Съдържание
Съдържание
Има два източника на гориво за човешкия организъм: глюкоза и мастни киселини. Мазнините са източник на енергия, който може да се натрупва в излишък в организма, което води до увеличаване на теглото. Ключът към отслабването е да се научите да използвате ефективно тези мазнини за енергия, а не глюкозата. Тази идея е в основата на кетогенната диета, която набира популярност през последните няколко години.
Кетогенната диета, популярна като Кето диета, е хранителен режим с високо съдържание на здравословни мазнини, умерено количество протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Диетата се основава на идеята, че когато приемът на прости въглехидрати и/или захар се намали до 30-50 грама на ден за повече от няколко дни, тялото ще започне да превръща мазнините в кетони, които след това се използват за енергия.
Лично аз препоръчвам много зеленолистни зеленчуци при практикуване на кето. Тъй като са нискокалорични, те могат да съставляват до една четвърт от приеманата от вас храна, като в същото време представляват само пет процента от калориите. Например две порции спанак съдържат само 20 калории.
Традиционно кето диетата се определя като хранителен режим, при който храните се консумират в следните съотношения:
Мнозина изпитват следните ползи, докато са на кето диета:
Докато витамините и минералите се считат за микроелементи, всички храни се състоят от трите макроелемента, понякога наричани за краткост "макроси":
Въглехидратите са първият макронутриент и могат да се разглеждат като прости или сложни.
Прости въглехидрати: Простите въглехидрати се състоят от по-къси вериги от захари в сравнение със сложните въглехидрати. Когато се усвояват, те се абсорбират по-лесно в червата и в резултат на това повишават кръвната захар по-бързо от сложните въглехидрати. Консумацията на прости въглехидрати също така кара тялото да отделя повече инсулин в сравнение със сложните въглехидрати, което води до увеличаване на теглото.
Консумацията на прости въглехидрати често кара човек да се чувства гладен скоро след хранене, което води до желание за още прости въглехидрати.
Примери за прости въглехидрати, които не следват кето диетата:
Сложни въглехидрати: Сложните въглехидрати се състоят от дълги вериги от захари в сравнение с простите въглехидрати. Поради това те се храносмилат по-дълго и не повишават кръвната захар толкова бързо, колкото простите въглехидрати. Това означава, че те имат по-нисък гликемичен индекс и позволяват на организма да се чувства сит по-дълго време в сравнение с простите въглехидрати. Кетогенната диета позволява консумацията на повечето сложни въглехидрати без ограничения. Въпреки това бобът и грахът, макар и сложни въглехидрати, не са разрешени при кетогенната диета.
Примери за сложни въглехидрати:
Мазнините са вторият макронутриент. Приемащите кето диета трябва да приемат 60-70% от калориите си под формата на мазнини. Противно на общоприетото схващане, не всички мазнини в храните са вредни - когато се консумират повече здравословни мазнини, организмът става по-ефективен в изгарянето на мазнините. Освен това много лекари, включително и аз, смятат, че яденето на мазнини не води непременно до напълняване. Яденето на захар изглежда е по-голям виновник.
Мазнините играят важна роля в цялостния метаболизъм на организма. Някои мазнини обаче са наречени "добри мазнини", а други - "лоши мазнини". През последните години опасностите от наситените мазнини, които често се смятат за "лоши мазнини", бяха поставени под въпрос.
Примери за мазнини:
Третият макронутриент е протеинът. Протеините, които се състоят от аминокиселини и се разграждат до тях, са основни хранителни вещества, които играят важна роля в организма. В основата на косата, ноктите, ензимите и хормоните, протеините са също така важни градивни елементи на костите, хрущялите, сухожилията, мускулите и кожата.
Примери за протеини:
Повечето от нас разчитат единствено на захарта или глюкозата за енергия. Той може да бъде консумиран, когато ядем храни с високо съдържание на захар или богати на прости въглехидрати. Тъй като простите въглехидрати се разграждат до глюкоза, когато консумираме повече глюкоза, отколкото тялото ни може да изгори, тялото ни складира излишната захар, която в крайна сметка се превръща в мазнини. Противно на общоприетото схващане, не всички плодове са еднакви, а редовната консумация на плодове с високо съдържание на захар може да бъде проблематична за тези, които трябва да ограничат приема на захар.
Преди двеста години средностатистическият човек е консумирал седем фунта (3,2 кг) захар годишно. До 2020 г. средният показател ще нарасне до 100-120 паунда (47-55 кг) годишно.
Прекомерният прием на захар почти сигурно обяснява тенденциите в развитието на болестите, които наблюдаваме по света, а именно затлъстяване, висок холестерол, метаболитно здраве, сънна апнея, високо кръвно налягане и други хронични заболявания.
Кетозата настъпва, когато мастната тъкан се разгражда до свободни мастни киселини. След това тези мастни киселини се транспортират до черния дроб, където се превръщат в кетони - молекули, които служат като алтернативен източник на гориво. Основните кетони са бета-хидроксибутират, ацетоацетат и ацетон.
Често обяснявам на пациентите, че кетоните са като високооктаново гориво за организма. Те са "по-чисто" гориво, което мозъкът и останалата част от тялото могат да използват, когато се намали приемът на захар. Използването на кетони за гориво, за разлика от захарта, води и до по-малко окислително увреждане на клетките на тялото.
Кетозата може да означава различни неща за различните хора. Кетозната диета, която следвам, е богата на зелени листни зеленчуци и включва здравословни мазнини, морски дарове, месо, пилешко месо, яйца, сирене, ядки и семена. Както при почти всичко, умереността е от ключово значение! Обикновено се избягват сладкиши, захари, хляб, ориз, тортили, картофи, боб и други преработени храни. За щастие, има чудесни на вкус кето закуски и кето барове, които улесняват това.
Въпреки че кетогенната диета не е за всеки, тя може да бъде чудесна алтернатива за тези, които не са успели да контролират теглото си или диабета си с други нискокалорични диети.
Много хора, които са чувствителни към въглехидрати (или изпитват дисбаланс на кръвната захар) и имат проблеми с контрола на нивата на кръвната захар, също са видели значителни ползи от преминаването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на здравословни мазнини.
Лично аз започнах да спазвам кето диетата през лятото на 2017 г. По това време бях достигнал максималното си тегло от 247 паунда (112 кг). Макар че съм висока метър и осемдесет, това тегло все още ми беше неудобно - дрехите ми не прилягаха правилно, а сънят не беше освежаващ. Освен това ме боляха коленете и гърбът, въпреки че не съм имал травми.
След 90 дни пълно отдаване на нисковъглехидратен начин на живот свалих 30 килограма (14 кг). И успях да постигна всичко това без строги упражнения, въпреки че след като свалих излишните килограми, започнах да тренирам редовно, за да изградя мускули.
Този нисковъглехидратен подход ми помогна да сваля килограмите, които се опитвах да сваля повече от 10 години. Наблюдавайки успеха си, много пациенти ме питаха какво правя, затова споделих стратегията си с тях.
Години по-късно задържах теглото си, а десетки мои пациенти значително подобриха енергийните си нива, поддържаха здравословна метаболитна функция, отслабнаха и спяха по-добре със същия подход.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
