Цинк: ползи, хранителни източници и признаци на дефицит

Първоначално публикувано през януари 2018 г./Актуализирано през октомври 2024 г.

Чувствали ли сте се някога изтощени, забелязали ли сте постоянни кожни проблеми или сте изпитвали промени в настроението, които ви карат да се чудите? Много симптоми могат да бъдат свързани с дефицит на цинк - жизненоважен микроминерал, необходим за цялостното здраве.

Тази статия ще изследва множеството ползи от цинка, често срещаните дефицити и как те могат да повлияят на човешкото здраве. Също така ще разгледаме различните видове цинкови добавки, които ще ви помогнат да вземете по-добри решения относно вашето уелнес пътуване.

Функция на цинка

Цинкъте от съществено значение за синтеза на ДНК, клетъчното делене и функцията на имунната система. Средното тяло има 2-3 грама цинк, обикновено свързан с протеини. В допълнение, цинкът участва в над 300 биохимични реакции в организма, което показва неговото значение.

Ролята на цинка във вашето тяло

• Бори се с обикновената настинка
• Помага за намаляване на акнето
• Оптимизира паметта и здравето на мозъка
• Намалява риска от депресия
• Помага за разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност (ADHD/ADD)
• Помага на тези с травматично мозъчно увреждане (TBI)
• Помага при заздравяване на рани
• Предотвратява слънчеви изгаряния
• Помага за предотвратяване на диария при деца на 6 месеца или повече
• Оптимизира имунната система
• Оптимизира протеиновия синтез
• Оптимизира здравето на ДНК
• Помага на клетките да се възпроизвеждат по подходящ начин

Ползи за здравето на цинка

• Здраве на мозъка - Цинкът е от съществено значение за здравето на мозъка; адекватните нива могат да подобрят настроението и паметта. Ниските нива са свързани със състояния на развитие като ADHD.
• Имунна функция - Цинкът е от решаващо значение за развитието и функционирането на здрави имунни клетки. Изследванията показват, че цинкът може да помогне за намаляване на продължителността и тежестта на симптомите на настинка, особено когато се приема в рамките на 24 часа след началото.Добавката може да намали честотата на инфекциите, особено при възрастните възрастни2.
• Здраве на кожата - Цинкът е жизненоважен за растежа и развитието на кожните клетки. Неговите противовъзпалителни свойства също насърчават по-бързото заздравяване на рани7 Състояния като акне и екзема са свързани с ниски нива на цинк. Приемът на добавки с цинк може да подобри здравето на кожата и да оптимизира заздравяването на рани3.
• Нисък тестостерон - Често срещан проблем при мъжете, особено при възрастта. Следователно тестването за цинк и когато има недостиг на тестостерон може да бъде полезно.
• Хронично възпаление - Често срещано при хора с диабет и сърдечни заболявания, може да се влоши, когато нивата на цинк в кръвта са ниски, според проучване от 2012 г.. Смята се, че възпалението е предшественик на много хронични здравословни проблеми.

Хранителни източници на цинк

Добрата новина е, че можете да повишите нивата на цинк, като включите храни, богати на цинк, в диетата си. Ето някои отлични източници на храна, заедно с приблизителното им съдържание на цинк:

Най-добрите хранителни източници на цинк (на 3 грама храна)

• Стриди — 74 мг
• Печено говеждо Чък - 7 мг
• Рак от Аляска - 6.5 мг
• Телешка баничка — 3 мг
• Зърнени закуски — 3,5 мг
• Омар - 3.4 мг
• Свински котлети — 2,9 мг
• Печен боб - (1/2 чаша) 2,9 мг
• Пиле — 2.4 мг
• Плодово кисело мляко — (1 чаша) 1.9 мг

Дефицит на цинк

Дефицитът на цинк е по-често срещан, отколкото мнозина осъзнават и често остава недиагностициран. Според проучвания до 17% от световното население е с недостиг на цинк, като разпространението варира в зависимост от възрастта, пола и хранителните навици. До 30% от хората с проблеми с абсорбцията, като колит или операции за отслабване, са с дефицит, според проучвания. Друго проучванена жени по целия свят показва, че до 15-73% от бременните жени може да липсват този жизненоважен минерал.

• Деца и юноши: Бебетата и малките деца са особено изложени на риск, тъй като се нуждаят от по-големи количества цинк за растеж и развитие. В развиващите се страни се изчислява, че 20% от децата могат да имат недостиг на цинк.
• Възрастни: Сред възрастните хора, особено тези с хронични заболявания, честотата на дефицит на цинк е приблизително 31%. Това се дължи на по-ниския хранителен прием и намалената абсорбция. В медицинската си практика съм диагностицирал стотици пациенти, предимно в напреднала възраст, с дефицит на цинк, което ми позволи да помогна да стигна до основната причина за техните здравословни проблеми.

Един от начините за тестване за дефицит на цинк е чрез серумен цинков тест, който измерва концентрацията на цинк в кръвта ви. Като алтернатива, по-изчерпателна оценка може да включва анализ на косата или урина1.

Симптоми на дефицит на цинк

Недостигът на цинк може да допринесе за много здравословни проблеми, включително:

• Нарушена имунна функция: Прави ви по-податливи на инфекции.
• Аносмия: Загубена способност за мирис
• Косопад: Изтъняване на косата или повишена загуба на коса.
• Диария: Поради нарушен имунен отговор в червата.
• Забавено заздравяване на рани: Порязванията и синините отнемат повече време, за да заздравят.
• Вкусови аномалии: Промени в усещането за вкус или загуба на апетит.

Физически признаци на недостиг на цинк

• Бели петна по ноктите
• Бавно заздравяващи рани
• Косопад или изтъняване
• Чести инфекции
• Кожни лезии или дерматит, особено около устата и очите
• Неспособност за мирис на аромати

Лекарства, допринасящи за дефицит

Някои лекарства могат да изчерпят нивата на цинк в тялото ви, включително:

• Диуретици (например фуроземид хидрохлоротиазид, хлорталидон), често използваниза лечение на високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност и задържане на течностиКиселинни редуктори (например омепразол. Пантопразол, езомепразол) може да доведе до намалена абсорбция
• АСЕ инхибитори (напр. лизиноприл, беназеприл), използвани за лечение на високо кръвно налягане
• Лекарства за ревматоиден артрит (например метотрексат)
• Антибиотици (например тетрациклин и хинолон (ципрофлоксацин, левофлоксацин) антибиотици): Цинкът може да се свърже с тези лекарства, намалявайки тяхната абсорбция. Приемането на цинкови добавки с поне два часа разлика от тези антибиотици се препоръчва, ако в момента се лекувате за инфекция.

Ако приемате тези лекарства, разговарянето с Вашия лекар за нивата на цинк е разумно. Те могат да препоръчат корекции на диетата или добавки, за да помогнат за смекчаване на риска от дефицит. Също така помислете за това да помолите Вашия лекар да провери кръвта ви и да измери нивото на цинк.

Видове цинк

Ако обмисляте добавка, изборът на правилния вид цинк е от съществено значение. Има много различни възможности за избор, всеки един малко по-различен. За да ви помогнем да решите, ето някои често срещани форми, заедно с плюсовете и минусите на всяка:

Цинков глюконат

• Плюсове: Добре абсорбиран и често използван в таблетки за студено лечение.
• Минуси: По-ниско съдържание на цинк в сравнение с други форми на цинк.

Цинков пиколинат

• Плюсове: Високо бионаличен, което означава, че тялото го абсорбира по-ефективно.
• Минуси: Често по-високи цени.

Цинков цитрат

• Плюсове: По-добра скорост на абсорбция от цинковия оксид.
• Минуси: Съдържа по-малко елементарен цинк от някои други форми.

Цинков оксид

• Плюсове: Широко достъпни и евтини.
• Минуси: По-ниска скорост на абсорбция от другите форми.

Изберете добавка, която отговаря на вашите нужди и помислете за обсъждането й с доставчик на здравни услуги за персонализирани съвети.

Препоръчителна дневна доза и оптимална доза

Препоръчителната диета (RDA) за цинк варира в зависимост от възрастта и пола:

• Мъже (19 години и повече): 11 mg/ден
• Жени (19 години и повече): 8 mg/ден
• Бременни жени: 11 mg/ден
• Кърмещи жени: 12 mg/ден

Изброените нива са минималният минимум, необходим за функционирането на едно. Оптималната доза обаче може да варира в зависимост от индивидуалните здравни нужди и съществуващите недостатъци. За обща поддръжка на здравето RDA обикновено е адекватна. Терапевтичните дози обаче могат да варират от 25 mg до 50 mg на ден при специфични състояния като имунна подкрепа. Винаги търсете експертни насоки, когато обмисляте по-високи дози.

Токсичност на цинка

Въпреки че цинкът е от съществено значение, твърде много може да бъде вредно. Важно е да вземете препоръчителната доза на етикета. Прекомерният прием може да доведе до токсичност, със симптоми като:

• Диария
• Гадене и повръщане
• Нарушена имунна функция

Също така е важно да се отбележи, че хроничните високи дози могат да повлияят на абсорбцията на мед, което води до дефицит на мед10. Придържането към препоръчаните дози е жизненоважно, освен ако не е посъветвано друго от здравен специалист.

Заключение

Цинкъте основен минерал, който играе жизненоважна роля в много аспекти на здравето, включително имунната функция, грижата за кожата, когнитивните способности и баланса на настроението. Като семеен лекар насърчавам всички да гарантират, че поддържат здравословни нива на цинк, било чрез диетата си, или с добавки, особено ако са изложени на риск от дефицит.

Въпреки това, преди да започнете нова добавка, винаги е добра идея да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, за да сте сигурни, че това е правилният избор за вас, тъй като нуждите на всеки могат да варират. Получаването на правилното количество цинк може да бъде ключов фактор за подобряване на цялостното ви здраве - понякога малките неща правят голяма разлика!

Препратки:

1. Vallee BL, Falchuk KH: Биохимичната основа на физиологията на цинка. Физиол рев. 1993, 73:79-118.
2. Гупта М, Махаджан ВК, Мехта К.С., Чаухан П.С. Цинкова терапия в дерматологията: преглед. Дерматол Рес Практ. 2014; 2014:709152.
3. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. Недостиг на микроелементи при бременност в световен мащаб: ефекти върху здравето и профилактика. Нат Рев Ендокринол. 2016 май; 12 (5): 274-89.
4. Сандстед Х.Х., Хенриксен Л.К., Грегър Дж.Л., Прасад А.С., Добър РА. Цинкова хранителна храна при възрастни хора във връзка с остротата на вкуса, имунния отговор и зарастването на рани. Аз съм Джей Клин Нутр. 1982; 36:1046 —1059
5. Цинк: Механизми за защита на гостоприемника 1, 23 Прасад, Ананда С. Списанието за храненето, том 137, брой 5, 1345 - 1349
6. Лансдаун АБ, Мирастски У, Стъбс Н, Сканлон Е, Агрен МС. Цинк при заздравяване на рани: теоретични, експериментални и клинични аспекти. Ревант за възстановяване на рани. 2007 януари-февруари; 15 (1): 2-16.
7. Ghoreishy SM, Ebrahimi Mousavi S, Asoudeh F, Mohammadi H. Статус на цинк при разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни изследвания. Научен представител 2021 г. 16 юли; 11 (1): 14612.
8. Шварц Дж.Р., Марш РГ, Драелос ЗД. Цинк и здраве на кожата: преглед на физиологията и фармакологията. Дерматол хирург. 2005 юли; 31 (7 Pt 2): 837-47; дискусия 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. ПМИД: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Променена от цинк имунна функция. Джей Нутр. 2003; 133:1452 С - 1456С.
10. Фостър М, Самман С. Цинк и регулиране на възпалителните цитокини: Последици за кардиометаболното заболяване. Хранителни вещества. 2012 г.
11. Kawahara M, Mizuno D, Koyama H, Konoha K, Ohkawara S, Sadakane Y. Нарушаване на цинковата хомеостаза и патогенезата на сенилната деменция. Металомика. 2014 февруари; 6 (2): 209-19. дои: 10.1039/c3mt00257h. ПМИД: 24247360.
12. Свардфагер В, Херман Н, Мазеров Г, Голдбергер К, Харимото Т, Ланкот КЛ. Цинк при депресия: мета-анализ. Биологична психиатрия. 2013 г. 15 декември; 74 (12): 872-8
13. Arnold LE, Disilvestro RA, Bozzolo D, Bozzolo H, Crowl L, Fernandez S, Ramadan Y, Thompson S, Mo X, Abdel-Rasoul M, Joseph E. Zinc за разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност: плацебо-контролирано двойно сляпо пилотно изпитване самостоятелно и комбинирано с амфетамин. J Детски юношески психофармакол. 2011 февруари; 21 (1): 1-19
14. Hemilä H. Цинковите таблетки за смучене могат да съкратят продължителността на настинки: систематичен преглед. Открит Респир Мед Ю.2011; 5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J. Цинковата добавка намалява продължителността на обикновената настинка сред здрави възрастни: Систематичен преглед на рандомизирани контролирани изпитвания с добавки с микроелементи. Am J Trop Med Hyg. 2020 юли; 103 (1): 86-99.