Съдържание
Съдържание
Креатинът е една от най-популярните и ефективни хранителни добавки. Използван предимно за поддържане на здравето на мускулите и физическата активност, креатинът има и антиейджинг ефект, поддържа здравето на мозъка и има други положителни ефекти върху здравето.
Креатинът е естествено вещество, което се произвежда в организма, в допълнение към хранителната добавка. Той се състои от три аминокиселини: L-аргинин, L-глицин и L-метионин. Черният дроб, бъбреците и панкреасът произвеждат около половината от креатина в организма, приблизително 2 грама на ден.
Креатинът се съдържа и в хранителни източници като червено месо и морски дарове. Един килограм сурово говеждо месо или сьомга осигурява 1 до 2 грама креатин. Тъй като растителните диети не съдържат източници, богати на креатин, като животинско месо и морски дарове, добавките с креатин могат да бъдат важни за поддържането на адекватни нива на креатин в организма.
Като хранителна добавка креатинът се предлага в няколко различни форми. Креатин монохидрат е препоръчителната форма въз основа на научни доказателства.
Креатинът под формата на креатин фосфат повишава производството на енергия в мускулите за бързи приливи на сила и скорост. Когато мускулната клетка се свива, тя се нуждае от енергия, произведена от освобождаването на една фосфатна група от аденозин трифосфат (ATP), която след това се превръща в аденозин дифосфат (ADP). Креатин фосфатът дарява своята фосфатна група, за да превърне ADP обратно в ATP. Енергопроизвеждащите ефекти на креатина се проявяват и в други тъкани, особено в мозъка.
В допълнение към ролята си като източник на енергия, креатинът има антиоксидантно, противовъзпалително и имуноподдържащо действие.
Креатинът е една от най-добре проучените хранителни добавки. В спортното хранене се използва за подобряване на физическата ефективност, мускулния растеж и възстановяването. Данните от над 1000 публикувани клинични проучвания върху хора показват, че креатинът може да повиши представянето при високоинтензивни и/или повтарящи се силови упражнения с 10 до 20%, което е толкова убедително, че Международното дружество за спортно хранене (ISSN), Американският колеж по спортна медицина (ACSM), Американската диетична асоциация (ADA) и други са стигнали до заключението, че „креатинът е най-ефективната хранителна добавка за повишаване на физическото представяне и мускулната маса. ”1
Предвид ролята на креатина в производството на енергия, неговата ефективност е логична. Тъй като креатинът помага за възстановяването на ATP, той позволява на спортистите и любителите на фитнеса да тренират по-усилено и по-дълго. Това предимство позволява на мускулите да реагират на силовите и скоростни тренировки, за да увеличат силата, мускулната маса и представянето.
Въпреки това, докато креатинът подобрява силата и скоростта при тренировките, резултатите от проучвания, изследващи приема на креатин при спортове, изискващи издръжливост, или аеробни тренировки, не показват полза за тренираните лица по отношение на подобряване на резултатите.1,2 Спортовете, изискващи издръжливост, или аеробните тренировки се определят като дейности, изискващи голяма мускулна маса, продължаващи над 3 минути. Макар че приемането на креатин може да не помага на атлетите, занимаващи се с издръжливост, да подобрят представянето си, е доказано, че той предотвратява увреждането на мускулите и спомага за бързото им възстановяване.3 Освен това, приемането на креатин може да подобри представянето при дейности, изискващи многократни интензивни ускорения и/или при спринт в края на състезание или събитие.4 Към този вид спортове спадат планинското колоездене, колоезденето, триатлонът, ски бягането и гребането.
Доказано е, че приемането на креатин увеличава показателите за чистата телесна маса при хора в двойно-слепи проучвания.1,5,6 Тези ползи се дължат главно на тренировките, подпомагани от креатина. Все пак, креатинът също така подобрява растежните фактори за синтеза на мускулни протеини и намалява разграждането на мускулите, което също може да допринесе за способността му да увеличава чистата телесна маса.
За да определят спецификите на ползите от приема на креатин за мускулния растеж, изследователи наскоро анализираха резултатите от 28 клинични проучвания с хора.6 Статистиката показа, че когато приемането на креатин се комбинира с тренировки с тежести или съпротива при мъже, независимо от възрастта, се получава средно увеличение на чистата телесна маса с 1,46 kg (3,2 lbs), докато при жените това увеличение е значително по-малко – 0,29 kg (0,6 lbs) . Креатинът не успява да увеличи чистата телесна маса при тези, които не се занимават редовно с упражнения за сила.
Ползите от мускулната маса при по-възрастните хора са особено важни. С напредването на възрастта се наблюдава значителна загуба на мускулна маса. Този процес е известен като саркопения. За здравословно стареене основната цел е предотвратяването на саркопенията, което е от решаващо значение, тъй като тя е основен фактор за физическата функция и качеството на живот. Доказано е, че приемането на креатин подобрява физическата работоспособност, мускулната функция и чистата телесна маса при възрастни мъже и жени.7-10 Приемането на креатин (0,1 g на kg телесно тегло) веднага след тренировка дава най-голяма полза.
Креатинът има допълнителни ефекти освен повишаване на енергията и стимулиране на мускулния растеж в отговор на тренировки с висока интензивност. Един от основните ефекти на креатина е, че той спомага задържането на вода по начин, който подпомага хидратацията,1 което може да подобри физическата издръжливост и толерантността към топлина. В двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване с колежански футболисти, тези, които приемали 5 g креатин дневно в продължение на четири месеца, имали значително по-малко мускулни крампи или напрежения, дехидратация и топлинни заболявания в сравнение с тези от плацебо групата.11
Креатинът също така спомага за намаляване на мускулните увреждания и подпомага възстановяването след тренировка. Тези резултати отново са свързани с ефекта на креатина върху производството на мускулна енергия и някои противовъзпалителни ефекти. По-малко мускулни увреждания по време на тренировка водят до по-малко мускулна болезненост след тренировка и по-бързо възстановяване. Двойно-слепи, плацебо-контролирани проучвания при хора са показали, че креатинът понижава кръвните маркери за възпаление и подобрява други метаболитни маркери при упражнения за издръжливост и с висока интензивност, което показва, че добавките с креатинин могат да бъдат полезни за възстановяването след аеробни и анаеробни упражнения.3,12-15 По-малко мускулни увреждания и по-добро възстановяване след тренировка са важни цели, особено за елитните спортисти.
Креатинът има някои анти-стареещи и положителни ефекти върху здравето на мозъка. Известно е, че стареенето води до намаляване на мускулната маса, костната плътност, когнитивните функции и паметта. Изследвания показват, че креатинът може да подобри общото здраве с напредването на възрастта, като забавя прогресирането на тези намаления във функционалните способности и подобрява контрола на кръвната захар и нивата на холестерол и триглицериди. По отношение на здравето на мозъка, няколко проучвания при възрастни хора показват, че приемането на 5 g креатин дневно в продължение на шест седмици подобрява паметта и резултатите от тестове за интелигентност и когнитивни функции.16-18
Креатинът показва огромни заложби за подобряване на настроението и чувството за благоденствие.19 Няколко двойно-слепи, плацебо-контролирани проучвания при хора потвърдиха, че приемането на креатин може да подобри настроението в сравнение с плацебо.20,21 Креатинът не само подобрява настроението, но изследователите са доказали, че приемането на креатин повишава производството на енергия в ключови области на мозъка. По-високите нива на енергия в мозъка са свързани с по-положително настроение.
Международното дружество за спортно хранене е стигнало до заключението, че креатинът е безопасен и се понася добре както при краткосрочна, така и при дългосрочна употреба, включително при дози до 30 грама на ден в продължение на 5 години при здрави лица. Това становище се основава на над хиляда клинични проучвания с участието на хора от бебешка възраст до възрастни и слаби хора. Креатинът се предлага на пазара от 90-те години на миналия век, като са продадени милиарди дози креатин. Предишни доклади за странични ефекти или потенциални нежелани реакции са опровергани в добре контролирани клинични проучвания с хора. Напротив, както бе отбелязано по-горе, е установено, че добавките с креатин монохидрат намаляват честотата на много от тези странични ефекти, за които има само единични сведения.1
Обикновено се препоръчва дневна доза от 3 до 5 грама. Приемането му след тренировка може да доведе до най-добри резултати. Често се препоръчва фаза на натоварване с 5 грама креатин, приемани четири пъти дневно в продължение на 5-7 дни, за да се наситят мускулите с креатин и да се ускори ефектът. Тъй като креатинът привлича вода в мускулите, е важно да се осигури достатъчен прием на вода, за да се поддържа правилното функциониране. Това означава около 8-10 чаши вода дневно, особено по време на фазата на натоварване.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
