Протеинови прахове: ползи, най-добри видове, + дозировка

Протеинов прахе най-бързо растящата категория в хранителните добавки, водена от нарастващата информираност за ползите за здравето на протеините.¹Протеиновите прахове обикновено се използват в смутита и функционални напитки за поддържане на здравните цели.

Какво е протеин?

Протеинът, след водата, е най-разпространеното вещество в човешкото тяло. Той формира структурната основа за мускулите, кожата, косата, ноктите и съединителните тъкани и служи като основа за ензими и хормони. Адекватният протеин поддържа растежа на мускулите, регулирането на кръвната захар и имунната функция.

Ползи за здравето на протеиновите прахове

Най-важната причина някой да допълни диетата си с протеинов прах е да осигури адекватен прием на протеини, особено когато хранителните източници сами по себе си са недостатъчни, за да задоволят индивидуалните им нужди, като например при вегани или вегетарианци, възрастни хора и хора с повишени нужди от протеини, като например по време на възстановяване, растеж, бременност или заболяване

Използването на протеинови прахове предлага удобен, концентриран и често пълен източник на висококачествен протеин за увеличаване на приема на протеини. По отношение на ползите за здравето, добавката на протеин на прах може да помогне за поддържане на следните пет основни здравни цели.

1. Мускулен растеж и поддържане

• Поддържа синтеза на мускулни протеини, особено когато се комбинира с тренировка за резистентност.
• Помага за запазване на чистата мускулна маса по време на загуба на тегло или стареене (важно за предотвратяване на саркопения).

2. Здравословно стареене

• Поддържа здравето на кожата, ставите и костите, особено когато се използват протеинови прахове на основата на колаген или казеин.

3. Възстановяване след тренировка

• Ускорява възстановяването на мускулите и намалява болезнеността след тренировка.
• Осигурява бърз източник на аминокиселини за подпомагане на възстановяването на мускулите.

4. Управление на теглото

• Насърчава ситостта (усещане за пълнота), което може да помогне за намаляване на общия прием на калории.
• Помага за поддържане на скоростта на метаболизма чрез запазване на мускулната маса по време на диета.

5. Кръвна захар и метаболитна подкрепа

• Някои протеини (например суроватка, колаген) могат да помогнат за подобряване на чувствителността към инсулин и контрола на глюкозата след хранене.
• Стимулирането на GLP-1 от специфични протеинови прахове може да помогне за регулирането на апетита и гликемичния баланс.

Видове протеинови прахове

За да опишем допълнително ползите за здравето, нека разгледаме най-популярните добавки с протеин на прах.

Суроватъчен протеин на прах

Суроватъчният протеине най-широко използваният протеинов прах и е естествен страничен продукт от производството на сирене. Кравето мляко съдържа около 6,25% протеин, 80% казеин и 20% суроватка. По време на производството на сирене казеинът образува изварата, докато суроватката остава в течността. Суроватъчният протеин се произвежда чрез отстраняване на лактоза, мазнини и минерали от тази течност.

Суроватката е пълноценен протеин, богат на всички основни и несъществени аминокиселини. Той е особено ценен заради високите си концентрации на глутамин и аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които поддържат клетъчното здраве, мускулния растеж и синтеза на протеини.

Има две основни форми:

• Концентрат от суроватъчен протеин (WPC): Съдържа 25— 89% протеин и широка гама от пептиди.
• Суроватъчен протеин изолат (WPI): Филтриран, за да съдържа поне 90% протеин.

Макар и популярен сред спортисти и културисти, суроватъчният протеин предлага ползи за почти всички:

• Най-високата биологична стойност на всеки протеин
• Богат на глутамин и BCAA за възстановяване на мускулите и енергия
• Лесно се усвоява и ефективно се абсорбира
• Подобрява мускулната маса и сила, когато се комбинира с тренировка за съпротива³
• Насърчава ситостта и поддържа регулирането на кръвната захар⁴
• Стимулира хормони, регулиращи апетита като GLP-1⁵
• Помага за управление на теглото4

В някои страни суроватъчният протеин е признат като функционална храна за запазване на мускулната маса (саркопения), стабилизиране на кръвната захар и поддържане на сърдечно-съдовото здраве. 6

Суроватъчният протеин също е удобна, висококачествена основа за хранителни смутита.

Казеин и други млечни протеини

Казеинътпредставлява 80% от протеина в кравето мляко и подобно на суроватката е пълноценен, висококачествен протеин. Макар и по-малко популярен от суроватката поради своята текстура и малко по-висока цена, казеинът поддържа възстановяването на мускулите по подобен начин⁷. Усвоява се бавно, което го прави идеален за продължително възстановяване на мускулите.

Млечен протеинов изолат, съдържащ както казеин, така и суроватка, е направен от прясно мляко, използвайки филтрация с ниска топлина за запазване на протеиновата структура. Може да е без лактоза или да съдържа лактоза и се смесва добре в смутита и други приложения.

Яйчен белтък протеин

Протеиновият прах от яйчен белтък(албумин) е направен от сушени яйчни белтъци и е пълноценен протеин. Той се усвоява с умерена скорост, по-бавно от суроватката, но по-бързо от казеина, предлагайки трайни ползи. Той е напълно без лактоза, което го прави идеален за тези с млечни алергии.

Протеин от колаген и костен бульон

Колагеновите пептиди и протеиновите прахове от костен бульон са сред най-бързо растящите протеинови добавки. Протеинът от костен бульон се получава от варени и дехидратирани животински (пилешко, говеждо или рибно) кости и е богат на колаген. Често се консумира като пикантен бульон или се използва в смутита.

Колагеновите пептиди, получени от животински източници, поддържат естественото производство на колаген в организма и са от полза за здравето на кожата, косата, ноктите, ставите, костите и червата. Клиничните проучвания показват, че ежедневната добавка (2,5—10 g) може да намали бръчките, да подобри еластичността на кожата, да укрепи ноктите, да намали отделянето на косата, да повиши гъвкавостта на ставите, да увеличи костната плътност и да поддържа целостта на чревната лигавица. Колагенът е ключов протеин за съединителните тъкани, работещ заедно с хиалуроновата киселина за поддържане на цялостното здраве.

Колагеновите пептиди също могат да помогнат за поддържане на метаболитното здраве и регулирането на кръвната захар. Нов колагенов пептид, Nextida® GC, е разработен за концентриране на фракции, които стимулират секрецията на глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1) - хормон, освободен от чревните L-клетки в отговор на храната. GLP-1 подобрява инсулиновата функция, подобрява контрола на кръвната захар и насърчава ситостта.

Nextida® GC съдържа специфични колагенови пептидни фракции, които се свързват с L-клетките и увеличават производството на GLP-1. Този ефект е демонстриран in vitro и в предклинични проучвания. Клинично изпитване при хора показа, че дозите от 5 g и 10 g Nextida® намаляват нивата на кръвната захар след хранене с до 42%, вероятно чрез повишена секреция на GLP-1. Тези открития предполагат, че добавките преди хранене с Nextida® могат да поддържат здравословния метаболизъм на глюкозата.¹⁸

Протеинови прахове на растителна основа

Пазарът на протеин на растителна основа се разшири отвъд соята и ориза, оригиналните вегански алтернативи, поради повишеното търсене и достъпност. Много протеини на растителна основа поддържат възстановяването на мускулите и цялостното здраве^19,20и често се смесват, за да създадат пълен аминокиселинен профил.

Грахов протеин

Граховият протеин сега е най-популярният вегански протеин, често заместващ соята. Той е почти пълен (с ниско съдържание на метионин) и е клинично доказано, че поддържа здравето на мускулите, кръвната захар, ситостта, кръвното налягане и управлението на теглото.²¹Често се комбинира с други растителни протеини за балансиран профил.

Изолат на соев протеин

Соевият протеинов изолат съдържа около 90% протеин и е пълноценен протеин. Той демонстрира ползи за холестерола, сърдечно-съдовото здраве, антиоксидантната подкрепа и хормоналния баланс - особено в менопаузата.^22-24. Той естествено съдържа изофлавони (фитоестрогени), които поддържат здравето на костите, въпреки че някои изолати на соеви протеини не съдържат изофлавони.

Спирулина

Спирулина е богато на хранителни вещества синьо-зелено водорасло, съдържащо ~ 60% висококачествен протеин, есенциални мастни киселини, витамини, минерали и фитохимикали. Той предлага антиоксидантни, имунни, сърдечно-съдови и мускулно-защитни ефекти и може да помогне за намаляване на умората от упражнения.^25,26

Протеин от тиквено семе

Протеинът от тиквено семе набира популярност заради чистия си профил и приятен вкус. Със ~ 60% протеин, той функционира като пълноценен протеин, богат на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Макар и сравнително ниско съдържание на метионин, той допълва други вегански протеини като лен, чиа и слънчоглед.

Протеин от кафяв ориз

Протеинът от кафяв ориз е хипоалергенен и се използва в диети за детоксикация и елиминиране. Той е непълен поради ниското съдържание на лизин, така че често се съчетава с грахов протеин, за да образува пълен протеин.

Други вегански протеини

Други опции включват протеин от семена от чиа, лен, коноп и сача инчи - всяко с около 60% протеин и орехов вкус. Конопеният протеин, когато се обезлюпва, дава „конопени сърца“ с по-мек вкус и до 75% протеин. Те обикновено са с по-ниско съдържание на лизин, но все пак могат да задоволят нуждите, когато са част от разнообразна диета.

Аминокиселини: Градивните елементи на протеина

Протеините са вериги от аминокиселини. Тялото може да синтезира повечето аминокиселини, но девет се считат за „основни“ и трябва да идват от диетата. Качеството на протеина зависи от количеството и баланса на незаменимите аминокиселини, заедно с смилаемостта.

Есенциални аминокиселини

• Триптофан
• Валин
• Треонин
• Изолевцин
• Левцин
• Лизин
• Фенилаланин
• Метионин
• Аргинин*
• Хистидин*

Несъществени аминокиселини

• Аланин
• Пролин
• Тирозин
• Цистеин
• Серин
• Глутамин
• Глутаминова киселина
• Глицин
• Аспарагин
• Аспарагинова киселина

*От съществено значение по време на растежа

Оценка на качеството на протеина

Пълният протеин съдържа всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества. Повечето животински протеини са пълни, докато колагенът и костният бульон не се дължат на липсващия триптофан. Непълните растителни протеини могат да образуват пълни протеини, когато се комбинират стратегически, например зърна с бобови растения.

Качеството на протеина се измерва чрез корекция на аминокиселинния резултат за смилаемост на протеините (PDCAAS), вариращ от 0 (най-ниско) до 1 (най-високо).

• Животински протеини (суроватка, мляко, яйце): резултат от 1
• Топ растителни протеини:
  • Изолат на соев протеин: 0,98
  • Концентрат от грахов протеин: 0,92
  • Спирулина: 0.91
  • Тиквено семе: 0.90
  • Ориз, чиа, лен, слънчоглед, коноп: 0,6—0,7
• Протеините от колаген и костен бульон имат резултат 0 поради липсата на триптофан, но когато тези източници на протеини са включени в типичен хранителен прием на протеини, те имат коригирана стойност на PDCAAS от 1.2

За веганите комбинирането на различни растителни протеини (бобови растения, пълнозърнести храни, семена, ядки) осигурява прием на незаменими аминокиселини. Веганските протеинови прахове също предлагат фибри, витамини, минерали и фитохимикали.

Препоръки за дозиране на протеини

RDA (Препоръчителна диетична доза) за протеин е 0,8 g на kg телесно тегло (~ 55 g за човек от 150 lb).

Въпреки това, по-високият прием (1,2—2,2 g/kg) често е полезен за:

• Спортисти или тези, които правят интензивни тренировки
• Деца, тийнейджъри, бременни/кърмещи жени
• Възрастни възрастни
• Вегани, особено активни индивиди

Предложен прием на протеин на прах:

• Общо здравословно състояние: 20 g дневно
• Умерена тренировка: 20-40 g дневно
• Интензивни тренировки/изграждане на мускули: 20—40 g два пъти дневно, насочени към ~ 1,5 g/kg общ прием

Най-добро време:

• Загуба на тегло: Преди хранене или като заместител на хранене
• Възстановение/растеж на мускулите: След тренировка

Внимание: Тялото не може да съхранява излишния протеин. Прекомерната консумация може да натовари бъбреците и черния дроб или да доведе до загуба на калций от костите. Придържайте се към препоръчителните количества, за да избегнете неблагоприятни ефекти.

Как да допълвате с протеинов прах

Най-популярната употреба на протеинови прахове е в смутита. Това е лесно ястие, закуска или просто хранителен тласък. Просто поставете съставките в блендер и втечнете. Ето някои общи насоки.

Стъпка 1: Изберете вашия протеинов прах

В зависимост от вашите нужди и вкусови предпочитания, изберете протеин на прах и добавете 20 до 30 грама.

Стъпка 2: Изберете вашата основна течност:

Една порция пюре от 16 унции обикновено от 12 до 16 унции течна основа. Изберете от:

• Мляка на растителна основа като бадемово, овесено или кокосово мляко.
• Мляко или кефир
• Филтрирана вода
• Сок от домати, целина или моркови за пикантни смутита

Стъпка 3: Изберете представените съставки

Добавете 1 до 2 чаши представени съставки. Ето някои от стандартните варианти:

• Пресни или замразени плодове
• Нарязана ябълка,
• Сурови кокосови парчета
• Парчета ананас
• Манго копия
• Нарязано зеле или спанак
• Пикантни варианти:
  • Чушки (сурово червено, зелено, жълто, оранжево)
  • Цвекло (сурово нарязано)
  • Целина (сурова нарязана)

Стъпка 4: Хранителни стимули и подправки

Смутита са перфектна възможност да добавите мощни фитохимикали към вашата диета. Ето няколко предложения:

• Суперхрани на прахове: 1 чаена лъжичка до 1 супена лъжица акаи, сурово какао, годжи, каму каму или маки на прах
• Зелени прахове: 1 чаена лъжичка до 1 супена лъжица спирулина, хлорела на прах, пшенична трева, ечемична трева или друг зелен прах,
• Подправки: 1 чаена лъжичка пресен или смлян корен от джинджифил, куркума, къри на прах или канела.

Препратки:

1. Изследване на Грандвю. Доклад за анализ на размера на пазара, дела и тенденции на протеинови добавки. Номер на доклада: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Значителни количества функционални колагенови пептиди могат да бъдат включени в диетата, като същевременно се поддържа незаменим аминокиселинен баланс. Хранителни вещества. 2019 г. 15 май; 11 (5): 1079.
3. Li M, Liu F. Ефект на добавянето на суроватъчен протеин по време на резистентни тренировки върху телесната маса и мускулната сила: мета-анализ. Функция за храна. 2019 г. 22 май; 10 (5): 2766-2773.
4. Гилио БМ, Лобо печатни платки, Пиментел ГД. Ефекти от добавката на суроватъчен протеин върху мастността, телесното тегло и гликемичните параметри: Синтез на доказателства. Nutr Metab Cardiovasc декември 2023 февруари; 33 (2): 258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. Систематичен преглед на ефектите на добавката на суроватъчен протеин върху човешкия гликемичен контрол: механистично прозрение. Диабет Метаб Синдр. 2022 юли; 16 (7): 102540.
6. Лесгардс Дж.Ф. Ползи от суроватъчните протеини върху параметрите на захарен диабет тип 2 и профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Хранителни вещества. 2023 г. 6 март; 15 (5): 1294.
7. Хуанг ЛП, Кондело Г, Куо Ч. Ефекти на млечния протеин при индуцирани от тренировки за резистентност увеличаване на постната маса за възрастни възрастни на възраст ≥ 60 години: Систематичен преглед и мета-анализ. Хранителни вещества. 2021 г. 17 август; 13 (8): 2815.
8. Ким ДЮ, Чунг ХК., Чой Дж, Сакай Й, Лий БИ. Пероралният прием на колагенов пептид с ниско молекулно тегло подобрява хидратацията, еластичността и набръчкването в човешката кожа: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Хранителни вещества. 2018 г. 26 юни; 10 (7): 826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Рандомизирано, тройно сляпо, плацебо-контролирано, паралелно проучване за оценка на ефикасността на сладководния морски колаген върху кожните бръчки и еластичност. Дж Космет Дерматол. 2021 март; 20 (3): 825-834.
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Ефекти на оралния колаген за кожата против стареене: систематичен преглед и мета-анализ. Хранителни вещества. 2023 април 26; 15 (9) :2080
11. Влеминкс С, Вирдилио Н, Асерин Дж и др. Влияние на добавката на колаген пептид върху видимите признаци на здраве и стареене на кожата и ноктите в популация от Източна Азия: Двойно сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. Дж Космет Дерматол. 2024 ноември; 23 (11): 3645-3653.
12. Хексел Д, Загуе V, Шунк М и др. Пероралната добавка със специфични биоактивни колагенови пептиди подобрява растежа на ноктите и намалява симптомите на чупливи нокти. Дж Космет Дерматол. 2017 декември; 16 (4): 520-526.
13. Трехан А, Ананд Р, Чаудхари Г, Гарг Х, Верма МК. Ефикасност и безопасност на кожния излъчващ колаген върху кожата и матрицата на косата: плацебо-контролирано клинично изпитване при здрави хора. Клин Космет Инвестиг дерматол. 2024; 17:581-591.
14. Бонгерс CCWG, Тен Хааф DSM, Катоар М и др. Ефективност на добавката на колаген върху резултатите от болката при здрави индивиди със самоотчетени болки в коляното: рандомизирано контролирано проучване. Приложение Физиол Нутр Метаб. 2020 юли; 45 (7): 793-800.
15. Симентал-Мендия М, Ортега-Мата Д, Акоста-Оливо Калифорния и др. Ефект от добавката на колаген върху остеоартрит на коляното: актуализиран систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Clin Exp ревматол. 2025 януари; 43 (1): 126-134.
16. Martinez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Добавка на колаген за здравето на ставите: Връзката между състава и научното познание. Хранителни вещества. 2023 г. 8 март; 15 (6): 1332.
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zzieblik D, Gollhofer A. Специфичните колагенови пептиди подобряват костната минерална плътност и костните маркери при жени в постменопауза - рандомизирано контролирано проучване. Хранителни вещества. 2018 г. 16 януари; 10 (1): 97.
18. Грасет Е, Брианд Ф, Вирдилио Н и др. Специфичен колагенов хидролизат подобрява постпрандиалната глюкозна толерантност при нормогликемични и преддиабетни мишки и в първо проучване за доказване на концепцията при здрави, нормогликемични и преддиабетни хора. Научна информация за храните 2024 г. 20 октомври; 12 (11): 9607-9620.
19. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Растителни протеини и упражнения: Каква роля могат да имат растителните протеини в насърчаването на адаптациите към упражненията? Хранителни вещества. 2021 г. 7 юни; 13 (6): 1962 г.
20. Ахнен Р.Т., Джоналагада СС, Славин Дж.Л. Роля на растителния протеин в храненето, уелнес и здравето. Nutr Rev. 2019 г. 1 ноември; 77 (11): 735-747.
21. Лони М, Лори I, Майърс М и др. Изследване на насърчаващите здравето атрибути на растителните протеини като функционална съставка за хранителния сектор: Систематичен преглед на човешките интервенционни изследвания. Хранителни вещества. 2020 г. 30 юли; 12 (8): 2291.
22. Сяо CW. Ефекти за здравето на соевия протеин и изофлавоните при хората. Дж. 2008 юни; 138 (6): 1244S-9S.
23. Прокопидис К, Мазиди М, Санкаранараян Р и др. Ефекти от добавката на суроватка и соев протеин върху възпалителните цитокини при възрастни хора: систематичен преглед и мета-анализ. Бр Джей Нутр. 2023 г. 14 март; 129 (5): 759-770.
24. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. Ефектите на изолиран соев протеин, изолирани соеви изофлавони и соев протеин, съдържащ изофлавони, върху серумните липиди при жени в постменопауза: Систематичен преглед и мета-анализ. Научна информация за храна на Крит Рев. 2020 г.; 60 (20): 3414-3428.
25. Лафарга Т, Фернандес-Севиля Дж.М., Гонсалес-Лопес С, Асиен-Фернандес ФГ. Спирулина за хранителната и функционалната хранителна промишленост. Хранителни продукти от 2020 ноември; 137:109356
26. Лу ХК, Хсиех CC, Хсу Джей Джей, Ян ЙК, Чоу ХН. Превантивни ефекти на Spirulina platensis върху увреждането на скелетните мускули при индуциран от упражнения оксидативен стрес. Eur J Appl Physiol. 2006 септември; 98 (2): 220-6.