Съдържание
Съдържание
Напоследък около креатина се вдига много шум, като нови изследвания подчертават ползите отвъд изграждането на мускулите. Но креатинът не е нещо ново, всъщност той е една от най-изследваните добавки с безброй изследвания, които доказват неговата ефективност и безопасност, особено за изграждане и поддържане на чиста телесна маса. И макар че креатинът традиционно се използва от силовите треньори, нови изследвания подчертават потенциалните му ползи за здравето на мозъка, настроението и дори за перименопаузата и менопаузата.
Ако искате да опитате креатин, но не сте съвсем сигурни откъде да започнете, това ръководство за начинаещи е за вас. Прочетете как да започнете, как да изберете правилната доза, дали се нуждаете от зареждаща фаза и кога да очаквате резултати.
Креатинът е естествено съединение, което се съдържа в малки количества в храни като червено месо и риба. Произвежда се също от черния дроб, бъбреците и панкреаса. В организма креатинът се съхранява предимно в мускулната тъкан, където играе ключова роля в производството на аденозин трифосфат (АТФ) - молекулата, която клетките използват за бързи приливи на енергия. При хора, които се хранят разнообразно, мускулните запаси от креатин са около 60 до 80% наситени.1
Казано по-просто, креатинът помага на мускулите да рециклират енергията по-ефективно. Той помага на тялото ви да създава повече АТФ, намалява натрупването на лактат по време на тренировка и подобрява съхранението на гликоген в скелетните мускули.2 Множество изследвания показват, че креатинът подобрява физическите постижения при краткотрайни, високоинтензивни тренировъчни дейности и ускорява времето за възстановяване.3 Ето защо той е толкова често свързван със силовите тренировки, спринта и други високоинтензивни дейности.
Хората приемат креатин по различни причини, включително:
От моята гледна точка на лекар по традиционна медицина виждам креатина като съвременен съюзник на нещо, на което винаги сме наблягали в източната медицина - култивирането на силна, устойчива клетъчна енергия (или това, което бихме могли да наречем фундаментална Ци) на клетъчно ниво. Когато клетките ви могат ефективно да генерират енергия, се подобрява всичко - от физическата сила до яснотата на ума.
Да, задълбочени изследвания са установили, че креатиновите добавки са безопасни за повечето здрави възрастни. Единственият постоянно отбелязван страничен ефект от приема на креатинови добавки е наддаване на тегло. , което първоначално се дължи на задържането на вода (креатинът изтегля водата в мускулите) и на увеличената мускулна маса при продължителна употреба.
Важно е да се помни, че безопасността е свързана с контекста. Креатинът е изключително добре проучен, но той действа най-добре, когато е съчетан с адекватна хидратация, прием на минерали и балансирана диета, която поддържа здравето на бъбреците и черния дроб. Мислете за креатина като за инструмент, който подсилва това, което вече правите добре.
Ако сте нов потребител на креатин, може би се чудите как да започнете. , каква е подходящата доза за мен, трябва ли да правя зареждаща фаза, кога мога да очаквам резултати? Когато приемате нова добавка, е добре да започнете бавно и да следите за евентуални ефекти или странични ефекти.
За начинаещите умереният подход към дозирането на креатин е идеален. Консумирайте между 3 и 5 грама дневно в продължение на четири седмици.1 Креатиновите запаси в мускулите ви се натрупват с течение на времето, така че ще започнете да виждате резултати след около месец умерена ежедневна консумация на креатин. След като мускулните ви запаси от креатин достигнат насищане и видите резултати, продължете да приемате поддържаща доза от 3 до 5 грама дневно.
Макар че на пазара има няколко форми на креатин, креатин монохидратът е най-добре проучен. Предлага се под формата на прах, дъвки или капсули. Всички те са еднакво ефективни, въпреки че праховете са най-икономични от трите.
С помощта на прах можете да премерите точната доза и да я смесите във вода, сок или смути. Дъвките са подходящи за тези, които не харесват вкуса или консистенцията на праха, но обикновено трябва да изядете много от тях, за да получите адекватна доза. Подобно на хапчетата, вероятно ще трябва да вземете няколко, за да достигнете препоръчителната доза, а и те обикновено са по-скъпи.
Тъй като запасите от креатин се натрупват с течение на времето, няма полза от приема на креатин в определено време от деня. Въпреки това обмислете приемането на креатин с храна или закуска; приемането на креатин с въглехидрати или въглехидрати и протеини може да насърчи по-голямото задържане на креатин.1 И тъй като креатинът привлича вода в мускулите, не забравяйте да сте добре хидратирани, докато приемате креатин.
Моята препоръка е да прескочите крайностите и да се съсредоточите върху последователността. Един прост ежедневен ритуал, като например смесването на креатин в сутрешната вода, смутито или напитката след тренировка, се вписва чудесно в дългосрочното мислене за благосъстояние, а не в краткосрочните постижения.
Може би сте чували за "зареждане" и "поддържане" с креатин. Години наред на хората се препоръчваше да приемат високи дози креатин в продължение на пет до седем дни, когато започват работа, за да видят по-бързо резултати. Това се нарича зареждане с креатин. Макар че това ще помогне на мускулите ви да достигнат насищане по-бързо и ще видите резултати по-скоро, зареждането с креатин може да увеличи вероятността от храносмилателни разстройства и не е необходимо.
Протоколът за зареждаща фаза с креатин, както е описан от Международното дружество по спортно хранене, е да се консумират 5 грама креатин монохидрат (или около 0,3 грама на килограм телесно тегло) четири пъти дневно в продължение на пет до седем дни, за да се наситят мускулните запаси от креатин и да се видят резултатите по-бързо. След като мускулните запаси се наситят, продължете с поддържаща доза от 3 до 5 грама дневно (при по-едри хора може да са необходими по-високи дози за поддържане на креатиновите запаси).1
За начинаещите, започването на поддържащата фаза намалява вероятността от храносмилателни смущения и може да помогне за минимизиране на потенциалното наддаване на тегло. За поддържане приемайте 3 до 5 грама креатин монохидрат в продължение на 28 дни, за да достигнете мускулно насищане, след което продължете с 3 до 5 грама, колкото искате, за да продължите да виждате резултати.1
От гледна точка на дълголетието и хормоналното здраве обикновено съветвам начинаещите, особено жените, да избягват агресивното натоварване. Внимателното и стабилно приемане на добавки подпомага нервната система и намалява ненужното натоварване на храносмилането и баланса на течностите.
Някои от най-често срещаните грешки, които хората правят, когато започват да използват креатин, включват:
Креатинът е едно от най-безопасните и ефективни средства за подобряване на физическата активност. Но ползите не спират дотук. Креатинът може също така да помогне за когнитивното и мозъчното здраве, особено с напредването на възрастта или при възстановяване след сътресение на мозъка.
След като достигнат мускулно насищане с креатин (повече за това след малко), начинаещите могат да получат следните резултати при добавяне на креатин:1,3-5
Не всеки изпитва същите ползи от приема на креатин. Хората с по-нисък прием на креатин с храната (напр. вегетарианци и вегани) могат да извлекат по-големи ползи от приема на креатин, просто защото първоначалните им мускулни запаси от креатин са по-ниски.
Резултатите, които ще получите, зависят от това кога количеството креатин в мускулите ви ще достигне насищане. При хора с разнообразно хранене средните запаси на креатин в мускулите са между 60 и 80% без добавка на креатин. Ако започнете с фаза на зареждане от 20 грама дневно в продължение на 5 до 7 дни, трябва да очаквате да видите резултати след около една седмица. При по-умерен подход от около 3 до 5 грама дневно, ще е необходим около месец, за да видите резултати.
Това, което ме вълнува най-много по отношение на креатина, не са само по-големите мускули; това са новите данни за здравето на мозъка, настроението и хормоналните промени. В перименопаузата и менопаузата, когато жените често изпитват повече умора, мозъчна мъгла и намалено възстановяване, креатинът може да бъде изненадващо полезен съюзник.
Запомнете, че креатинът не изгражда мускулна маса сам по себе си. Той просто дава енергия на мускулите ви, за да можете да натискате по-силно по време на тренировка. Трябва да комбинирате приема на креатин с последователни силови тренировки, за да видите мускулни печалби.
Креатинът е спечелил репутацията си на една от най-ефективните и добре проучени добавки, не само за изграждане на сила и чиста мускулна маса, но и за подпомагане на цялостната енергия, възстановяване и нови области като здравето на мозъка и хормоналните промени. За начинаещите най-важното, което трябва да запомнят, е, че креатинът не трябва да бъде сложен, за да бъде ефективен. Последователната дневна доза, адекватната хидратация и търпението са много по-ефективни от перфектното време или агресивните стратегии за зареждане.
Независимо дали целта ви е да подобрите ефективността на тренировките, да поддържате когнитивното здраве или просто да поддържате мускулите си с напредването на възрастта, креатинът може да бъде ценно допълнение към балансираната рутинна грижа за здравето. Започнете от ниско, бъдете последователни и търпеливи, докато чакате резултати. В съчетание с редовно движение, правилно хранене и възстановяване, креатинът може да поддържа силата и устойчивостта далеч извън фитнес залата.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
