Добавки с витамин А: + Ретинол срещу. Бета-каротин

Ключов извод

Добавките с витамин А могат да осигурят мощни ползи за зрението, кожата, имунната функция и цялостното здраве, но повече не е по-добре. За хората, които се притесняват от токсичността на витамин А, бета-каротинът може да бъде безопасен и ефективен вариант.

Какво представлява витамин А?

Витамин А е основен мастноразтворим хранителен елемент, необходим за зрението, имунната защита, обновяването на кожата, репродуктивното здраве и нормалния растеж и развитие. Тъй като се съхранява в организма, а не се отделя ежедневно, витамин А е едновременно мощен и потенциално вреден в зависимост от нивото на дозата. 

Отдавна признат за ролята си в опазването на зрението, витамин А си е спечелил репутацията и на основно хранително вещество за здрава кожа и имунна функция.1

Професионален съвет: Винаги приемайте добавки с витамин А с храна, съдържаща мазнини (като авокадо, ядки или зехтин), за да се усвои максимално. Приемането му на празен стомах може значително да намали абсорбцията.

Топ предимства на витамин А

Защита на зрението

Витамин А е незаменим за зрителната функция. Необходим е за образуването на родопсин - светлочувствителен пигмент в ретината, който позволява нощно виждане. Един от най-ранните и най-характерни признаци за недостиг на витамин А е нощната слепота, която отразява нарушената способност за виждане на тъмно. Адекватният статус на витамин А също така поддържа целостта на ретината и може да спомогне за забавяне на свързаното с възрастта влошаване на зрението.²

Подкрепа на имунната система

Витамин А играе централна роля в имунната защита, като поддържа целостта на лигавиците, покриващи дихателните, стомашно-чревните и пикочно-половите пътища. Тези тъкани служат като първа защитна линия на организма срещу патогени. Витамин А също така подпомага производството на антитела, функцията на белите кръвни клетки и нормалната имунна сигнализация. Недостигът му се свързва с повишена податливост към инфекции, особено към вирусни и респираторни заболявания.³

Тъй като витамин А поддържа целостта на чревната бариера, той може да помогне и за предпазване от стомашно-чревни инфекции в райони, където дефицитът на витамин А е често срещан.⁴

Подкрепа за здравето на кожата и акнето

Витамин А регулира диференциацията и оборота на кожните клетки, като определя дали епителните клетки произвеждат здрав или излишен кератин - важен кожен протеин. Недостигът на витамин А води до хиперкератоза, която се характеризира със суха, груба и люспеста кожа. Достатъчният прием подпомага балансираното производство на мазнини, изчистването на порите и изглаждането на кожата. Прекалено многото кератин може да запуши порите и да доведе до образуване на пъпки. Поради тази причина витамин А (ретинол) може да бъде полезен за поддържане на гладък тен и за лечение на нарушения на кератинизацията.⁵ Освен това препаратите с ретинол за локално приложение показват големи ползи при стареене на кожата, включително подобряване на текстурата на кожата, намаляване на фините линии и увеличаване на съдържанието и дебелината на колагена както в епидермалния, така и в дермалния слой на кожата.⁶

Репродуктивно здраве и развитие

Витамин А е от съществено значение за нормалния растеж, клетъчната диференциация и репродуктивната функция. Той играе важна роля в ембрионалното развитие, фертилитета и формирането на тъкани, регулирано от хормоните. Както ретинолът, така и бета-каротинът допринасят за репродуктивното здраве, въпреки че точното дозиране е особено важно при жени в детеродна възраст (вж. предупреждението по-долу).⁷

Форми на витамин А: ретинол срещу. Бета-каротин

Добавките с витамин А се предлагат в две биологично различни форми и разбирането на разликата между тях е от решаващо значение за безопасността и ефективността.

Преформиран витамин А (ретинол)

Предварително формираният витамин А - често наричан ретинол - се съдържа в храни и добавки от животински произход. Хранителните източници включват черен дроб, яйца, масло, обогатени млечни продукти и масло от черен дроб на треска. Ретинолът е силно биодостъпен и не изисква преобразуване, което го прави ефективен за коригиране на дефицита. Тъй като обаче ретинолът се съхранява в черния дроб, прекомерният му прием може да доведе до натрупване и токсичност.¹

Провитамин А (каротеноиди/бета-каротин)

Каротеноидите от провитамин А, най-вече бета-каротинът, се съдържат в растителни храни като моркови, сладки картофи, спанак, зеле и други силно пигментирани плодове и зеленчуци. Организмът превръща бета-каротина в ретинол само при необходимост, което прави тази форма значително по-безопасна за дългосрочна употреба. Ефективността на преобразуване варира в зависимост от генетиката, цинковия статус и цялостното хранително състояние, но приемът на бета-каротин не води до токсичност.^1,8

Ретинолът е мощен, но крие риск от токсичност при високи дози, докато бета-каротинът предлага по-безопасен подход за общо благосъстояние, стига да има ефективност на преобразуването.

Дефицит на витамин А

Въпреки важността си, дефицитът на витамин А продължава да бъде основен здравен проблем в световен мащаб.^9-12 В световен мащаб над 500 милиона души са засегнати от него и той все още е водеща причина за предотвратима слепота в много части на света. Всяка година до половин милион деца ослепяват поради недостиг на витамин А, а приблизително половината от тях умират в рамките на 12 месеца след загубата на зрението си.³ Въпреки че тежкият дефицит е рядкост в развитите страни, близо 46% от възрастните в САЩ имат недостатъчен прием на витамин А.⁴

Често срещаните признаци на недостиг на витамин А включват: 

• Сухи очи 
• Лошо нощно виждане
• Суха или люспеста кожа поради хиперкератоза
• Чести или повтарящи се инфекции

В тежки случаи дефицитът може да прогресира до ксерофталмия - сериозно очно заболяване, което може да доведе до необратима слепота.

Предупреждение за безопасност: Дозировка + токсичност

Тъй като витамин А е мастноразтворим, прекомерният му прием - особено на преформиран ретинол - може да доведе до хипервитаминоза А. Симптомите на токсичност на витамин А включват главоболие, гадене, умора, суха кожа, косопад, болки в ставите и загуба на костна маса. Хроничният свръхприем представлява по-голям риск от краткосрочната експозиция.¹

Допустимата горна граница на прием за възрастни обикновено е 3000 mcg ретинол активни еквиваленти (RAE), което се равнява на приблизително 10 000 IU на ден преформиран витамин А. 

Предупреждение за бременност

Високите дози преформиран витамин А са тератогенни и са свързани с вродени дефекти. Бременните жени трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат да употребяват преформиран витамин А (ретинол), тъй като по-високите дози (напр. над 5000 IU дневно) могат да бъдат вредни.⁷

Как да изберем подходящата добавка с витамин А

Маслото от черен дроб на треска е естествен източник на витамин А и витамин D, но изисква внимателно дозиране. Ретинил палмитатът, който обикновено се съдържа в добавките или мултивитамините с витамин А, може да бъде полезен в количествата по ПДП, но трябва да се избягва прекомерният му прием (напр. над 10 000 МЕ дневно), особено при жени в детеродна възраст, които могат да забременеят. Бета-каротинът като цяло е най-безопасният вариант за дългосрочно възстановяване и поддържане на имунната система, но често има проблеми с адекватното превръщане в ретинол поради генетични и хранителни фактори.

Препратки:

1. Национални институти по здравеопазване. "Витамин А  и каротеноиди". Nih.gov, National Institutes of Health, 2023, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/.
2. Сомер А. Дефицит на витамин А и клинични заболявания: исторически преглед. J Nutr. 2008;138:1835-1839.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Недостатъчен прием на хранителни вещества за имунното здраве: Прием на хранителни вещества при възрастни в САЩ, NHANES 2005-2016 г. Хранителни вещества. 2020;12(6):1735.
4. Zhao T, Liu S, Zhang R, Zhao Z, Yu H, Pu L, Wang L, Han L. Глобална тежест на дефицита на витамин А в 204 страни и територии от 1990-2019 г. Хранителни вещества. 2022 Feb 23;14(5):950.
5. Beckenbach L, Baron JM, Merk HF, Löffler H, Amann PM. Лечение на кожни заболявания с ретиноиди. Eur J Dermatol. 2015 Sep-Oct;25(5):384-91. 
6. Куан Т. Стареене на човешката кожа и антиейджинг свойствата на ретинола. Биомолекули. 2023 Nov 4;13(11):1614.
7. Azais-Braesco V, Pascal G. Витамин А при бременност: изисквания и граници на безопасност. Am J Clin Nutr. 2000;71(Suppl):1325S-1333S.
8. Borel P, Desmarchelier C. Генетични вариации, свързани със състоянието на витамин А и неговата бионаличност. Хранителни вещества. 2017 Mar 8;9(3):246.
9. Imdad A, Mayo-Wilson E, Herzer K, et al. Добавяне на витамин А за превенция на заболеваемостта и смъртността при деца от шестмесечна до петгодишна възраст. Cochrane Database Syst Rev. 2022;3(3):CD008524.
10. Световна здравна организация. Добавяне на витамин А при кърмачета и деца на възраст 6-59 месеца. КОЙ eLENA. Обновена на 9 август 2023 г.
11. Световна здравна организация. Добавяне на витамин А. Страница за интегриране на Основната програма за имунизация (EPI). Достъпно на 2026-02-02.
12. Световна здравна организация. Обобщение на доказателствата: Добавяне на витамин А при кърмачета и деца на възраст 6-59 месеца. Резюме на доказателствата за насоките на СЗО (NCBI Bookshelf).