Дефицит на магнезий: Симптоми + Как да се лекува

Основни изводи

• Недостигът на магнезий е често срещан и може да причини едва доловими симптоми като мускулни крампи, умора и тревожност.
• Често причината за него е хранителен режим с високо съдържание на преработени храни, хроничен стрес или алкохолна зависимост, като най-застрашени са възрастните хора и тези с хронични заболявания. 
• Добавянето на магнезий може да помогне за облекчаване на запека, намаляване на тревожността и стреса и за по-добър сън.

Какво представлява магнезият?

Магнезият е основен минерал, необходим за много функции в организма, включително мускулната и нервната функция, производството на енергия, здравето на сърцето и костите. Въпреки че магнезият се съдържа в голямо разнообразие от храни, почти половината от нас - около 48% - не си го набавят достатъчно с храната, която консумираме.¹ 

Прочетете нататък, за да разберете защо магнезият е важен за организма, какви са признаците и симптомите на магнезиев дефицит, как да възстановите нивата на магнезий, какви са източниците на богати на магнезий храни и какви са най-разпространените видове магнезиеви добавки.

Защо магнезият е важен за тялото ви

Ползи

Магнезият играе много важни роли и участва в над 300 биохимични реакции в организма. Потенциалните ползи от магнезия варират от:  

• Подкрепа на мускулната и нервната функция
• Здраве на сърцето 
• Регулиране на кръвното налягане
• Контрол на кръвната захар
• Производство на енергия
• Синтез на протеини
• Подобрена костна плътност
• Възстановяване на ДНК
• По-спокоен сън 

Дозировка

Препоръчителните дневни дози (ПДД) за магнезий са следните:¹ 

Мъже

• от 19 до 30 години: 400mg
• 31+ години: 420mg

Жени

• от 19 до 30 години: 310mg
• 31+ години: 320 mg  

Бременни жени

• от 19 до 30 години: 350mg
• 31 до 50 години: 360mg

Кърмещи жени

• от 19 до 30 години: 310mg
• 31 до 50 години: 320mg

Някои здравни експерти смятат, че дневните препоръки за магнезий трябва да се основават на телесното тегло. Те препоръчват да се консумират 6 милиграма магнезий на 2,2 килограма телесно тегло, което се равнява на около 409 милиграма магнезий за човек, който тежи 150 килограма. 

Повечето здрави хора не са изложени на риск да приемат твърде много магнезий чрез храната. Но прекомерният прием на магнезий може да доведе до диария, дехидратация, гадене, зачервяване и слабост. Магнезиевата токсичност е рядка, тъй като при нормално функциониране на бъбреците излишъкът от магнезий се отстранява. Хората с нарушена бъбречна функция трябва да се консултират с лекаря си, преди да приемат магнезиеви добавки. 

Какво представлява магнезиевият дефицит?

Дефицитът на магнезий, известен също като хипомагнезиемия, се появява при електролитен дисбаланс в организма, който води до ниски нива на магнезий. Недостигът на магнезий при здрави хора е рядкост, но ниският прием, някои заболявания, прекаляването с алкохол и някои лекарства могат да доведат до явен недостиг.

Недостигът на магнезий - известен като магнезиева недостатъчност - е много по-често срещан, особено при по-възрастните хора и тези със стомашно-чревни заболявания, диабет тип 2 или алкохолна зависимост.

Често срещани признаци + симптоми на магнезиев дефицит

Симптомите на магнезиев дефицит често са леки, поради което е лесно да се пропусне или да не се диагностицира, докато нивата му не спаднат значително. Ето защо е важно да научите признаците на магнезиев дефицит и да обсъдите всички нови или тревожни симптоми с вашия лекар. 

Физически симптоми

Физическите признаци и симптоми на недостиг на магнезий включват:

• Мускулни крампи или спазми
• Умора и слабост
• Изтръпване или мравучкане 
• Тремор или мускулни спазми
• Загуба на апетит
• Промени в личността
• Нистагъм (неконтролируемо бързо движение на очите) 

Неврологични или емоционални симптоми

Умствените и емоционалните признаци и симптоми на магнезиев дефицит включват:

• Безпокойство
• Гняв
• Депресия
• Раздразнителност
• Нервност
• Нарушения на съня
• Мозъчна мъгла или лоша памет

Предупредителни признаци за тежък дефицит

Тежките предупредителни признаци за магнезиев дефицит включват:   

• Ненормален сърдечен ритъм
• Припадъци (в редки случаи)

Причини за недостиг на магнезий

Дефицитът на магнезий може да се развие поради обичайно нисък прием на храна, като например хранене с високо съдържание на преработени храни и ниско съдържание на плодове, зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни. Недостигът на магнезий може да бъде свързан и с алкохолна зависимост, хроничен стрес, някои лекарства, следоперативни усложнения или определени заболявания, като сърдечносъдови заболявания, бъбречни заболявания, стомашно-чревни заболявания, захарен диабет, инсулинова резистентност, токсемия или хипертония, свързана с бременност. 

Причините за недостиг на магнезий включват:

• Недостатъчен прием на храна
• Алкохолна зависимост
• Хроничен стрес
• Заболявания на стомашно-чревния тракт (напр. болест на Крон, целиакия)
• Сърдечно-съдово заболяване
• Бъбречно заболяване
• Диабет и инсулинова резистентност
• Токсемия или хипертония при бременност
• Постхирургични усложнения
• Някои лекарства (диуретици, ИПП)

Как се диагностицира магнезиевият дефицит + кой е изложен на риск

Дефицитът на магнезий се диагностицира чрез кръвен тест за определяне на серумните нива на магнезий: 

• Нормални серумни нива на магнезий за възрастни: 1,7 до 2,2 милиграма на децилитър
• Хипомагнезиемия (недостиг на магнезий): Под 1,7 милиграма на децилитър
• Хипермагнезиемия (излишък на магнезий): Над 2,2 милиграма на децилитър

Ако са необходими допълнителни изследвания, лекарят може да назначи изследване на магнезиевите кръвни клетки (еритроцити) или 24-часово изследване на урината. 

• Стандартен кръвен тест: Основният тест, който лекарят може да назначи, за да провери серумните нива на магнезий 
• Магнезиев тест за RBC (червени кръвни клетки): Измерва нивата на магнезий в червените кръвни клетки и се счита за по-точно отражение на нивата на магнезий .
• 24-часов тест на урината: Измерва колебанията в нивата на магнезий за период от 24 часа.

Въпреки че явният магнезиев дефицит е рядкост, хората с най-висок риск от магнезиев дефицит са:

• Възрастни хора
• Хора с хронични заболявания
• Спортисти или хора с високо физическо натоварване
• Тези с високо съдържание на захар или силно преработена храна
• Алкохолици или хора с честа прекомерна консумация на алкохол

Как да възстановим здравословните нива на магнезий

За да възстановите здравословните нива на магнезий, съсредоточете се върху разнообразното хранене, богато на пълноценни храни, като същевременно намалите до минимум консумацията на силно преработени храни и алкохол. Добавките с магнезий могат да помогнат да се запълнят пропуските в храненето и да се осигури допълнителна подкрепа, когато е необходимо.         

Яжте богати на магнезий храни

Начинът на живот, който поддържа здравословни нива на магнезий, е насочен преди всичко към диета, богата на пълноценни храни от плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, билки и подправки. Растителните храни не само изобилстват от минерали като магнезий, но също така поддържат здравето на червата и намаляват риска от свързани с храненето заболявания, които увеличават риска от магнезиев дефицит. 

Естествените източници на магнезий включват голямо разнообразие от храни на растителна основа, като ядки и семена. , боб и леща, зеленолистни зеленчуци, пълнозърнести храни. , и подправки. , както и морски дарове.

Най-добрите храни, богати на магнезий, включват:

• Зеленолистни зеленчуци като спанак, кейл и швейцарски манголд (сварени)
• Ядки като бадеми, бразилски орехи, и кашу 
• Семена като тиква, чиаи сусамови семена 
• Черен боб
• Едамаме
• Фъстъчено масло
• Авокадо
• Банани
• Черен шоколад
• Сьомга
• Халибут 

Помислете за магнезиеви добавки

В допълнение към консумацията на разнообразни храни, богати на магнезий, може да са необходими магнезиеви добавки , за да се запълнят всички хранителни пропуски и да се поддържат здравословни нива. Магнезиевите добавки се предлагат в различни форми, включително магнезиев цитрат, глицинат, аспартат, малат, треонат, хлорид, оксид и карбонат. Трите най-разпространени вида магнезий и техните потенциални ползи са: 

• Магнезиев цитрат: Може да осигури по-спокоен нощен сън и да помогне за облекчаване на запека чрез слабителното си действие.² 
• Магнезиев глицинат: Известен със своите успокояващи свойства, които по естествен начин спомагат за облекчаване на симптомите на тревожност, подобряване на съня и отпускане на мускулите.³ 
• Магнезиев оксид: Тази често срещана форма на магнезий в хранителните добавки може да има ниска бионаличност и да причини стомашно разстройство.⁴          

Преди да започнете да приемате магнезиеви добавки, консултирайте се с доставчика си на здравни услуги, който може да назначи и прегледа кръвни изследвания, за да оцени нивата на магнезий и да предостави персонализиран протокол, съобразен с вашите здравни нужди. 

Корекции в начина на живот                    

Консумирането на широк спектър от богати на магнезий храни ви помага да си осигурите достатъчно магнезий. Но някои навици в начина на живот могат да попречат на оптималните нива на магнезий, дори ако се храните балансирано. Следните навици, състояния и лекарства могат да повлияят на нивата на магнезий: 

• Хроничен стрес: Стресът може да повлияе негативно на здравето на червата и да изчерпи нивата на магнезий
• Прекомерно количество алкохол: Алкохолът действа като диуретик, увеличава уринирането и отделянето на магнезий
• Стомашно-чревни разстройства: Болест на Крон, цьолиакия и възпалителни заболявания на червата 
• Медицински състояния: Бъбречно заболяване, диабет, панкреатит, хипералдостеронизъм 
• Някои лекарства: включително диуретици, антибиотици и инхибитори на протонната помпа (ИПП)
• Възраст: По-възрастните хора са по-склонни да имат ниско съдържание на магнезий 
• Диета с високо съдържание на преработени храни: Храненето с високо съдържание на преработени храни и ниско съдържание на богати на хранителни вещества цели храни увеличава риска от магнезиев дефицит .

В допълнение към здравословното хранене, факторите, свързани с начина на живот, които поддържат оптимални нива на магнезий, включват управление на стреса, намаляване на приема на алкохол, редовни физически упражнения и достатъчно сън. 

Кога да отидем на лекар

Ако смятате, че може да имате ниско съдържание на магнезий и симптомите не се подобряват с промени в диетата, добавки и здравословен начин на живот, консултирайте се с вашия лекар. Вашият лекар може да проведе допълнителни изследвания, за да установи и диагностицира всички основни медицински състояния, които могат да попречат на усвояването на магнезий, като стомашно-чревни нарушения, бъбречни заболявания, диабет или панкреатит. 

Препратки:

1. Магнезий - Информационен лист за здравните специалисти. Достъпно на 19 август 2025 г. 
2. Rao SSC, Brenner DM. Ефективност и безопасност на терапиите без рецепта при хроничен запек: Актуализиран систематичен преглед. Американско списание по гастроентерология. 2021;116(6):1156-1181. 
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Изследване на ефектите на допълнителния магнезий върху самооценката на тревожността и качеството на съня: Систематичен преглед. Cureus. 2024;16(4). 
4. Werner T, Kolisek M, Vormann J, et al. Оценка на бионаличността на Mg от Mg цитрат и Mg оксид чрез измерване на екскрецията в урината при лица, наситени с Mg. Magnes Res. 2019;32(3):63-71.