Видове цинк: кой е най-подходящ за вас?

Britta Sather, L.N. Публикувано на 17.02.2026

Обяснение на цинковите добавки

Микроелементът цинк е необходим на тялото ви за множество аспекти на здравето - от имунната функция до клетъчното здраве.¹ За съжаление, в съвременната ни диета често липсва достатъчно цинк за поддържане на оптимално здраве, поради което мнозина се обръщат към хранителни добавки, за да запълнят всички хранителни пропуски. Когато става въпрос за цинкови добавки, има много възможности за избор, факт, който понякога може да доведе до объркване. Преди да изберете добавка, е важно да разберете различните форми на цинк и да определите коя от тях е най-подходяща за вас и вашите нужди.

Защо типът на цинка има значение

Добавките с цинк често съдържат комбинация от цинк и органична молекула, например глюконова киселина. Това се прави, за да стане минералът по-стабилен и следователно по-лесно усвоим от организма. Когато се получи тази комбинация, получената хранителна съставка се описва като "хелатна", а в случая с глюконовата киселина това води до цинков глюконат.

Видът на цинка, който консумирате, може да повлияе на общите резултати, тъй като различните хелатни форми на цинка (като глюконат, пиколинат или цитрат) имат различна степен на усвояване (известна също като "бионаличност"). Бионаличността на цинковите форми е важен фактор, който трябва да се вземе предвид.

Най-добре абсорбираните форми на цинк

Бионаличността на хелатна форма на цинка зависи от няколко фактора, като например разтворимостта му във вода и съдържанието на елементарен цинк. Пример за това е цинковият глицинат, който е слабо разтворим във вода, но съдържа 25 % елементарен цинк.² Проучванията показват високо ниво на бионаличност за тази форма, като се наблюдава значително повишаване на плазмените нива на цинка след прием под формата на капсули на възрастни жени в продължение на шест седмици.³

При други изследвания на здрави възрастни мъже в продължение на две седмици са давани таблетки, състоящи се от цинков глюконат (водоразтворим, 14% съдържание на елементи) или цинков оксид (неразтворим, 80% съдържание).² В края на приема е установено, че цинковият глюконат достига максимални плазмени концентрации, което показва по-добра абсорбция от цинковия оксид.⁴

По същия начин цинковият цитрат е слабо разтворим, с елементарно съдържание от 31%.² При изследвания, включващи здрави възрастни, е доказано, че той има сравнима бионаличност с цинковия глюконат.⁵

По-нататъшни изследвания показват, че когато на здрави доброволци са давани таблетки, съдържащи цинков пиколинат (слабо разтворим, 21% елементарно съдържание)² в продължение на четири седмици, те са показали повишени нива на цинк в косата и урината си, което отново показва висока бионаличност.⁶

С оглед на това в проучванията се оказва, че цинковият глицинат, цинковият глюконат, цинковият цитрат и цинковият пиколинат са добре усвоими форми на цинкови добавки.

Коя форма на цинка е най-слабо усвоима?

Нехелатирана допълнителна форма е цинковият оксид (неразтворим, 80% елементарна концентрация).² Тази форма на цинка е показала ниска бионаличност при проучвания^{. 4,7} и по-често се използва локално или като набухвател, а не за повишаване на вътрешните нива на цинка.

Специфични приложения на цинковите видове

Определени форми на добавяне на цинк обикновено се използват за подпомагане на специфични аспекти на здравето. Например, проучванията показват, че цинковият глюконат и цинковият ацетат под формата на таблетки за смучене подпомагат вродената имунна функция (бърз имунен отговор срещу предизвикателства).^8,9

По същия начин цинковият карнозин (често наричан в научните изследвания полапрецин, биодостъпна, хелатна форма на L-карнозин и цинк)¹⁰ се свързва както със здравето на червата^{, така и със здравето 11} и здравето на костната тъкан^{. 12} в различни проучвания.

Ключови предимства на цинка

Недостатъчното количество цинк може да допринесе за субоптимално здраве, особено в областта на оралното здраве, възстановяването на тъканите и имунния отговор.¹³ Цинкът не може да се произвежда ендогенно от организма, поради което осигуряването на достатъчно количество с храната или с хранителни добавки е важно за цялостното здраве и благополучие.

Ползите от цинка за здравето включват подпомагане на здравето на тъканите (особено след нараняване), правилната имунна функция и цялостното клетъчно здраве. Цинкът също така е свързан с насърчаването на здравословното развитие през целия живот.¹³

Други аспекти на благосъстоянието, за които цинкът допринася, включват:

Подпомагане на здравословното производство на хормони и сперма¹³
Подпомагане на здравето на очите и зрението (в комбинация с други хранителни вещества)¹⁴
Насърчаване на сърдечно-съдовото здраве в областта на кръвната захар и холестерола¹⁵

Храни с високо съдържание на цинк

Естествените хранителни източници на цинк включват:¹³

Говеждо, свинско, пуешко
Ракообразни, скариди, раци, стриди
Пълнозърнести храни, обогатени зърнени храни
Тиквени семки, кашу
Мляко, сирене, гръцко кисело мляко, яйца

Често задавани въпроси за цинка

Коя е най-усвояемата форма на цинка?

Най-общо казано, изследванията показват, че цинковите хелати, като цинков глюконат, цинков глицинат и цинков пиколинат, са едни от най-добре усвоимите под формата на добавка.

Ефективен ли е цинковият оксид като добавка?

Цинковият оксид обикновено не се усвоява добре от организма, когато се приема като перорална добавка. Обикновено обаче се използва за външни (локални) приложения.

Мога ли да приемам цинк всеки ден?

По принцип се счита, че е безопасно възрастните да приемат цинк ежедневно, като се има предвид, че допустимата горна граница на приема е 40 mg на ден. Както при всяка добавка, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете или да промените какъвто и да е здравословен режим.¹⁶

От какво количество цинк се нуждаем и какви са страничните ефекти от приема на твърде много цинк?

Според препоръките за препоръчителен дневен прием на Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) възрастните мъже трябва да се стремят към 11 mg дневно, а жените - към 8 mg.¹³ Консултирайте се с вашия лекар, ако сте бременна или кърмите, тъй като нуждите ви може да са по-големи. Страничните ефекти на цинка, когато се приема през устата, могат да включват стомашно разстройство, дискомфорт в стомашно-чревния тракт или главоболие.¹⁶

Заключение

Цинкът е основен микроелемент, на който организмът разчита за оптимално здраве и благополучие, но при съвременното хранене може да не се достигнат достатъчни нива. Ето защо добавянето на формата на цинк, която най-добре отговаря на специфичните ви нужди (и се характеризира с висока бионаличност), е практичен начин да подпомогнете здравето и жизнеността си.

*Тези твърдения не са оценени от Агенцията по храните и лекарствата. Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на каквито и да било заболявания.

Препратки: