5 начина да се възползвате повече от калциевите добавки

Калцият е най-разпространеният минерал в организма. Той съставлява 1,5 до 2 % от общото телесно тегло, като повече от 99 % от калция се съдържа в костите. Освен основната му функция за изграждане и поддържане на костите и зъбите, калцият е важен и за дейността на много ензими в организма. Свиването на мускулите, освобождаването на невротрансмитери, регулирането на сърдечния ритъм и съсирването на кръвта зависят от калция. 

Калциевите добавки са сред най-популярните изцяло натурални продукти, особено сред жените. В края на краищата изграждането на здрави кости трябва да бъде цел за цял живот, като се започне от детството на жените, тъй като съществува силна връзка между костната плътност в ранна възраст и риска от остеопороза в по-късна възраст. Ето пет важни съображения, за да извлечете максимални ползи от добавките с калций във всяка възраст.

1. Възползвайте се максимално от калциевите добавки с витамин D

Адекватният прием на калций има установена роля за поддържане на здравето на костите, най-вече при много млади жени и възрастни хора. Въпреки това калциевите добавки имат най-голям шанс да предпазят от загуба на костна маса или остеопороза, когато се комбинират с витамин D и . K2, както и с други хранителни вещества. Костите са динамична жива тъкан, която се нуждае от почти всички основни хранителни вещества за оптимална цялост. 

Подробен анализ на контролирани проучвания само с калциеви добавки за здравето на костите показва само скромна полза за здравето на костите.¹ Оказва се, че е необходима по-голяма подкрепа, отколкото само калций. Повишаването на калция с витамин D дава по-добри резултати. По-подробно проучване на Инициативата за женско здраве, в която са участвали повече от 36 000 жени в постменопауза, показа изненадващ резултат. Много от жените, участвали в проучването, не са приемали редовно хранителни добавки. Когато анализът е ограничен до жените, които са приемали таблетките през поне 80% от времето, резултатите от приема на калций и витамин D показват значително намаляване на фрактурите на тазобедрената става с 29% в сравнение с плацебо.² Това е значителен резултат, тъй като добавката на витамин D е била минимална, но явно е дала различен резултат.

2. Витамин К2 помага на калция да се закрепи в костите

Витамин К2 или менахинон се произвежда от бактерии и се съдържа в някои ферментирали храни. Съществуват няколко различни форми на К2 в зависимост от броя на молекулите, които са свързани към гръбнака на витамин К. MK-7 е най-важната търговска форма на витамин К2. MK-7 се предлага като хранителна добавка, получена от нато . (ферментирала соева храна, популярна в Япония). Освен това една порция от три унции нато осигурява 850 mcg MK-7.

Витамин К2 играе важна роля за здравето на костите, тъй като отговаря за превръщането на костния протеин остеокалцин от неактивната му форма в активна. Остеокалцинът е основният неколагенов протеин, който се намира в нашите кости, и в активната си форма закрепва калция на място в костта. В рамките на важно клинично проучване 244 здрави жени в постменопауза приемат MK-7 (180 mcg дневно) или плацебо в продължение на 3 години.³ Резултатите показват, че MK-7 значително подобрява състоянието на витамин К и нивата на активния остеокалцин и намалява свързаното с възрастта намаляване на костната минерална концентрация (КМП) и костната минерална плътност. MK-7 се отразява благоприятно и на здравината на костите - ключов фактор за риска от фрактури. Накрая, MK-7 значително намалява загубата на височина на прешлените в долната част на гръдния кош в средната част на прешлените. Тези резултати подчертават значението на добавката MK-7 при жени в постменопауза, но ползите са важни за всяка възраст. MK-7 има допълнителното предимство да гарантира, че калцият се отлага в костите, а не в меките тъкани на тялото, като например стените на кръвоносните съдове. 

3. Поддържане на баланса с магнезий 

Магнезият и калцият са хранителни вещества, които в много отношения са спътници, особено в костите. Магнезият е необходим за правилната минерализация на костите, както и за активирането на витамин D.⁴ Приемането на големи дози калций може да наруши усвояването на магнезия и потенциално да повлияе негативно на здравето на костите. За да се осигури правилен баланс между калций и магнезий, обикновено се препоръчва да се приема половината от магнезия, колкото калция, или с други думи, да се спазва съотношението 2:1 между калций и магнезий. 

4. Избягване на висок прием на хранителни фактори, които влошават усвояването на калция

Захарта, солта (натриев хлорид) и излишъкът от протеини оказват отрицателно влияние върху използването на калция, като стимулират отделянето на захар с урината. Така че, ако приемът на калций с храната не е достатъчен, калцият ще бъде взет от костите и след това ще бъде отделен с урината. Приемът на сладки напитки, включително негазирани плодови сокове и газирани напитки с кола, е значително свързан с по-висок риск от фрактури. Консумацията на безалкохолни напитки е особено вредна, тъй като те съдържат не само захар, но и киселинни фосфати, които също подпомагат отделянето на калций. Увеличаването на консумацията на плодов сок и напитки с кола с половин кутия на ден увеличава повече от два пъти риска от фрактури на костите.⁵

5. Има ли значение формата на калция?

Калциевите добавки се предлагат под формата на капсули, таблетки, дъвчащи вафли и течности в различни химически форми. Двете най-широко използвани форми са калциев карбонат и калциев цитрат. Всяка от тези форми на калций е подходяща за повечето хора. Възможното изключение е, че калциевият карбонат може да не се абсорбира толкова добре, колкото калциевият цитрат при хора, които не произвеждат достатъчно стомашна киселина.⁶ Но в тези случаи неофициални данни показват, че приемането на калциев карбонат с храна може да облекчи това.⁷ Водораслите, коралите (вкаменени) и калцият от черупки на стриди са източници на калциев карбонат. 

Калцият, свързан с цитрат или лактат, обикновено се счита за най-добрата форма на калций. Тези вещества имат предимства пред другите форми на калций, тъй като: а) лесно се йонизират; б) почти напълно се разграждат и усвояват от организма; в) имат по-добър профил на безопасност; г) могат да увеличат усвояването не само на калция, но и на други минерали. Проблемът с тези форми на калциеви добавки е в тяхната обемност - за да се осигури същото количество калций, са необходими три до четири пъти повече капсули или таблетки в сравнение с източниците на калциев карбонат. 

Форми на калций, предимства и недостатъци

Насоки за дозиране на калций

Диапазонът на дозите, използвани за добавяне, обикновено отразява препоръчителната хранителна доза (ПХД) за калций. Проведени са много проучвания с калциеви добавки за здравето на костите. От тези проучвания става ясно, че ефективната доза на допълнителния калций е 600 до 1000 mg дневно за повечето жени. Приемането на 1000 mg калций на ден за здравето на костите дава също толкова добри резултати, колкото и приемането на 2000 mg на ден.⁸

Препоръчителен хранителен прием за калций

Бебета   

• 0-0,5 години   400 mg
• 0,5-1 година   600 mg

Деца

• 1-3 години   800 mg
• 4-6 години   800 mg
• 7-10 години   800 mg

Млади възрастни и възрастни

• Мъже на възраст 11-24 години   1200 mg
• Мъже над 25 години   800 mg
• Жени 11-24 години 1,200 mg
• Жени над 24 години   800 mg
• Бременност   1,200 mg
• Кърмене   1,200 mg

Възможни странични ефекти на калциевите добавки

Калциевите добавки като цяло се понасят добре в дози, по-малки от 2000 mg. По-високите дози могат да увеличат риска от камъни в бъбреците и калциране на меките тъкани, но нито едно от тези две състояния не е доказано свързано с приема на калций.

Калций лекарствени взаимодействия

Известно е, че алуминий-съдържащите антиациди в крайна сметка водят до увеличаване на разграждането на костите и отделянето на калций. Калцият може да намали абсорбцията на следните лекарства, когато се приемат заедно: бифосфонати, етидронат (Didronel®), тетрациклинови антибиотици, фенитоин (Dilantin®) и хормони на щитовидната жлеза. Ако приемате някое от тези лекарства, трябва да приемате калций поне два часа след приема на лекарството. Тиазидните диуретици могат да взаимодействат с калциев карбонат и добавки с витамин D, като увеличават риска от хиперкалциемия и хиперкалциурия. Консултирайте се с Вашия лекар, ако приемате тези лекарства.  

Препратки:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Прием на калций и костна минерална плътност: систематичен преглед и мета-анализ. BMJ 2015;351:h4183.
2. Джаксън Р, Лакроа А, Гас М и др. за изследователите на Инициативата за женско здраве: добавката калций плюс витамин D и рискът от фрактури.  N Engl J Med  2006;354:669-683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Тригодишно приемане на ниски дози менахинон-7 спомага за намаляване на костната загуба при здрави жени в постменопауза. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Магнезий и остеопороза: настоящо състояние на знанията и бъдещи насоки за изследвания. Хранителни вещества. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Не солта, а захарта като етиологичен фактор при остеопорозата: Преглед. Mo Med. 2018 май-юни;115(3):247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Мета-анализ на бионаличността на калция: сравнение на калциевия цитрат с калциевия карбонат. Am J Ther 1999(6):313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Абсорбция на калций под формата на карбонатни и цитратни соли, с някои наблюдения върху метода. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Дългосрочен ефект на калциевите добавки върху костната загуба при жени в перименопауза. J Bone Miner Res 1994;9:963-70