Съдържание
Съдържание
Витамин С има интересна история и много важни функции - от предотвратяване на скорбут и укрепване на имунната система до унищожаване на свободните радикали. Чувствате се сякаш сте се простудили? Може би посягате към чаша богат на витамин С портокалов сок или приемате добавка с витамин С, когато започнете да подсмърчате.
Но знаете ли, че витамин С може да направи много повече? Създаван от всички растения и животни, витамин С може да спомогне за повишаване на умствената жизненост, да подобри съня и да придаде блясък на кожата, когато се използва локално. Освен това той може да регенерира витамин Е и е необходим за производството на колаген и усвояването на желязо.
Прочетете нататък, за да разберете какво представлява и какво прави този мощен микроелемент.
Известен също като аскорбинова киселина, витамин С е водоразтворим витамин - подобно на В-комплекса -. В1 (тиамин). , В2 (рибофлавин). , В3 (ниацин). , B5 (пантотенова киселина), B6 пиридоксин, В7 (биотин), B9 (фолат)и . В12 (кобаламин). Както всички витамини, витамин С действа като кофактор или "помощна молекула", която катализира много метаболитни реакции.
За разлика от четирите мастноразтворими витамини (A, D, Eи K), витамините С и В комплекс се разтварят по-скоро във вода, отколкото в мазнини. Докато мастноразтворимите витамини се абсорбират бавно и се пренасят в кръвния поток чрез мастни глобули, витамин С се абсорбира бързо от червата и се използва от организма. Излишните количества се изхвърлят от кръвта в рамките на три-четири часа, така че е най-добре да консумирате витамин С през целия ден или да приемате добавка, която се освобождава във времето.
Подобно на всички основни витамини, витамин С е органично съединение, което трябва да приемаме в малки количества, тъй като тялото ни не може да го произвежда. Повечето животни могат да произвеждат витамин С от глюкозата (кръвната захар) в черния дроб или бъбреците. Изключение правят хората и някои други примати, морските свинчета, капибарите и някои прилепи.
Преди милиони години нашите предци са загубили способността си да синтезират витамин С. Учените все още не са установили защо се е случило това. Една от теориите е, че храната на нашите предци е била толкова богата на витамин С, че вече не е било необходимо да го синтезират сами. Тъй като за производството на витамин С е необходимо гориво, загубата на тази способност може да е била изгодна, тъй като е спестявала енергия. Други изследователи предполагат, че ретровирус е инактивирал ген, който е блокирал последната стъпка, необходима за производството на витамин С от глюкоза.
Витамин С се съдържа в много плодове и зеленчуци. Добрите източници включват:
Някои храни и напитки също са обогатени с витамин С. Австралийската суперхрана какаду слива е най-богатият източник и съдържа около 100 пъти повече витамин С от портокалите.
Витамин С, който е нестабилно хранително вещество, лесно се разрушава от топлина и светлина или се губи във водата за готвене. Можете да намалите загубите, като консумирате сурови плодове и зеленчуци или задушавате зеленчуците в двоен котел, вместо да ги варите във вода.
Имате проблеми с набавянето на достатъчно витамин С само с храната? Добавки с витамин С, обикновено направени от аскорбинова киселина или шипки. , могат да се приемат под формата на капсули, хапчета или прах. Добрите мултивитаминни формули обикновено съдържат поне ПДП за витамин С, което е 75 mg за жените и 90 mg за мъжете. Бременните жени над 18-годишна възраст имат ПДП от 85 mg, а кърмачките - ПДП от 120 mg. Горната препоръчителна граница за витамин С е 2000 mg дневно. Приемането на повече от това количество може да доведе до стомашно-чревни проблеми като болки в стомаха и диария.
Витамин С често се среща в имуноукрепващите и уелнес формули, заедно със съставки като черен бъз. , пробиотици, лечебната гъба рейшии цинк. Тъй като витамин С може да увеличи усвояването на желязото от растителни източници, той често се добавя към добавки с желязо. Можете да го откриете като съставка в антиоксидантни формули и заедно с витамин Е , тъй като двата компонента действат синергично за намаляване на оксидативния стрес. Проучванията показват също, че витамин С "рециклира" витамин Е, така че той се запазва по-дълго.
Пушачите, хората, изложени на пасивно пушене, хората, които не консумират разнообразни храни, и хората с определени заболявания, включително хронични заболявания, храносмилателни разстройства и бъбречни заболявания, изискващи диализа, може да се нуждаят от повече витамин С. Стресът и употребата на алкохол също могат да увеличат количеството, от което се нуждаете.
Според Националния институт по здравеопазване дефицитът на витамин С е рядко срещан в САЩ и Канада. Хората, които консумират под 10 mg дневно, могат да развият скорбут.
Писано още през 1500 г. пр.н.е. и описано от Аристотел, скорбутът някога е бил огромен проблем и широко разпространено заболяване за моряците по време на дълги плавания, които са яли малко продукти. Няколко месеца след началото на пътуването те изпитват умора, слабост, загуба на зъби и синини. След като се приземили и започнали да ядат цитрусови плодове, болестта изчезнала.
Витамин С е идентифициран по химичен път през 1920 г. от Алберт фон Сент Дьорджи, който разбира, че той може да лекува и предотвратява скорбут. Нарекъл я аскорбинова киселина, защото "аскорбинова" означава "против скорбут".
Една от най-важните функции на витамин С е образуването и поддържането на колагена - най-разпространения протеин в организма. Колагенът има влакнеста структура и е в основата на съединителната тъкан. (Думата "колаген" произлиза от kolla, което на гръцки означава лепило.) Колагенът се съдържа в кожата, сухожилията, хрущялите, капилярните стени, мускулите, междупрешленните дискове, костите и зъбите и осигурява на организма структура и опора и е необходим за заздравяването на раните. Витамин С е необходим за преобразуването на две незаменими аминокиселини -пролин и лизин. -в хидроксипролин и хидроксилизин, които изграждат колагена.
Колагенът се съдържа и в някои храни, включително желатин и костен бульон, и може да се приема като добавка. Приемането на колаген като добавка може да има ползи за здравето, особено с напредването на възрастта, тъй като производството му естествено намалява с възрастта. Възможните ползи от приема на колаген включват подобряване на външния вид и еластичността на кожата, по-малко болки в ставите и загуба на костна маса, както и увеличаване на мускулната маса.
Витамин С е от съществено значение за здравето на кожата поради ролята му в производството на колаген - един от основните компоненти на кожата. Като антиоксидант, витамин С също така помага за предотвратяване на образуването на свободни радикали, които могат да увредят кожата. Въпреки че носенето на слънцезащитни продукти и ограничаването на излагането на слънце винаги е добра идея, витамин С също може да помогне за предотвратяване на вредите, причинени от ултравиолетовата радиация.
Приемането на витамин С в комбинация с други съставки може да подпомогне здравето на кожата. Едно проучване установи, че консумацията на комбинация от витамин С, колаген, екстракт от плодове ацерола, цинк. , биотин. , и комплекс от витамин Е в продължение на дванадесет седмици е довела до положителни промени в кожата, включително повишена хидратация, дебелина и еластичност.
Витамин С е любимец на света на грижата за кожата и често се добавя към продукти за грижа за кожата като серуми, почистващи продукти, овлажнители и слънцезащитни продукти. Като цяло витамин С се счита за безопасен, когато се използва локално, тъй като се абсорбира от горните слоеве на кожата, където може да действа директно за подобряване на външния вид и структурата на кожата.
Витамин С действа благоприятно на кожата по няколко специфични начина, когато се прилага локално:
Най-концентрираната локална форма на витамин С се съдържа в серумите. За да постигнете най-добри резултати, следвайте указанията на опаковката. Ако имате чувствителна кожа, направете тест с лепенки или започнете с малка доза, за да видите как ще реагира кожата ви.
През 70-те години на миналия век носителят на Нобелова награда Линус Полинг твърди, че приемът на витамин С може значително да намали честотата и продължителността на обикновената настинка. Изследването му обаче се основава предимно на едно проучване, проведено върху деца в училище.
След пет десетилетия вече знаем, че Паулинг е бил частично прав. Понастоящем е налице консенсус, че макар приемът на витамин С да не ви предпазва от настинка, приемът на дози от 200 mg или повече дневно намалява степента на разболяване и продължителността на настинката - особено ако започнете приема на добавката в рамките на 24 часа след като сте се почувствали зле и продължите в продължение на 5 дни. Проучванията показват също, че хората с голямо физическо натоварване, като например маратонците, които редовно приемат витамин С, могат да намалят риска от настинка с 50 %.
Изследванията показват, че витамин С е от съществено значение за доброто функциониране на имунната система и че неговият недостиг увеличава риска от инфекции. Освен това инфекциите обикновено намаляват нивата на витамин С, поради което е особено важно да приемате достатъчно количество, когато сте болни.
Витамин С подпомага както вродената, така и адаптивната имунна система. Подпомага вродения имунитет, като поддържа кожата и лигавиците - основните бариери пред инфекциите - здрави, така че патогените да не могат да проникнат в организма. Като антиоксидант витамин С помага да се предотврати образуването на свободни радикали, които могат да причинят клетъчно увреждане и заболявания.
Витамин С подпомага адаптивния имунитет, като засилва въздействието на първите защитници, като неутрофилите и белите кръвни телца, които убиват и разграждат микроорганизми, като бактерии и вируси, на местата на инфекциите, преди те да окажат отрицателно въздействие върху организма. Витамин С също така стимулира производството на лимфоцити, които произвеждат антитела и координират работата на имунната система, така че да сте по-малко податливи на инфекции.
Като мощен антиоксидант, витамин С може да помогне за намаляване на хроничните възпаления. Хроничното възпаление се появява, когато имунната ви система се активира непрекъснато при липса на опасност. Той е свързан с много заболявания, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания, ревматоиден артрит, псориазис и болестта на Алцхаймер.
Като неутрализира вредните свободни радикали, витамин С може да помогне за намаляване на възпалителните процеси. Рандомизирано контролирано проучване на пациенти с хипертония и/или диабет установява, че приемът на 500 mg витамин значително намалява няколко възпалителни маркера.
Витамин С може да помогне в борбата с възрастово обусловената макулна дегенерация (ВМД) и катарактата - две водещи причини за слепота в по-късна възраст. Въпреки че не намалява риска от AMD, витамин С, приеман с допълнителни хранителни вещества, може да забави развитието на AMD. Проучване на възрастни хора с ВМД с висок риск от прогресиране на заболяването установи, че приемът на 500 mg витамин С, 400 IU витамин Е, 15 mg бета-каротин. , и 2 mg мед в продължение на приблизително 6 години се наблюдава по-малка загуба на зрение и риск от влошаване на заболяването.
Въпреки че са необходими допълнителни проучвания, някои изследвания показват, че хората, които консумират повече витамин С от хранителни източници, имат по-малък риск от развитие на катаракта.
Сънят е от ключово значение за възстановяването на тялото и ума и за поддържането на добро здраве. За съжаление, около една трета от американците не си осигуряват редовно препоръчителните седем или повече часа качествен сън на нощ. Витамин С, вероятно защото е мощен антиоксидант, оказва положително въздействие върху продължителността и качеството на съня и може да помогне при обструктивна сънна апнея и синдром на неспокойните крака.
Все повече изследвания свързват увреждането от свободните радикали и оксидативния стрес с проблемите и нарушенията на съня. Националното изследване на здравето и храненето (NHANES) показа, че хората, които спят най-малко - от пет до шест часа - имат най-нисък прием на лутеин, зеаксантин. , селен. и витамин С. , които са антиоксиданти.
Синдромът на неспокойните крака - заболяване, при което хората изпитват неприятни усещания в краката, особено през нощта, може да наруши съня. Изследванията показват, че витамин С в комбинация с витамин Е намалява симптомите на синдрома на неспокойните крака при пациенти на хемодиализа.
Обструктивната сънна апнея е нарушение на съня и дишането, което засяга до 20% от хората и увеличава риска от сърдечносъдови заболявания и инсулти. Проучванията показват, че витамините С и Е подобряват качеството на живот на хората със сънна апнея, намаляват сънливостта през деня и водят до по-голяма продължителност на съня.
Чувствате се уморени или губите концентрация в работата? Витамин С може да помогне. Мозъкът ви има най-високата концентрация на витамин С в организма, зависи от него, за да работи правилно, и се нуждае от него за производството на няколко невротрансмитери.
Недостатъчните нива на витамин С се свързват с по-слаба умствена жизненост. Проучванията показват също, че недостигът на витамин С може да повлияе на когнитивните нарушения, депресията и объркването. Проучване на населението сред възрастни на възраст между 20 и 39 години установява, че нивата на витамин С в кръвта са свързани с нивата на внимание.
Друго рандомизирано контролирано проучване установява, че участниците, които са приемали по 500 mg витамин С дневно в продължение на четири седмици, са показали значително подобрение на вниманието, усвояването на работата и умората и са имали по-добри резултати на тест за проверка на думи, отколкото участниците в плацебо групата.
Изводът е, че достатъчните количества витамин С- поне в рамките на ПДП - са от съществено значение за доброто здраве. По-високите нива могат да бъдат полезни за тялото и ума.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
