Най-лошите храни за здравето на червата (и какво да ядем вместо тях!)

Основни изводи

• Някои храни могат да нарушат храносмилателния баланс: Диетите с високо съдържание на ултрапреработени храни, добавени захари и съставки с ниско съдържание на фибри могат да повлияят на здравето на червата с течение на времето.
• Изкуствените подсладители и алкохолът могат да повлияят на микробиома: Изследванията показват как тези вещества могат да повлияят на чревните бактерии и храносмилането.
• Ниският прием на фибри може да повлияе на храносмилателната функция: Фибрите спомагат за редовността и осигуряват гориво за полезните чревни бактерии.
• Силно преработените храни могат да повлияят не само на храносмилането: Тези модели на хранене често са с по-ниско съдържание на фибри и може да осигуряват по-малко хранителни вещества, които подпомагат разнообразието на микробиома.
• Като цяло моделите на хранене са по-важни от всяка отделна храна: Разнообразието, приемът на фибри и дългосрочните хранителни навици играят роля за здравето на червата.

Американците получават повече от половината от калориите си от ултрапреработени нездравословни храни и всяка година харчат 97,8 милиарда долара за здравословни проблеми, свързани с червата.

Съвпадение? Не и според проучванията за най-лошите храни за здравето на червата. Науката показва, че вредните храни могат да нарушат микробиома и да увредят червата ви, но също така разкрива алтернативи, които могат да възстановят баланса и да ви помогнат да се излекувате.

Кои са най-вредните храни за здравето на червата?

Храните, които обикновено се смятат за "нездравословни" - като бързи храни, пържени храни, бонбони и готови в търговската мрежа печива - често са рафинирани или изключително преработени. Преди да попаднат на рафтовете на магазините, те преминават през множество производствени етапи, много от които могат да бъдат причина за въздействието им върху здравето на червата.

Рафинираните храни включват захар, бяло брашно и някои растителни масла, които са лишени от важни хранителни вещества по време на обработката. Ултрапреработените храни се произвеждат в промишлен мащаб, като се използват съставки като оцветители, ароматизатори, консерванти, стабилизатори или емулгатори за създаване на специфичен външен вид, текстура и вкус.

Как вредните храни влияят на червата

Въпреки че тези ултрапреработени храни могат да бъдат удобни, когато животът е забързан, те не са толкова удобни за червата ви. Когато ядете нездравословна храна, тя:

• Лишава полезните чревни микроби от фибри, което води до дисбиоза и загуба на микробно богатство.
• Увеличава броя на болестотворните бактерии, наречени патобионти, в червата ви.
• Може да причини дисбиоза, като стимулира растежа на микроби, които обикновено не присъстват в голям брой.
• Може да наруши чревния микробиом по начин, който влияе на метаболизма ви.
• Може да стимулира промени в микробиома, свързани със заболявания на дебелото черво.

Но възпалението изглежда е най-голямата причина, поради която нездравословните храни са най-лошите храни за здравето на червата. Постоянното хранене с рафинирани и ултрапреработени храни позволява на провъзпалителните микроби да се развиват в червата ви, което може да увреди лигавицата на червата ви и да допринесе за възпаления в други части на тялото ви.

Тези промени могат да засегнат дори вашите деца или внуци, ако вредните храни останат основен хранителен продукт. Едно проучване при мишки показва, че липсата на фибри постепенно намалява броя на различните микроби в червата в продължение на няколко поколения. Повторното въвеждане на фибри заедно с целенасочени пробиотици беше единственият начин да се постигнат промените.

Топ храни, които да избягваме за по-добро здраве на червата

Някои нездравословни храни влияят повече на червата ви, отколкото други. Ето как някои от най-големите нарушители нарушават здравето ви:

• Добавените захари са провъзпалителни, което може да раздразни дебелото черво и да увеличи вероятността от пропускливи черва. Консумацията на захар също е свързана с дисбиоза.
• Изкуствените подсладители като аспартам, захарин и сукралоза не се разграждат напълно по време на храносмилането. Когато достигнат до дебелото черво, тези подсладители могат да увеличат броя на лошите чревни бактерии и да стимулират пропускливостта на червата. Когато се консумират в големи количества, те дори могат да убият клетките, които изграждат червата.
• Пържената храна може да намали броя на различните видове микроби в червата ви. Той може да предизвика и системно възпаление, като популяризира бактериални токсини, наречени ендотоксини.
• Доказано е, че червените и преработените меса увреждат лигавицата на червата. По време на храносмилането червеното месо се разгражда до съединения, които могат да увредят клетките и да увеличат риска от рак на дебелото черво. Подобно на пържената храна, месото може да внесе ендотоксини, които насърчават възпалението.

Ако тези храни са били основни в диетата ви, не се притеснявайте. Можете да балансирате микробиома си, да намалите възпаленията и да излекувате пропускливите черва, като замените вредните храни с щадящи червата алтернативи.

Най-лошите храни за здравето на червата: Алтернативи и изцеление

За да предотвратите увреждането на червата от нездравословната храна, започнете с увеличаването на приема на богати на фибри пълноценни и минимално преработени храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и боб. Бобът е особено богат на полезни фибри, наречени устойчиво нишесте, които можете да си набавите и от сладките картофи, артишока от Йерусалим и претоплените тестени изделия. Консумацията на фибри от тези източници спомага за създаването на разнообразна популация от полезни микроби и помага за възстановяване от дисбиоза.

Орехите, бадемите, пълноценните соеви продукти, горските плодове и тъмно оцветените плодове съдържат антиоксидантни полифеноли, които могат да възстановят уврежданията в червата и да възстановят баланса на микробиома ви. Ферментиралите храни също са популярни за здравето на червата, тъй като съдържат пробиотични бактерии. Въпреки че тези микроби не се задържат дълго в червата, те могат да имат благотворно въздействие, докато преминават през тях.

Разнообразието в диетата е важно, затова се възползвайте от възможността да опитате колкото се може повече различни видове пълноценни и минимално преработени храни. Когато замените вредните храни с тези алтернативи, естествено ще намалите консумацията на месо и мазнини, което ограничава излагането ви на ендотоксини и намалява възпаленията.

Не бързайте, когато започвате пътуването си към по-добро здраве на червата. Малките стъпки са по-лесни за предприемане и могат да ви помогнат да избегнете някои неудобства, които могат да се появят, ако не сте свикнали да се храните с храни с високо съдържание на фибри или ферментирали храни.

Ако не се почувствате по-добре в рамките на няколко месеца, след като се отървете от вредните храни, помислете за конкретни, персонализирани препоръки от специалист по хранене, който има опит със здравето на червата и стомашно-чревните разстройства. С правилната комбинация от храни, които подхранват микробиома ви, ще започнете да усещате положителни промени, които ще ви мотивират да поддържате новите си щадящи червата навици. 

Справки :

1. Arnone, D., Vallier, M., Hergalant, S., Chabot, C., Ndiaye, N. C., Moulin, D., Aignatoaei, A. M., Alberto, J. M., Louis, H., Boulard, O., Mayeur, C., Dreumont, N., Peuker, K., Strigli, A., Zeissig, S., Hansmannel, F., Chamaillard, M., Kökten, T., & Peyrin-Biroulet, L. (2021). Дългосрочната свръхконсумация на мазнини и захар води до частично обратимо състояние на предвъзпалително заболяване на червата. Frontiers in Nutrition, 8, статия 758518.
2. Flannery, J., & Редакционен екип на Healthline. (2023). Храни, богати на полифеноли: Ползи, източници и дневни нужди. Healthline Medical Reference.
3. Gao, J., Guo, X., Wei, W., Li, R., Hu, K., Liu, X., Jiang, W., Liu, S., Wang, W., Sun, H., Wu, H., Zhang, Y., Gu, W., Li, Y., Sun, C., & Han, T. (2021). Връзката на консумацията на пържено месо с чревната микрофлора и фекалните метаболити и въздействието ѝ върху хомеостазата на глюкозата, нивата на чревния ендотоксин и системното възпаление: Рандомизирано контролирано проучване на храненето. Diabetes Care, 44(9), 1970-1979.
4. Gibney, M. J. (2019). Ултрапреработени храни: Определения и въпроси на политиката. Current Developments in Nutrition, 3(2), статия nzy077.
5. Грегер, М. (2016 г., 28 ноември). Теорията за пропускливите черва и причините, поради които животинските продукти предизвикват възпаление (видео статия). NutritionFacts.org.
6. Greger, M. (2018, 16 февруари). Теорията за екзогенния ендотоксин (видео статия). NutritionFacts.org.
7. Greger, M. (2019, 10 юни). Хемното желязо ли е причината месото да е канцерогенно? (Видео статия). NutritionFacts.org.
8. Greger, M. (2022 г., 24 октомври). Въведение в човешкия микробиом и микробната екология (клиничен тематичен център). NutritionFacts.org.
9. Khan, S., Waliullah, S., Godfrey, V., Khan, M.A.W., Ramachandran, R.A., Cantarel, B.L., Behrendt, C., Peng, L., Hooper, L.V., & Zaki, H. (2020). Хранителните прости захари променят микробната екология в червата и стимулират колит при мишки. Science Translational Medicine, 12(567), статия eaay6218.
10. Li, P., & Редакционен екип на Livestrong. (2024). Най-лошите храни за здравето на червата: Структурни разрушители и възпалителни фактори. Референтна серия на Livestrong.
11. Martinez-Medina, M., Denizot, J., Dreux, N., Robin, F., Billard, E., Bonnet, R., Darfeuille-Michaud, A., & Barnich, N. (2014). Западната диета предизвиква дисбиоза с повишено количество E. coli при мишки CEABAC10, променя бариерната функция на гостоприемника и благоприятства колонизацията на AIEC. Gut, 63(1), 116-124.
12. Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. C., Moubarac, J. C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. (2016). Ултрапреработени храни и добавени захари в хранителния режим на САЩ: данни от национално представително кръстосано проучване. BMJ Open, 6(3), статия e009892.
13. Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. (2023). Здравна статистика за болестите на храносмилателната система в САЩ. Национални институти по здравеопазване на САЩ.
14. Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G. A. D., Gasbarrini, A., & Mele, M. C. (2019). Какъв е съставът на здравословната чревна микрофлора? Променяща се екосистема в зависимост от възрастта, околната среда, начина на хранене и заболяванията. Микроорганизми, 7(1), статия 14.
15. Satokari, R. (2020). Високият прием на захар и балансът между про- и противовъзпалителните чревни бактерии. Nutrients, 12(5), статия 1348.
16. Sonnenburg, E. D., Smits, S. A., Tikhonov, M., Higginbottom, S. K., Wingreen, N. S., & Sonnenburg, J. L. (2016). Предизвиканото от диетата изчезване на чревната микрофлора се съчетава с поколения. Nature, 529(7585), 212-215.
17. Viennois, E., Merlin, D., Gewirtz, A. T., & Chassaing, B. (2017). Индуцираното от хранителните емулгатори нискостепенно възпаление насърчава карциногенезата на дебелото черво. Cancer Research, 77(1), 27-40.
18. Zinöcker, M. K., & Lindseth, I. A. (2018). Връзката между западната диета и микробиотата: Еволюционна перспектива. Frontiers in Immunology, 9, статия 392.