8 хранителни вещества, които подпомагат здравословното стареене

Съвети за здравословно стареене

Как подкрепяте здравословното стареене? Когато водим здравословен начин на живот, възрастта наистина е само число. Трикът е в изграждането на устойчиви ежедневни навици, които подпомагат благосъстоянието от главата до петите. Няма универсален план за здравословно стареене; грижливото градинарство и разхождането на кучето може да ви помогнат да останете "златен" през тези златни години, докато съседът ви може да благодари на тренировките си за маратон. 

Като цяло обаче е важно да се даде приоритет на богатите на хранителни вещества пълноценни храни, редовните физически упражнения, качествения сън и спазването на практики за управление на стреса. Подхранваме клетките си и насърчаваме здравето на метаболизма, като осигуряваме на тялото си ежедневното движение, сън и хранителни вещества, от които то се нуждае, за да се развива. Това означава, че умът и тялото ни ще останат възможно най-остри, силни и пъргави на всяка възраст. 

В допълнение към балансираното хранене и активността, можете да включите определени хранителни вещества в хранителните си добавки, за да допълните ежедневните си навици. 

8 най-добри добавки против стареене за дълъг и пълноценен живот 

Следващите девет добавки и съединения са отличен начин да подобрите играта си за здравословно стареене за много години напред!

1. R-липоева киселина

В организма липоевата киселина е мощен антиоксидант, който играе важна роля в производството на клетъчна енергия и предпазва от оксидативен стрес, който по същество е естественото износване на организма с течение на времето.

Съществуват две форми на алфа-липоева киселина: "R" и "S". Формата "R" е биологично активната форма в организма, която придава на липоевата киселина нейните антиоксидантни свойства.¹ Формата "S" не е много активна в организма. Изборът на хранителни добавки, които доставят активната форма на липоевата киселина, е проактивен начин да се възползвате от ползите от клетъчната енергия на R-липоева киселина.^2,3 

2. Никотинамид рибозид (за поддържане на NAD+) 

В организма има коензим, наречен никотинамид аденин динуклеотид (накратко NAD+), който участва в стотици метаболитни реакции и здравето на митохондриите (захранващите блокове, които произвеждат енергия във всяка клетка).^4,5 Когато изпитваме обща умора или липса на мотивация, това може да се дължи на намаляващи нива на NAD+. Това е така, защото този коензим играе ключова роля в производството на АТФ (аденозин трифосфат) - предпочитания източник на енергия за клетките.^6,7 

Като поддържате здравословни нива на коензима NAD+, можете да помогнете на тялото си да се пребори с общата умора на клетъчно ниво. В рандомизирано контролирано проучване от 2019 г. при възрастни, приемащи 300 mg никотинамид рибозид, нивата на NAD+ в кръвта се повишават с 51% след 2 седмици.⁷ 

3. Resveratrol

За да остаряваме като хубаво вино, трябва да поддържаме здравето и целостта на клетките си. И ресвератрол (съединение, съдържащо се в червеното грозде, от което се прави вино) е хранително вещество за здравословно стареене.⁸ Науката е установила, че този полифенол насърчава широк спектър от ползи за здравословното стареене, включително здравето на сърцето, здравословната инсулинова чувствителност и др.^9-12 За съжаление, усвояването на традиционния ресвератрол от организма е предизвикателство, но това не означава, че не можете да извлечете ползите от този антиоксидант. Ето защо изборът на висококачествена добавка е отличен начин да получите желаните ползи от ресвератрола, без да е необходимо червено вино. 

Един от начините да направите ресвератрола по-достъпен за организма е като го комбинирате с галактомананови фибри от семена на сминдух. Това спомага ресвератролът да бъде до 10 пъти по-бионаличен от традиционния ресвератрол.¹³ Можете да увеличите ползите от ресвератрола за здравето с кверцетин. , фитонутриент, който допълва ресвератрола. В рандомизирано клинично проучване изследователите установяват, че кверцетинът, формулиран с фибри от сминдух, повишава серумните нива на кверцетин до 62 пъти повече от традиционния кверцетин.¹³ Най-добрата част? Кверцетинът също така подпомага здравето на сърдечно-съдовата система и ендотела и спомага за поддържането на вече здравословно кръвно налягане. Той също така помага за потискане на оксидативния стрес и насърчава здравословния възпалителен отговор.^14-16 

4. Фисетин

Фисетинът е интелигентен избор за подпомагане на здравословното стареене. Това е антиоксидант, съдържащ се в плодовете и зеленчуците, който насърчава естественото изчистване на стареещите клетки - тези, които са изчерпали своята полезност.¹⁷ За съжаление, когато поглъщаме фисетин, той се метаболизира бързо в процеса на храносмилане. Комбинирането на фисетин с галактомананови фибри от семена от сминдух може да помогне за запазването му в храносмилателната система, което го прави до 25 пъти по-бионаличен от стандартния фисетин. Фисетинът може да подпомогне и здравето на мозъка. Клинично проучване показва, че фисетинът може да помогне за защитата на деликатните нервни клетки в мозъка.^18-20 

5. Сенолитични съединения

Когато мислим за здравословното стареене, се фокусираме върху поддържането на когнитивните функции, сърдечносъдовото здраве и чистата мускулна маса, които са от съществено значение за това да се наслаждаваме на всеки етап от живота си. Трябва обаче да мислим и на клетъчно ниво. 

Нека си признаем: всяка функция в тялото ни зависи от деликатния баланс на комуникацията между клетките. Цялата тази усилена работа се отразява на клетките и води до клетъчно стареене - естествена част от процеса на стареене, при която клетките вече не функционират оптимално. Тези стареещи клетки могат да се натрупват с течение на времето и да повлияят на ежедневната функция на здравите клетки около тях. 

Добрата новина е, че има сенолитични съединения (като теафлавините от черен чай и кверцетин), които са насочени към стареещите клетки и помагат на организма да се справи с тях.^21-23 Апигенин, естествен флавоноид, който помага да се потиснат всички останали сенесцентни клетки, които кверцетинът и теафлавините от черния чай могат да оставят след себе си, е от решаващо значение за здравословното стареене.^24,25 

6. Зелен чай 

Зеленият чай е пълен с полифеноли - добре познати растителни съединения, които поддържат здравословен живот. Въпреки това най-характеризираният полифенол в зеления чай е EGCG, който има многобройни свойства за укрепване на здравето. Изследванията показват, че EGCG подпомага здравословното клетъчно възпроизводство, метаболитната функция и сърдечносъдовото здраве.^26,27 

За съжаление получаването на тези ползи не е толкова просто, колкото да смените сутрешното си кафе със зелена матча. Една средна чаша чай съдържа само около 150 до 300 mg полифеноли, така че е необходимо да изпиете повече от една чаша чай, за да се възползвате от ползите от полифенолите на зеления чай.²⁸ Добрата новина? Можете да получите 725 mg екстракт от зелен чай, стандартизиран до 98% полифеноли, като изберете висококачествена добавка. Ще получите повече от полезния за здравето полифенол EGCG, отколкото в няколко чаши зелен чай, без кофеин - така че можете да се насладите на чаша чай или кафе със закуската.

7. Pycnogenol®

Едно патентовано хранително вещество, което напоследък предизвиква голям интерес, е Пикногенол®. Този патентован екстракт от кора на френски морски бор има мощни ползи за здравословното стареене, сърдечно-съдовата система и цялостното здраве.^29-31 Чрез комбинирането на процианидини, флавоноиди и други полезни съединения, тази хранителна съставка може да помогне на организма да поддържа здравословен възпалителен отговор в подкрепа на здравето на цялото тяло и помага за потушаване на активността на свободните радикали, които могат да засегнат клетките, тъканите, органите и дори ДНК, което може да допринесе за процеса на стареене.^32-36 

8. Морски водорасли

Забравете милениалите: знаете ли, че има и столетници? Да, хора, които доживяват до 100 и повече години. Те се намират в региони по света, наречени "сини зони". Сред разнообразните си хранителни режими хората в тези региони често включват богати на хранителни вещества храни с минимално съдържание на наситени мазнини, добавени захари и преработени храни. Ежедневното им меню обикновено включва хранителни вещества като фукоидан - полизахарид, който се съдържа в ядливите морски водорасли, растящи често в японските и патагонските води.³⁷ 

Разбира се, тръгването към водите на Тихия океан в търсене на морски водорасли звучи като невероятно приключение, но не е най-практичният начин да се възползвате от ползите на фукоидана. Именно тук може да се използва висококачествена добавка с водорасли . 38-41    

Вземане на храна 

Никога не е твърде късно (или твърде рано) да дадем приоритет на здравето и благосъстоянието си. Здравето е многостранно, така че трябва да си изградим ежедневен режим, който да ни помага да се храним балансирано, да сме активни, да спим качествено и да се справяме със стреса. И, разбира се, допълвайки тези здравословни навици с хранителни вещества и съединения, които ви подкрепят отвътре навън, вие си давате възможност да се възползвате от всяка възможност да живеете пълноценно.

Препратки:

1. Институт "Линус Паулинг". Достъп до 26 февруари 2024 г. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/lipoic-acid
2. Биохимична фармакология. 1996;51(3):233-238.
3. Биофактори. 2003;17(1-4):207-213.
4. Int J Mol Sci. 2023;24(3)
5. Mol Metab. 2021;49:101195.
6. Exp Gerontol. 2020;134:110888.
7. Sci Rep. 2019;9(1):9772.
8. Med Res Rev. 2019;39(5):1851-1891.
9. Информационен център за микроелементи. 2015;2018(04/23/2018)
10. Biochim Biophys Acta. 2015;1852(6):1145-54.
11. Obes Rev. 2016;17(12):1329-1340.
12. Phytother Res. 2022
13. ACS Omega. 2022
14. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1855-1868.
15. Хранителни вещества. 2020;12(9)
16. Pharmacol Res. 2010;62(3):237-42.
17. EBioMedicine. 2018;36:18-28.
18. Clin Appl Thromb Hemost. 2019;25:1076029619871359.
19. Journal of dietary supplements. 2020:1-15.
20. Молекулярна невробиология. 2017;54(3):2269-2285.
21. Exp Gerontol. 2015;68:19-25.
22. Free Radic Biol Med. 2017;113:59-70.
23. Pharmacol Res. 2012;66(4):363-73.
24. Nat Med. 2015;21(12):1424-35.
25. Biochem Pharmacol. 2015;96(4):337-48.
26. J Cancer Prev. 2015;20(1):1-4.
27. Int J Cardiol. 2016;202:967-74.
28. Expert Opin Drug Discov. 2011;6(6):589-595.
29. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29-34.
30. Nutr Res. 2008;28(5):315-20.
31. Phytother Res. 2019;33(2):276-287.
32. DNA Cell Biol. 2016;35(11):730-739.
33. Phytother Res. 2014;28(3):348-62.
34. Eur Heart J. 2012;33(13):1589-97.
35. Hypertens Res. 2007;30(9):775-80.
36. Life Sci. 2004;74(7):855-62
37. Химия на храните. 2009;115(2):501-508.
38. Antivir Ther. 2011;16(1):89-98.
39. J Nutr. 2013;143(11):1794-8.
40. Наркотици от март. 2019;17(3)
41. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):159-64.
42. Mol Nutr Food Res. 2016;60(4):773-86.
43. Cancer Prev Res (Phila). 2017;10(2):153-160.
44. Front Pharmacol. 2018;9:530.