Съдържание
Съдържание
Може би вече пиете растително мляко. А може би сте любопитни към растителното мляко по различни причини - от непоносимост към лактоза до устойчивост.
Във всеки случай си струва да знаете, че не всички растителни млека имат еднакъв хранителен профил. И така, дали някои от тях са по-подходящи за вас от други? Кои от тях съдържат най-много хранителни вещества и микроелементи? И как те се сравняват по здравословност с млечните продукти?
Млеката на растителна основа се произвеждат от смесването на растения - често ядки, семена или варен боб - с вода. При масовото производство водата обикновено се филтрира, за да се отстранят твърдите частици и да се получи гладка текстура.
Както може би се досещате, премахването на твърдите частици води до премахване на някои хранителни вещества и микроелементи. Това означава, че хранителният профил на млеката на растителна основа, приготвени по този начин, обикновено е по-нисък от този при консумация на цялото оригинално растение.
В магазините или онлайн се предлагат много растителни млека, включително бадемово мляко, мляко от кашу, конопено мляко, овесено мляко, оризово мляко и соево мляко. Кокосовото мляко също е широко разпространено, макар че се използва по-често за готвене, а не като заместител на млечните продукти, както е при другите растителни млека.
Можете лесно да сравните хранителните профили на растителните млека, като разгледате кутията с хранителни вещества на всеки продукт. В карето са показани хранителните вещества, като мазнини и протеини, и микроелементите, като калций и витамин D. Много растителни млека са обогатени с калций, а кокосовото мляко има повече наситени мазнини от другите растителни млека.
"Потребителите очевидно предпочитат овесените и бадемовите млека, но соевото мляко е най-здравословно", казва д-р Майкъл Грегър, основател на Nutrition Facts и автор на How Not to Die и наскоро излезлия едноименен документален филм. "Това е единственото мляко на растителна основа, което отговаря на редица стандарти за хранителните вещества."
Неподсладеното соево мляко има по-високо съдържание на протеини от другите растителни млека и е пълноценен протеин. Според някои изследвания то е по-полезно за сърцето от млечното мляко и не предизвиква толкова възпаления.
"Въз основа на 17 рандомизирани контролирани проучвания пиенето на соево мляко вместо краве мляко води до значително подобряване на кръвното налягане, холестерола и възпаленията", казва Грегър.
По-конкретно: спад на систоличното кръвно налягане с осем пункта, спад на диастоличното кръвно налягане с пет пункта, спад на LDL холестерола със седем пункта и намаляване на маркера за системно възпаление С-реактивен протеин.
"През целия си живот това понижение на LDL със седем пункта може да намали риска от сърдечни заболявания с повече от 10% - само от смяната на млякото", казва Грегър. "Ако всички млечни продукти в страните с високи доходи бъдат заменени със соево мляко, бихме могли да намалим общата смъртност с четири процента. Това би означавало да спасяваме живота на повече от 100 000 американци всяка година."
Въпреки това някои експерти по хранене твърдят, че са необходими допълнителни изследвания, за да се свържат конкретни видове растителни млека с резултатите за здравето.
Освен това най-здравословното или най-хранителното хранене може да варира при различните хора. "Ако например имате непоносимост към лактоза, по-здравословен вариант за вас ще бъде растителното мляко", казва Мариса Ландета, RDN, регистриран диетолог от Юта, специализиран в растителното хранене. "Ако диетата ви изисква висококалорични и високопротеинови продукти, млечното мляко ще бъде по-добрият вариант."
Предлаганите в търговската мрежа млека на растителна основа са по-преработени от млечните. Често в тях има и сгъстители, като например гума гелан или карагенан, тъй като в противен случай те биха били твърде воднисти. Млякото не съдържа пълнители.
Повечето хора понасят добре добавките. Но ако имате проблеми със стомаха, например синдром на раздразнените черва, добавките могат да разстроят храносмилателния ви тракт, казва Ландета.
Всички знаем, че захарта не е полезна за нас. Затова не е изненадващо, че растителните млека с добавена захар са вредни за зъбите.
Подсладеното соево мляко например може да образува биофилм. "Възможно е да е по-киселинен и да подхранва по-добре бактериите, които образуват кариеси", казва Грегър. "Това може да доведе до по-голяма деминерализация на зъбния емайл. Така че соевото мляко с добавена захар вероятно представлява риск за кухината."
Млякото естествено съдържа захар, но е доказано, че млечната захар лактоза е по-малко кариесогенна от добавената в храните захароза.
"Така че, за да изберем млякото, което най-добре понижава холестерола, без да допринася за прекомерния риск от поява на кухини, трябва да изберем неподсладеното соево мляко", казва Грегър.
Има лесен начин да се заобиколи купуването на търговски млека на растителна основа, които запазват хранителния профил на растението, което използвате за основа, и премахват захарите и пълнителите: Направете свое собствено. Машините на пазара могат да опростят приготвянето на млека на растителна основа, но е лесно да се справите сами.
За да приготвите ядково мляко, накиснете избраната от вас ядка за поне един час във вода със стайна температура. По-добре е да престои няколко часа или една нощ в хладилника. След това изцедете водата и изплакнете. Комбинирайте накиснатите ядки с вода и след това разбийте сместа в блендер. Пюрето няма да е толкова кремообразно, колкото млякото, но е чудесно за смутита или зърнени закуски.
За да приготвите соево мляко, накиснете сушени соеви зърна за поне шест часа, след което ги отцедете, изплакнете и сварете. Както и при ядковото мляко, разбийте боба в блендер с вода. Можете също така да възстановите кокосовите стърготини, люспи или стърготини, за да приготвите кокосово мляко. Играйте наоколо. Забавно е! С него можете да приготвяте млякото си толкова рядко или толкова гъсто, колкото желаете.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
