Най-доброто от Health & Wellness 2021: 5 добавки, които трябва да знаете

2021 г. беше година, която не приличаше на никоя друга за много хора по света. Милиарди хора бяха засегнати от предизвикателствата на глобалната пандемия, която наруши живота, икономиката и обичайния ни начин на живот. Някои от тях видяха опустошителните последици от вируса и се съсредоточиха върху собственото си физическо и психическо здраве - много от тях се ангажираха да подобрят благосъстоянието си, за да бъдат по-устойчиви на потенциални заплахи за здравето, които могат да ги сполетят. 

Петте най-популярни добавки за 2021 г., изброени по-долу, показват, че хората навсякъде повече от всякога се грижат за здравето на червата, имунната подкрепа, оптимизирането на мускулите и намаляването на телесните възпаления, както и за сърцето, мозъка, ставите и кожата.

1. Пробиотици

Кой би предположил, че "храненето с бактерии" ще се превърне в една от най-популярните здравни тенденции на 2021 г.? Макар че това може да звучи странно, факт е, че пробиотиците са добавки, които съдържат полезни бактерии, играещи съществена роля за цялостното човешко здраве. Ползите за здравето от пробиотиците са добре познати още от началото на 19-ти век, когато децата с диария са имали недостиг на бифидобактерии. В днешно време пробиотиците често се приемат от хора с хронични храносмилателни проблеми, като синдром на раздразненото дебело черво, запек или диария. Те обаче могат да помогнат и при други състояния, включително свързани с психичното здраве и хормоналния дисбаланс. 

Учените твърдят, че 70 процента от имунната система се намира в червата. Червата са мястото, където имунната ни система идентифицира и се справя с опасните патогени, които застрашават тялото ни. Доброто присъствие на полезни микроби подобрява здравето и благосъстоянието ни, като същевременно поддържа имунитета. 

Според проучване от 2019 г. е доказано, че пробиотиците помагат и за намаляване на симптомите на депресия и тревожност. Фактът, че през 2021 г. много хора са страдали от тези заболявания, обяснява популярността на пробиотиците. 

Проучване от 2019 г. оценява комбинацията от пробиотици и витамин D при 60 жени с често срещаното състояние, известно като PCOS или синдром на поликистозните яйчници. В края на 12-седмичния период изследователите установяват, че добавките с пробиотици и витамин D имат синергичен ефект, като значително се подобрява психичното здраве, хормоналният баланс и намалява нежеланото окосмяване. 

И накрая, проучване от 2020 г. показва, че пробиотиците могат да бъдат защитни при бременни жени и да помогнат за предотвратяване на гестационен диабет - временна форма на диабет, която се развива по време на бременност. 

Пробиотиците се предлагат под формата на капсули и дъвки.

2. Колаген

С напредването на възрастта кожата ни отслабва. Моите пациенти на възраст над 60 години ежедневно ме питат за изтънялата си кожа и видимите кожни увреждания. Понякога лека травма може да доведе до разкъсване или значително натъртване. Много хора приемат колаген за подобряване на здравето на кожата, тъй като той подпомага еластичността и хидратацията на кожата, като същевременно намалява бръчките. Доказателствата подкрепят ли това твърдение?

През 2018 г. изследователите проведоха двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване върху 64 пациенти. На половината от тях е даден колаген, а на другата половина - плацебо. Участниците са проследени в продължение на шест до 12 седмици и през двата периода изследователите отбелязват, че хидратацията на кожата се е подобрила. След 12 седмици се наблюдава значително визуално намаляване на бръчките и подобряване на еластичността на кожата. Проучване от 2019 г. установява подобни резултати и липса на проблеми с безопасността, свързани с приема на колаген.

Проучване от 2020 г., проведено сред 39 пациенти на възраст над 65 години, оценява употребата на колаген и неговите ефекти. Субектите бяха оценявани в продължение на общо осем седмици. В края на шестата седмица беше отбелязано, че еластичността и дебелината на кожата са се подобрили. В резултат на това изследователите стигат до заключението: "Оралните хранителни добавки, съдържащи колагенови пептиди, могат да намалят уязвимостта на кожата при по-възрастните хора и по този начин да предотвратят състояния като кожни разкъсвания."

Колагенът се предлага под формата на прах или капсули, подходящи за всички възрастни.

3. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин на прах се консумира по различни причини. Някои го приемат, за да подпомогнат изграждането на мускулна маса и сила, а други го използват като заместител на храната, за да намалят или контролират кръвната захар. Каквато и да е причината за това, суроватъчният протеин е ценна храна, която винаги може да имате в готовност в кухненския шкаф. Изследванията показват, че тя може да има много ползи. 

Проучване от 2017 г. показва, че при хората с диабет, които консумират суроватъчна протеинова напитка на закуска като заместител на хранене, се наблюдава подобрение на техния хемоглобин А1С - маркер на кръвния тест за контрол на диабета. Те също така губят нежелани килограми. 

Друго проучване, публикувано през същата година, показва, че суроватъчният протеин и неговите компоненти могат да бъдат полезни. Изследователите заключават също, че "...количеството и качеството на протеините са важни за подобряване на енергийния баланс." Те установяват, че суроватъчният протеин намалява телесните мазнини - обща цел за много хора.

Проучване от 2018 г. потвърди ползите от приема на суроватъчен протеин за подпомагане на възстановяването на мускулите след тренировка. Това е често срещана причина да се консумира от спортисти и хора, които редовно вдигат тежести. 

Суроватъчният протеин също може да има предимства за по-възрастните хора. Друго проучване от 2018 г. установява, че възрастните хора с ниска мускулна маса, които са приемали суроватъчни протеини, са подобрили скоростта си на ходене. Освен това суроватъчният протеин помогна на тези възрастни хора да покрият безопасно и ефективно дневните си нужди от протеини.  

4. Омега-3 рибено масло

Много хора се опитват да избягват мазнините в диетата си. Важно е обаче да се разбере, че съществуват добри и лоши мазнини. Омега-3 рибено масло, есенциална мастна киселина, е една от тези добри мазнини и се смята, че има многобройни ползи за здравето. За веганите лененото семе е приемлива алтернатива. 

Недостигът на незаменими мастни киселини в кръвта е доста често срещан. Проучване от 2021 г. показва, че в САЩ например 95 % от децата и 68 % от възрастните имат кръвни нива под препоръчителните хранителни норми. Здравословната диета, богата на риба, ядки (бадеми, бразилски орех и др.) и семена (чиа, тиква и др.), може да помогне за подобряване на тези нива. Когато те не се консумират в достатъчна степен, добавките могат да бъдат полезни.

През последните няколко години изследователите установиха, че омега-3 рибните масла имат благоприятен ефект върху чревния микробиом и мозъка. Както беше споменато по-горе, в червата се намират 70 процента от имунната ни система, така че поддържането на разнообразен чревен микробиом е от ключово значение за доброто здраве. Проучване от 2019 г. показва, че омега-3 мастните киселини в червата спомагат конкретно за подобряване на целостта на чревната стена. Този начин помага за предотвратяване на това, което много лекари наричат "пропускливи черва".

Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания от 2020 г. показва, че вероятността от смърт при пациенти, хоспитализирани със сепсис - инфекция на кръвта, е с 18% по-малка, когато са приемали омега-3 мастни киселини, отколкото при тези, на които не са давани есенциалните мастни киселини. Освен това вероятността да умрат е с 50% по-малка при тези със сепсис и стомашно-чревни смущения. Необходимо е да се направят повече проучвания по този въпрос.  

Рибеното масло се предлага на капсули или в течна форма, като например масло от черен дроб на треска. 

5. Витамин D

През 2007 г. започнах да изследвам пациентите си за недостиг на витамин D  . По това време бях един от малкото лекари, които правеха това. В Южна Калифорния, където климатът е средиземноморски, средната температура е около 70 градуса, а слънчевите дни са повече от 330 годишно, бях още по-голямо малцинство.   

Общоприетото мнение е, че е малко вероятно да има недостиг на слънчевия витамин на място, където сивото небе е толкова рядко срещано. През първата година от изследванията си направих само около 20 кръвни теста. Бях изненадан да науча, че почти 90 процента от изследваните са с дефицит. През втората година бях работил по стотици тестове, а резултатите бяха едни и същи. Ако моите пациенти от Калифорния имаха недостиг на витамин D, аз се чудех за останалата част от света. Все повече лекари, които тестват своите пациенти, откриват подобни резултати. 

Лекарите са били добре запознати с рахита - тежък недостиг на витамин D, който води до деформация на костите в детска възраст. Въпреки това, тъй като рахитът се среща рядко, се приема, че дефицитът на витамин D също е рядък. Това схващане се промени, тъй като през последните години проучванията на витамин D се увеличиха значително. Ниските нива на витамин D в кръвта се свързват с многобройни здравословни състояния, като тънки кости, мускулни болки, повишено кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, рак, диабет, повишен риск от грип и други вирусни инфекции и много други хронични заболявания.  

Неотдавна в мета-анализ от 2020 г. бяха оценени 45 проучвания, включващи повече от 73 000 пациенти. Изследователите оценяват дали витамин D може да помогне за предпазване от вирусни респираторни инфекции и стигат до заключението, че витамин D е безопасен и предпазва от остри инфекции на горните дихателни пътища.

Витамин D се предлага на капсули и в течна форма.

Препратки:

1. Wieërs G, Belkhir L, Enaud R, Leclercq S, Philippart de Foy JM, Dequenne I, de Timary P, Cani PD. Как пробиотиците влияят на микрофлората. Front Cell Infect Microbiology. 2020 Jan 15;9:454.
2. Liu RT, Walsh RFL, Sheehan AE. Пребиотици и пробиотици при депресия и тревожност: Систематичен преглед и мета-анализ на контролирани клинични изпитвания. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Jul;102:13-23.
3. Ostadmohammadi V, Jamilian M, Bahmani F, Asemi Z. Съвместното приемане на витамин D и пробиотици влияе върху психичното здраве, хормоналните параметри, възпалителните процеси и оксидативния стрес при жени със синдром на поликистозните яйчници. J Ovarian Res. 2019 Jan 21;12(1):5.
4. Homayouni A, Bagheri N, Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Kashani N, Mobaraki-Asl N, Mirghafurvand M, Asgharian H, Ansari F, Pourjafar H. Prevention of Gestational Diabetes Mellitus (GDM) and Probiotics: Механизъм на действие: Преглед. Curr Diabetes Rev. 2020;16(6):538-545.
5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Пероралният прием на колагенов пептид с ниско молекулно тегло подобрява хидратацията, еластичността и бръчките на човешката кожа: Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване. Хранителни вещества. 2018 Jun 26;10(7):826.
6. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Перорално приемане на колаген: Систематичен преглед на дерматологичните приложения. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16
7. Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, Ahren B, Barnea M, Bar-Dayan Y, Froy O. Високоенергийната закуска, базирана на суроватъчен протеин, намалява телесното тегло, постпрандиалната гликемия и HbA 1C при диабет тип 2. J Nutr Biochem. 2017 Nov;49:1-7.
8. Zapata RC, Singh A, Pezeshki A, Nibber T, Chelikani PK. Компонентите на суроватъчния протеин - лакталбумин и лактоферин - подобряват енергийния баланс и метаболизма. Sci Rep. 2017 Aug 30;7(1):9917.
9. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. Влияние на суроватъчния протеин върху временното възстановяване на мускулната функция след тренировка за съпротива: Систематичен преглед и мета-анализ. Хранителни вещества. 2018 Feb 16;10(2):221.
10. Lin CC, Shih MH, Chen CD, Yeh SL. Ефекти от адекватно хранене с протеини от суроватка, левцин и добавка на витамин D върху саркопенията при възрастни хора: Проучване с отворен етикет и паралелни групи. Clin Nutr. 2021 Mar;40(3):1323-1329.
11. Murphy RA, Devarshi PP, Ekimura S, Marshall K, Hazels Mitmesser S. Дълговерижни серумни концентрации на омега-3 мастни киселини през различните етапи от живота в САЩ: анализ на NHANES 2011-2012. BMJ Open. 2021;11(5):e043301. Публикувано 2021 май 10.
12. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Въздействие на омега-3 мастните киселини върху чревната микрофлора. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. Публикувано 2017 Dec 7.
13. Parolini C. Ефекти на рибните n-3 ПНМК върху чревната микрофлора и имунната система. Наркотици от Мар. 2019 Jun 22;17(6):374.
14. Wang C, Han D, Feng X, Wu J. Добавянето на омега-3 мастни киселини е свързано с благоприятни резултати при пациенти със сепсис: актуализиран мета-анализ. J Int Med Res. 2020;48(12)
15. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, et. al. Добавяне на витамин D за предотвратяване на остри респираторни инфекции: систематичен преглед и мета-анализ на обобщени данни от рандомизирани контролирани проучвания. medRxiv [Preprint]. 2020 Nov 25:2020