Съдържание
Съдържание
Витамин D играе решаваща роля за поддържане на цялостното здраве, особено за поддържане на здравината на костите, здравословния имунен отговор и регулирането на настроението. Той помага на организма да абсорбира калция и фосфора, които са от съществено значение за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби. Освен това витамин D поддържа имунната система, като помага за предпазване от инфекции и намаляване на възпаленията. Тъй като играе ключова роля в регулирането на настроението, недостигът на витамин D е свързан с повишен риск от депресия и тревожност.
Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция, което е от решаващо значение за поддържането на здрави кости и зъби. Витамин D помага на организма да усвоява калция от храната, като осигурява плътност и устойчивост на костите.
Значението на Витамин D излиза извън рамките на здравето на костите. Проучванията показват, че витамин D също така подпомага имунната система, като засилва действието на моноцитите и макрофагите, белите кръвни клетки, които са от решаващо значение за имунната защита, в борбата с патогените и намалява възпалението. По-малкото възпаления в организма поддържат здравето на сърцето и здравословния метаболизъм на глюкозата
Освен това според проучванията ползите за здравето от витамин D включват известната му способност да подобрява настроението и да се бори със състояния като сезонно афективно разстройство (SAD). SAD е вид депресия, която се проявява през определени периоди от годината, обикновено през зимата, когато излагането на слънчева светлина е ограничено. Осигуряването на адекватни нива на витамин D чрез излагане на слънчева светлина и хранителни източници е от жизненоважно значение за цялостното здраве и благополучие.
Етап на живот | Препоръчително количество |
Раждане до 12 месеца | 10 mcg (400 IU) |
Деца от 1 до 13 години | 15 mcg (600 IU) |
Тийнейджъри 14-18 години | 15 mcg (600 IU) |
Възрастни от 19 до 70 години | 15 mcg (600 IU) |
Възрастни на 71 и повече години | 20 mcg (800 IU) |
Бременни и кърмещи жени | 15 mcg (600 IU) |
Препоръчителният дневен прием (ПДП) на витамин D варира в зависимост от възрастта. Например бебетата до 12 месеца се нуждаят от 400 IU, децата от една година до възрастните над 70 години - от 600 IU, а възрастните над 71 години - от 800 IU. Проучванията показват, че ПДП за витамин D като цяло е еднакъв за мъжете и жените.
Витамин D може да се набави от два основни източника: слънчева светлина и храна. Слънчевата светлина предизвиква производството на витамин D в кожата, а хранителните източници включват яйчни жълтъци, гъби шийтаке и майтаке и консервирана риба тон. Обогатените храни като портокалов сок, мляко, зърнени храни и тофу също са богати източници на витамин D в храната.
Според проучванията набавянето на достатъчно витамин D само от слънчева светлина може да се окаже предизвикателство, особено през зимните месеци, когато UVB лъчите са по-слаби, а светлата част на деня е по-кратка. Това важи с особена сила за хората, живеещи на по-високи географски ширини, или за тези, които прекарват по-голямата част от времето си на закрито. Ето защо разчитането само на слънчевата светлина може да се окаже недостатъчно и често е необходимо да се включат хранителни източници или добавки, за да се задоволят нуждите на организма от витамин D.
Ето някои храни с естествено високо съдържание на витамин D.
Най-добрите риби за витамин D са мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и риба тон. Тези риби са сред най-богатите източници на витамин D поради високото си съдържание на мазнини, което им позволява да съхраняват повече от този мастноразтворим витамин. Проучванията показват, че тези риби натрупват витамин D чрез храната си, която включва планктон и по-малки риби, които също съдържат витамин D.
Една типична порция мазна риба с високо съдържание на витамин D може да осигури значително количество калциферол; например, порция от 3,5 унции (100 грама) варена сьомга може да осигури около 526 IU витамин D, което е около 66% от дневната стойност. По същия начин скумрията може да осигури около 643 IU на 3,5 унции, а сардините - около 272 IU на 3,5 унции. Това превръща мазните риби в отличен хранителен източник на витамин D, особено за хора с ограничено излагане на слънце.
Жълтъците на яйцата са ценен източник на витамин D, който осигурява по-малки, но все пак полезни количества от това важно хранително вещество. Един типичен голям яйчен жълтък съдържа около 37 МЕ витамин D, което допринася за дневния прием.
Яйцата от свободни кокошки обаче предлагат още по-високи нива на витамин D в сравнение с обикновените яйца. Това е така, защото свободно отглежданите кокошки са изложени на повече слънчева светлина, което им позволява да произвеждат повече витамин D по естествен път. Проучванията показват, че яйцата от свободно отглеждани кокошки могат да съдържат до 42% повече витамин D, отколкото яйцата от кокошки, отглеждани в затворени помещения. Ето защо включването на яйца от свободни кокошки в диетата ви може да бъде ефективен начин да увеличите приема на витамин D.
Помислете дали да не консумирате жълтъци за витамин D, а не само белтъци, защото жълтъците са най-добрият източник на витамин D в яйцата.
Обогатеното мляко, портокаловият сок, зърнените храни и алтернативите на млякото на растителна основа, като соевото, бадемовото и овесеното мляко, са най-добрите обогатени с витамин D храни, тъй като те се обогатяват с този основен хранителен елемент по време на обработката. Процесът на обогатяване включва добавянето на точно определени количества витамин D към тези храни, за да се помогне на хората да посрещнат ежедневните си хранителни нужди.
Обогатеното мляко обикновено съдържа около 100 IU витамин D на чаша, а обогатеният портокалов сок може да осигури около 137 IU на чаша. Важно е да четете внимателно етикетите, за да сте сигурни, че си набавяте достатъчно витамин D, тъй като съдържанието му може да варира в различните марки и продукти.
Включвайки в диетата си обогатени с витамин D храни, можете да помогнете за поддържане на оптимални нива на витамин D и да подпомогнете цялостното си здраве.
Някои гъби, като шийтаке и майтаке, имат уникалната способност да произвеждат витамин D, когато са изложени на слънчева светлина или ултравиолетова (UV) светлина. Този процес се случва, защото тези гъби съдържат ергостерол - съединение, което се превръща във витамин D2 при излагане на ултравиолетова светлина. Проучванията показват, че когато гъбите са изложени на слънчева светлина за известно време, съдържанието на витамин D в тях може да се увеличи значително, което ги прави отличен растителен източник на този основен хранителен елемент.
Изложените на ултравиолетови лъчи гъби могат да осигурят значително количество витамин D2, сравнимо с препоръчителните дневни нужди за хората. Това превръща гъбите, изложени на UV лъчи, в ценен хранителен вариант, особено за хора, които са ограничени в излагането си на слънце или спазват веганска диета.
Гъбите с високо съдържание на витамин D са чудесен избор за хората, които предпочитат растителни храни с витамин D.
Маслото от черен дроб на треска е един от най-богатите източници на витамин D и омега-3 мастни киселини. Извлечен от черния дроб на атлантическата треска, той е една от най-добрите добавки с витамин D и омега-3 мастни киселини.
Всяка чаена лъжичка масло от черен дроб на треска съдържа около 56% от дневната стойност на витамин D и 890 милиграма омега-3 мастни киселини. Проучванията показват, че приемът на масло от черен дроб на треска може да спомогне за поддържане на адекватни нива на този жизненоважен хранителен елемент при хора, изложени на риск от недостиг на витамин D. Освен това проучванията показват, че омега-3 мастните киселини в маслото от черен дроб на треска могат да спомогнат за намаляване на възпалението и да подпомогнат когнитивните функции.
Това са все чудесни причини, които подкрепят решението да се приема масло от черен дроб на треска за витамин D.
Какви са най-добрите начини за получаване на достатъчно количество витамин D ? Един от начините е чрез излагане на слънчева светлина. Само 10-15 минути излагане на слънчева светлина могат да осигурят 3 000-20 000 IU. Проблемът е, че количеството витамин D, което получаваме от излагането на слънце, варира значително в зависимост от няколко фактора, включително географската ширина и цвета на кожата. Слънчевата светлина като цяло е по-слаба в северните ширини, което води до по-малък синтез на витамин D. Освен това хората с по-тъмен цвят на кожата обикновено се нуждаят от много повече излагане на слънце, за да синтезират витамин D, тъй като меланинът намалява способността на кожата да произвежда витамин D от слънчевата светлина.
Недостигът на витамин D отново се превърна в глобален проблем за здравето. Около един милиард души по света страдат от недостиг на витамин D. Някои експерти смятат, че ниският прием на витамина, съчетан с поведение, което ограничава излагането на ултравиолетови лъчи (като времето, прекарано на закрито, използването на слънцезащитни продукти и защитно облекло, което покрива изцяло кожата), е довело до широко разпространения неадекватен статус на витамин D. Особено изложени на риск са възрастните хора и лицата, които са хоспитализирани или живеят в старчески домове. Много от тях не само не се излагат достатъчно на слънце, но също така може да имат ограничен хранителен прием и/или нарушена бъбречна функция, което ограничава превръщането на витамин D в активна форма.
Много пациенти с недостиг на витамин D са безсимптомни. При други може да се наблюдават признаци или симптоми като мускулна болка или крампи, болка в костите, слабост, умора и промени в настроението. При продължителен недостиг на витамин D бебетата и децата могат да развият рахит - състояние, характеризиращо се с меки кости и деформации на скелета, като например изкривени крака. При възрастните продължителният недостиг на витамин D може да доведе до отслабване на костите и чести фрактури.
Ако се опасявате, че все още не получавате достатъчно витамин D чрез излагане на слънце и хранителни източници, можете да приемате добавка с витамин D. Витамин D, съдържащ се в хранителните добавки, се предлага в две различни форми: витамин D2 (ергокалциферол), който идва от растителни източници, и витамин D3 (холекалциферол). , който идва от животински източници. И двете се абсорбират добре в червата и повишават нивата на витамин D в кръвта. Повечето данни обаче сочат, че витамин D3 повишава нивата на витамина в кръвта повече и ги поддържа по-дълго от D2.
Някои групи са изложени на по-висок риск от недостиг на витамин D и трябва да обмислят приема на добавка. Тези групи са:
Рисковите групи за недостиг на витамин D включват хора, които живеят в северни географски ширини или в райони с малко слънчева светлина, хора с по-тъмен цвят на кожата, по-възрастни, бременни жени и хора със заболявания като целиакия или болест на Крон.
Изследванията показват, че тези групи от населението трудно произвеждат достатъчно витамин D от слънчевата светлина или го усвояват ефективно от храната. Проследяването на нивата на витамин D в тези групи е от решаващо значение за предотвратяване на недостиг, който може да доведе до сериозни здравословни проблеми като ниска костна плътност, отслабване на имунната система и други хронични заболявания. Редовното изследване и подходящите добавки могат да помогнат за поддържане на оптимално здраве и предотвратяване на дългосрочни усложнения.
Витамин D може да бъде вреден, когато количеството му в кръвта стане твърде високо. Допустимата горна граница на прием (ДГП) е максималният дневен прием на хранително вещество, който няма вероятност да доведе до вредни последици за здравето. Препоръчителната стойност за витамин D за възрастни и деца над 9 години е 4000 IU.
Когато се появи токсичност на витамин D, тя обикновено се дължи на приема на хранителни добавки. Малките количества витамин D, които се съдържат в храните, вероятно няма да достигнат токсично ниво. Малко вероятно е продължителното излагане на слънце да причини токсичност, тъй като организмът има присъщи механизми за ограничаване на количеството витамин D, което произвежда.
Симптомите и признаците на токсичност на витамин D включват гадене, повръщане, липса на апетит, запек, загуба на тегло, слабост, объркване, неравномерен сърдечен ритъм и увреждане на сърцето и бъбреците. Препоръчително е да не приемате ежедневно добавки с витамин D, съдържащи повече от 4000 IU, освен ако не е под наблюдението на вашия лекар.
В тази статия обсъдихме как да повишим нивата на витамин D и естествените начини за набавяне на витамин D. Включването в диетата на богати на витамин D храни, като мазна риба, яйчни жълтъци, гъби и обогатени храни, е от съществено значение за поддържане на оптимално здраве.
Ако ви е трудно да си набавяте достатъчно витамин D само с храната, особено през зимата или в райони с ниска степен на излагане на слънчева светлина, помислете за прием на добавки с витамин D, за да сте сигурни, че отговаряте на дневните си нужди и да си набавите витамин D по естествен път.
Поддържането на оптимални нива на витамин D е от решаващо значение за дългосрочните ползи за здравето, включително за здрави кости, силна имунна система и цялостно благополучие. Редовното проследяване на нивата на витамин D и предприемането на необходимите промени в хранителния режим или в хранителните добавки може да ви помогне да останете здрави и жизнени.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
