Храна и настроение: Подобряване на психичното здраве чрез хранене

Докато психичното здраве е все по-важен въпрос в днешния свят, традиционните методи на лечение се състоят от медикаменти и терапия. Тези интервенции (медикаменти и терапия) са необходими за много хора, но е доказано, че имат малко влияние върху нововъзникващото разбиране на науката за щастието, което все повече предполага, че храненето, наред с други неща, играе ключова роля в нашата емоционална и когнитивна функция.

Хранителната психиатрия е дисциплина, която изучава как изборът ни на храна влияе върху нашата невротрансмитерна активност, мозъчната функция и способността ни да реагираме на стрес. Тази статия разглежда как определени хранителни вещества, хранителни модели и здравето на червата влияят на психичното здраве, като се позовават на рецензирани проучвания, които подкрепят тези открития с научни доказателства.

Връзката между червата и мозъка

Оста черво-мозък е сложен комуникационен път между мозъка и червата, който включва блуждаещия нерв, невротрансмитерите и чревната микробиота. Тъй като приблизително 90% от серотонина се синтезира в червата, чревният микробиом значително влияе върху производството на серотонин.¹

Но диетите, изобилни от преработени храни, изкуствени добавки и рафинирани захари, са свързани с чревната дисбиоза, потенциално допринасяйки за:

• Повишени нива на кортизол, което може да причини повече стрес и тревожност²
• Намален синтез на серотонин и допамин, с въздействие върху настроението и когнитивното функциониране³
• Невровъзпаление (замесено в депресия и когнитивенспад⁴

За разлика от това, богато на хранителни вещества, противовъзпалително хранене помага за здравето на червата, което укрепва умствената яснота и емоционалната устойчивост.

Най-важните хранителни вещества за психичното благополучие

Омега-3 мастни киселини (EPA и DHA): Ключ за мозъчната функция

Омега-3 мастните киселиниса критични за мозъчната структура, невротрансмитерната активност и намаляване на невровъзпалението.⁵Изследванията показват, че увеличеният прием на EPA корелира с по-голямо намаляване както на депресията⁶, така и на симптомите на тревожност.

Бионаличните източници на омега-3 са дивата риба, меса, хранени с трева, и яйца, отглеждани на пасища. Ниските нива на омега-3 мастни киселини в диетата могат да бъдат допълнени с висококачествена омега-3 добавка (рибено масло или масло от крил), когато е необходимо.

Магнезий: регулатор на стреса и тревожността

Магнезияте от решаващо значение за регулирането на GABA, основният инхибиторен невротрансмитер на мозъка.⁷Ниските нива на магнезий са свързани с повишени нива на тревожност, нисък сън и нестабилно настроение.⁸

Можете да намерите меса от животни, хранени с трева, морски дарове, уловени от дива природа, и сурови млечни продукти, идеални източници на магнезий. Въпреки това може да бъде показана добавка с магнезиев глицинат или цитрат, тъй като дефицитът на магнезий е повсеместен.

Витамин В6, В9, В12: Укрепване на синтеза на невротрансмитери

Витамините от група Вучастват в метаболизма на серотонин, допамин и норепинефрин, които са важни за настроението и когнитивната функция.⁹Дефицитите на В12 са свързани с когнитивен спад, умора и депресия.¹⁰

Най-бионаличните форми са черен дроб от животни, отглеждани на пасища, яйца, червено месо, и сурови млечни продукти. Хората с ограничена диета може да се наложи да добавят, за да задоволят ежедневните нужди.

Аминокиселини (триптофан и тирозин): градивни елементи на невротрансмитери

Триптофан итирозинса аминокиселини, които служат като прекурсори в производството на невротрансмитери. Триптофанът се трансформира в серотонин, докато тирозинът образува допамин, което ни позволява да подобрим настроението, съня, мотивацията, както и когнитивната функция.¹¹

Най-добрите източници са яйца, отглеждани на пасища, сурови млечни продукти, птици и червено месо. Костният бульон, направен от костите на животни, хранени с трева, съдържа аминокиселини, които са от съществено значение за психичното здраве и благополучието.

Антиоксиданти: Защита на мозъка от оксидативен стрес

Оксидативният стрес може да бъде важен фактор , движещ невродегенерацията и депресията.¹²Антиоксиданти катовитамин Си витамин Е имат защитен ефект върху мозъчната функция чрез намаляване на възпалението и увеличаване на невротрансмитерната активност.¹³

Богатите на антиоксиданти животински мазнини идват от източници, хранени с трева, меса от органи и яйца, отглеждани на пасища.Куркуминът, компонент на куркумата, също е доказано, че насърчава серотонинергичната и допаминергичната активност, подобрявайки депресивните симптоми.¹⁴

Най-добрите храни за психично здраве

Диетите, богати на непреработени животински продукти, са свързани с депресия и когнитивен спад. 15 Според изследването тези, които ядат месо, диви морски дарове и здравословни мазнини, виждат ползи за настроението, когнитивната функция и цялостното благополучие. 16 Избягването на преработени храни, масла от семена и рафинирани захари ще увеличи тези ползи.  

Ефектът от периодичното гладуване върху здравето на мозъка

Проучванията показват, че ограниченото във времето хранене подобрява умствената яснота и емоционалната стабилност по следните начини:

• Повишаване на невротрофичния фактор, получен от мозъка (BDNF), който насърчава невропластичността¹⁷
• Намаляване на невроинфламацията, важен играч в разстройствата на настроението¹⁸
• Подобрени нива на мозъчната енергия чрез повишаване на чувствителността към инсулин (S2)¹⁹

Ежедневният прозорец на гладуване между 12 и 16 часа може да стимулира когнитивната функция, като в същото време осигурява адекватен прием на хранителни вещества.

Ефекти на захарта и рафинираните храни върху психичното здраве

Спадът на енергията от диети с високо съдържание на рафинирана захар и преработени храни води до нестабилност на настроението, умора и когнитивен спад. Смята се, че наличието на твърде много захар може да допринесе за:

• Раздразнителност и умора поради колебания в кръвната захар²⁰
• Депресия, която също е свързана с хронично възпаление²¹
• Дисбиотичен микробиом на червата, който може да инхибира производството на невротрансмитери²²

Между 5% и 30% от хората с високо съдържание на захари развиват депресия, както показва двустранен мета-анализ^.23 Важно е високо рафинираните въглехидрати да бъдат заменени с висококачествени. Животинските мазнини и протеини също могат да стабилизират енергията и да поддържат когнитивните функции.

Вкъщи за вкъщи

Хранителната психиатрия, нова и нарастваща област, подчертава колко много хранителният избор влияе върху психичното здраве, както многократно показват изобилие от критични аминокиселини, мастни киселини, витамини от група В, магнезий, омега-3 мастни киселини, аминокиселини и антиоксиданти - всички които са от решаващо значение за производството на невротрансмитери, намаляване на възпалението и когнитивната функция.   Оста черво-мозък е друга основна причина, поради която храносмилателното здраве има значение, особено след като чревната микробиота е неразделна част от регулирането на настроението и устойчивостта на стрес.

Моделите на хранене, които подчертават богатите на хранителни вещества, пълноценни храни и по-специално висококачествени животински продукти, са свързани с по-голяма емоционална стабилност, подобрена когнитивна яснота и по-добро психично здраве като цяло. От друга страна, диетите, богати на рафинирани захари, преработени храни и изкуствени добавки са свързани с невроинфламация, невротрансмитерни дисбаланси и повишен риск от нарушения на настроението.

Следването на диета, базирана на пълноценни храни, оптимизирането на консумацията на микроелементи и използването на техники за периодично гладуване може да бъде суперсилата, която укрепва психичното здраве. С постоянната еволюция на науката храненето вероятно ще се превърне в по-жизненоважна част от персонализираното здравеопазване за психичното здраве.

Като сме проактивни и включваме определени храни в нашата диета, можем да вземаме решения за насърчаване на трайното когнитивно функциониране, емоционалната устойчивост и общото психологическо благополучие. Като се съсредоточат върху богатите на хранителни вещества храни и намаляват възпалителните хранителни компоненти, хората могат да възстановят неврофизиологията си, едно хранене наведнъж.

Препратки:

1. Майер Е.А., и др. (2014). Чревна микробиота и мозък: Взаимодействия със стрес и възпаление. Гастроентерология, 146 (6), 1449-1458.
2. Фостър Дж.А., и др. (2017). Оста микробиом-черво-мозък: От червата до поведението. Неврогастроентерология и подвижност, 29 (1), e13036.
3. Яно Дж.М., и др. (2015). Местните бактерии от чревната микробиота регулират биосинтезата на серотонина на гостоприемника. Клетка, 161 (2), 264-276.
4. Кийколт-Глазер Дж.К., и др. (2015). Възпаление и голяма депресия. JAMA Психиатрия, 72 (7), 725-726.
5. Су КП и др. (2018). Омега-3 мастни киселини при лечение на депресия. Невропсихофармакология, 43 (9), 1685-1693.
6. Динан ТГ, Стилинг РМ, Стантън С, Крайън Дж.Ф. (2015 г.). Колективно несъзнавано: Как чревните микроби формират човешкото поведение. Списание за психиатрични изследвания, 63, 1-9.
7. Джака ФН и др. (2017). Рандомизирано контролирано проучване за подобряване на диетата при възрастни с тежка депресия (изпитването SMILES). BMC медицина, 15 (1), 23.
8. Лопрести АЛ, Худ SD, Дръмънд ПД. (2014 г.). Преглед на куркумина и неговите ефекти върху познанието и настроението. Напредък в невро-психофармакологията и биологичната психиатрия, 53, 85-91.
9. Бойл НБ, Лоутън С, Дай Л. (2017). Ефектите от добавката на магнезий върху субективната тревожност и стрес - систематичен преглед. Хранителни вещества, 9 (5), 429.
10. Кнупел А и др. (2017). Прием на захар от сладки храни и напитки, често психично разстройство и депресия. Научни доклади, 7, 6287.
11. Гросо Г и др. (2014). Диетичен прием на n-3 PUFA и депресия: Систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни изследвания. Списание за афективни разстройства, 156, 35-44.
12. Месауди М и др. (2011). Благоприятни психологически ефекти на пробиотичната формулировка при здрави доброволци. Чревни микроби, 2 (4), 256-261.
13. Копен А, Боландер-Гуайл С. (2005). Лечение на депресия: Време е да се вземат предвид фолиевата киселина и витамин В12. Списание за психофармакология, 19 (1), 59-65.
14. Лопрести АЛ, Маес М, Медденс МДжМ, Мейкър ГЛ, Арнолдусен Е, Дръмънд PD. (2018). Куркумин и голямо депресивно разстройство: Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Списание за афективни разстройства, 227, 219-229.
15. Лонг-Смит CM и др. (2020). Взаимодействието между храненето, чревната микробиота и невроинфламацията при болестта на Алцхаймер. Граници в невронауката за стареене, 12, 588796.
16. Шмид К и др. (2015). Пребиотични и пробиотични интервенции за депресия и тревожност. Настоящо мнение в психиатрията, 28 (1), 1-6.
17. Оуен Л, Корф Б. (2017). Ролята на диетата и храненето върху психичното здраве и благосъстоянието. Сборник на Дружеството по хранене, 76 (4), 425-426.
18. Франсис Х, Стивънсън Р. (2013). Дългосрочните въздействия на западната диета върху човешкото познание и мозъка. Апетит, 63, 119-128.
19. Берк М и др. (2013). Ефикасността на N-ацетилцистеин като допълнително лечение при голямо депресивно разстройство: Двойно сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. Списание за клинична психиатрия, 74 (2), 141-147.
20. Гросо Г и др. (2017). Диетични антиоксиданти и риск от депресия: мета-анализ. Антиоксиданти и редокс сигнализация, 26 (12), 795-810.
21. Харири Н, Тибо Л. (2010). Затлъстяване, предизвикано от диета с високо съдържание на мазнини при животински модели. Прегледи за изследвания на храненето, 23 (2), 270-299.
22. Бентън Д. (2010). Влиянието на хранителния статус върху когнитивното представяне на децата. Молекулярно хранене и изследвания на храните, 54 (4), 457-470.
23. Лофри ДГ и др. (2017). Въздействието на средиземноморската диета върху когнитивното функциониране на здрави възрастни хора: Систематичен преглед и мета-анализ. Напредък в храненето, 8 (4), 571-586.
24. Михршахи С, Динг Д. (2017). Фактори на начина на живот и когнитивна функция при възрастни на средна възраст и по-възрастни: доказателства от проучването 45 и нагоре. Международно списание за поведенческа медицина, 24 (2), 248-256.
25. Чан JSY и др. (2019). Начин на живот и невродегенерация: Ролята на когнитивната и физическата активност в процеса на стареене. Граници в старещата невронаука, 11, 94.
26. Нилсон А. (2019). Хранене и когнитивна функция: Преглед на биохимични и клинични доказателства. Настоящо мнение в клиничното хранене и метаболитните грижи, 22 (5), 407-412.
27. Парлета Н и др. (2019). Диетична интервенция в средиземноморски стил, допълнена с рибено масло, подобрява качеството на диетата и психичното здраве при хора с депресия: рандомизирано контролирано проучване (HELFIMED). Хранителни вещества, 11 (10), 2234.