Съдържание
Съдържание
Сулфорафанът се свързва с редица значителни ползи за здравето – от подпомагане на имунната система до поддържане на здравословен гликемичен отговор и антиоксидантна защита, но какво точно представлява сулфорафанът? Днес ще разгледаме това мощно фитохимично вещество, което се съдържа в кръстоцветните растения (като броколи или карфиол), и ще проучим значителните ползи от сулфорафана.
Изследвания (както in vitro, така и върху животни) свързват сулфорафана с редица ползи за здравето, много от които са свързани с имунната функция и активация.1 Той също така осигурява антиоксидантна защита, поддържа здравословен гликемичен отговор и подпомага неврологичното здраве.2
Сулфорафанът се среща в естествен вид в някои растения, като зеле, къдраво зеле и карфиол.2 Най-често обаче той се свързва с броколите, в които се съдържа като прекурсор, наречен глюкорафанин.3
Най-добре е да се консумира сурово броколи, когато е възможно, тъй като то съдържа активна мирозиназа (ензим, който спомага превръщането на глюкорафанина в сулфорафан, когато растителните клетки бъдат увредени при нарязване, дъвчене или храносмилане). Нарязването или доброто сдъвкване на броколи спомага за съединяването на глюкорафанин и мирозиназа, което позволява образуването на сулфорафан.
Нарязването на броколите преди готвене също дава време на мирозиназата да започне да превръща глюкорафанина. Изследвания сочат, че ако нарязаното броколи се остави да „почине“ преди загряване, това може да спомогне за запазването на способността му да образува сулфорафан, въпреки че идеалният момент за това може да не е практически приложим при всяко хранене.
Ако времето позволява, нарежете броколито около 30 до 60 минути преди готвенето, след което го задушете за кратко (около три минути). Установено е, че приготвянето на броколи на пара е най-добрият начин за запазване на ползите, свързани със сулфорафана, докато приготвянето им в микровълнова печка или варенето може да намали или да попречи на образуването на това важно съединение.4
Ако предпочитате броколите да са по-меки и се налага да ги сварите или да ги приготвите по друг начин, без да използвате пара, все пак можете да се възползвате от ползите на сулфорафана, като съчетаете сготвените броколи със сурова храна, като например зеле или синапено семе. Ако броколите са добре сготвени, добавянето на друга сурова храна, съдържаща мирозиназа, може да спомогне за образуването на сулфорафан от останалия глюкорафанин.5
Ако броколите не са любимата ви част от вечерята, имаме добра новина: на пазара се предлагат добавки със сулфорафан, като например тези, извлечени от кълнове на броколи. Хранителните добавки предлагат възможност да се набави сулфорафан, без да се налага да се броят цветчетата при всяко хранене.
Сулфорафанът като цяло е безопасен, независимо дали се приема чрез храната или като хранителна добавка, като допустимите дози могат да варират, тъй като проучванията както при хора, така и при животни са обхващали различни сценарии.3 Въпреки това не е установена точна дневна доза.1 Ако имате притеснения относно възможни странични ефекти или количеството, което трябва да приемате всеки ден, най-добре е да се консултирате с вашия лекар относно индивидуалните ви нужди. Най-добрият подход е да се съсредоточите върху храната: включвайте редовно разнообразни кръстоцветни зеленчуци и ги приготвяйте по начин, който запазва вкуса и текстурата им. Предлагат се и хранителни добавки, които да ви помогнат да покриете дневната си доза.
Можете да си набавите глюкорафанин и евентуално да произведете сулфорафан, като ядете броколи, кълнове от броколи и други кръстоцветни зеленчуци. Въпреки това количеството на произведения сулфорафан варира в зависимост от зеленчука, начина на приготвяне, активността на мирозиназата и индивидуалните особености на храносмилането. Няма установена дневна доза за сулфорафан, така че не е необходимо да се спазва конкретна дневна доза. Редовното консумиране на зеленчуци от семейство кръстоцветни е практична стратегия, при която храната заема първо място.
Не съвсем; глюкорафанинът е прекурсорът (т.е. хранително вещество, което организмът използва за синтеза на сулфорафан), докато сулфорафанът е съединението, което се образува при превръщането на глюкорафанина от мирозиназата.5
С прости думи:
Най-добре е да приемате добавките редовно, затова изберете час всеки ден, в който ви е най-удобно да си спомните за дневната доза. Постоянството и качеството на продукта са по-важни от часа на деня.
Сулфорафанът може би е нещо като незабелязан герой сред хранителните добавки, но безспорно предлага значителни ползи – от здравословно остаряване до превантивно поддържане на доброто здраве. Ако предпочитате да ядете храната в най-естествения ѝ вид, яжте броколите сурови, когато е възможно, или ги задушете за кратко. Когато използвате по-интензивни методи на готвене, обмислете да добавите малко горчично семе, сурова репичка, рукола или друга сурова кръстоцветна храна, за да осигурите мирозиназа. Можете също така да обмислите използването на удобна добавка за допълнителна подкрепа.
Източници:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
