Как да използвате заместители на храната

Нямате време за приготвяне на вечеря, храните се в движение или просто искате бърз и лесен начин да си набавите балансирано хранене, което подпомага контрола на теглото? Заместването на храната може да е вашият отговор! Заместителите на храната стават все по-популярни сред хората, които се занимават с натоварен график и искат да опростят планирането на храненето или търсят структуриран подход към управлението на теглото. И като лекар натуропат виждам много пациенти, които успяват да ги използват, когато те се използват стратегически заедно с пълноценното хранене. 

Ако някога сте се чудили как да използвате шейковете, заместващи храната, за регулиране на теглото, колко шейкове на ден са подходящи или дори дали са здравословни, това ръководство ще ви помогне да направите информиран избор. 

Основни изводи

• Удобство + баланс: Заместителите на храна предлагат бърз и богат на хранителни вещества вариант за заети хора, които търсят опростено и балансирано хранене.
• Пълноценно хранене: Висококачествените продукти осигуряват протеини, здравословни мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали, които ефективно заместват пълноценното хранене. 
• Подкрепа за управление на теглото: Заместителите на храна могат да помогнат за контролиране на калориите и поддържане на здравословно тегло, когато се ръководят от медицински специалист.
• Качеството има значение: Изборът на заместители на храната с достатъчно протеини, балансирани макронутриенти, фибри и минимално количество изкуствени съставки е от съществено значение. 
• Използвайте стратегически заместители на храната: Заместителите на храна са най-ефективни, когато се съчетават с пълноценни храни, ротират се за разнообразие и се използват съзнателно, а не като единствен източник на храна. 

Какво представляват заместителите на храната?

Заместителите на храната са предварително формулирани храни или напитки, предназначени да осигурят трите макронутриента (протеини, въглехидрати и здравословни мазнини) и микронутриентите (витамини и минерали), които обикновено се съдържат в едно балансирано хранене. За разлика от протеиновите пудри, които често се използват за възстановяване на мускулите или като допълнителен източник на протеини, заместителите на хранене са предназначени да заместят цялото хранене.

Заместителите на храната обикновено се предлагат в една от трите форми:

• Шейкове: сред най-удобните форми на заместване на храната, шейковете са готови, преносими и често обогатени с фибри и основни хранителни вещества
• Прахове: Праховете са универсални - можете да ги смесите в чаша вода или да ги смесите с плодове, зеленчуци и ядково масло в пълноценно смути 
• Барове: въпреки че са изключително удобни, с контролирани порции калории и хранителни вещества, следете етикета на хранителната стойност за излишна добавена захар и изкуствени съставки, които се срещат в някои барове за заместване на хранене 

Плюсове на заместването на храната

Заместителите на храната могат да бъдат лесен и удобен начин да задоволите нуждите на организма си от хранителни вещества, когато нямате време да приготвите храна или искате да контролирате калориите и хранителните вещества, които приемате. Плюсовете на заместителите на хранене включват:

• Пълно с хранителни вещества: Висококачествените заместители на храната са обогатени с витамини, минерали, антиоксиданти и протеини, което помага да се осигури балансирано хранене дори в натоварените дни
• Контрол на калориите: Много заместители на хранене са нискокалорични, което ги прави полезни за контролиране на приема на калории при регулиране на теглото 
• Добавени влакна: Влакнините подпомагат храносмилането, насищането и баланса на кръвната захар¹ 
• Доказана подкрепа за загуба на тегло: При определен брой калории програмите за заместване на храната могат да бъдат ефективни инструменти за отслабване, особено за тези, които търсят просто и последователно хранене²
• Удобство: Те намаляват умората от вземане на решения, опростяват планирането на храненето и могат да се консумират в движение 
• Допълнително хранене: Осигурете лесен начин за подобряване на храненето на хора, които се възстановяват след травма или заболяване, или на такива, които имат проблеми с посрещането на хранителните си нужди

Недостатъци на заместителите на храната

Макар че заместителите на хранене са полезни, те не са идеални за всеки и някои са по-добри от други. Като лекар натуропат обикновено препоръчвам да си набавяте хранителни вещества чрез пълноценни храни, когато това е възможно, преди да се обръщате към заместители на храната. Потенциалните недостатъци на заместителите на хранене включват: 

• Изкуствени съставки: Някои заместители на хранене съдържат много подсладители, изкуствени аромати и консерванти.
• Променливо качество: Не всички заместители на хранене са еднакви - винаги проверявайте етикета за съдържание на протеини, фибри и други основни хранителни вещества
• Твърде малко калории: Някои продукти съдържат много малко калории, което може да ви накара да се чувствате гладни и незадоволени.
• Липса на синергия между цели храни: Пълноценните храни съдържат ензими и фитонутриенти, които не се съдържат в заместителите на хранене.
• Умора на вкуса: Разчитането на шейкове или барове за хранене може да стане монотонно

Как да включите заместването на храната във вашата рутина

Най-простият начин да включите заместителите на храна в здравословното хранене е да замените едно хранене - често закуска или обяд - с шейк или барче. Въпреки че много заместители на храната съдържат достатъчно хранителни вещества, за да служат като храна, можете да ги комбинирате с други цели храни, за да увеличите допълнително съдържанието на калории или хранителни вещества. Опитайте се да добавите парче плод, зеленчук, ядки или семена, за да увеличите разнообразието от хранителни вещества и да разнообразите храната.

Избягвайте да се отегчавате от едни и същи заместители на храната всеки ден, като сменяте вкусовете, марките или дори формите (шейкове, прахове или блокчета). Ако използвате прахове за заместване на храната, експериментирайте, като ги смесите със зеленолистни зеленчуци, плодове, семена от чиа. или масло от ядки , за да персонализирате вкуса и хранителните вещества. 

Заместителите на храна често работят най-добре, когато се използват заедно с храната, а не като пълно заместване на храната. Ограничете употребата им до една или две порции дневно, освен ако не ви е препоръчал медицински специалист. 

Кога да използвате заместители на храната

Знаейки кога и как да използвате заместители на храната, можете да постигнете целите си. Заместването на храната може да е полезно, когато се стремите към:

• Управление на теглото: Използването на заместители на храната според указанията на Вашия медицински специалист може да помогне за контролиране на приема на калории и да подпомогне контрола на теглото.
• Бързо хранене: Когато времето е ограничено, заместителите на хранене ви помагат да избегнете пропускането на хранене или да се възползвате от нискокачествена бърза храна. Добавете пресни плодове, зеленчуци или ядки, за да се храните по-пълноценно в движение.
• Подкрепа след тренировка: Високопротеинов, балансирани по отношение на хранителните вещества шейкове помагат за попълване на енергията и подпомагат възстановяването на мускулите след тренировка. Търсете заместители на храната с поне 20 грама протеини и без заместители на захарта - истинските въглехидрати помагат да замените запасите от гликоген след тренировка с умерена до висока интензивност!³
• Възстановяване на храносмилателната система: Коктейлите за заместване на храната могат да бъдат по-нежни за стомаха в периоди на чувствителност на храносмилането. Ако се възстановявате след стомашно-чревно разстройство, изберете заместители на храната, които са с по-ниско съдържание на фибри и са лесно смилаеми. 

Как да изберем подходящото заместване на храната

При наличието на толкова много заместители на хранене на пазара изборът на правилния може да се окаже труден. Ето какво да търсите, когато избирате висококачествен и балансиран хранителен продукт: 

• Достатъчно количество протеини: Избирайте заместители на храната с 15 до 30 грама висококачествен протеин на порция, за да поддържате ситостта, метаболизма и мускулната маса. Висококачествените протеини включват продукти на растителна основа, като грах, соя или коноп, както и суроватъчен протеин на животинска основа. 
• Балансирани макронутриенти: Балансираните заместители на храната предлагат и трите макронутриента - протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. 
• Минимално количество изкуствени съставки: Изберете такива, които по възможност не съдържат изкуствени оцветители, аромати и пълнители. Ако използвате заместител на храната за възстановяване след тренировка с умерена до висока интензивност, изберете такъв без изкуствени подсладители. 
• Добавени влакна: Стремете се към поне 3 до 5 грама фибри на порция, за да поддържате пълнотата и здравето на червата. Повече е по-добре!
• Витамини и минерали: Висококачествените заместители на храната съдържат важни витамини, като В12, D и С, калций, магнезий и други микроелементи. 
• Аромат и текстура: Вкусът и текстурата са от значение - по-вероятно е да се придържате към продукт, който наистина ви харесва.
• Съвместимост с диетата: Помислете за вашите диетични нужди, когато избирате заместител на храната. Широко разпространени са варианти без глутен, без млечни продукти, кето и растителни храни. 

Заключителни мисли и безопасна употреба 

Заместителите на храна могат да бъдат мощен инструмент за опростяване на храненето, подпомагане на контрола на теглото и осигуряване на пълноценна храна, когато нямате време. Висококачествените прахове, шейкове и барове за заместване на храната предлагат балансирано хранене с определен брой калории. 

Въпреки че са удобни, заместителите на хранене не трябва да се използват за заместване на всички хранения и закуски, освен ако не са препоръчани от доставчик на здравни услуги. Ограничете употребата на заместители на храната до един или два дневно. Лица с хронични заболявания и бременни трябва да се консултират с лекар, преди да използват заместители на храната. 

Като натуропат винаги препоръчвам първо да си набавяте хранителни вещества от храната, преди да прибягвате до добавки или заместители на храната. Но когато времето ви е малко или търсите бърз начин за балансирано хранене, висококачествените заместители на хранене могат да ви помогнат да постигнете целите си!    

Препратки:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Ползите за здравето от фибрите. Хранителни вещества. 2020;12(10):1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Систематичен преглед и мета-анализ на ефективността на заместителите на хранене за намаляване на теглото. Obes Rev. 2019;20(4):569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Позиция на Международното дружество по спортно хранене: протеини и физически упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1).