Съдържание
Съдържание
Креатинът е една от най-популярните и ефективни хранителни добавки. Креатинът се използва най-вече за поддържане на здравето на мускулите и физическата активност, но също така има и положителни ефекти върху здравето на мозъка и други положителни ефекти върху здравето.
Креатинът е естествено вещество, което се произвежда в организма и е хранителна добавка. Той се състои от три аминокиселини: L-аргинин, L-глицин и L-метионин. Черният дроб, бъбреците и панкреасът произвеждат около половината от креатина в организма - около 2 грама на ден.
Креатинът се набавя и от хранителни източници като червено месо и морски дарове. Един килограм сурово говеждо месо или сьомга осигурява от 1 до 2 грама креатин. Тъй като при растителните диети липсват богати на креатин източници като животинското месо и морските дарове, добавянето на креатин може да е важно за поддържане на адекватни нива на креатин в организма.
Като хранителна добавка креатинът се предлага в няколко различни форми. Креатин монохидратът е препоръчителната форма, базирана на научни доказателства.
Креатинът под формата на креатин фосфат повишава производството на енергия в мускулите за бързи изблици на сила и скорост. Когато мускулната клетка се съкращава, тя се нуждае от енергия, получена чрез освобождаване на една фосфатна група от аденозинтрифосфата (АТФ), която след това се превръща в аденозиндифосфат (АДФ). Креатинфосфатът предоставя своята фосфатна група, за да превърне ADP обратно в ATP. Енергийните ефекти на креатинина се проявяват и в други тъкани, особено в мозъка.
В допълнение към ролята си на енергиен източник креатинът има антиоксидантно, противовъзпалително и имуноподдържащо действие.
Креатинът е една от най-изследваните хранителни добавки. В спортното хранене той се използва за подобряване на физическото представяне, мускулния растеж и възстановяването. Данните от над 1000 публикувани клинични изпитвания върху хора, които показват, че креатинът може да повиши ефективността на високоинтензивни и/или повтарящи се силови упражнения с 10 до 20 %, са толкова убедителни, че Международното общество по спортно хранене (ISSN), Американският колеж по спортна медицина (ACSM), Американската диетична асоциация (ADA) и други са стигнали до заключението, че "креатинът е най-ефективната хранителна добавка за повишаване на ефективността на упражненията и мускулната маса".1
Като се има предвид ролята на креатина в производството на енергия, неговата ефективност е логична. Тъй като креатинът спомага за възстановяването на АТФ, той позволява на спортистите и фитнес ентусиастите да тренират по-усилено и по-дълго. Това предимство също така позволява на мускулите да реагират на тренировките за сила и скорост, за да увеличат силата, мускулната маса и производителността.
Въпреки това, макар че креатинът подобрява производителността, силата и скоростта на тренировките, резултатите от проучванията, разглеждащи добавката на креатин в спортове за издръжливост или аеробни тренировки, не показват ползи за тренираните лица по отношение на подобрената производителност.1,2 Спортовете за издръжливост или аеробната тренировка се определят като дейности с голяма мускулна маса за 3 минути. Макар че добавката с креатин не може да подобри пряко постиженията на спортистите, занимаващи се с издръжливост, доказано е, че тя помага за предотвратяване на мускулни увреждания и за по-бързото възстановяване.3 Освен това добавката с креатин може да подобри постиженията при дейности за издръжливост, изискващи многократни скокове на интензивността, и/или по време на скок в края на състезание или събитие.4 В тези видове спорт се включват планинското колоездене, колоезденето, триатлонът, ски бягането и гребането.
В двойно-слепи проучвания с хора е доказано, че добавката на креатин увеличава показателите на чистата телесна маса.1,5,6 Тези ползи се дължат главно на тренировъчните усилия, които повишават ефективността на креатина. Все пак креатинът засилва растежните фактори за синтеза на мускулни протеини и намалява разграждането на мускулите, което също може да допринесе за способността му да увеличава чистата телесна маса.
За да установят спецификата на ползите от креатиновите добавки за мускулен растеж, изследователите наскоро анализираха резултатите от 28 клинични проучвания при хора.6 Това, което статистиката показа, е, че когато добавката с креатин се комбинира с тренировка с тежести или съпротива при мъжете, независимо от възрастта, тя води до средно увеличение на чистата телесна маса с 1,46 кг, докато при жените това увеличение е значително по-малко - 0,29 кг. Креатинът не успява да увеличи телесната маса при хора, които не се занимават редовно със силови тренировки.
Ползите от мускулната маса при по-възрастните хора са особено важни. С напредването на възрастта се наблюдава значителна загуба на мускулна маса. Този процес е известен като саркопения. Основната цел на здравословното стареене е да се предотврати саркопенията, която е от решаващо значение, тъй като е основен фактор за физическата функция и качеството на живот. Установено е, че приемът на креатин подобрява физическото представяне, мускулната функция и чистата телесна маса при мъже и жени в напреднала възраст.7-10 Добавянето на креатин (0,1 g на kg телесно тегло) непосредствено след тренировка е довело до най-голяма полза.
Креатинът оказва допълнителни ефекти, освен че повишава енергията и стимулира мускулния растеж в отговор на високоинтензивни тренировки. Един от основните ефекти на креатина е, че той стимулира задържането на вода по начин, който подпомага хидратацията,1 , което може да подобри ефективността на упражненията и толерантността към топлина. В двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване на колежански футболисти, тези, които са приемали по 5 g креатин дневно в продължение на четири месеца, са имали значително по-малко мускулни спазми или разтежения, дехидратация и топлинно заболяване от тези в плацебо групата.11
Креатинът също така помага за намаляване на мускулните увреждания и подпомага възстановяването след тренировка. Тези резултати отново са свързани с ефекта на креатина върху производството на мускулна енергия и някои противовъзпалителни ефекти. По-малкото увреждане на мускулите по време на тренировка води до по-малка мускулна треска след тренировка и по-бързо възстановяване. Двойно слепи, плацебо-контролирани проучвания с хора показват, че креатинът понижава кръвните маркери за възпаление и подобрява други метаболитни маркери при упражнения за издръжливост и високоинтензивни упражнения, което показва, че добавката с креатин може да бъде полезна при възстановяване от аеробни и анаеробни упражнения.3,12-15 По-малкото мускулни увреждания и по-доброто възстановяване след тренировка са важни цели, особено за елитните спортисти.
Креатинът оказва някои анти-стареещи и положителни ефекти върху здравето на мозъка. Добре известно е, че стареенето води до намаляване на мускулната маса, костната плътност, когнитивните функции и паметта. Проучванията показват, че креатинът може да подобри общото здравословно състояние с напредването на възрастта, като забави прогресията на намаляване на функционалните способности и подобри контрола на кръвната захар, холестерола и триглицеридите. Що се отнася до здравето на мозъка, няколко проучвания при по-възрастни хора показват, че приемът на 5 г креатин дневно в продължение на шест седмици подобрява паметта и резултатите от тестовете за интелигентност и когнитивни функции.16-18
Креатинът обещава много за подобряване на настроението и чувството за благополучие.19 Няколко двойно-слепи, плацебо-контролирани проучвания при хора потвърждават, че приемът на креатин може да повиши показателите за настроение в сравнение с плацебо.20,21 Креатинът не само подобрява показателите на настроението, но изследователите са доказали, че добавката с креатин повишава производството на мозъчна енергия в ключови мозъчни области. По-високите нива на мозъчна енергия са свързани с по-положителни оценки на настроението.
Последните проучвания показват, че приемът на креатин може да подобри глюкозния толеранс и инсулиновата чувствителност. Този ефект изглежда се дължи на повишените запаси от креатин в мускулите, които улесняват по-голямото усвояване на глюкоза в мускулните клетки, подобряват клетъчния енергиен метаболизъм и водят до благоприятни промени в мускулната маса и функция, като в крайна сметка подпомагат цялостното метаболитно здраве.
Международното дружество по спортно хранене стигна до заключението, че креатинът е безопасен и се понася добре както при краткосрочна, така и при дългосрочна употреба, включително в дози до 30 грама дневно в продължение на 5 години при здрави хора. Това становище се основава на повече от хиляда клинични проучвания с хора, в които са участвали хора от ранна детска възраст до възрастни и слаби хора. Креатинът също е на пазара от 90-те години на миналия век, с милиарди порции креатин. Всички предишни съобщения за странични ефекти или потенциални нежелани реакции са били опровергани в добре контролирани клинични проучвания при хора. Както е отбелязано по-горе, установено е, че приемът на креатин монохидрат по-скоро намалява честотата на много от тези анекдотично докладвани странични ефекти.1
Да, жените задължително трябва да приемат креатин. Въпреки че в миналото креатинът се е употребявал от по-голям брой мъже - най-вече поради връзката му с изграждането на мускули и спортните постижения - последните изследвания показват, че жените могат да изпитат еднакви или дори по-големи относителни ползи за здравето от добавките с креатин в сравнение с мъжете. При жените е доказано, че креатинът не само подпомага подобряването на силата, издръжливостта, чистата телесна маса и функционалното представяне, но може да предложи и метаболитни и когнитивни предимства на жените. Някои проучвания предполагат, че тези предимства се дължат на разликите в изходните запаси на креатин в мускулите и мозъка и на хормонални влияния.24,25
Обикновено се препоръчва дневна доза от 3 до 5 грама. Приемането му след тренировка може да доведе до най-добри резултати. Често се препоръчва зареждаща фаза от 5 грама креатин, приеман четири пъти дневно в продължение на 5-7 дни, за да се наситят мускулите с креатин и да се увеличат ползите по-бързо. Тъй като креатинът привлича вода в мускулите, важно е да се осигури достатъчен прием на вода, за да се поддържа правилното функциониране. Това означава около 8-10 чаши вода дневно, особено по време на зареждащата фаза.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
