Съдържание
Съдържание
Тренировките с тежести или тренировките със съпротивление са най-добрият начин за изграждане на силни мускули и кости, помагат за поддържане на здравословно тегло, защитават здравето на мозъка и регулират нивата на кръвната захар. Още по-важно е, че тренировките с тежести, както и всички упражнения, помагат за поддържане на здравословно кръвно налягане. Но когато имате високо кръвно налягане (хипертония), може да ви е страшно да правите дейности като тренировки с тежести, които го повишават още повече.
Истината е, че вдигането на тежести може да бъде интелигентен и безопасен начин за понижаване на високото кръвно налягане, когато го правите по правилния начин. Това е ключов инструмент за подобряване на начина на живот, подкрепян от големи сърдечни организации като Американската сърдечна асоциация (AHA) и Европейското дружество по кардиология. Ако сте чували разнопосочни мнения за това дали тренировките с тежести са лоша идея за хора с високо кръвно налягане, въпросът се свежда до това какво се случва по време на тренировка и какво се случва в продължение на месеци на редовни упражнения.
В краткосрочен план, докато вдигате активно, кръвното ви налягане се повишава временно. Тази реакция на натиск е нормална. Той може да се изкачи по-високо, ако задържите дъха си (маневра на Валсалва) или вдигнете много тежък товар. За хората с неконтролирана, тежка хипертония тази комбинация може да бъде рискова, така че правилното обучение, подходящите натоварвания и стабилното дишане са важни.
В дългосрочен план, ако се придържате към добре разработен план за тренировки с тежести, кръвното налягане в състояние на покой се понижава и остава по-ниско. Според AHA можете да очаквате, че ефектът от тренировките с тежести за понижаване на кръвното налягане ще бъде подобен на този от много лекарства за кръвно налягане от първа линия. Това е така, защото тренирате съдовете и сърцето си да работят по-ефективно, а не само мускулите си.
За човек, който е бил правилно изследван и тренира по умен план, дългосрочните ползи от тренировките със съпротивление са много по-големи: по-ниско кръвно налягане в покой, по-здрави съдове и по-добър състав на тялото.
Тренировките с тежести помагат за понижаване на кръвното налягане по няколко мощни начина, някои от които са преки, а други - косвени.
Когато вдигате редовно с комфортно и равномерно усилие, тялото ви изпраща повече сигнали за отпускане и по-малко сигнали за стягане към кръвоносните съдове. Това помага на съдовете да се отворят малко, така че кръвта да се движи с по-малко съпротивление. При по-малко съпротивление сърцето не трябва да натиска толкова силно, което може да намали долната цифра (диастоличната) на показанията за кръвното налягане.
Когато правите умерени серии и добавяте кратки, равномерни движения, като присядане на стена или изтласкване с ръкохватка, артериите ви остават по-гъвкави, вместо да действат като твърди тръби. Гъвкавите артерии позволяват на всеки сърдечен удар да придвижва кръвта по-лесно, което може да понижи най-високото число (систоличното) на кръвното налягане. Тайната не е във вдигането на възможно най-тежките тежести, а в последователните, повтарящи се усилия, които леко увеличават притока на кръв, без да се претоварват.
Вдигането на тежести ви помага да запазите или да добавите чиста маса, като същевременно намалявате мазнините. Дори малки, постоянни спадове на кантара могат да понижат кръвното налягане. Освен това се постига по-благоприятен контрол на кръвната захар и липидния профил, което облекчава натоварването на сърдечносъдовата система.
Високото кръвно налягане често е свързано със свръхактивна система "борба или бягство". Постоянните тренировки с тежести помагат да се намали това и правят барорефлекса (телесния сензор за налягане) по-чувствителен, така че да реагира по-бързо на малки повишения. Това означава, че тялото ви е по-малко напрегнато в състояние на покой, по-малко се стягат съдовете и пулсът е по-постоянен.
Наред със съдовите и метаболитните подобрения от вдигането на тежести, този ефект върху нервната система намалява ежедневното натоварване на сърцето и поддържа по-ниски стойности на кръвното налягане.
Основните сърдечни организации вече предписват тренировки за съпротива при хипертония. Той е безопасен, ефективен и се комбинира добре с лекарства, когато е необходимо. Преди да започнете, имайте предвид, че ако кръвното ви налягане е 180/110 mm Hg или по-високо, или имате нелекувана хипертония от втори стадий, първо се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги.
Съществуват два безопасни начина за трениране с тежести, които понижават кръвното налягане. Независимо от начина на изпълнение на упражненията, разгрявайте в продължение на 5-10 минути и охлаждайте в продължение на 5-10 минути, за да влизате и излизате безопасно и да напредвате постепенно в продължение на седмици.
Силовите тренировки за цялото тяло изграждат/поддържат мускулите, намаляват мазнините и подобряват инсулиновата чувствителност, като всяко от тези фактори намалява ежедневното натоварване на сърцето. Той също така повишава сигналите на азотния оксид, които помагат на съдовете да се отпуснат и могат да намалят както горните, така и долните стойности с течение на времето.
Упражнения: Клякания, наклони, изтласквания, преси и издърпвания, изпълнявани в пълния диапазон на движение.
Как да го направите: 2 дни в седмицата, цяло тяло, 1-3 серии от 8-12 повторения с умерено усилие (около 5-7/10).
Ако страдате от затлъстяване или диабет тип 2, 3 допълнителни 20-минутни силови тренировки всяка седмица могат допълнително да намалят риска.
Статичните движения са особено ефективни за намаляване на кръвното налягане чрез подобряване на функцията на съдовете и облекчаване на артериалната скованост без големи натоварвания. Всъщност последните големи мета-анализи показват, че изометричната тренировка за съпротива може да бъде най-ефективното единично упражнение за понижаване на кръвното налягане, въпреки опасенията от миналото относно реакцията на преса.
Упражнения: Седалки на стената, изтласкване с ръкохватки или задържане в стил "дъска", при което мускулите работят, без да се движат.
Как да го направите: 3-5 дни в седмицата, общо около 14 минути: 4 х 2-минутни задържания при 30-60% усилие, почивка 1-2 минути между сериите.
Ако кръвното ви налягане в покой е 180/110 mm Hg или по-високо или имате нестабилно сърдечно състояние (скорошен инфаркт, нестабилна стенокардия, остра сърдечна недостатъчност), първо потърсете медицинска помощ. Ако кръвното ви налягане в покой е по-високо от 160/100 mm Hg, спрете и говорете с доставчика си на здравни услуги, за да обсъдите предпазни мерки или промени в медикаментите преди тренировка.
Показания от 200/110 mm Hgm или повече означават, че не трябва да започвате нова дейност и трябва да посетите вашия лекар възможно най-скоро. Скринингът преди участие е от съществено значение, ако имате диабет, сърдечно заболяване, висок холестерол или ако сте се движили в заседнало положение. След като контролирате показателите си и получите разрешение, тренировките със съпротивление ще бъдат безопасна и много ценна част от плана ви.
Тренировките с тежести могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, да направят кръвоносните съдове по-гъвкави, да подобрят чувствителността към инсулина и да успокоят реакцията на стрес, която е "винаги в действие". Спазвайте всички съвети за безопасност и се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате по-високи стойности или друго здравословно състояние. Независимо дали сте избрали стандартна силова тренировка или изометрия (или комбинация от двете), проследявайте напредъка си и показанията на кръвното налягане.
Малките, постоянни сесии се увеличават. Започнете тази седмица, поддържайте я проста и оставете последователността да свърши тежката работа.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
