Дали да копията на шейк може да бъде кардио?

Ако някога сте завършили тежко бягане, HIIT (високоинтензивни интервални тренировки) или клас за спин и сте се чудили: „Трябва ли да пия протеинов шейк след това?“ — Ти не си сам. Докато протеинът след тренировка често се свързва с вдигане на тежести и изграждане на мускули, кардио ентусиастите също могат да се възползват от стратегически определен (и достатъчен) прием на протеини.

Независимо дали тренирате за издръжливост, загуба на мазнини или обща фитнес, разбирането на ролята на протеин след кардио може да ви помогне да се възстановите по-бързо, да подобрите производителността и да постигнете целите си по-ефективно.    

Простият отговор е да, протеинови шейкове са чудесен вариант след кардио! Те са прости, лесни и удобни. Приоритетът е получаването на достатъчно протеини, което можете да постигнете чрез протеинов шейк или чрез ядене на пълноценни храни.

Тази статия разказва ползите от протеина след тренировка за възстановяване и растеж на мускулите, кога да го консумирате и колко много се нуждае тялото ви. Продължете да четете, за да научите как да горивите за по-добра производителност и да оптимизирате ежедневното си здраве.

Какво е протеин и защо се нуждая от него за упражнения и благополучие?

Протеинът е един от трите основни макронутриента, наред с въглехидратите и мазнините. Протеинът се състои от аминокиселини, градивните елементи на тялото ви. Всеки път, когато тренирате, особено в спортове за издръжливост (прочетете: кардио) като бягане, колоездене или плуване, тялото ви изпитва стрес, което е нормална и необходима част от тренировките. За да се възстанови по-силно и да се възстанови по-бързо, тялото ви се нуждае от протеин.

Ролята на протеина в възстановяването

Протеинът след кардио поддържа възстановяването, адаптацията и възстановяването на мускулите. След тренировка тялото започва да разгражда мускулния протеин за енергия. Без достатъчно протеин може да изпитате по-дълго време за възстановяване и дори загуба на мускули, особено по време на периоди на висок обем на тренировка или калоричен дефицит.

Въпреки че този процес често се подчертава след тренировка за съпротива, кардио (особено умерена до висока интензивност или дълготрайна) все още може да доведе до разграждане на мускулите. За спортисти за издръжливост или всеки, който прави редовно кардио, протеинът е от съществено значение за възстановяване на мускулните влакна, намаляване на болезнеността и насърчаване на цялостното възстановяване.

Отвъд атлетичните постижения, протеинът играе решаваща роля в имунната функция, регулирането на хормоните, енергията и здравето на тъканите. Той ви помага да поддържате сити, поддържа чистата телесна маса и дори стабилизира кръвната захар - ключови фактори за всеки спортист, който се опитва да се представя последователно и да се чувства най-добре, независимо дали прави много кардио или не.

Независимо дали държите километри, преследвате състезателна цел или правите дълги разходки, получаването на достатъчно висококачествен протеин е от съществено значение, за да останете силни, да се възстановявате добре и да се покажете в най-добрия си вид.

Ползи от пиенето на протеинов шейк след кардио

Наслаждането на протеинов шейк след кардио тренировка предлага много предимства, включително:

• Запазване и възстановяване на мускулите: Протеинът помага за поддържане на чиста мускулна маса, дори по време на загуба на тегло или кардио фази с голям обем. Това е от решаващо значение за спортистите за издръжливост, бегачите за отдих и всеки, който иска да остане слаб и силен.
• Намалена мускулна болезненост: Протеинът след тренировка може да помогне за намаляване на забавената мускулна болезненост (DOMS), особено когато се комбинира с въглехидрати. Настоящите изследвания обаче показват, че протеинът след тренировка може да няма влияние върху мускулната болезненост, особено ако вече консумирате достатъчно от него през целия си ден.¹
• Подобрено възстановяване: По-бързото възстановяване означава, че можете да тренирате по-последователно, което е от решаващо значение както за повишаването на издръжливостта, така и за цялостната производителност. Протеинът след кардио помага за възстановяване на тъканите и попълване на аминокиселините.²
• Подобрен състав на тялото: Поддържането или увеличаването на чистата мускулна маса, като същевременно намалявате мастната маса, е свещеният граал на фитнеса. Консумацията на протеинов шейк след кардио помага за поддържане на този баланс, особено когато се съчетава със силови тренировки.
• Управление на теглото: Ако правите кардио за загуба на тегло или загуба на мазнини, протеиновият шейк след тренировка може да помогне за управление на глада, намаляване на закуските и стабилизиране на кръвната захар, ключови фактори за управлението на приема на калории през целия ден.³

Колко протеин се нуждаете след кардио?

За повечето хора 20 до 30 грама висококачествен протеин след тренировка е солидна цел.² Идеалното количество зависи от:

• Интензивност и продължителност на кардиото
• Индивидуален общ дневен прием на протеини
• Обучителни цели
• Цели за състава на тялото

Време - Колко скоро трябва да се разклащам след кардио?

Митът за „анаболен прозорец“ по-рано предполагаше, че протеинът трябва да се консумира в рамките на 30 минути след тренировка. Въпреки че сега знаем, че прозорецът е много по-широк (до няколко часа), като се разклаща скоро след сесията, особено ако не сте яли през последните няколко часа, може да подобри възстановяването и да допринесе за общия ви прием на протеини за деня.

Протеиновите шейкове осигуряват удобство. Поради тази причина те правят страхотен „стек навици“ след тренировка. Донесете протеинов прах в бутилка с шейкър или имайте удобен източник на протеини, готов за вкъщи за лесно зареждане с гориво след тренировка.

Трябва ли да включите въглехидрати след кардио?

Ако кардиото ви е с ниска интензивност, въглехидратите може да не са необходими след тренировка. Но за кардио с умерена до висока интензивност или дълготрайна продължителност добавянето на въглехидрати към вашия шейк може да помогне за попълване на запасите от гликоген, подобряване на синтеза на мускулни протеини и ускоряване на възстановяването.⁴

Един прост шейк със суроватъчен протеин и банан или смесен овес е чудесен пример. Ако загубата на мазнини е вашата цел, поддържайте въглехидратите под контрол, но не се страхувайте от тях! Адекватният прием на протеини и въглехидрати са от решаващо значение за качественото представяне и благосъстоянието.

Как да изберем правилния тип протеин

И така, вие сте определили колко протеин след тренировка ви е необходим и кога да го консумирате, но как да разберете кой вид протеин е най-ефективен? Ето какво да търсите при добър пост-кардио шейк:

• Висококачествени съставки: Потърсете опции за суроватка и протеин на растителна основа - като грах или оризов протеин - от висококачествени източници. 
• Минимални съставки: Изберете шейк с ниско съдържание на захар, без пълнители и чисти съставки.
• Удобство: Шейковете са идеални след кардио, когато не се нуждаете от пълноценно хранене. Те са лесни за вземане на фитнес или отпиване, докато сте в движение. Освен шейкове, опитайте да включите протеинов прах в печени изделия, овес, сладкиши и пудинг с тези вкусни високопротеинови рецепти. 

За други източници на пост-кардио протеин помислете за цели храни, богати на протеини или алтернативни опции за добавки като: 

• Протеинови барове
• Костен бульон
• Протеинови закуски

Често срещани грешки, които трябва да избягвате

Когато зареждате гориво след напрегната кардио тренировка, избягвайте тези често срещани грешки:

• Изцяло пропускане на протеина: Много хора дават приоритет на хидратацията и въглехидратите след кардио, но забравят важността на протеина, който може да доведе до по-бавно възстановяване.
• Използване на протеинови шейкове като заместител на храната: Шейкът е добавка, а не заместител. Докато шейк може да ви помогне да задоволите нуждите си от посткардио протеини, не забравяйте да ядете подходящо хранене в рамките на няколко часа след кардио или тренировъчната сесия.

И така, трябва ли да пиете протеинов шейк след кардио?

Ако сериозно се отнасяте към представянето, възстановяването или състава на тялото, да, силно трябва да помислите за протеинов шейк след кардио тренировка. Протеиновият шейк след кардио може да помогне за защита и изграждане на постни мускули, да поддържа по-бързото възстановяване и да подобри енергията за следващата ви тренировка.

Не е нужно да се обсебвате от времето или да пиете шейк след всеки лек джогинг. Но за умерено до интензивно кардио, особено при гладно или високочестотно тренировъчно състояние, добавянето на пост-кардио шейк е един от най-простите и най-ефективни налични инструменти за възстановяване.

Фитнесът е свързан с изграждането на интелигентни навици. Добре навременният протеинов шейк може да бъде стимулът за възстановяване, от който не сте знаели, че се нуждаете.

Препратки:

1. Тен Хааф ДСМ, Флипсен М.А., Хорстман АМХ и др. Ефектът от добавката на протеини срещу добавката на въглехидрати върху маркерите на мускулното увреждане и болезнеността след 15-километрова пътна надпревара: двойно сляпо рандомизирано контролирано проучване. Хранителни вещества. 2021; 13 (3): 1-16. 
2. Ягер Р, Керксик СМ, Кембъл БИ и др. Международното общество за спортно хранене Стойка за позиция: Протеин и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1). 
3. Монтейне А, Мартин А, Джаксън Л и др. Консумацията на суроватъчен протеин след упражнения за резистентност намалява приема на енергия при хранене след тренировка. Евро Дж. 2018 г.; 57 (2): 585-592. 
4. Керксик СМ, Арент С, Шонфелд Б.Дж и др. Позиция на международното общество за спортно хранене: хранително време. J Int Soc Спорт Нутр. 2017; 14 (1) :33.