Затлъстяването се свързва с многобройни хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, хипертония, сънна апнея, остеоартрит, депресия и дори някои видове рак. И все пак в медиите има толкова много дезинформация относно отслабването - от твърдения, че всичко от плодовете акай до скъпите добавки е тайната за постигане на стройно тяло. В интерес на истината обаче няма бърза рецепта за отслабване. Загубата на тегло изисква много съзнателни усилия за въвеждане на промени в навиците и начина на живот.
Думата “диета” е подвеждаща; диетите просто не’работят. Първоначално те могат да помогнат за намаляване на теглото, но след като приключат, пациентите си възвръщат теглото, като често качват дори повече, отколкото са загубили. Разбира се, диетата с коктейл или лекарството за отслабване, предписано с рецепта, може да ви помогнат да отслабнете в краткосрочен план, но какво се случва, когато режимът приключи? Доколко е реалистично да спазвате диета с шейкове до края на живота си? Ще може ли вашият лекар да ви позволи да приемате стимуланти завинаги?
Планът ви за отслабване трябва да бъде разумен и устойчив в дългосрочен план. Това, което е ефективно за поддържане на загубата на тегло в дългосрочен план, е промяната в начина на живот . И всяка книга за диети, трик, мода, шейк или добавка, която се опитва да ви каже обратното, се опитва да ви продаде своя продукт.
Не се поддавайте на това. Ето 10 научно обосновани съвета, които ще ви помогнат да свалите излишните килограми и да ги задържите.
Преди да започнете, посещението при вашия лекар е от ключово значение. Ще трябва да обсъдите плана си за отслабване, да получите разрешение за започване на тренировъчен режим и да се изследвате за определени медицински състояния. Често се използва обикновен кръвен тест за проверка за диабет и нарушение на щитовидната жлеза, а може да са необходими и няколко други основни теста, за да се уверите, че сте достатъчно здрави, за да започнете режим на отслабване, и че няма други основни заболявания, които да допринасят за наднорменото тегло.
Също така не забравяйте да прегледате списъка с лекарствата си с вашия лекар, тъй като някои лекарства могат да допринесат за увеличаване на теглото, като например някои лекарства против припадъци, антипсихотици, литий и стероиди.
Преди да започнете да прилагате план, е важно да определите дали наистина сте с наднормено тегло и какво е то в действителност. Почти всички лекари използват индекса на телесната маса (ИТМ) като един от инструментите за определяне на здравословното тегло на дадено лице:
ИТМ = телесното тегло в килограми, разделено на височината на квадрат в метри
Индекс на телесната маса от 25 до 29 се определя като “наднормено тегло;” 30 и повече корелира с “затлъстяване;” и 40 и повече с “морбидно затлъстяване.” Имайте предвид, че тази формула не отчита мускулното тегло. Например бодибилдърите могат да изглеждат като “болезнено затлъстели” въз основа на техния ИТМ, а те със сигурност не са. Така че, въпреки че ИТМ е полезен, ако имате значителна мускулна маса, вземете предвид измерването му с известна доза сол. В интернет има различни полезни онлайн калкулатори за измерване на ИТМ.
Друг начин да прецените теглото си (и да проследите напредъка си) е да измерите обиколката на талията си. Вместо да се качвате на кантара, помислете как ви стоят дрехите. Обиколка на талията над 35 инча при жените или над 40 инча при мъжете е свързана с повишен риск от медицински усложнения, свързани със затлъстяването.
Колко килограма трябва да свалите? Попитайте лекаря си какво е идеалното ви тегло, но освен това си поставете първоначална цел за теглото и други междинни цели. Направете краткосрочните цели реалистични, защото очакването да отслабнете прекалено бързо може да доведе до ненужно разочарование.
Проучванията показват ползи за здравето дори след 5% загуба на тегло при хора със затлъстяване или наднормено тегло. Това число е първият крайъгълен камък за много хора. Като цяло се стремете към намаляване на теглото с 1–2 килограма седмично. Бавно и сигурно. Ако се опитате да отслабнете по-бързо, има голяма вероятност да си върнете теглото също толкова бързо.
Когато за първи път започвате дългосрочен план за контрол на теглото, започнете с малки промени. Ако си поставяте разумни цели и ги постигате постепенно, е по-вероятно да постигнете успех в дългосрочен план. Например, ако консумирате газирани напитки или сокове, помислете дали да не се откажете само от тях през първата седмица или две. След това, когато усвоите това, може би преминете от бели храни с нишесте към пълнозърнести. След още няколко седмици може да започнете да ходите по 5 минути всеки ден. И така нататък.
Ако се опитате да направите твърде много наведнъж, е по-вероятно да се откажете от плана си. Направете списък на всички малки стъпки и промени, които трябва да направите. След това се заемете с тях една по една. Равномерното, но бавно движение печели състезанието.
Дори и диетата да се състои само от зеленчуци и плодове, тя може да доведе до увеличаване на теглото, ако се консумира прекалено много. Ето защо е жизненоважно да се консумират правилно големи порции. Половината от чинията ви трябва да се състои от зеленчуци, една четвърт от чинията - от постни протеини (пиле без кожа, пуйка, риба), а не повече от една четвърт - от зърнени храни или нишесте.
Един лесен трик за намаляване на размера на порциите е просто да използвате по-малка чиния. Друг начин е да се храните по-бавно, за да може мозъкът ви да обработва и да се наслаждава на храната по-дълго време, като по този начин създава по-голямо чувство за ситост.
Предполага се, че епидемията от затлъстяване в САЩ се дължи отчасти на високо въглехидратната ни диета, а не на високомазнинната, както се смяташе в продължение на няколко десетилетия. Ограничавайки приема на мазнини, американците донякъде неусетно са увеличили приема на въглехидрати, което допринася за нарастващия брой на диабета.
Най-големите злодеи често са в течна форма—газирани напитки, сокове и алкохол. Тези напитки са пълни с ненужни калории и трябва да бъдат изключени от диетата. Други виновници за това са хлябът, оризът, тортилите, бобът, картофите и тестените изделия&mdash - ежедневни храни, които се консумират прекомерно.
Поддържайте разумни порции въглехидрати, като се стремите да не заемат повече от една четвърт от чинията ви. И вместо бяло нишесте, изберете пълнозърнест вариант с комплексни въглехидрати. Тоест вместо бял ориз изберете кафяв. В началото може да не е толкова приятно за вкуса, но ще свикнете с промяната.
Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 60 грама въглехидрати дневно), като например неотдавнашната кетогенна мания, ще ви помогнат да отслабнете. Но дали те са устойчиви в дългосрочен план? За повечето хора това не е така. Ако все пак се подложите на някоя от тези диети с много ниско съдържание на въглехидрати, от съществено значение е да подберете здравословни източници на протеини и мазнини—не искате да замените загубата на тегло с натрупване на плаки и сърдечни заболявания.
Изберете източници на мазнини и протеини, които са здравословни за сърцето, като например фъстъци. , ядки и семена, авокадо и соя. . Използвайте зехтин или спрей за готвене, когато готвите, вместо по-мазни масла или масло. Избягвайте пържените храни. Преминете на 1% или още по-добре на обезмаслено мляко. Ограничете червеното месо и вместо него изберете пилешко без кожа, пуешко или риба.
И се пазете от дресингите за салати—винаги четете етикетите—защото те обикновено са или с високо съдържание на мазнини, или с високо съдържание на въглехидрати. Помислете дали да не използвате само лимонов сок или оцет .
Фибрите придават обем и създават усещане за продължителна ситост. Проучванията показват, че рискът от затлъстяване и диабет при хората, които консумират храна с високо съдържание на фибри, намалява през целия им живот.
Възрастните трябва да консумират около 25–35 грама фибри на ден. Повечето хора обаче не консумират достатъчно. Стремете се да приемате минимум 5 порции зеленчуци и плодове дневно. Избирайте пълнозърнести храни (100% пълнозърнест хляб, кафяв оризи т.н.) вместо рафинирани (бял хляб, бял ориз и т.н.). Ако не можете да си набавите достатъчно фибри чрез храната, изберете добавка. Въпреки това увеличавайте приема на фибри постепенно—твърде много наведнъж в началото може да предизвика нежелани стомашно-чревни симптоми.
Научете повече за ползите от фибрите за здравето.
Знаехте, че това ще се случи. Математиката на управлението на теглото изисква да консумирате по-малко енергия, отколкото изгаряте—няма начин да го заобиколите. Най-успешните режими за отслабване включват не само промени в хранителния режим, но и физическа активност. Макар че само диетата води до намаляване на теглото по-ефективно, отколкото само упражненията, стратегиите работят най-добре заедно. Рутинните физически упражнения са добър показател за поддържане на теглото в дългосрочен план и, разбира се, носят ползи и за сърдечносъдовото здраве.
Отново, ако водите по-скоро заседнал начин на живот, правете малки стъпки (без да се замисляте). Първоначално правете бързи разходки (без да спирате) в продължение на 5 минути през повечето дни. След като постигнете този резултат, увеличете разходките на 10 минути, след това на 15 минути и така нататък, докато достигнете 30 минути непрекъснати сърдечно-съдови упражнения. Имайте предвид, че по време на “сърдечно-съдови” упражнения сърцето ви трябва да бие учестено и тялото ви да се поти.
В крайна сметка съчетаването на сърдечносъдови упражнения с тренировки за съпротива е идеално.
От време на време се награждавайте за отличните си усилия и постижения с храна, която ви доставя удоволствие—не повече от веднъж седмично и с подходящи порции. Ако се опитате напълно да спрете да ядете любимите си храни, е по-вероятно да се отклоните от плана си за отслабване.
Позволявайте си от време на време да се поглезите—след цялата си упорита работа и отдаденост със сигурност го заслужавате.
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
