Съдържание
Съдържание
Независимо дали ни харесва, или не, естественият процес на стареене забавя синтеза на протеини и допринася за намаляване на броя на мускулните клетки, а следователно обикновено и на мускулната маса и сила.
Ако съчетаем негативните ефекти на стареенето върху мускулната маса с тези, причинени от често срещани заболявания, заседнал начин на живот, тютюнопушене, консумация на алкохол и неправилно хранене, не е изненадващо, че мускулната атрофия е толкова разпространена.
Определението за мускулна атрофия е "загуба на мускулна тъкан". Това състояние е противоположно на мускулната хипертрофия, която се отнася до мускулния растеж и увеличаването на размера на мускулните клетки.
Какво причинява загубата на мускулна маса? Човек може да загуби мускулна маса, а следователно и сила, по различни причини, включително диета, двигателни навици, възраст, както и ако има определено заболяване.
Мускулната атрофия настъпва, когато деградацията (разграждането) на мускулните протеини изпреварва процеса на синтез на протеини, които формират мускулната маса.
Медицинската общност счита, че има три вида мускулна атрофия, които се основават на основните причини:
Много различни заболявания могат да доведат до мускулна атрофия, някои от които включват:
Как да разберете дали сте засегнати? Ето някои признаци и симптоми, свързани с мускулната атрофия:
Как да спрем загубата на мускулна маса?
Ето една страшна констатация: неактивните възрастни са склонни да губят от 3 до 5 процента от мускулната си маса на десетилетие след 30-годишна възраст.
Звучи ли ви позната някоя от тези ситуации?
Ако е така, тогава първата стъпка е да се раздвижите! Доказано е, че упражненията подобряват силата, аеробния капацитет и синтеза на мускулни протеини, като не говорим, че те са полезни и за психическото ви здраве.
Много видове упражнения могат да помогнат за предотвратяване на загубата на мускулна маса, като например силови тренировки, йога, тай чи или плуване.
Упражненията със съпротивление , които могат да включват използване на тежести или собственото ви телесно тегло, помагат за бързото и надеждно изграждане на мускулите, обикновено в рамките на няколко седмици, когато сте последователни в тренировките.
В идеалния случай се стремете да правите нещо активно всеки ден, дори само за 20 минути. Опитайте се да планирате повече официални упражнения, минимум три пъти седмично по 30 до 60 минути, за да забавите загубата на мускулна маса.
Посещението при физиотерапевт е полезно, ако сте претърпели травми или сте загубили мускулна маса вследствие на дегенеративно заболяване. Например доказано е, че физиотерапевтичните упражнения, при достатъчно усилия и последователност, помагат за възстановяване на правилните неврологични сигнали, които контролират движението на мускулите при хората с увреждания.
За хората с ограничения поради болка или травма плуването в басейн, карането на колело или рехабилитационните упражнения със специалист могат да бъдат полезни за подобряване на силата.
Ако смятате, че тези дейности са неудобни, посъветвайте се с вашия лекар/терапевт за носене на поддържащи обувки, шини или скоби, които могат да ви помогнат.
Балансираният хранителен режим, подходящите калории и достатъчното количество протеини са важни за поддържането на мускулна маса.
Здравните власти обикновено препоръчват да приемате поне 50 грама протеини на ден (или 0,8 грама на килограм телесно тегло) Ако сте възрастен мъж или жена над 19-годишна възраст. Ако сте активни или имате загуба на мускулна маса, може да е полезно да приемате дори повече, например 1,2-1,5 грама на килограм телесно тегло дневно.
Най-плътните източници на протеини в диетата ви са протеиновите храни от животински произход, включително говеждо, агнешко, птиче месо, риба, яйца и млечни продукти; въпреки това растителните протеини на прах, соевите продукти, бобът, пълнозърнестите храни и ядките също могат да допринесат за дневния ви прием на протеини.
За да поддържате възпаленията на разстояние, е добре да увеличите и количеството на противовъзпалителните храни, които консумирате, като зеленолистни зеленчуци, горски плодове, цитрусови плодове, ленено семе и орехи, пресни билки и др.
Пушенето на цигари се свързва с повишено възпаление, по-висок риск от много хронични здравословни проблеми, ниско ниво на физическа активност и влошено хранене. Някои проучвания установяват също, че пушачите имат по-ниска относителна скелетна мускулна маса и повече мускулни дисфункции в сравнение с възрастните, които никога не са пушили.
По същия начин има доказателства, че възрастните, които прекаляват с алкохола, са по-застрашени от развитие на ниска мускулна маса и слаба сила, мускулни болки, крампи, затруднена походка и падания. И нека не забравяме, че алкохолът може да допринесе за натрупване на мазнини и увеличаване на възпаленията.
Това означава, че е най-добре да предприемете всички необходими стъпки, за да откажете цигарите и да пиете умерено, т.е. не повече от едно-две питиета дневно.
Ако забележите внезапно намаляване на мускулната маса и сила, добре е да посетите лекаря си, за да изключите някакви основни здравословни проблеми.
Вашият лекар може да поиска да проведе определени изследвания, да измери части от тялото ви, да обсъди симптомите ви и да прегледа употребата на лекарства. Въпреки че обикновено не е необходима, операцията може да бъде препоръчана, ако травмата ви пречи да останете активни.
Възможно е прекомерната употреба на някои лекарства, като например кортикостероиди, които помагат за овладяване на възпалението и болката, да допринася за проблема. Ако е така, ще трябва да промените вида и/или количеството, което приемате.
Докато сте на работа, посъветвайте се с лекаря си за добавки, които могат да помогнат за ограничаване на загубата на мускулна маса и възпалението, като например омега-3 мастни киселини. , колагенов протеин, и глюкозамин.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
