Съдържание
Съдържание
Социалните медии се превърнаха в популярен източник на информация за намиране на нови тренировки, които да добавите към своята фитнес програма. Въпреки това не всяка фитнес тенденция, която се разпространява вирусно, е непременно ефективна или безопасна тренировка.
Ето защо е важно да разберете дадена тренировка и нейните цели, плюсове и минуси, както и начина на изпълнение, преди да решите дали е подходяща за вас.
По-долу сме подготвили ръководство за тренировка 3-2-8 с всичко, което трябва да знаете за този модерен тренировъчен план по пилатес.
Тренировката 3-2-8, известна още като метода 3-2-8 Пилатес, не е просто самостоятелна тренировка, а програма, която съчетава Пилатес или баре, ходене и силови тренировки през седмицата.
Тренировъчната програма 3-2-8 е дело на Натали Роуз (@natalieroseuk), британска инструкторка по пилатес и баре. Тя публикува кратък клип, в който загатва за своя "не толкова таен" метод за упражнения, за който обещава, че "ще ви накара да се почувствате грабнати и силни".
.След първоначалното видео за тренировка 3-2-8 в TikTok, #328pilates и терминът за търсене "3-2-8 Pilates" събраха милиони гледания в TikTok и си спечелиха верни фенове, които публикуват свои собствени макари, подчертаващи предполагаемите ползи от тренировката 3-2-8.
Тренировъчният план 3-2-8 е наречен така, защото всяко от числата съответства на един от компонентите на фитнес програмата, както следва:
Технически погледнато, ще правите пет тренировки седмично, както и ще ходите ежедневно.
Силовите тренировки трябва да отнемат между 30 и 45 минути, ако правите силова тренировка за цялото тяло. Нискоинтензивните тренировки по пилатес или баре обикновено отнемат около час или повече.
За да постигнете предполагаемите ползи от програмата 3-2-8 Пилатес баре, трябва да се придържате към нея в продължение на поне три месеца.
Помнете, че макар разнообразието да помага за предотвратяване на платото и скуката във фитнеса, последователността също е важна.
Натали Роуз е разработила фитнес програмата 3-2-8 за заети хора, които искат ефикасни упражнения, които да укрепят и тонизират тялото им.
Според Натали Роуз, ако се придържате към програмата в продължение на поне 3 месеца, ще постигнете и ползи като намаляване на възпаленията, по-добро регулиране на менструалния цикъл, увеличаване на лимфния дренаж и регулиране на теглото.
За съжаление, не са провеждани изследвания, които да оценяват истинността на тези твърдения.
Редовните упражнения са изключително полезни за физическото и психическото ви здраве. Тренировъчната програма 3-2-8 включва както тренировки за съпротива, така и кардиотренировки, стига при ходене да повишите сърдечната си честота до поне 67% от максималната си сърдечна честота.
Освен това, ако следвате правилно програмата за обучение 3-2-8, ще правите достатъчно упражнения всяка седмица, за да надхвърлите препоръките на Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) за физическа активност за възрастни. Според тези насоки възрастните трябва да правят 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути кардио упражнения с висока интензивност седмично и две тренировки за съпротива на цялото тяло.
Теоретично това означава, че тренировъчната програма 3-2-8 би трябвало да помогне за намаляване на риска от заболявания, свързани с начина на живот, и за укрепване на здравето.
Въпреки това не е възможно да се твърди, че всеки ще отслабне с тренировъчния план 3-2-8 Пилатес.
Ползите от регулирането на теглото зависят от съотношението между броя на приетите калории и броя на изгорените калории с течение на времето.
Следователно диетата ви оказва значително влияние върху резултатите от тренировките 3-2-8.
Ако целта ви е да контролирате теглото си, преценете колко калории изгаряте на ден и след това спазвайте питателна, балансирана диета, която задоволява нуждите ви от хранителни вещества, като същевременно създава умерен калориен дефицит.
Множество изследвания потвърждават ползите от ходенето пеша. Въпреки че често чуваме, че трябва да се стремите към 10 000 крачки на ден, проучвания са установили, че почти същите ползи за физическото и психическото здраве могат да се постигнат с ходене по около 7400 крачки на ден.
Според Роуз дневната стъпка трябва да ви помогне да изгорите допълнителни 300 калории на ден, за да поддържате здравословно тегло.
Имайте предвид, че макар ходенето да изгаря калории, ако вече сте достигнали този среден брой стъпки, преди да започнете тренировъчния план 3-2-8, няма да изгаряте "допълнителни" калории над текущото си базово ниво.
Това означава, че ако в момента поддържате теглото си и искате да започнете да отслабвате, ще трябва да увеличите броя на ежедневните си крачки над това, което правите сега.
Твърденията за регулиране на менструалния цикъл и увеличаване на лимфния дренаж са трудни за доказване.
Редовните аеробни упражнения могат да помогнат за поддържане на здравословен хормонален баланс, но има много допълнителни фактори, които оказват влияние върху менструалното здраве.
Тренировките по пилатес и баре могат да увеличат гъвкавостта, баланса, координацията и основната сила, като същевременно намаляват стреса и подобряват настроението.
И накрая, би трябвало да е възможно да станете по-силни и потенциално да изградите мускули с тренировъчния план 3-2-8 Пилатес, в зависимост от първоначалното ви ниво на физическа подготовка и начина, по който правите силовите тренировки.
Що се отнася до силовите тренировки, фитнес планът 3-2-8 препоръчва увеличаване на тежестта на всеки 4 до 6 седмици. Макар че това е добро начало, повечето експерти по силови тренировки препоръчват да увеличавате съпротивлението на всяка седмица или две само с малко (около 5%), за да предотвратите спада в силата, без да прекалявате.
Уверете се, че тренирате всяка от основните мускулни групи поне два пъти седмично, така че с тази програма трябва да тренирате цялото тяло.
Както вече споменахме, управлението на теглото зависи от наличието на умерен калориен дефицит.
Храните, които потенциално могат да подпомогнат управлението на теглото, са с висока хранителна стойност, но не и с висока калоричност.
Това означава, че трябва да избирате минимално преработени храни, които са богати на витамини, минерали и други основни хранителни вещества, като същевременно не съдържат значителни количества добавена захар и преработени масла.
Протеините, фибрите, водата и здравословните мазнини могат да увеличат усещането за ситост, като ви помагат да се чувствате сити с по-малко калории.
Ограничаването на добавените захари и изборът на сложни въглехидрати, съчетани с протеини и здравословни мазнини, също може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар, за да се предотвратят енергийните сривове и гладът.
В зависимост от вашите диетични нужди и хранителен план здравословната ви диета трябва да съдържа храни като постни протеини (риба, пилешко, пуешко, тофу и др.), пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, яйца, нискомаслени млечни продукти и по-малки количества ядки и семена.
Особено след силовите тренировки не забравяйте да хапнете високопротеинова закуска, за да подпомогнете възстановяването на мускулите.
Примери за това са гръцко кисело мляко с плодове, протеинов шейк, приготвен с чист протеин на прах, яйца с пълнозърнест хляб, риба тон със зеленчуци и пълнозърнести крекери, едамаме и протеинови барове с ниско съдържание на захар и без изкуствени подсладители.
Ако се затруднявате да постигнете здравословно тегло, помислете за работа с регистриран диетолог или специалист по хранене, който може да ви помогне да изготвите хранителен план, който да отговаря най-добре на вашите нужди.
Справки :
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
