Здравословни навици за връщане в училище: Ръководство за деца, тийнейджъри и родители

Установяването на здравословен режим и ритъм в началото на учебната година е от полза за цялото семейство, включително децата, тийнейджърите, родителите и всички, които се грижат за тях. Децата се развиват добре благодарение на рутината, тъй като тя спомага за създаването на атмосфера на стабилност и надеждност, като същевременно изгражда увереност, независимост, социални умения, работа в екип и социално-емоционално развитие. 

Изграждането на навици, които гарантират задоволяването на основни нужди като сън и правилно хранене, не само ни помага да се чувстваме най-добре - то всъщност подпомага по-доброто академично представяне, психичното здраве и имунната функция. Нека да проучим как да изградим здравословен режим за връщане в училище, който дава приоритет на качествения сън, правилното хранене и хигиенните навици, подходящи за възрастта, за да улесним прехода към училище и да осигурим успешна учебна година.

Започнете с последователен график на съня

Всичко започва със сън. Всички ние - възрастни и деца - се нуждаем от постоянен и достатъчен сън, за да подпомогнем растежа и развитието, когнитивните функции, здравия имунитет, настроението и цялостното здраве. Децата и тийнейджърите се нуждаят от 8 до 13 часа сън всяка нощ в зависимост от възрастта си. 

• Деца в предучилищна възраст (от 3 до 5 години): 10 до 13 часа сън, включително дрямка
• Деца в училищна възраст (от 6 до 13 години): 9 до 12 часа сън 
• Тийнейджъри (от 14 до 17 години): 8 до 10 часа сън

По-дългите летни дни често водят до по-късен час за лягане през летните месеци. Преди ранните сутрини в училище да са разтърсили семейството ви в жестока проверка на реалността, преминете към училищна рутина за лягане една-две седмици преди началото на учебната година. Започнете да подреждате дрехите за следващия ден и да въвеждате спокойствие и тишина вечер, като постепенно измествате времето за лягане по-рано.

Вечерната рутина за сън помага да се сигнализира на тялото, че е време за сън.     Включете някои от следните стъпки във вечерната си рутина, за да улесните заетите тела и умове в спокойна дрямка: 

• Избягвайте екраните 1 до 2 часа преди лягане: синята светлина от телефони, таблети и телевизори може да наруши циркадния ритъм на организма или цикъла на сън и бодърстване.
• Вземете си вечерна вана или душ: Потопете се в релаксираща вана с английска сол , за да се отпуснете след натоварения и активен ден. 
• Избирайте разумно закуските преди лягане: Някои храни, като овесена каша (която съдържа триптофан), череши, яйца и орехи . (които съдържат мелатонин), могат да подпомогнат спокойния нощен сън. Избягвайте закуски с високо съдържание на мазнини, захар или подправки, които могат да бъдат трудно смилаеми или да предизвикат лошо храносмилане преди лягане. 
• Насладете се на чаша билков чай: Билкови чайове като лайка или маточина предлагат успокояващи ползи за деца, тийнейджъри и възрастни. 
• Опитайте целеви добавки за по-добър сън: Природните добавки, които могат да подпомогнат спокойния сън, включват магнезий и мелатонин.^1,2 

Изграждане на балансиран сутрешен режим

Никой не обича усещането, че сутрин е забързан или стресиран. Малко подготовка и организация предишната вечер допринасят за по-щастливия старт на следващия ден. Създайте си балансирана сутрешна програма, като изпълните тези задачи вечерта преди това: 

• Опаковайте обяда предишната вечер.
• Почистете и напълнете бутилките с вода с прясна вода, след което ги поставете в хладилника.
• Направете списък на всички предмети, които ще трябва да вземете със себе си на следващата сутрин. На сутринта, преди да излезете от къщи, проверете списъка, за да сте сигурни, че не сте забравили нищо. 
• Напълнете портмонета, чанти или раници с готови домашни, важни документи или неща, необходими за следващия ден. Подгответе чантите и раниците и ги чакайте до вратата. 
• Вземете решение за менюто за закуска на следващата сутрин.
• Разпределете дрехите за следващия ден.

Насърчавайте по-големите деца да помагат в подготовката за следващия ден чрез подходящи за възрастта им задачи, като например да помагат в избора на дрехи и приготвянето на обяд. Това облекчава вашия товар и насърчава децата да станат по-уверени в своята зараждаща се независимост.  

Фокусиране върху питателни ястия и закуски

Храненето спомага за пълноценното протичане на деня на вашето семейство и за успеха му в училище или на работа. Балансираните ястия и закуски съдържат всички основни макронутриенти, от които тялото се нуждае, за да расте и да се развива - протеини, въглехидрати и мазнини, както и микронутриенти като витамини и минерали. Фибрите, които се съдържат в растителните храни, като плодовете и зеленчуците, са от съществено значение за поддържане на балансирани нива на кръвната захар, постоянна енергия и здравословно храносмилане. 

Когато опаковате обяда си или вземате закуски след училище, предпочитайте истински, пълноценни храни пред пакетираните или преработените. Когато удобството е от ключово значение и в менюто ви има пакетирана закуска, избирайте такива, които са с ниско съдържание на добавена захар и натрий и съдържат истински хранителни съставки, които разпознавате. Търсете тези характеристики, когато пазарувате за здравословни закуски за деца: 

• Най-малко 2 до 3 грама фибри
• Най-малко 2 до 3 грама протеини
• По-малко от 8 грама добавени захари, в идеалния случай от плодове
• Избягвайте тези без протеини или фибри, които са с високо съдържание на добавени захари

Идеи за здравословна закуска

Закуската е най-важното хранене за деня, тъй като осигурява енергия за силен старт на деня и поддържа по-добри нива на кръвната захар през цялата сутрин. Здравословната закуска включва качествен протеин, пълноценен въглехидрат и в идеалния случай - плод или зеленчук.     

Протеините са от ключово значение на закуската за поддържане на енергийните нива, ситостта и баланса на кръвната захар. По-добрите варианти за протеинова закуска включват бобови растения, яйца, гръцко кисело мляко, тофу, семена от чиа и смутита, приготвени с висококачествен протеин на прах. 

Въглехидратите са предпочитан източник на енергия за организма, като помагат за захранването на мозъка и мускулите. По-добрите въглехидрати за закуска включват пълнозърнести храни, овесени ядки, зеленчуци с нишесте като сладки картофи и плодове като горски плодове, ябълки, киви, портокали и банани.

Мазнините служат и като източник на енергия за организма. По-добрите мазнини за закуска включват ядки като бадеми, орехи и пекани, както и семена като тиквено, чиа и конопено. Мазнините се съдържат и в животинските протеини, като яйцата и млечните продукти. 

Опитайте някои от тези лесни и балансирани закуски, за да заредите сутринта си с енергия: 

• Яйца, бъркани със спанак, тост с авокадо и боровинки
• Смути, приготвено с протеин на прах, спанак, банан, горски плодове, чиа  или ленено семеи масло от ядки .
• Овесена каша с бадемово масло, тиквени семки, боровинки и канела.
• Овесени ядки за една нощ, приготвени от овесени ядки, семена от чиа, мляко без млечни продукти, канела, протеин на прах и кленов сироп 

Съвети за приготвяне на обяд и закуска

Здравословният, балансиран обяд поддържа постоянни нива на физическа и когнитивна енергия, като помага да се предотврати следобедният срив на енергията. Стремете се по време на обяд да включвате висококачествен източник на протеини, въглехидрати и богати на фибри плодове и зеленчуци. 

Избягвайте да добавяте храни с високо съдържание на захар, като бонбони или десерти, в училищните кутии за обяд. В тези храни липсват хранителните вещества, от които децата и тийнейджърите се нуждаят, за да стимулират и поддържат когнитивните функции и здравословните нива на енергия през деня. Храните с високо съдържание на захар осигуряват бърз прилив на енергия, последван от енергиен срив, който може да повлияе на ученето и съсредоточаването. 

За по-здравословно сладко лакомство се стремете да включите хидратиращи плодове като ягоди, нарязано грозде, портокали, парченца ябълка или киви. Плодовете предлагат естествено сладка енергия и хидратация - и осигуряват допълнителен витамин С, който поддържа имунната система. 

Опитайте някои от тези идеи за здравословен обяд:

• Кутия тип бенто, например резени пуешко, пълнозърнести крекери, маслини, краставица и нарязано грозде .
• "Нахут от морето" - обвивка или сандвич, който включва нахут (боб garbanzo), намачкан с горчица и авокадо, смесен с нарязани на кубчета кисели краставички, моркови и целина, поднесен със салата и гарнитура от плодове .
• Домашна супа, приготвена от боб, лещаи/или любимия ви протеин, заедно с нарязани на кубчета зеленчуци, бульон и подправки 
• Киноа салата с нарязани на кубчета зеленчуци, нахут, авокадо и пресен лимон 
• Подхранваща купа с кафяв ориз, боб, зеленчуци, кисело зеле и любимия ви салатен дресинг
• Ролца от тортила и хумус, краставица, морковени пръчици, шамфъстък, ягоди и резени сирене 
• Остатъци от снощната вечеря! 

Разгледайте още рецепти за здравословен обяд в iHerb Wellness Hub!

Не забравяйте, че когато опаковате здравословен обяд, е важно какво има вътре, но е важно и какво го държи заедно. Кутии за обяд от неръждаема стомана, бутилки за вода от неръждаема стомана за многократна употреба, и силиконовите торбички за закуски или сандвичи за многократна употреба са по-здравословни за вас и по-добри за околната среда от пластмасовите или еднократните варианти. 

Включване на децата в приготвянето на храна

За да сведете до минимум придирчивостта при хранене или разхищението на храна, включете децата в приготвянето на храната. По-големите деца могат да помагат в приготвянето на храната и опаковането на кутиите за обяд, а по-малките - в планирането на седмичното меню и в пазаруването на хранителни продукти. Обсъждането на предпочитанията за закуски и хранене в семейството помага за планирането на менюто, така че децата да очакват с нетърпение храненията си и да разхищават по-малко храна. 

Насърчаване на движението през целия ден

Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) децата на възраст от 6 до 17 години се нуждаят от поне 60 минути физическа активност с умерена до висока интензивност всеки ден.³ Имайте предвид, че това е минимумът - движението и активността, особено на открито, са от съществено значение и са полезни за растежа, развитието и емоционално-психическата регулация. Ходенето пеша до училище, присъединяването към спортен отбор или участието в извънкласни дейности и програми може да насърчи редовното физическо движение. 

В допълнение към отделеното време за активност се стремете да превърнете движението в навик в начина си на живот. Насърчавайте децата да стават и да бъдат физически активни 5 до 10 минути на всеки 30 минути седене. Включването на децата в градинарството, домашните задачи и семейните разходки насърчава начина на живот, свързан с движението и доброто здраве. 

Един от съветите за ограничаване на времето, прекарано пред екрана, е да се съсредоточите върху "спечеленото време пред екрана". Заслуженото време пред екрана включва създаването на списък със задачи, които детето или тийнейджърът трябва да изпълни, преди да може да гледа телевизия или да играе игри на екрана. В някои семейства се използва подходът "петица", при който децата изпълняват пет ключови ежедневни задачи и след това дават петица на родител или настойник, когато ги изпълнят. Списъкът с петици може да включва: 

1. Попълване на домашна работа или домашно обучение 
2. Пиене на чаша вода 
3. Ядене на здравословна закуска 
4. Прекарване на време на открито или физическа активност
5. Подреждане на спалнята или изпълнение на домашна работа 

Изпълнението на тези задачи дава на децата определено време за гледане на телевизия, което родителите или настойниците считат за подходящо. Подходът с "петица" също така гарантира, че основните нужди, навици и дейности са изпълнени, преди да се гледа телевизия или да се играят игри на екрана.

Създаване на продуктивна домашна работа + среда за обучение

Отделете специално място в дома за учене и домашна работа, което да не отвлича вниманието. Децата се съсредоточават по-лесно, когато имат чисто и познато място, на което да пишат домашните си работи или да се обучават вкъщи. Специалното пространство помага да се създаде безопасен и предвидим ритъм, който позволява на децата да се съсредоточат върху образованието си. Опитайте се да използвате дневна таблица за ритъм за по-големи деца, които имат задачи за изпълнение всеки учебен ден, или за извънкласни задължения, като например упражняване на музикален инструмент или четене. 

Подкрепа за психичното здраве и социалното благополучие

Психичното здраве и социалното благополучие са от съществено значение за всички нас. Установете ежедневни спокойни семейни процедури, така че децата да имат надеждно време за разговори, споделяне и комфорт. Семейните дейности, които подпомагат психичното здраве и дават време за размисъл, включват: 

• семейно хранене без екран 
• семейни разходки след вечеря
• пътуване с кола без екран
• приказки и разговори преди лягане

Възможностите за тишина и спокойствие в края на деня помагат на децата да се отпуснат, като им дават възможност да задават въпроси или да споделят за деня си. Слушането на успокояваща музика и четенето на книги, които показват добър морал, характер, здравословни навици и положителни ролеви модели, може да насърчи социалното благополучие и да подобри психичното здраве. 

Най-големите прогнозни фактори за емоционалното благополучие на децата включват чувствителността на родителите и сигурната бащина привързаност.⁴ Децата със силна привързаност към родителите си и здравословна домашна среда обикновено имат по-голяма емоционална сигурност и самооценка и са устойчиви на негативно влияние от страна на връстниците си.⁵ Като изграждате силна домашна база и семейни връзки, вие възпитавате у децата си здравословни социални връзки, доброта и положителна подкрепа от връстници.     

Практикуване на добра хигиена + превенция на заболяванията

Сезонът на настинките и грипа следва непосредствено сезона на връщане към училище. Спазването на добра хигиена у дома и навън помага за предотвратяване на заболявания. Научете децата си да прикриват кашлицата и кихането и винаги да мият ръцете си преди хранене в училище, на работа и у дома за по-добро здраве и хигиена. Освен това превърнете миенето на ръцете в навик, когато се прибирате вкъщи от работа, училище или друга разходка през деня. Когато миенето на ръцете не е възможно, дезинфектантът за ръце може да помогне за унищожаването на болестотворните бактерии. 

Свалянето на обувките при влизане в къщата и преобличането на дневните дрехи в домашни също помага за предотвратяване на разпространението на микроби. И накрая, определянето на място, където да се подреждат чанти, портмонета и раници, вместо да се поставят върху плотове или маси, помага за поддържането на чистота в дома. 

Подкрепете здравето си с подходящи за деца добавки + имунна подкрепа

Редовното здравословно хранене е в основата на поддържането на цялостното здраве и функционирането на имунната система. Стремете се да консумирате диета, богата на пълноценни храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни, билки, бобови растения и качествени протеини. И не забравяйте да се хидратирате добре. 

Ежедневният мултивитамин или други ключови добавки за здравето на децата могат да помогнат за запълване на хранителните пропуски, особено при придирчиви хранещи се или деца с ограничени диети. Основните добавки, които трябва да се вземат предвид за поддържане на имунната система, включват витамини С и D, омега-3, цинк, пробиотици и черен бъз. 

• Витамин D: Витамин D поддържа здравето на костите и функцията на имунната система, което е важно за децата, които прекарват дълги часове на закрито в училище и участват в групови дейности с други деца.⁶
• Омега-3: Омега-3 мастни киселини, като DHA и EPA, могат да подпомогнат съсредоточаването, паметта и развитието на мозъка при подрастващите.⁷
• Пробиотици: Пробиотиците поддържат здравето на червата и могат да намалят броя на дните на боледуване през учебната година.⁸
• Цинк и витамин С: Цинкът и витамин С могат да осигурят допълнителна подкрепа по време на сезона на настинките и грипа.^9,10
• Червен бъз: Черният бъз е богат на антиоксиданти, които поддържат имунното здраве.¹¹ 

Винаги се консултирайте с педиатъра на детето си, преди да започнете да приемате нови добавки.

Вземане на храна

Създаването на здравословни навици за връщане в училище е един от най-мощните начини да подкрепите успеха на детето си - както в класната стая, така и извън нея. Тези стратегии помагат за изграждането на здрава основа за учене, растеж и устойчивост - от приоритизиране на съня и балансирано хранене до насърчаване на физическата активност, психическото благополучие и добрите хигиенни навици. 

Установяването на нов ритъм и рутина изисква целенасоченост и време. Но с постоянство тези здравословни навици ще улеснят прехода към учебната година и ще възпитат навици за цял живот, които осигуряват дългосрочни и трайни ползи за здравето.         

Препратки:

1. Cruz-Sanabria F, Carmassi C, Bruno S, et al. Мелатонинът като хронобиотик със свойства за насърчаване на съня. Curr Neuropharmacol. 2023;21(4):951. 
2. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Изследване на ефектите на допълнителния магнезий върху самооценката на тревожността и качеството на съня: Систематичен преглед. Cureus. 2024;16(4). 
3. Детска дейност: Преглед | Основи на физическата активност | CDC. Достъпно на 5 август 2025 г. 
4. Heeman EJ, Forslund T, Frick MA, Frick A, Jónsdóttir LK, Brocki KC. Предвиждане на регулацията на емоциите при типично развиващи се малки деца: Прозрения за съвместното и уникално влияние на различни контекстуални предиктори. Int J Behavior Dev. 2024;48(5):398-410. 
5. Мърфи ТП, Лайбъл Д, Августин М. Влияние на привързаността към родителите и връстниците върху тормоза. J Child Fam Stud. 2017;26(5):1388. 
6. Mansur JL, Oliveri B, Giacoia E, Fusaro D, Costanzo PR. Витамин D: преди, по време и след бременност: Влияние върху новородените и децата. Хранителни вещества. 2022;14(9). 
7. Dinicolantonio JJ, O'keefe JH. Значението на морските ОМЕГА-3S за развитието на мозъка и за превенцията и лечението на поведението, настроението и други мозъчни разстройства. Хранителни вещества. 2020;12(8):1-15. 
8. Mazziotta C, Tognon M, Martini F, Torreggiani E, Rotondo JC. Механизъм на действие на пробиотиците върху имунните клетки и благоприятни ефекти върху човешкото здраве. Клетки. 2023;12(1):184. 
9. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Цинк за профилактика и лечение на настинка. База данни на Cochrane за системни прегледи. 2024;2024(5). 
10. Hemilä H, Chalker E. Витамин С намалява тежестта на простудните заболявания: мета-анализ. BMC Public Health. 2023;23(1). 
11. Wieland LS, Piechotta V, Feinberg T, et al. Черният бъз за профилактика и лечение на вирусни респираторни заболявания: систематичен преглед. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1).