от гроздови семки върху съдовата ендотелна функция при участници с прехипертония: Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Хранителни вещества. 2019 Nov 20;11(12):2844.
19. Li B, Cheng J, Cheng G, Zhu H, et al. Ефектът на екстракта от гроздови семки с процианидини върху когнитивната функция при възрастни хора с леко когнитивно увреждане: Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично изпитване. Heliyon. 2023 Jun 5;9(6):e16994. 
20. Dridi W, Bordenave N. Фенолни екстракти от борова кора, настоящи употреби и потенциални приложения в храните: Преглед. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1866-1879. 
21. Belcaro G, Luzzi R, Dugall M, Ippolito E, Saggino A. Pycnogenol® подобрява когнитивната функция, вниманието, умствената работоспособност и специфичните професионални умения при здрави професионалисти на възраст 35-55 години. J Neurosurg Sci. 2014;58(4):239-248.
22. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Влияние на приема на креатин по време на тренировка за съпротива върху масата на чистата тъкан и мускулната сила при възрастни хора: мета-анализ. Отворен достъп J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226. 
23. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Ефекти от приема на креатин върху свойствата на мускулите, костите и мозъчната функция при възрастни хора: Наративен преглед. J Diet Suppl. 2022;19(3):318-335.
24. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Ефектите от приема на креатин върху когнитивната функция при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972.
25. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Изследване на облекчаващите стреса и фармакологичните действия на екстракт от ашваганда (Withania somnifera): рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Медицина (Балтимор). 2019 Sep;98(37):e17186.
26. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Ефект на добавката от екстракт от сминдух върху нивата на тестостерон при мъже: Мета-анализ на клинични проучвания. Phytother Res. 2020 Jul;34(7):1550-1555. 
27. Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) подобрява общия серумен тестостерон при мъжете: Систематичен преглед и мета-анализ на клинични изпитвания. Medicina (Каунас). 2022 Aug 4;58(8):1047.
28. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Coenzyme Q10 добавки - при стареене и болести. Mech Ageing Dev. 2021 Jul;197:111521. doi: 10.1016/j.mad.2021.111521. Epub 2021 Jun 12. PMID: 34129891.
29. Glade MJ, Smith K. Фосфатидилсерин и човешкият мозък. Хранене. 2015 Jun;31(6):781-6. 
30. Ooi SL, Pak SC. Serenoa repens за симптомите на долните пикочни пътища/доброкачествена хиперплазия на простатата: настоящи доказателства и клинични последици в натуропатичната медицина. J Altern Complement Med. 2017 Aug;23(8):599-606.
31. Ilic D, Misso M. Ликопен за превенция и лечение на доброкачествена хиперплазия на простатата и рак на простатата: систематичен преглед. Maturitas. 2012 Aug;72(4):269-76.