Закуска по време на кърмене: Какво да ядем & Защо това е важно

Основни изводи

• Кърменето може да увеличи нуждите от енергия и хранителни вещества: Закуските често се използват, за да подпомогнат приема на калории по време на кърмене.
• Балансираните закуски могат да спомогнат за засищането и удобството: Протеините, фибрите и здравословните мазнини обикновено са включени в подходящи за кърмене варианти.
• Хидратацията е важен фактор по време на кърмене: Богатите на вода храни и течности могат да подпомогнат ежедневните нужди от хидратация по време на кърмене.
• Често се изтъкват преносимите и лесни за приготвяне храни: Смутита, микс от пътеки, кисело мляко, овесени ядки и енергийни хапки са често срещани идеи за закуски.
• Индивидуалният апетит и график на хранене могат да варират: Времето за закуска и размерът на порциите могат да се различават в зависимост от личните нужди и режим.

Кърменето е едно от най-естествените и същевременно уникални преживявания, които можете да имате като майка. То носи много ползи както за вас, така и за бебето ви, но изисква някои промени в начина на живот. Освен че трябва да изберете подходящото покривало за кърмене и да разберете как да захванете бебето си, изключително важно е да разберете и как най-добре да се храните, докато кърмите.

Изразът "глад при кърмене" се отнася до силното чувство на глад, което може да се появи по време на кърмене. За много жени това е един от най-гладните периоди, които някога са преживявали. Това се дължи на нуждата на тялото ви от повече калории и хранителни вещества, които да подхранват вас и кърмачето. Освен че трябва да приемате поне три основни хранения през деня, на всеки два до три часа трябва да хапвате и закуски , за да заредите организма си.

Имайки предвид това, тук ще обсъдим какво представлява една добра закуска за кърмачки и ще ви дадем много примери, от които да избирате и да прилагате по време на собственото си пътешествие към кърменето.

Кои са най-добрите закуски за кърмещи майки?

Кърменето изгаря много енергия (т.е. калории). Според CDC кърмещите жени се нуждаят от поне 330-400 допълнителни калории на ден. Имайте предвид, че някои хора може да се нуждаят от още повече в зависимост от възрастта, нивото на активност и индекса на телесната маса (ИТМ). А откъде идват тези калории е важно, тъй като това, което ядете, може да повлияе както на качеството, така и на количеството мляко, което произвеждате за детето си.

Има 3 основни категории, върху които трябва да се съсредоточите, когато създавате питателна закуска за кърмене:

Протеин

Нуждите от протеини на кърмещите жени са по-високи от тези на некърмещите. Скорошни изследвания съобщиха, че изключително кърмещите жени - от около 3 до 6 месеца след раждането - имат около 1,7-1,9 g/kg на ден. За жена с тегло 68 кг (150 фунта стерлинги) това се равнява на около 116-130 г протеини на ден. Протеините играят много важни роли, включително поддържане на имунната система, подпомагане на нормалния растеж и възстановяване на тъканите и производство на хормони. Той също така помага да се чувствате сити след хранене, така че добавянето му към закуските може да намали до минимум необходимостта да се връщате за още.

Здравословни мазнини

Мазнините не само са изключително засищащи, но и подхранват тялото ви по много начини - като например поддържат клетките на организма и помагат за усвояването на някои витамини. Освен това мазнините подпомагат развитието на мозъка на растящото ви бебе. Важното е да изберете правилните източници, а именно тези, които са богати на ненаситени мазнини и бедни на наситени.

Въглехидрати с високо съдържание на фибри

Фибрите са вид въглехидрати, които повечето американци трудно си набавят. Включването му в закуските за кърмене е чудесен начин да увеличите приема му. Подобно на протеините, фибрите помагат да се чувствате сити и по този начин са полезни за регулиране на теглото. Фибрите също така поддържат здравословен храносмилателен тракт и спомагат за контролиране на нивата на кръвната захар и холестерола, наред с други ползи. Освен това фибрите се съдържат в много хранителни продукти, така че естествено ще си ги набавяте, ако се съсредоточите върху консумацията предимно на пълноценни, богати на хранителни вещества храни като пълнозърнести храни, ядки, плодове и зеленчуци.

Примери за закуски за кърмене

След като вече знаете върху какво да се съсредоточите, ето няколко примера за здравословни закуски за кърмачки, които включват горепосочените хранителни вещества.

• Банан или ябълка, съчетани с ядково масло
• Вегетариански пръчици, потопени в хумус, ранчо или гуакамоле
• Обикновено гръцко кисело мляко с плодове и мюсли с ниско съдържание на захар
• Смес от пътеки
• Сирене с пълнозърнести крекери
• Твърдо сварени яйца с чаша 100% сок
• Пълнозърнест мъфин
• Пълнозърнест тост или тост със закваска, гарниран с авокадо
• Леко осолени пуканки с шепа ядки
• Смути или купа с акай
• Консервирана риба тон или сьомга с крекери
• Сандвич с фъстъчено масло и желе върху пълнозърнест хляб
• Домашни овесени хапки
• Пуешко джърки с парче плод
• Дати, потопени в ядково масло
• Извара с плодове
• Пълнозърнест английски мъфин с ядково масло и капка мед
• Сирене с малко сушени плодове
• Пудинг със семена от чиа

В допълнение към всички тези примери за закуски е важно да пиете достатъчно течности. Течностите помагат и за производството на кърма, а кърмещите майки се нуждаят от повече, отколкото некърмещите жени. Изследванията препоръчват поне 2700 мл на ден, което е около 11,5 чаши. Опитайте се по-голямата част от това количество да е от вода, но консумацията на 100% сок, чай и кафе също е подходяща.

Какво да избягвате в диетата си по време на кърмене

На обратната страна на въпроса какво да ядем, докато кърмим, има и някои неща, които трябва да се ограничат или избягват, докато кърмим. Те включват:

Алкохол

Алкохолът преминава през кърмата ви. Ето защо Американската академия по педиатрия (AAP) препоръчва да се сведе до минимум приемът на алкохол. Никога не трябва да се приемат повече от 0,5 г алкохол на кг телесно тегло. За майка с тегло 60 кг това са приблизително 2 унции ликьор, 8 унции вино или 2 бири. Освен това ААП препоръчва да се изчака 2 часа след употребата на алкохол, за да се кърми, тъй като това би позволило концентрацията на алкохола да бъде сведена до минимум.

Излишък на кофеин

Известно количество кофеин е нормално - и знаем, че вероятно ще имате нужда от него, ако бебето ви се буди по няколко пъти на нощ. Просто се стремете да ограничите приема на около 300 mg кофеин, което е около 2 до 3 чаши кафе. Това е така, защото кофеинът преминава през кърмата и може да окаже отрицателно въздействие върху детето ви, ако се консумира твърде много. Ако забележите раздразнителност, нервност или затруднен сън при детето си след кърмене, това може да е знак, че трябва да ограничите допълнително приема на кофеин. Имайте предвид, че освен от кафето, кофеинът може да се съдържа и в газираните напитки, чая и дори шоколада.

Много добавки и лекарства

Билковите добавки не са добре регулирани от FDA (Food and Drug Administration). , а много от тях не са безопасни за употреба по време на бременност или кърмене. Същото важи и за лекарствата, които се продават без рецепта, и за тези с рецепта. Винаги се уверявайте, че сте прочели етикета на продукта, преди да го използвате, за да проверите дали има предупреждения. Уведомете Вашия лекар, когато започвате или спирате да приемате някакви лекарства.

В резюме

Кърменето е очарователен и красив акт на служене от страна на майката към бебето и малкото дете. Както и по време на бременност, майките трябва да са наясно с повишените си нужди от хранителни вещества по време на кърмене. Тъй като кърменето често предизвиква повишен глад, познаването на подхранващите закуски за кърмачки може да бъде полезно и практично. Закуски като плодове и ядково масло, смес от пътеки и сирене и крекери са само няколко примера за засищащи и богати на хранителни вещества закуски, които могат да се консумират почти навсякъде. 

Препратки:

1. Американска академия по педиатрия, секция "Кърмене". (2012). Кърмене и използване на човешко мляко. Педиатрия, 129(3), e827-e841. 
2. Bravi, F., Di Maso, M., Eussen, S. R. B. M., Agostoni, C., Salvatori, G., Profeti, C., Tonetto, P., Quitadamo, P. A., Kazmierska, I., Vacca, E., Decarli, A., Stahl, B., Bertino, E., Moro, G. E., & Ferraroni, M. (2021). Хранителни модели на кърмещи майки и състав на човешкото мляко: Данни от италианското проучване MEDIDIET. Nutrients, 13(5), статия 1722. 
3. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. (2023). Диета на майката: Информация за здравните специалисти относно препоръките за хранене и микроелементи по време на кърмене. Министерство на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ.
4. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. (2024). Диета и микроелементи: Хранителните нужди на кърмачките. Министерство на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ.
5. Malisova, O., Apergi, K., Niaos, E., Xenaki, F., & Kapsokefalou, M. (2024). Изследване на водния баланс като определящ хранителен фактор при кърменето: Сравнително проучване на моделите на консумация на вода и влияещите фактори. Nutrients, 16(13), статия 2157. 
6. Национален център за биотехнологична информация. (2020). Protein structure, chemical properties, and peptide bonds (NCBI Bookshelf Methodological Report No. NBK555990). Национална библиотека по медицина на САЩ.
7. Rasmussen, B., Ennis, M., Pencharz, P., Ball, R., Courtney-Martin, G., & Elango, R. (2020). Потребностите от протеини на здравите кърмещи жени са по-високи от настоящите препоръки. Current Developments in Nutrition, 4(Suppl. 2), 46. 
8. Американско дружество по хранене. (2021). Повечето американци не приемат достатъчно фибри в храната си: Разбирането на недостига на фибри и влиянието му върху метаболизма. Образователен портал Nutrition.org.