Съдържание
Съдържание
Летните месеци осигуряват достатъчно дневна светлина и привлекателно време за излизане и активна дейност. Непринуденото усещане за тези месеци създава възможност за разпалване на хобита, спорт и забавни дейности на открито, които раздвижват сърцето ви. Но тренировките в горещо време или във влажна фитнес зала могат бързо да превърнат забавлението и игрите в рисковано начинание.
Горещината може да окаже значително въздействие върху тялото ви, като изтласка естествените механизми за охлаждане до предела им и увеличи вероятността от заболявания, свързани с горещината. Но с малко подготовка и осведоменост можете да тренирате безопасно дори в най-големите жеги. Ето какво трябва да знаете за влиянието на топлината върху тялото ви и някои практически съвети, за да останете хладни по време на тренировка.
Тялото ви има естествена система за охлаждане, която работи усилено, за да поддържа безопасна температура. Когато се упражнявате в жегата, тази система се задейства с пълна сила. Притокът на кръв към кожата се увеличава, пулсът ви се учестява и започвате да се потите, за да се охладите. При висока влажност обаче потта не се изпарява толкова лесно, което затруднява охлаждането на тялото.
Както сухата, така и влажната топлина могат да бъдат опасни. В сухата жега потта се изпарява бързо, понякога без да забележите, което може да доведе до бързо обезводняване. При влажни условия потта се задържа върху кожата, което намалява охлаждащия ѝ ефект. Внимавайте за температури над 32°C (90°F) и бъдете особено предпазливи при висока влажност, тъй като тези условия значително повишават риска от прегряване.
Горещината може да бъде опасна, защото натоварва допълнително тялото ви. При повишаване на температурата тялото ви се опитва да поддържа нормалните си функции. Това може да доведе до топлинни крампи, топлинно изтощение или дори топлинен удар, който е животозастрашаващо състояние. Осъзнаването на влиянието на топлината върху тялото ви и предприемането на мерки за охлаждане може да ви помогне да спортувате безопасно дори в най-горещите дни.
Някои основни правила могат да ви помогнат да решите дали да се упражнявате навън. Преди да започнете тренировката си, проверете топлинния индекс. Най-добре е температурата да е под 80 градуса. Ако по маршрута ви няма сянка, добавете още 15 градуса към топлинния индекс. Имайте предвид, че жените може да са по-предразположени към топлинно заболяване, тъй като имат по-висок процент телесни мазнини и по-ниска аеробна мощност.
Националната метеорологична служба предоставя тези насоки въз основа на потенциалните рискове от продължително излагане на въздействието на радиация и физическа активност:
Можете да спортувате и в горещо време, стига да вземете правилните предпазни мерки, които са от значение за безопасността ви. Ето няколко основни съвета, които ще ви помогнат да останете хладни и да избегнете прегряване на тялото си:
Влажността на въздуха може да бъде също толкова важна, колкото и температурата, когато се определят безопасните условия за тренировка. Високата влажност на въздуха пречи на изпаряването на потта, което затруднява охлаждането на тялото ви. В идеалния случай избягвайте да спортувате навън, когато температурата надхвърля 32°C и влажността е висока, тъй като тази комбинация значително увеличава риска от прегряване.
Дори добре аклиматизираните спортисти изпитват спад в представянето си в горещи условия. Намалете темпото и се вслушайте в тялото си. Адаптирайте тренировките си към горещините и осигурете достатъчно време за възстановяване. Включете електролитни напитки и леко разтягане, за да подпомогнете възстановяването си след интензивни тренировки.
Жените са по-предразположени към дехидратация по време на тренировка по няколко причини. Женските полови хормони, особено по време на менструалния цикъл, могат да повлияят на начина, по който тялото регулира температурата и потенето. По време на определени фази на цикъла жените може да не се потят толкова ефективно, колкото мъжете, което води до по-бързо повишаване на телесната им температура и увеличава риска от дехидратация.
Освен това анатомията и хормоналните промени при жените също могат да повлияят на чувството им за жажда. Проучванията показват, че по време на фазите с високо съдържание на хормони, като например преди менструация, механизмът на жаждата може да е по-неефективен, така че жените може да не осъзнават, че се нуждаят от повече хидратация.
Поддържането на хидратация е от решаващо значение. Пийте вода преди, по време и след тренировка, като се стремите да изпиете поне 10-15 унции вода 10-15 минути преди началото и продължете да се хидратирате на всеки 20-30 минути по време на тренировката. Ако ще тренирате повече от 30 минути в горещи или влажни условия, помислете за използване на електролитни напитки, за да възстановите изгубените минерали.
Прекалено високият сърдечен ритъм може да повиши и телесната ви температура, което прави по-високите температури още по-рискови. В наистина горещи дни е по-добре да се придържате към дейности с по-малко въздействие или по-ниска интензивност, особено ако сте по-възрастни или не сте свикнали с висока интензивност или упражнения в горещи условия.
Високоинтензивните тренировки също могат да затруднят поддържането на хидратация, тъй като е по-трудно да се пият достатъчно течности, за да се компенсира загубата на пот. Освен това, когато се натоварвате много или работите без достатъчно почивки, пиенето често е последното нещо, за което мислите.
Носете светли, дишащи материи, които отвеждат потта. Избягвайте тежкия памук и избирайте материали, които отвеждат влагата. Избирайте козирки вместо шапки, за да намалите прегряването, и винаги нанасяйте слънцезащитен крем с поне SPF 30, за да предпазите кожата си.
Охлаждащото облекло е снабдено с технология за отвеждане на влагата и охлаждане чрез изпаряване, което може да помогне за баланса на телесната температура по време на тренировка. Той отвежда потта от кожата и улеснява по-бързото ѝ изпаряване, с което тялото ви се бори през горещите и влажни дни. Популярни сред спортистите и любителите на активния живот, охлаждащите дрехи подобряват комфорта и ефективността, като улесняват поддържането на прохлада и избягването на прегряване в горещите дни.
Когато тялото ви прегрее, е важно да се охладите бързо, за да избегнете сериозни рискове за здравето. Стратегиите за охлаждане по време на тренировка също могат да бъдат ефективни за предотвратяване на твърде голямото повишаване на телесната температура и за подобряване на представянето. Ето няколко ефективни и лесни начина за преодоляване на жегата:
Изследванията показват, че потапянето на тялото в студена вода може бързо да понижи телесната температура. Седнете във вана със студена вода за 30 секунди до една минута, а след това продължете с пет до десет минути. Можете също така да скочите в студено езеро или в океана.
Носенето на жилетки, пълни с лед или студени опаковки, може да помогне за поддържане на по-ниска телесна температура по време на тренировка. Те имат специални охлаждащи пакети, които можете да поставите в ледена вода или във фризер за 30-45 минути, след което да сложите жилетката и да регулирате ремъците за облекчаване на охлаждането.
И накрая, прилагането на ледени компреси в областите с висок кръвоток, като шията, подмишниците и слабините, може бързо да охлади тялото. Замразете тези опаковки и след това ги приложете към определени части на тялото си, за да се охладите. Само не забравяйте да ги увиете в тънка кърпа и да ги приложите към зоната, която искате да охладите, за да не повредите кожата си.
Проучванията показват, че охлаждането на врата по време на тренировка може да повиши издръжливостта както на атлетите, така и на играчите на отборни спортове в горещи условия. Тази техника помага за понижаване на температурата на кожата и подобрява усещането по време на тренировка, като участниците в проучването съобщават, че се чувстват по-малко горещи и уморени. Ако имате достъп до вода, охлаждането на лицето също е чудесна стратегия за подобряване на представянето ви и за по-комфортно усещане, особено в сухата жега.
Стратегиите за предварително охлаждане (преди тренировка) могат да предотвратят твърде голямото повишаване на телесната температура, докато сте активни, особено по време на дълги тренировки или спорт. Важно е да използвате времето за предварително охлаждане непосредствено преди тренировка, за да увеличите способността на тялото си да се справя с топлината по време на активност. За да постигнете най-добри резултати, използвайте най-ефективните методи за охлаждане, които обхващат голяма част от тялото, особено в горещи и влажни условия.
Предварителното охлаждане на цялото тяло чрез потапяне на цялото тяло в студена вода преди тренировка помага за понижаване на температурата на тялото и кожата. Това намалява натоварването на сърцето и усещането за трудност на упражненията, особено по време на по-дълги тренировки.
Друг начин за предварително охлаждане на тялото е да погълнете ледена каша. За да намалите телесната си температура, пийте вода с натрошен лед преди тренировка. Можете също така да използвате споменатите по-горе охлаждащи жилетки или пакети, за да понижите температурата на тялото си, преди да започнете да тренирате.
Изключително важно е да разпознавате ранните признаци на прегряване на тялото по време на тренировка. Ако забележите някой от тези признаци, значи е време да се охладите и да се хидратирате незабавно:
Справки :
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
