Защо бобовите растения са най-подценяваната храна в кухнята ви

Основни изводи

• Бобовите растения са семейство ядливи растения, което включва боб, леща, грах и фъстъци. Те се използват широко в кухнята по целия свят.
• Бобовите растения осигуряват комбинация от хранителни вещества: Много сортове съдържат фибри, растителни протеини, витамини и минерали.
• Различните бобови растения имат различни кулинарни приложения: Нахутът, черният боб, лещата и грахът се различават по текстура, вкус и начин на приготвяне.
• Бобовите растения често се използват в хранителните режими, ориентирани към растенията: Те могат да служат като източник на протеини в супи, салати, зърнени ястия и други ястия.
• Методите на приготвяне могат да повлияят на текстурата и смилаемостта: При приготвянето на сушени бобови растения могат да се използват накисване, покълване и различни техники на готвене.

Бобът е известен като "магическия плод". Но всъщност те изобщо не са плод, а бобово растение. И те не са единственият тип.

Затова може би се чудите какво представляват бобовите растения. ? Тази мощна хранителна група има какво да предложи, затова си струва да знаете за нея. Тук ще разгледаме какво точно представляват те, каква е хранителната им стойност и какви са ползите за здравето им. Ще ви дадем и идеи как да включите повече бобови растения в диетата си, ако все още не го правите.

Какво представляват бобовите растения?

Бобовите растения, които понякога се наричат "бобови", са клас растения, които имат ядливи, хранителни семена или "шушулки". Фасулът е най-разпространеният вид бобови растения, но има и други видове. Примери за бобови растения са:

• Фасул, като черен, бъбречен и гарбанзо
• Леща
• Фъстъците, които технически са бобови растения, а не ядки, още по-често се причисляват към категорията ядки.
• Грахът, въпреки че често се класифицира като зеленчук

Бобовите култури се отглеждат по целия свят. Много видове бобови растения, включително боб, грах и леща, растат над земята в шушулки, които след това се събират за консумация. Фъстъците обаче растат под земята в твърда шушулка, която понякога се нарича черупка. Всички бобови растения се изваждат от шушулките по време на прибирането на реколтата. Бобът и лещата трябва да се сварят преди консумация, но фъстъците и грахът могат да се консумират сурови.

Какви са ползите от бобовите растения?

Бобовите растения имат множество значителни ползи за здравето. Ето някои от основните от тях:

Те са пълни с важни витамини и минерали.

• Някои от хранителните вещества, които бобовите растения осигуряват в добри количества, включват:
• Бобът и лещата са отличен източник на желязо, което е необходимо, за да може кислородът да достигне до всички части на тялото ви и да ги поддържа в нормално състояние.
• Фосфор, който е от съществено значение за здрави кости и зъби.
• витамини от група В, като тиамин (В1), витамин В6 и фолат (В9). Витамините от група В помагат на организма да превръща храната в енергия. Фолатът играе роля и в създаването на ДНК за клетките на тялото.

Те са чудесен източник на протеини на растителна основа.

Бобовите растения могат да осигурят от около 4 до 9 грама протеини на порция, в зависимост от вида, който консумирате. Например само половин чаша от повечето видове боб съдържа около 8 грама протеини. Същата порция варена леща съдържа 9 грама протеини, а вареният грах - 4 грама протеини на порция от половин чаша.

Протеините в бобовите растения ги правят чудесен избор за вегетарианците и веганите, за да задоволят нуждите си от протеини. Съдържащите се в тях протеини допринасят и за усещането за ситост, или чувството за пълнота и удовлетворение след хранене.

Те са богати на фибри.

Повечето американци не си набавят достатъчно фибри, но консумацията на бобови растения може да помогне. Половин чаша леща например съдържа около 8 грама фибри. Това е почти 30% от общите ви дневни нужди. Фибрите подпомагат много части на тялото ви, включително червата (наричани още храносмилателен тракт), сърцето и теглото ви, и това са само някои от тях.

Те са чудесно средство за контрол на кръвната захар.

Фибрите в бобовите растения също са отлична помощ за регулиране на нивата на кръвната захар. Това е полезно, независимо дали имате диабет, или не, тъй като здравословните нива на кръвната захар са показател за цялостно добро здраве. Фибрите се усвояват бавно и не водят до рязко повишаване на кръвната захар след хранене, както това се случва със захарта.

Те са с естествено ниско съдържание на калории и мазнини.

С изключение на фъстъците, повечето бобови растения са почти без мазнини. А мазнините във фъстъците са предимно ненаситени, което е най-полезният вид. Бобът и лещата съдържат малко над 100 калории на порция от половин чаша, а грахът - само 65. Този факт, в съчетание със съдържащите се в тях фибри, ги прави чудесен избор за поддържане на здравословно телесно тегло.

Нещо повече, бобовите растения обикновено се намират лесно в магазините за хранителни стоки и са на достъпни цени. В някои случаи кутия с варен боб може да струва само един долар. Повечето бобови растения също така могат да се съхраняват на склад, което ги прави чудесни за приготвяне по време на път или за съхранение за бъдеща употреба.

Как да включим повече бобови растения в диетата си

След като вече знаете какво представляват бобовите растения и какви са ползите им за здравето, може би търсите идеи как да ги включите в обичайния си хранителен режим. Ето няколко неща, които да опитате.

• Добавяйте боб към ястия като такос и буритос
• Опитайте да приготвяте супи на основата на боб или леща, като чили и минестроне
• Опитайте да закусвате с едамаме - прясно, печено или сушено
• Наслаждавайте се на хумуса, който се приготвя от боб Гарбанзо, като дип за крекери и зеленчуци.
• Добавяйте всякаква комбинация от бобови растения към салатите
• Закусвайте с фъстъци или ги използвайте като добавка към овесените ядки или като хрупкава добавка към пържените ястия.
• Добавяйте фъстъчено масло към нарязани ябълки или банани, към пълнозърнест хляб и дори към смутита.
• Наслаждавайте се на граха като гарнитура към всеки обяд или вечеря или го смесвайте с ястия като ризото, запеканки и паста.

В резюме

Бобовите растения са мощна група храни, които са пълни с важни хранителни вещества като желязо, фосфор и витамини от група В. Освен това те са богати на фибри и растителни протеини, които поддържат чувството за ситост и могат да ви помогнат да контролирате теглото си. Благодарение на тяхната универсалност и достъпност е лесно да включите бобовите растения в диетата си по различни начини. 

Препратки:

1. Национални институти по здравеопазване. (2022). Фолат: Фолиева киселина: информационен лист за здравни специалисти. Служба за диетични добавки на NIH. Министерство на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ.
2. Polak, R., Phillips, E. M., & Campbell, A. (2015). Бобови растения: Ползи за здравето и кулинарни подходи за увеличаване на приема им. Клиничен диабет, 33(4), 198-205. 
3. Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Преодоляване на разликата в приема на фибри в Америка: Стратегии за комуникация от среща на високо равнище по въпросите на храните и фибрите. Американско списание за медицина на начина на живот, 11(1), 80-85. 
4. Асоциация за училищно хранене. (2019). Алергии към фъстъци и дървесни ядки: Разбиране на разликите. Списание "Училищно хранене".
5. Министерство на земеделието на САЩ. (2019). Хранителен анализ на суров боб пинто (FoodData Central ID 170102). Служба за селскостопански изследвания.
6. Министерство на земеделието на САЩ. (2019). Хранителен анализ на суров бъбрек (FoodData Central ID 172421). Служба за селскостопански изследвания.
7. Министерство на земеделието на САЩ. (2019). Хранителен анализ на суров черен боб (FoodData Central ID 173735). Служба за селскостопански изследвания.