Съдържание
Съдържание
Порастването има своите предимства: повече опит, повече мъдрост, по-дълбоки взаимоотношения. Надявам се, че ще успеете по-добре да приемате нещата с лекота, да се смеете на грешките си и да не се притеснявате от дреболиите. Стареенето насърчава далновидността и благодарността за всичко, което ви се случва.
Въпреки това има части от живота, които не могат да се планират напълно. Може да знаете, че те идват, но времето и характеристиките им са загадъчни, докато не ги срещнете. Менопаузата може и да е предизвестена глава за всяка жена, но думите ѝ са различни в романа на всеки живот. И както всички промени в живота, менопаузата е възможност за учене.
С всички тези разговори за това как да овладеем симптомите на менопаузата е лесно да се страхуваме от този естествен етап от живота. Попаденията в търсачката за "менопауза" са по-скоро смущаващи, което предполага, че менопаузата е абстрактна диагноза, а не вродена биологична функция. Да научите какво е менопауза и какво означава тя за вашето тяло е първата стъпка към приемането на прехода с търпение и спокойствие.
Менопаузата е етапът, който води до трайно спиране на менструацията. Официално започвайки, когато месечният цикъл на жената намалее и пропусне един или два месеца, и завършвайки, когато леля Фло отсъства цяла година, пътят към паузата обикновено започва между 45 и 55 години. Това постепенно сбогуване може да продължи от 4 до 8 години, но настъпването, продължителността и симптомите на менопаузата могат да бъдат точно толкова уникални, колкото и вие.
Най-големият фактор за промяната в менопаузата е естрогенът. Най-известният женски хормон, естрогенът, всъщност е семейство хормони, които отговарят за сексуалните и репродуктивните характеристики на жените. И все пак тази многофункционална молекула играе важна роля в поддържането на здравето на целия организъм.
Най-активният естроген, естрадиолът, се произвежда основно от яйчниците през целия живот на жената. Но този стероиден хормон е създаден да пътува. По дефиниция хормоните са сигнални молекули, а естрадиолът е трудолюбив глашатай, който пренася съобщения наблизо и надалеч. Естрогенните бележки достигат до мозъка, костите, кръвоносните съдове и други, като гарантират, че тези тъкани са в готовност за работа.
Естрадиолът е от решаващо значение за липидния метаболизъм в черния дроб и е от основно значение за функцията на надбъбречните жлези, където влияе не само върху баланса на течностите, но и върху циркадното производство на кортизол - хормона на борбата или бягството, който е най-свързан със стреса. И също толкова важно е, че функцията на естрадиола като треньор на костните клетки осигурява правилния баланс между изграждането и ремоделирането на костите по време на растежа и развитието. Тези присъщи роли на естрогените (включително естрогена и прогестерона) в биологичните ритми на тялото ви подсказват причината за симптомите на менопаузата, когато влиянието им се понижи.
Намаляването на производството на естрадиол е сигнал за периода преди менопаузата. И като се имат предвид широкообхватните му активни и пасивни ефекти, не е чудно, че преходът към менопауза е нещо като промяна на играта. Когато естрогените напуснат рампата, нормалните метаболитни процеси са принудени да се адаптират. И макар че тялото ви има вградени механизми, които се справят със ситуацията (като например създаване на повече естрогенни рецептори), то иска и малко повече от диетата за допълнителна подкрепа.
Начинът, по който естрадиолът оказва влияние върху метаболизма на хранителните вещества, дава на този хормон изненадващ контрол върху здравето на жените. Когато естрогените оттеглят лидерството си, настъпва значителна промяна в начина, по който тялото регулира апетита, разгражда и използва храната. И тъй като хранителните вещества, които консумираме всеки ден, са неразделна част от поддържането на метаболитния баланс по време на менопаузата и след нея, никога не е имало по-подходящ момент да подберете диетата си.
Независимо дали изпитвате значителни симптоми на менопауза, тялото ви се променя, както и хранителните ви нужди. Мантри за здравословно хранене - "Яжте храна. Предимно растения. Не прекалено много." - никога не съм бил по-мъдър. Балансирана, цветна чиния с подходящи размери на порциите е подходяща за менюто на хората в менопауза. Но умереността не е единствената цел. Наборът от хранителни вещества в полезните храни е от ключово значение за справянето със симптомите на менопаузата.
Менопаузата не е време да разчиствате чинията си и да нарушавате диетата си. Все още можете да се наслаждавате на въглехидратите, балансирани със здравословни мазнини и протеини, които помагат за ограничаване на апетита. Освен това, когато те идват от най-добрите източници - пълноценни храни - това трио макронутриенти е придружено от екип от подкрепящи витамини, минерали, аминокиселини и биоактивни съединения, които са в съответствие с новите метаболитни изисквания на менопаузата.
Приблизително 80% от жените изпитват забележими симптоми на менопаузата - основно горещи вълни, нощно изпотяване, мозъчна мъгла и колебания в настроението. Спектърът от симптоми е сложен и обърква дори здравните експерти. И все пак преките и косвените ефекти от намаляването на естрогена върху различни тъкани дават ясна представа за това как хранителните вещества в храната допринасят значително за преживяването на менопаузата.
Макар че хранителните добавки имат своето място за попълване на липсите, храните все още са първостепенен източник на най-добрите витамини (и не само) за менопаузата:
Когато естрогенът спадне, кортизолът се повишава. Естрогенът помага на кортизола да се контролира, а също и да се направлява танцът на триото, изграждащо костите: витамин D, калций и витамин К. Не е тайна, че здравето на костите е основен приоритет за жените в пери- и постменопауза, но съхраняването на хранителни вещества за костите е само на една чиния разстояние.
Допълнете богатите на калций млечни продукти с консервирани сардини за допълнително количество витамин D, а след това натрупайте купчина зеле или броколи за много витамин К1. Яйчните жълтъци и ферментиралите сирена могат да ви доставят витамин К2. Подценяваният източник на витамин К, от който се нуждаете, наскоро доказа, че подпомага здравето на кръвоносните съдове по време на менопаузата.
Витамините от група В често се обединяват на базата на техните допълващи се функции, но всеки от витамините от група В има отделна функция в енергийния метаболизъм, познанието, съня и др. Ако преживявате менопауза, този списък вероятно отговаря на няколко критерия в картата ви със симптоми и можете да намерите помощ точно в края на вилицата си.
Добрата новина е, че приоритизирането на най-важните витамини от група В като тиамин (В1), рибофлавин (В2) и ниацин (В3) е толкова лесно, колкото да вземете пълнозърнести срещу рафинирани зърнени храни за закуска (овесените ядки никога не излизат от мода) и да включите постно говеждо и пилешко месо няколко пъти седмично. Добавете малко боб и зелени зеленчуци от група В за фолиева киселина и пиридоксин (В6) и цялото ви тяло ще ви благодари.
Вече сте разбрали, че добрият живот е въпрос на баланс. Навлизането в средната възраст ви е научило на риска от крайности - урок, който идва от това да се съобразявате повече с девиза на тялото си за умереност. Време е да се сприятелите с минералите! Като основни двигатели на баланса, минерали като магнезий, натрий, калий и цинк помагат за поддържането на хомеостазата на течностите и хормоните, циклите сън-бодърстване и клетъчното възстановяване в синхрон и по график.
Добре е, че любимите ви храни са пълни с минерали. Хрупайте ядки, семена и леща, за да си набавите магнезий и цинк. Добавете куп банани и пакет картофи към седмичния си списък с хранителни продукти, за да получите калиево злато. А най-добрата новина е, че черният шоколад не само подобрява настроението ви, но и е богат на ценни минерали.
Чувате много за консумацията на много витамин С, за да поддържате имунната си система здрава. Но C заслужава много повече похвали. Антиоксидантната активност на витамин С не само е задължителна за метаболизма, за да се избегне разрушителното действие на свободните радикали, но витамин С също така помага за запазване на здрава кожа и активни кости и стави, като улеснява образуването на колаген.
За щастие цялостната подкрепа, която се изисква от витамин С по време на менопаузата, съответства добре на неговото изобилие в храните. Просто отидете в раздела за продукти в магазина за хранителни стоки, за да се снабдите с най-пълноценните и пресни продукти на природата. Заедно с цитрусовите плодове кивито и чушките са удобни зърна за повишаване на енергията и подобряване на излъчването.
Когато търсите подкрепа за менопаузата, е лесно да се разсеете само от симптомите. Но намаляването на естрогена има невидими последици за сърдечносъдовата система - сърцето и кръвоносните съдове. Промените в метаболизма на мазнините и глюкозата по време на менопаузата насочват вниманието към здравословно за сърцето меню.
Много експерти обясняват тежестта на симптомите на менопаузата с нарушената комуникация между телесните клетки, нервните клетки и техните хормонални диспечери. За щастие омега-3 полиненаситените мазнини, които се съдържат най-вече в рибата, орехите и семената от чиа, действат като критични медиатори, чиято цел е спокойствие и равновесие по време на възходите и паденията на менопаузата.
Подобни по структура на човешките естрогени, растителните изофлавони са подкрепени с добри доказателства за подпомагане на симптомите на менопаузата. Като насърчават оптималната активност на естрогена, фитоестрогените могат също така да подпомогнат здравословната костна плътност по време на менопаузата. Смесете смутито си за закуска с органично соево мляко (въпреки че понякога е спорно, не бива да се страхувате от соевите изофлавони) и ленено брашно, за да постигнете баланс.
Вашите хормони (включително естроген), които предават метаболитни съобщения, говорят и слушат. В хода на ежедневния разговор с клетките, нервите и другите биохимични вещества, който се води час по час, вашият роден микробиом също се чува. Ясно е, че вашите бактериални приятели имат голямо значение за това как преживявате менопаузата - психически и физически.
Консумацията на много фибри, които са полезни за червата (най-подходящи са боб, ечемик и брюкселско зеле), помага да се гарантира, че микробиомът ви изпраща положителни послания, които поддържат баланса на хормоните и настроението. Ако дадете на щастливия си микробиом малко богато на пробиотици кисело мляко или кисело зеле, това може да подхрани и костите.
Може би сте забелязали, че намирането на най-добрите витамини (и не само) за менопаузата не изглежда много по-различно от това да се храните с добре балансирана, здравословна диета. Може да изисква малко повече внимание, но се надяваме, че тук сте намерили много богати на хранителни вещества съюзници, които вече са в хладилника и килера ви. И psst! Дори и да ви очакват години, фактът, че храните, предназначени за менопаузата, включват много познати, означава, че имате преднина в написването на собствения си синопсис на симптомите.
Менопаузата не означава, че сте преминали в разцвета на силите си. Тя идва в момент, когато сте събрали знания, зрялост и упоритост, за да подходите към прехода с грижа за себе си и увереност. Позволете на природата да се грижи за тялото ви и да ви води през менопаузата с богати на хранителни вещества храни, които знаят точно от какво се нуждаете, за да останете на земята.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
