Тези богати на биотин храни добавят енергия към тренировките ви

Основни изводи

• Биотинът е витамин от група В, който участва в енергийния метаболизъм. Известен още като витамин В7, той подпомага процесите, свързани с превръщането на храната в енергия.
• Много от ежедневните храни естествено съдържат биотин: яйцата, сьомгата, ядките, семената и сладките картофи са сред обичайните хранителни източници.
• Биотинът често се свързва с доброто състояние на косата, кожата и ноктите: Витаминът често се включва в добавки и процедури, насочени към красотата.
• Приготвянето на храната може да повлияе на наличието на биотин: Суровият яйчен белтък съдържа протеин, наречен авидин, който може да попречи на усвояването на биотина.
• Повечето хора си набавят биотин чрез храната. Недостигът се счита за рядко срещан сред населението.

Биотин, витамин от група В, играе роля в различни телесни функции. Подпомага производството на енергия, мускулния растеж и възстановяването на мускулите - всички важни аспекти на физическото здраве и спортните постижения.

Известен също като витамин В7, биотинът е един от основните витамини, които съставляват комплекса на витамините В. Подобно на другите витамини от група В, биотинът играе ключова роля в подпомагането на метаболизма, като помага за превръщането на храната в енергия. Освен това е установено, че биотинът е особено важен за поддържането на здравето на кожата, косата и ноктите. Този микроелемент подпомага и правилната функция на черния дроб.

Препоръчителната дневна стойност на биотина за възрастни е около 30 микрограма - това със сигурност е по-малко от препоръчителната дневна стойност за други микроелементи, но това не означава, че приемът на биотин в храната е по-малко важен. Освен това, подобно на другите витамини от група В и витамин С, биотинът е водоразтворим витамин. За разлика от мастноразтворимите витамини, излишъкът от биотин се отделя с урината и тялото ви не може да го съхранява.

Ето защо е важно редовно да консумирате храни с високо съдържание на биотин или да приемате добавки, съдържащи биотин, за да си осигурите готов запас от този витамин, който поддържа енергията.

Добавете тези богати на биотин храни към диетата си

Някои храни са с естествено високо съдържание на биотин, например яйцата, както и храни от растителен произход като ядки, бобови растения (боб и грах) и сладки картофи.

Като цяло, ако се храните добре балансирано и разнообразно, не е много трудно да приемете дневната стойност на биотина, но тези, които имат хранителни алергии или по друг начин спазват ограничителна диета, може да помислят за мултивитамин, който съдържа биотин, добавка от групата В или самостоятелна добавка с биотин.

Ето кои са основните храни с високо съдържание на биотин, които да добавите към диетата си:

Яйчни жълтъци

Яйцата често са наричани съвършената храна на природата, защото съдържат пълноценен източник на протеини с всичките девет незаменими аминокиселини, както и ключови витамини и минерали.

За съжаление, поради разнопосочните информации за рисковете за здравето, свързани с холестерола, в съчетание с желанието да се намали приемът на мазнини, много хора консумират само белтъци и се отказват от жълтъка. Освен белтъка обаче белтъкът е лишен от повечето мощни хранителни вещества, които се съдържат в яйцата - жълтъкът е съкровищница на микроелементи като витамин D и лутеин.

Яйчните жълтъци също са една от храните с най-високо съдържание на биотин. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) , жълтъкът на едно голямо яйце осигурява над 25% от ДВ (дневната стойност) на биотина, с впечатляващите 7,8 mcg.

Един омлет, приготвен от три яйца, ще ви осигури над 3⁄4 от дневните ви нужди от биотин.

Ядки и семена

По данни на USDA 100 грама цели сурови бадеми осигуряват невероятните 57 mcg биотин, което е почти два пъти повече от дневната доза биотин. Въпреки това 100 г бадеми са около 3/4 чаша, което е доста голяма порция. Една по-обичайна порция, една четвърт чаша бадеми, осигурява 19 mcg биотин, което все още е над 50% от ДВ.

Други ядки също са богати на биотин, макар че не са толкова богати на този микроелемент, колкото бадемите. Помислете дали да не добавите към диетата си орехи, пекани и борови ядкиts , за да разнообразите приема на ядки и същевременно да си осигурите добър източник на биотин.

Някои семена също са пълни с биотин. Слънчогледовите семки са една от храните с най-високо съдържание на биотин и са чудесна закуска по време на поход или пътуване.

Сьомга

Сьомгата често е определяна като една от най-здравословните риби поради концентрацията на полезните за сърцето и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини.

Едно филе от 3 унции варена сьомга също осигурява 5 мкг биотин.

Сардини

Сардините може да са малко придобит вкус, но тази малка мазна риба е хранителна сила.

Сардините осигуряват омега-3 мастни киселини и витамин D. Освен това 100 грама сардини предлагат почти 20% от препоръчителния дневен прием на биотин

Черен дроб

Говеждият и пилешкият черен дроб не са в списъка с любими храни на много хора. Въпреки това черният дроб е пълен с желязо и други важни витамини и минерали. Според хранителните данни 3 унции сготвен говежди черен дроб осигуряват повече от 100 % от дневната стойност на биотина, а пилешкият черен дроб е с още по-високо съдържание на биотин - 3 унции осигуряват повече от четири пъти по-висока дневна стойност.

Сладки картофи

Освен че са богати на витамин А, сладките картофи са и добър вегетариански или вегански източник на биотин. Според Националния институт по здравеопазване 1/2 чаша варени сладки картофи осигурява 2,4 mcg биотин (около 8% от дневната доза).

Спанак

Рядко се срещат списъци на най-здравословните храни с високо съдържание на определени хранителни вещества, които не включват тъмнозелени листни зеленчуци, като спанака. Тъмнозелените листни зеленчуци са чудесен източник на витамин С, витамин А, витамин К и желязо.

Някои тъмнозелени листни зеленчуци, като спанака, също са добър източник на биотин.

Според USDA 100 грама зрял спанак съдържа 4,25 mcg биотин, докато същото количество бейби спанак осигурява 1,66 mcg.

Тофу

Когато говорим за вегански храни с високо съдържание на биотин, тофу, едамаме и други соеви продукти съдържат биотин. Например една порция от 3/4 чаша (100 грама) цели соеви зърна съдържа 19,3 mcg биотин, което е почти 2⁄3 от дневната доза. Когато консумирате соя, търсете органична соя, която не е ГМО.

Бобови растения

Бобовите растения, като боб, грах и леща, също са сред най-добрите хранителни източници на биотин. Освен това ще си набавите много фибри и минерали като магнезий. Имайте предвид, че фъстъците, които често се причисляват към ядките, всъщност спадат към семейството на бобовите растения.

Порция от 1 унция (28 грама) печени фъстъци съдържа почти 5 mcg биотин, или 17% от ДВ.

Гъби

Някои видове гъби също са добър източник на биотин. Например 1 чаша (70 грама) нарязани пресни гъби съдържа впечатляващите 5,6 mcg, което е почти колкото препоръчителната доза. Ако предпочитате консервирани гъби, около 20 капсули или 120 грама консервирани гъби бутчета осигуряват около 10% от необходимото количество биотин.

Смята се, че биотинът, който се съдържа в гъбите, помага за защитата на тези ядливи гъби от хищници и паразити.

Мая

Бирената мая, която се използва за производство на бира и хляб, съдържа доста биотин, както и хранителната мая, която се използва в много вегански сирена. Например 2 супени лъжици хранителна мая осигуряват над 50% от ДВ.

Ако не сте сигурни как да го използвате, представете си, че е подобно на приложенията на пармезана. Можете да поръсвате с него салати, тестени ястия, супи и дори пуканки.

Добавки с биотин

Както при повечето други хранителни вещества, биотинът може да се намери и в хранителни добавки. Повечето мултивитамини съдържат биотин, както и всички витамини от група В. Съществуват и самостоятелни добавки с биотин, ако се нуждаете от особено висока доза биотин.

Като цяло много животински и растителни храни съдържат биотин, но ако имате проблеми с приема на биотин или други хранителни проблеми, помислете за работа с регистриран диетолог. 

Препратки:

1. Ihara, H. (1999). Концентрацията на тиамин дифосфат в цялата кръв изисква корекция за броя на червените кръвни клетки при хранителната оценка на състоянието на витамин В1. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 45(1), 109-116.
2. Jayachandran, M., Xiao, J., & Xu, B. (2017). Критичен преглед на ползите от ядливите гъби за здравето чрез чревната микрофлора. Международно списание за молекулярни науки, 18(9), статия 1934. 
3. Национални институти по здравеопазване. (2022). Биотин: Информационен лист за здравни специалисти. Службата на NIH за диетични добавки. Министерство на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ.
4. Said, H. M. (2011). Чревна абсорбция на водноразтворими витамини при здраве и болести. Biochemical Journal, 437(3), 357-372. 
5. Staggs, C. G., Sealey, W. M., McCabe, B. J., Teague, A. M., & Mock, D. M. (2004). Определяне на съдържанието на биотин в избрани храни с помощта на точна и чувствителна HPLC/авидиново свързване. Journal of Food Composition and Analysis, 17(6), 767-776. 
6. Министерство на земеделието на САЩ. (2019). Хранителен анализ на сурови яйца, цели (FoodData Central ID 748236). Служба за селскостопански изследвания.
7. Министерство на земеделието на САЩ. (2020). Хранителен анализ на печени фъстъци, без сол (FoodData Central ID 1999632). Служба за селскостопански изследвания.
8. Министерство на земеделието на САЩ. (2020). Хранителен анализ на гладко фъстъчено масло (FoodData Central ID 1999633). Служба за селскостопански изследвания.
9. Министерство на земеделието на САЩ. (2022). Хранителен анализ на сурови бели гъби (FoodData Central ID 2346393). Служба за селскостопански изследвания.