Активиране на "кафявите мазнини": Как да накарате мазнините да работят за вас?

Основни изводи

• Мазнините в тялото се срещат под различни форми: Белите, кафявите и бежовите мастни клетки изпълняват различни функции в тялото.
• Кафявата мазнина помага за генерирането на топлина: За разлика от белите мазнини, кафявите мазнини съдържат голям брой митохондрии, които изгарят калории, за да регулират телесната температура.
• Нивата на кафявата мазнина са склонни да намаляват с възрастта: тя съставлява по-голям процент от телесното тегло в ранна детска възраст и намалява с течение на времето.
• Някои бели мастни клетки могат да придобият характеристиките на кафяви мазнини: Учените наричат този хибрид, изгарящ калории, бежова мазнина.
• Факторите, свързани с начина на живот, могат да повлияят на активността на кафявите и бежовите мазнини: Излагането на студ, физическата активност и някои храни се изследват за потенциалната им роля в активирането на мастните клетки.

Обикновено се смята, че телесните мазнини са лоши: нещо, което трябва да се изгори или стопи възможно най-бързо. Но този тесен поглед пропуска очарователната сложност на различните видове мазнини.

Мастните клетки в тялото - адипоцити - са в три цвята: бял, кафяв и бежов. Всяка от тях има свое собствено предназначение и функция в тялото ви, а клетките могат да променят цвета си в зависимост от начина на хранене, начина на живот или околната среда. Някои мастни клетки дори могат да изгарят калории - механизъм, който учените искат да изследват в светлината на епидемията от затлъстяване.

Какво е бяла мазнина? Изолация и енергия

Бялата мазнина е мазнината, върху която се фокусират диетите и фитнес индустрията. Съществуват два вида: подкожни, които се намират под кожата, и висцерални, които се намират около органите в коремната кухина.

Бялата мастна тъкан служи едновременно за изолация и за запас от енергия. Клетките имат една голяма мастна капка и могат да се разширяват или свиват в зависимост от количеството на храната или упражненията. Когато приемате повече калории, отколкото ви трябват в даден момент, допълнителните калории отиват в белите мастни клетки. Когато тренирате, тези складирани мастни капки могат да послужат като източник на гориво.

Бялата мазнина отделя и лептин - естествения хормон на тялото, който потиска апетита. Колкото повече бели мазнини имате, толкова повече лептин отделяте, за да регулирате апетита. Но твърде многото бели мазнини могат да причинят хронично нискостепенно възпаление, свързано със състояния като метаболитен синдром, диабет и сърдечни заболявания. Изглежда, че заседналият начин на живот също предизвиква провъзпалителните ефекти на белите мазнини, независимо от общото ниво на телесните мазнини.

Какво е кафява мазнина? Вътрешната пещ

Кафявите мазнини се намират в областта на шията и горната част на гърба, около бъбреците и в близост до гръбначния мозък. Той съставлява около 5% от телесното ви тегло, когато сте бебе, и намалява с възрастта. Тези клетки имат много малки мастни капчици и съдържат много желязо, което им придава кафяв цвят. Но това, което прави кафявата мазнина интересна, е високата концентрация на митохондрии в нея.

Митохондриите са отговорни за превръщането на храната в АТФ - основната енергийна молекула на тялото. Но в кафявата мазнина митохондриите също създават топлина чрез процес, наречен термогенеза без треперене. Уникален протеин, UCP1, променя начина, по който протоните се движат през митохондриалните мембрани, и кара клетките да произвеждат топлина вместо АТФ. Чрез този процес, известен като "изтичане на протони", кафявите мазнини изгарят калории, за да регулират телесната температура.

Какво е бежова мазнина? Преминаване от бяло към кафяво

Ако с напредването на възрастта губите кафяви мазнини, означава ли това, че се лишавате от предимствата им при изгарянето на калории? Ето къде се появява бежовата мазнина.

Някои бели мастни клетки имат гени, които им позволяват да произвеждат UCP1 при определени условия. Това може да превърне бялата мазнина в кафява, създавайки комбинация "кафяво в бяло", която учените наричат "кафява" или бежова мазнина. Иризинът, хормон, регулиращ глюкозата, който се отделя по време на излагане на студ и физически упражнения, може да играе роля, като стимулира UCP1 и последващия цикъл на генериране на топлина. Това се случва, въпреки че бежовите мастни клетки обикновено не произвеждат толкова много UCP1, колкото кафявите мастни клетки.

Но UCP1 може да не е единственият механизъм, който създава топлина в бежовите мастни клетки. Едно проучване върху гризачи накара изследователите да предположат, че два специфични протеина - SERCA2b и RyR2 - могат да се активират едновременно, за да изгарят глюкозата и да изпомпват топлина. Не е известно дали този процес или изтичането на протони е основният източник на топлина в човешките бежови мастни клетки.

Как да накараме телесните мазнини да работят за вас

Тъй като кафявата и бежовата мазнина изгарят калории, за да поддържат топлина, активирането на тези вътрешни "нагреватели" чрез диета и начин на живот може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло.

Науката показва, че има някои неща, които можете да направите, за да промените белите мазнини в бежови или да активирате кафявите мазнини, които вече имате:

• Излагане на студ. Прекарвайте известно време на открито в студено време или намалете температурата в дома си през зимата.
• Аргинин-богати храни. Опитайте ядки, семена, боб, тофу, темпе или едамаме.
• Храни, богати на ресвератрол. Гроздето, тъмните плодове, фъстъците и какаото са добри - и вкусни! - източници на ресвератрол, фитонутриент, който може да помогне за превръщането на белите мазнини в бежови.
• Пикантни храни. Добавете лют пипер на прах към ястията или се насладете на пикантна купа с чили или къри.
• куркума и джинджифил. Поръсете тези затоплящи, земни подправки в любимото си ястие или ги добавете към коктейли.
• Зелен чай. Ефектът е малък, но изпиването на няколко чаши зелен чай през деня може да изгори няколко калории чрез активиране на кафявите мазнини.
• Физическата активност може да активира кафявите мазнини и да стимулира производството на бежови мазнини.

Подобно на много други фактори, свързани със здравето и контрола на теглото, динамиката между типовете телесни мазнини, диетата и начина на живот е сложна. Кафявите и бежовите мазнини не са вълшебни куршуми за отслабване, но има достатъчно изследвания, които показват, че цялостният здравословен начин на живот с редовна физическа активност - и няколко допълнителни промени - може да промени профила на телесните мазнини към такива, които намаляват риска от затлъстяване и подобряват метаболитното здраве. 

Препратки:

1. Американско дружество за борба с рака. (2020). Хронично възпаление: Разбиране на ролята му за развитието на рак и системните рискове за здравето. Издателска група Nature.
2. Кливландска клиника. (2022). Лептин: Какво представлява, функция, нива & усилвател; странични ефекти. Здравна библиотека на Кливландската клиника.
3. Кливландска клиника. (2024). Кафява мазнина: Функция, местоположение, ползи & усилвател; как да я увеличим. Кливланд клиник Преглед на системите на тялото.
4. Greger, M. (2019). Как да не се храните: Новаторската наука за здравословно и трайно отслабване. Flatiron Books / NutritionFacts.org.
5. Macpherson, R. E. K. (2018). Ресвератрол и покафеняване на бялата мастна тъкан: Преглед на механизмите и взаимодействията с физическата активност. Frontiers in Physiology, 9, статия 1954. 
6. Редакционна колегия на Medical News Today. (2018). Митохондрии: форма, функция и клинично значение за клетъчното дишане. MediLexicon International.
7. Ohno, H., Shinoda, K., Spiegelman, B. M., & Kajimura, S. (2012). Агонистите на PPARγ предизвикват фенотипна промяна от бяла към кафява мазнина чрез стабилизиране на протеина PRDM16. Cell, 149(5), 1112-1124. 
8. Park, M. S., Kim, H. J., & Shin, Y. S. (2015). Приемът на куркумин увеличава синтеза на полиненаситени мастни киселини и намалява метаболитната дисфункция при модели на гризачи с високо съдържание на мазнини. Journal of Nutritional Biochemistry, 26(11), 1362-1371. 
9. Ricquier, D. (2011). Отделящ протеин 1 на кафявите адипоцити - единственият отключващ протеин: историческа перспектива. Frontiers in Endocrinology, 2, статия 85. 
10. Редактори на Scientific American. (2021). Зареждане на кафявите мазнини за борба със затлъстяването: Молекулярни превключватели и термогенен контрол. Scientific American Mind & Body Medicine.
11. Tremblay, A., & Chaput, J. P. (2018). Адаптивна термогенеза и заседнал начин на живот: Метаболитните последици от продължителното бездействие. Национален център за биотехнологична информация PMC Reports, 10(9), статия 6172294.
12. Wang, S., & Seale, P. (2017). Индуцираното от студа образуване на бежови мазнини изисква специфични нервни и съдови взаимодействия в подкожните депа. Nature Medicine, 23(12), 1429-1437. 
13. Вносители на Уикипедия. (2026, 15 май). Кафява мастна тъкан. Уикипедия, свободната енциклопедия.
14. Zhang, P., He, Y., Wu, S., Li, X., Lin, X., Gan, M., Chen, L., Zhao, Y., Niu, L., Zhang, S., Li, X., Zhu, L., & Shen, L. (2022). Фактори, свързани с покафеняването на белите мазнини: Нови регулатори на липидния метаболизъм. Международно списание за молекулярни науки, 23(14).