Съдържание
Съдържание
Навършването на 30 години може да се почувства като важен етап в живота на жената по много причини. Съветите за оптимизиране на здравето и доброто настроение с напредването на възрастта се разпространяват широко в интернет. Все повече витамини и хранителни добавки се предлагат в подкрепа на променящото се тяло, като се обръща внимание на проблеми като хормонални промени и намалена еластичност на кожата. Но нека си признаем, че приемането на всяка добавка, за която чуете в социалните мрежи, е скъпо и ненужно.
Като лекар, аз подчертах най-важните витамини и добавки , които поддържат женския организъм през 30-те години, включително защо са важни и колко да се приемат. Прочетете, за да си създадете уелнес режим, който да отговаря на уникалните нужди на тялото ви и да ви помогне да се чувствате най-добре през 30-те години.
Да се ориентирате в 30-те си години означава да обръщате повече внимание на променящите се нужди на тялото си. За много от нас това десетилетие е свързано с повишени професионални изисквания, планиране на семейството и промени в метаболизма - всички те могат да повлияят на хранителните ни нужди. Когато изготвяте хранителен режим и добавки, за да поддържате дългосрочните си здравни цели, дайте предимство на набавянето на достатъчно количество от тези ключови хранителни вещества за жените в 30-те години.
Витамин D е важна хранителна съставка, която помага за поддържането на костите здрави, поддържа имунното здраве и може да повлияе на настроението и депресивните симптоми. За жените в 30-те години витамин D може да предложи следните ползи за здравето:
Най-добрият източник на витамин D е излагането на слънчева светлина, но тези, които живеят в студен климат, където слънцето е ниско на небето, хората с по-тъмна кожа и по-възрастните хора може да не успеят да си набавят достатъчно витамин D от излагането на слънце. И тъй като ултравиолетовата (UV) радиация от слънчевата светлина увеличава риска от рак на кожата, не се препоръчва да прекарвате твърде много време на слънце.
Малко храни са естествено богати на витамин D, въпреки че мазните риби, гъбите, които са били изложени на ултравиолетова светлина, и яйцата са сред най-добрите източници. Някои храни и напитки (като млякото в САЩ) са обогатени, което означава, че в тях е добавен витамин D. Проучванията показват, че повечето хора не приемат препоръчителните количества витамин D чрез храната.
Възрастните жени и бременните или кърмачките трябва да се стремят да приемат 600 международни единици (МЕ) витамин D дневно чрез храни и/или добавки. Дневната горна граница е 4000 IU.1 Посъветвайте се с Вашия лекар за изследване на нивата на витамин D в кръвта Ви и за това дали се нуждаете от добавка.
Витамин В12, известен също като кобаламин, помага на организма ни да произвежда червени кръвни клетки и генетичен материал и поддържа здравето на мозъка, гръбначния мозък и нервите. При липса на достатъчно витамин В12 може да се развие мегалобластна анемия - състояние, което засяга кръвта и ви кара да се чувствате много уморени.
Ако нивата на витамин В12 са ниски, приемът на добавки с витамин В12 може да помогне за подобряване на енергийните ви нива. Но ако вече си набавяте достатъчно В12 с храната, приемът на добавки с витамин В12 няма да повиши енергията ви.
Рибата, яйцата, млякото, мидите и стридите са добри източници на витамин В12. Растителните храни естествено не съдържат витамин В12, така че ако спазвате вегетарианска или веганска диета, може да сте изложени на повишен риск от дефицит на витамин В12.
Препоръчителният дневен прием на витамин В12 за жени е 2,4 микрограма. Бременните и кърмачките се нуждаят от повече - съответно 2,6 и 2,8 микрограма.2
Ако смятате, че може да се възползвате от допълнителен витамин B12, можете да го намерите под формата на таблетки за смучене, капсули или спрейове.
Вашето тяло се нуждае от фолат или витамин В9, за да създава генетичен материал и да подпомага растежа и деленето на клетките. Приемането на достатъчно фолиева киселина е изключително важно за жените в детеродна възраст, за да се предотвратят дефектите на невралната тръба при развиващите се плода и преждевременното раждане по време на бременност.
Зеленолистните зеленчуци като спанак и маруля, бобът и фъстъците са едни от най-добрите естествени източници на фолат. Но набавянето на достатъчно количество храна, дори и при добре балансирано хранене, може да бъде предизвикателство за жените на 30 години.
Жените в детеродна възраст трябва да приемат ежедневно поне 400 микрограма фолиева киселина от хранителни добавки или обогатени храни в допълнение към фолатите, които си набавят по естествен път с храната. Бременните жени се нуждаят от още повече - 600 микрограма фолатни еквиваленти (DFE) през цялата бременност. Кърмачките се нуждаят от 500 микрограма DFE дневно.3
Повечето пренатални витамини или фолиеви добавки съдържат 400 микрограма фолиева киселина - препоръчителната доза по време на планиране на зачеването, бременност и кърмене.
Вашето тяло използва витамин С (аскорбинова киселина), за да предпазва клетките от увреждане и да поддържа здравословен имунен отговор. При жените на 30 години витамин С може да помогне за предотвратяване или намаляване на симптомите на обикновена настинка - полезно за тези от нас, които имат малки деца, които носят всички микроби вкъщи. Той може да помогне и за предпазване от сърдечни заболявания.4
Цитрусовите плодове, ягодите, чушките и доматите, както и други плодове и зеленчуци, са чудесни източници на този мощен антиоксидант. Ако се храните добре балансирано, вероятно си набавяте достатъчно витамин С. Но ако смятате, че имунната ви система би могла да получи тласък, опитайте да добавите добавка на прах към напитка, която обичате, или да вземете капсула или дъвка.
Препоръчителният хранителен прием на витамин С за възрастни жени е 75 милиграма. Бременните и кърмачките се нуждаят от повече - съответно 85 и 120 милиграма. Жените, които пушат или са изложени на пасивно пушене, се нуждаят от допълнителни 35 милиграма дневно, за да възстановят вредите, причинени от свободните радикали.4
Подобно на витамин С, витамин Е спомага за защитата на организма от вредното въздействие на свободните радикали и поддържа здрава имунна система. Добавките с витамин Е могат да помогнат за защита на сърцето и черния дроб и да подпомогнат когнитивното здраве, но резултатите от изследванията са противоречиви. Необходими са още проучвания, за да се разбере ролята на витамин Е за здравето и организма.
Консумиране на добре балансирана диета, съдържаща богати на витамин Е храни като ядки и семена (включително бадеми) , лешници, слънчогледови семкии фъстъци) и растителни масла (като слънчогледовото, маслото от пшеничен зародиш и шафрановото масло), вероятно осигурява достатъчно количество витамин Е, за да задоволи нуждите на организма ви. Хората с нарушения в мастната абсорбция са по-склонни към дефицит.
Възрастните и бременните жени трябва да приемат 15 милиграма витамин Е дневно, а кърмачките - 19 милиграма.5 В някои хранителни добавки с витамин Е количеството на витамин Е е посочено в международни единици (МЕ).
Една IU витамин Е се равнява на:
Омега-3 са здравословни мазнини, които могат да подпомогнат сърдечното и психичното здраве и да предложат други потенциални ползи за здравето. Те не са същите като рибеното масло, но често се срещат в добавките с рибено масло. Съществуват три вида омега-3 мастни киселини:
Проучванията сочат, че EPA и DHA помагат за поддържане на сърцето здраво. Те могат да намалят нивата на триглицеридите - вид мазнини в организма. Когато нивата на триглицеридите са повишени, те могат да доведат до натрупване на плаки в артериите, което увеличава риска от инфаркт, сърдечно заболяване и инсулт.6
Ограничени изследвания сочат, че консумацията на повече омега-3 мастни киселини може да защити и здравето на мозъка. Диета, богата на омега-3, може да намали риска от загуба на паметта и болестта на Алцхаймер.7
Омега-3 мастните киселини се срещат естествено в храни като мазна риба и ядки и се добавят към други. Тялото ви може да произвежда EPA и DHA от ALA в много малки количества.
Не е установен препоръчителен дневен прием на EPA и DHA. За жените препоръчителният дневен прием на ALA е 1,1 грама. Бременните и кърмачките се нуждаят от повече - съответно 1,4 и 1,3 грама.
Ежедневният прием на мултивитамини е чудесен начин да се уверите, че покривате хранителните си бази и получавате много важни витамини и хранителни вещества наведнъж. Макар че мултивитамините обикновено съдържат препоръчителните дневни количества, от които се нуждае организмът ви, винаги проверявайте списъка със съставките и количеството на всеки витамин и минерал, които съдържа даден мултивитамин, преди да го приемете.
Целевите хранителни добавки са полезни, особено ако знаете, че имате недостиг на определен витамин или хранително вещество. Индивидуалните добавки ви позволяват да увеличите нивата на хранителните вещества, от които се нуждаете, без да добавяте други, които може би вече получавате достатъчно - особено ако иначе сте здрави и се храните балансирано.
Независимо дали приемате мултивитамин или целева добавка, винаги четете етикета и търсете печати за сертифициране от трети страни - USP или NSF. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да приемате нови витамини или добавки. Те могат да ви помогнат да решите кое е подходящо за вас в зависимост от индивидуалните ви здравни нужди и кое да избягвате, ако приемате други лекарства.
Витамините и хранителните добавки не заместват добре балансираната диета - като лекар винаги препоръчвам да се опитате да задоволите нуждите на организма си от хранителни вещества чрез храната, преди да прибягвате до хранителни добавки. Но те могат да помогнат за запълване на евентуални пропуски в хранителния режим.
Поддържайте здравословен начин на живот и се чувствайте най-добре през 30-те си години, като се храните с голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и постни протеини. Наблегнете на пълноценните храни и ограничете добавените захари, храните с високо съдържание на наситени мазнини и алкохола. Освен доброто хранене, правете редовни упражнения, като се движите така, че да ви харесва, и два-три дни в седмицата правете силови тренировки, за да изградите и поддържате мускулите си.
Като жена в 30-те си години може да изпитвате допълнителен натиск да поддържате тялото си с напредването на възрастта. Ако сте здрави и се храните добре балансирано, е малко вероятно да имате недостиг на витамини. Но целенасочените витамини и хранителни добавки могат да ви помогнат да запълните евентуалните пропуски в хранителния режим и да ви помогнат да се развивате добре през 30-те години и след това.
Вместо да приемате всяка добавка, която се предлага онлайн за жени, уверете се, че получавате достатъчно от тези ключови хранителни вещества за жените на 30 години: витамини D, B12, C и E, фолат и омега-3. Ежедневният мултивитамин за жени е отличен начин да се уверите, че задоволявате нуждите на организма си от хранителни вещества, без да прекалявате. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете да приемате нова добавка, за да се уверите, че тя е безопасна за Вас.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
