7-те най-добри добавки за здравето на костите + плътност

Изводи

• Извън калция: За да са ефективни добавките, калцият трябва да се комбинира с основните си партньори - витамин D3 (за усвояване) и витамин К2 (за насочване на калция към костите).
• Постройте структурата: Хранителни вещества като магнезий и колаген са от жизненоважно значение за изграждането на здрава костна структура, към която се свързват минералите.
• Начинът на живот е от ключово значение: Хранителните добавки не могат да заместят редовните упражнения с тежести и здравословното хранене, които са от решаващо значение за предотвратяване на загубата на костна маса.

Последствията от лошото здраве на костите

Изборът на правилните добавки за здрави кости е ключова стъпка в защитата срещу свързаната с възрастта загуба на костна маса. 

Костите ви са динамични, живи тъкани, които постоянно се разрушават и възстановяват в процес, наречен ремоделиране. Когато този процес се дебалансира и води до състояния като остеопороза, специфичните хранителни вещества стават жизненоважни за подпомагане. 

От основните минерали като калций и магнезий до важни витамини като D и K - в това ръководство ще намерите най-добрите добавки за поддържане на костната плътност и за поддържане на скелетната структура за дълги години напред.

Най-добрите добавки за здравето на костите

Калций + витамин D3

99% от калция в тялото ни се намира в костите. Достатъчният прием на калций има установена роля за поддържане на здравината на костите, най-вече при много млади жени и възрастни хора. 

Въпреки това, колкото и да е важен калцият за здравето на костите, добавката с калций има най-голям шанс да предпази от загуба на костна маса или остеопороза, когато се комбинира с витамин D3 и K2. , както и с други хранителни вещества. Подробен анализ на контролирани проучвания само с калциеви добавки за здравето на костите показва само скромна полза за здравето на костите.¹ 

По-внимателно проучване на Инициативата за женско здраве - изследване, в което са участвали повече от 36 000 жени в постменопауза, показа изненадващ резултат. Много от жените, участвали в проучването, не са приемали хранителните добавки редовно. Когато анализът е ограничен до жени, които са приемали калциева добавка през поне 80% от времето, калций плюс витамин D3 значително намалява фрактурите на тазобедрената става с 29% в сравнение с плацебо.² Това е значителна сума, особено при положение, че витамин D е бил добавян в количества, за които сега се знае, че не са идеални. 

Дозировката на витамин D3 за здравето на костите сега обикновено се препоръчва да бъде 2000-5000 IU дневно в сравнение с 400 IU, използвани в предишни проучвания. Въпреки това приемът на витамин D3, дори в доза 400 МЕ, е свързан с повишаване на костната плътност, а проучванията, при които витамин D3 се комбинира с калций, дават по-добри резултати, отколкото всяко от двете хранителни вещества самостоятелно.³ 

Колагенови пептиди

Колагеновите пептиди осигуряват градивните елементи на колагена - най-разпространения протеин в организма и основен компонент на костите и всички ставни тъкани (т.е. хрущяли, сухожилия, връзки, хрущяли и кости). 

Проучванията показват, че приемът на хранителни добавки с колагенови пептиди в доза от 5 до 10 грама дневно може да насърчи здравето на костите и да предотврати разграждането им. Клинични проучвания при хора показват, че приемът на колагенови пептиди може да доведе до подобряване на костната минерална плътност (КМП), особено ако се комбинира с калций и витамин D3.⁶ 

магнезий

Магнезият е от решаващо значение за здравето на костите. Около 60% от съдържанието на магнезий в организма се намира в костите, където той подпомага костната структура и формирането на костите. 

Магнезият е необходим и за превръщането на витамин D3 в най-активните му форми, което спомага за усвояването на калция. Той също така помага на хормони като паратироидния хормон в тяхната роля за здравето на костите. Не е изненадващо, че ниските нива на магнезий оказват отрицателно влияние върху формирането, здравината и качеството на костите и се свързват с остеопорозата. От друга страна, по-високият прием на магнезий е свързан с по-нисък риск от развитие на остеопороза.⁶ 

Добавянето на магнезий е важна стъпка към здравето на костите, особено когато се използва заедно с калций, витамин D3 и други важни за костите хранителни вещества. Важно е също така да се разбере, че ПДП за магнезий е 350 mg за мъжете и 300 mg за жените, но средният прием на магнезий в САЩ варира от 143 до 266 mg/ден. 

Приемането на 300-350 mg от високо усвоима форма като магнезиев цитрат или бисглицинат преди лягане се препоръчва не само за повишаване на нивата на магнезий, но и за подобряване на качеството на съня. Магнезият се предлага под формата на капсули, таблетки и прахообразни смеси за напитки. 

Витамини от група В: Витамин В6, фолиева киселина и витамин В12

Ниските нива на витамините от група В могат да допринесат за остеопорозата. Тези хранителни вещества са важни за превръщането на аминокиселината метионин в цистеин. При недостиг на тези витамини или при дефект в ензимите, отговорни за това превръщане, се наблюдава повишаване на хомоцистеина. Това съединение е замесено в различни заболявания, включително атеросклероза (втвърдяване на артериите) и остеопороза.⁸ 

Смята се, че повишените концентрации на хомоцистеин играят роля в остеопорозата, тъй като нарушават кръстосаното свързване на колагена, което води до дефектна костна матрица. Тъй като е известно, че остеопорозата е загуба както на органичната, така и на неорганичната фаза на костите, теорията за хомоцистеина е много валидна, тъй като е една от малкото теории, които разглеждат и двата фактора.

Приемане на формула с множество витамини, която включва ПДП за фолиева киселина, B6 и В. 12 е добър начин за осигуряване на достатъчни нива.⁷

Витамин К2

Витамин К2 или менахинон се произвежда от бактерии и се съдържа в някои ферментирали храни. Съществуват няколко различни форми на К2 в зависимост от броя на молекулите, известни като изопреноиди, които са прикрепени към гръбнака на витамин К. MK-7 е най-важната форма на витамин К2 в хранителните добавки, която първоначално е била открита в нато (ферментирала соева храна, популярна в Япония). Една порция от три унции нато осигурява 850 mcg MK-7.

Витамин К2 играе важна роля за здравето на костите, тъй като отговаря за превръщането на костния протеин остеокалцин от неактивната му форма в активна. Остеокалцинът е основният неколагенов протеин, който се намира в нашите кости, и в активната си форма закрепва калция на място в костта. 

В рамките на голямо клинично проучване 244 здрави жени в постменопауза приемат MK-7 (180 mcg дневно) или плацебо в продължение на 3 години.  Резултатите показват, че MK-7 значително подобрява състоянието на витамин К и нивата на активния остеокалцин и намалява свързаното с възрастта намаляване на костната минерална концентрация (КМП) и костната минерална плътност. MK-7 се отразява благоприятно и на здравината на костите, която се оказва ключов фактор, определящ риска от счупване на костите. Тези резултати подчертават значението на добавката MK-7 при жени след менопауза, но ползите за здравето на костите са важни във всяка възраст. MK-7 има допълнителното предимство да гарантира, че калцият се отлага в костите, а не в меките тъкани на тялото, като стените на кръвоносните съдове.⁹

Силициев диоксид

Силицият е важен микроелемент за здравето на костите. Силицият е необходим за омрежването на колагеновите нишки, като по този начин допринася значително за здравината и целостта на съединителнотъканната матрица на костта. Рекалцификацията при костното ремоделиране зависи от адекватните нива на силиций. 

Холин-стабилизираната ортосилициева киселина (напр. Biosil®), високо биодостъпна от силициев диоксид, е показала положителни клинични ефекти за подобряване на костната плътност и съдържанието на колаген в костите. Увеличавайки съдържанието на колаген в костта с 22% в рамките на една година от употребата, стабилизираната с холин ортосилициева киселина увеличава броя на местата за свързване на костните минерали. Приемането на добавки в доза 6 mg дневно увеличава костната минерална плътност с 2% в рамките на една година - безопасно и без странични ефекти.

Фактори, свързани с храненето и начина на живот

Много диетични фактори са сочени като причина за остеопорозата. Например диета с високо съдържание на рафинирана захар, сол или киселинност води до отстраняване на калция от костите и увеличава загубата на калций с урината. Безалкохолните напитки и другите напитки с високо съдържание на захар са особено вредни, тъй като съдържат не само захар, но и киселинни фосфати или други киселини, които също подпомагат загубата на калций от костите. 

Ето защо е важно да се избягват захарта, безалкохолните и други напитки с високо съдържание на захар, както и солта, и да се спазва алкална диета с акцент върху зеленчуците, плодовете, ядките и бобовите растения, като се избягва прекомерната консумация на месо и млечни продукти, които предизвикват киселинност. 

Въпреки че хранителните фактори са важни, нормалният метаболизъм на костите зависи и от начина на живот и хормоналните фактори. Един от другите важни фактори, свързани с начина на живот, е редовното физическо натоварване, състоящо се от един час умерена активност (например ходене, вдигане на тежести, танци и т.н.) три пъти седмично. Доказано е, че този вид упражнения предотвратяват загубата на костна маса. За разлика от физическите упражнения, липсата на физическа активност значително допринася за лошото здраве на костите.

Заключение

Не забравяйте, че макар хранителните добавки да са важна част от пъзела, здравето на костите се влияе в голяма степен от начина на живот. Не забравяйте да правите този един час упражнения с тежести поне три дни в седмицата. 

Препратки:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Прием на калций и костна минерална плътност: систематичен преглед и мета-анализ. BMJ 2015;351:h4183.
2. Джаксън Р, Лакроа А, Гас М и др. за изследователите на Инициативата за женско здраве: добавката калций плюс витамин D и рискът от фрактури. N Engl J Med 2006;354:669-683.
3. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Калциев цитрат и витамин D при лечението на остеопороза. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98.
4. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Абсорбция на калций под формата на карбонатни и цитратни соли, с някои наблюдения върху метода. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
5. Heaney RP, Recker RR, Watson P, Lappe JM. Фосфатните и карбонатните соли на калция подпомагат изграждането на здрави кости при остеопороза. Am J Clin Nutr. 2010 Jul;92(1):101-5.
6. Lampropoulou-Adamidou K, Karlafti E, Argyrou C, et al. Влияние на приема на калций и витамин D със и без колагенови пептиди върху обемната и площната костна минерална плътност, костната геометрия и костния оборот при жени в постменопауза с остеопения. J Clin Densitom. 2022 юли-септември;25(3):357-372. 
7. Liu L, Luo P, Wen P, Xu P. Ролята на магнезия в патогенезата на остеопорозата. Front Endocrinol (Лозана). 2024 Jun 6;15:1406248. 
8. Ilesanmi-Oyelere BL, Kruger MC. Витамините от група В и хомоцистеинът като фактори, определящи здравето на костите: Литературен преглед на проучвания върху хора. J Hum Nutr Diet. 2023 Jun;36(3):1031-1044. 
9. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Тригодишно приемане на ниски дози менахинон-7 спомага за намаляване на костната загуба при здрави жени в постменопауза. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Добавянето на холин-стабилизирана ортосилициева киселина като допълнение към калций/витамин D3 стимулира маркерите на костното формиране при жени с остеопения: рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.