Менопауза: Симптоми, хранене и естествени методи за облекчение

Тези твърдения не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Тази информация не е предназначена за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на каквито и да било заболявания.

Какво представлява менопаузата?

За повечето жени менопаузата бележи края на месечния цикъл. Това се случва, когато в яйчниците вече няма активни фоликули, съдържащи яйцеклетки. През този преходен период нивата на хормоните естроген и прогестерон се колебаят, след което трайно намаляват. Менопаузата се характеризира с комплексни промени в съдовата функция, терморегулацията и неврохимичния баланс. Тези процеси пряко влияят върху контрола на телесната температура, настроението и общото благосъстояние на жената. 

Кога настъпва менопаузата?

Този естествен биологичен процес обикновено се случва около 50-годишна възраст, но е напълно нормално да настъпи по-рано – около 40, или по-късно – до 55-годишна възраст. 

Симптоми на менопаузата

С менопаузата настъпва краят на менструацията и редица общи симптоми:

1. Горещи вълни
2. Главоболие
3. Вагинална сухота или дискомфорт
4. Раздразнен пикочен мехур
5. Студени ръце и крака
6. Нарушена памет и забравяне
7. Промени в настроението
8. Трудна концентрация

За щастие, съществуват доказани естествени методи за намаляване на тежестта на тези оплаквания, които ще разгледаме по-долу.

Най-добрите храни при менопауза

Основната препоръка за хранене при менопауза е увеличаване на приема на растителни храни, особено такива с високо съдържание на фитоестрогени. Същевременно е препоръчително да се ограничи консумацията на животински продукти с високо съдържание на мазнини и добавена захар.¹ 

Фитоестрогените са растителни съединения, които имат способността да се свързват с естрогенните рецептори в тялото. Те подпомагат естествения отговор на организма към променящите се хормонални нива. Тъй като фитоестрогените са много по-слаби от човешкия естроген, диетите, богати на тези съединения, често се препоръчват за поддържане на здравословен хормонален метаболизъм и клетъчно здраве.

Смята се, че високият прием на фитоестрогени обяснява защо горещите вълни и другите симптоми на менопаузата рядко се появяват в култури, в които хората консумират предимно растителна храна.²

Храни с високо съдържание на фитоестрогени:

• Смляно ленено семе
• Соеви зърна
• Соеви храни
• Ядки и семена
• Пълнозърнести храни
• Ябълки
• Резене (див копър)
• Целина
• Магданоз
• Люцерна 

Повишаването на приема на фитоестрогени с храната или под формата на добавки помага за намаляване на горещите вълни, насърчава здравето на сърдечносъдовата система и поддържа здравето на костите.^2-5 Консумацията на смляно ленено семе е особено полезна. Жените, които консумират по 2 супени лъжици смляно ленено семе два пъти дневно, намаляват броя и силата на горещите вълни с над 50% в рамките на 6 седмици.⁶ Установено е също, че приемът на смляно ленено семе спомага за подобряване на сърдечносъдовото здраве.⁷

Най-добрите добавки при менопауза

Магнезий

Ниският прием на магнезий с храната е често срещан в развитите страни.  Когато нивата на магнезий в храната са ниски, това може да допринесе за появата на горещи вълни, тъй като прави кръвоносните съдове по-чувствителни към хормоналните промени по време на менопаузата. 

Изследователи от Virginia Commonwealth University установиха, чче приемът на магнезий за възстановяване на оптималните му нива в тъканите прави кръвоносните съдове по-стабилни и по-малко реактивни към хормоналните колебания. Това от своя страна значително намалява горещите вълни при жени в менопауза.⁸ За най-добри резултати се препоръчва използването на магнезиев цитрат или магнезиев бисглицинат в дози от 150 до 250 mg три пъти дневно.

Екстракт от борова кора и гроздови семена

Екстрактите от борова кора и гроздови семена са източници на PCO (процианидолови олигомери), вид флавоноид. Клиничните проучвания с тези екстракти показват значителни ползи за здравето на кръвоносните съдове. 

Що се отнася до симптомите на менопаузата, проучванията с екстракти от PCO са показали впечатляващи резултати при прием на доза от 100 mg два пъти дневно за намаляване на горещите вълни, нощното изпотяване и промените в настроението, както и за подобряване на цялостното сърдечносъдово здраве. Например в едно двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване 96 жени с поне един симптом на менопауза са получавали екстракт от гроздови семена в ниска (100 mg/ден) или висока доза (200 mg/ден), или плацебо в продължение на 8 седмици.⁹ 

Резултатите показват значително подобрение на горещите вълни, качеството на съня и сърдечно-съдовата функция, като най-добър резултат даде дозата от 200 mg на ден екстракт от гроздови семена. Мускулната маса също се увеличава с екстракта от гроздови семена, вероятно поради антиоксидантното му действие, което предотвратява свързаната с остаряването загуба на мускулна маса.

Estro-G 100

Estro-G 100 е добре проучена билкова добавка за симптомите на менопаузата, съставена от стандартизирани екстракти от три растения (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa и Angelica gigas), използвани в традиционната корейска медицина. 

За Estro-G 100 са проведени значителни изследвания, включително многобройни предклинични проучвания и четири двойно слепи, плацебо-контролирани клинични изпитвания върху хора. В четирите клинични изпитвания е доказано, че EstroG-100® води до значително подобрение в поддържането на общия комфорт по време на менопаузата, включително горещи вълни, нарушения на съня, нервност, замаяност, умора, ставен дискомфорт и вагинална сухота. Не са докладвани нежелани ефекти при употребата на Estro-G 100.^12-15

Черен кохош (Cimicifuga racemosa)

Екстрактът от черен кохош е един от най-добре проучените естествени методи за постигане на комфорт при менопауза. Повечето, но не всички проучвания показват много положителни резултати.¹⁶ В най-голямото проучване, обхванало 629 жени с оплаквания, свързани с менопаузата, още 4 седмици след започване на приема на хранителни добавки с екстракт от черен кохош се наблюдава ясно подобрение на оплакванията, свързани с менопаузата, при приблизително 80% от тези жени.¹⁷ След 6-седмичен прием на добавките при повече от 50% от жените се наблюдава подобрение на общия менопаузен комфорт. 

В едно от най-положителните двойно-слепи проучвания, при което 80 пациенти са получавали екстракт от черен кохош (две таблетки два пъти дневно, осигуряващи 4 mg 27-дезоксиактеин дневно), конюгирани естрогени (0,625 mg дневно) или плацебо в продължение на 12 седмици, екстрактът от черен кохош е дал най-добри резултати.¹⁸ Броят на горещите вълни, които се появяват всеки ден, намалява от средно 5 на по-малко от 1 в групата на черния кохош. За сравнение, при групата с естроген този показател е намалял от 5 на 3,5. Още по-впечатляващ е ефектът на черния кохош върху възстановяването на вагиналната лигавица. 

Жълт кантарион (Hypericum perforatum)

Повечето хора вероятно са запознати с клиничните изследвания върху жълтия кантарион за подобряване на настроението, но той показва и значителни ползи за облекчаване на симптомите на менопаузата, включително горещите вълни. Резултатите обикновено са видими през втория месец от приема на добавката. В едно двойно сляпо проучване на жени в менопауза екстрактът от жълт кантарион (900 mg три пъти дневно) значително намалява честотата и интензивността на горещите вълни след тримесечен прием. Участничките съобщават и за значителни подобрения в показателите за качествота на живота и качеството на съня.¹⁹

Мака (Lepidium meyenii)

Растението мака има корен с форма на ряпа, който и до днес се консумира като храна в естествения му ареал – високопланинския регион Пуна в Перу и Боливия. Там то расте над границата на гората, но под линията на вечните снегове. Мака е земеделската култура, отглеждана на най-голяма надморска височина в света. Тя е ценена от хиляди години заради способността си да повишава енергията, издръжливостта и фертилитета (плодовитостта).

Предклиничните изследвания показват, че полезните ефекти на растението могат да включват подпомагане функцията на контролните центрове на ендокринната система (хипоталамуса и хипофизата), както и директно въздействие върху жлезите с вътрешна секреция (напр. яйчници, надбъбречни жлези и щитовидна жлеза). В две двойно-слепи, плацебо-контролирани проучвания при жени в менопауза е установено, че приемът на мака помага за намаляване на горещите вълни и за поддържане качеството на съня, настроението и нивата на енергия.^20,21 

Шатавари (Asparagus racemosus)

Шатавари е билка, използвана в Аюрведа, която е наричана „Кралицата на билките“ или „тази, която притежава 100 съпрузи“. Съвременните клинични изследвания идентифицират шатаварините – основните стероидни сапонини в растението – като биоактивни съединения, които поддържат съдовата стабилност, правилната терморегулация и ендокринния баланс. Проучванията при хора показват, че стандартизираните екстракти от Asparagus racemosus могат да помогнат за намаляване на честотата и интензивността на горещите вълни, като същевременно поддържат общия комфорт по време на менопауза.

Asparagus racemosus е изследван и заради неговите адаптогенни и невроендокринни ефекти, които подпомагат способността на организма да реагира на стрес и хормонални промени. Изследванията показват, че билката може да спомогне за емоционалното благополучие и устойчивостта по време на менопаузата чрез поддържане на балансирани нива на невротрансмитерите и пътищата за реакция на стрес.^22,23 

Обобщение

Менопаузата е трансформираща фаза, която засяга всяка жена по различен начин. Тежестта на оплакванията варира – от едва забележими до силно затрудняващи ежедневието. Но не се притеснявайте – съществуват доказани методи, които могат да ви помогнат!

• Започнете с промени в диетата: Наблегнете на храни, богати на фитоестрогени, и добавете две супени лъжици смляно ленено семе към ежедневното си меню.
• Магнезият е от ключово значение: Приемайте от 250 до 400 mg вечер, за да облекчите горещите вълни и да си осигурите спокоен сън. Не подценявайте този дефицит!
• Антиоксидантна подкрепа: Екстрактите от гроздови семена или борова кора предлагат ползи, които надхвърлят контрола на горещите вълни и подкрепата за сърцето. Приемайте поне 200 mg дневно.
• Билковият подход също е важен: Изберете добавка според вашите най-силно изразени оплаквания:
  • EstroG-100: за широк спектър от симптоми;
  • Черен кохош: за горещи вълни и вагинална сухота;
  • Екстракт от жълт кантарион: за поддържане на добро настроение;
  • Мака: за енергия и евентуално повишаване на либидото;
  • Шатавари: за горещи вълни и емоционално благополучие.

Не забравяйте, че вашето пътуване е уникално! Погрижете се за себе си по време на тази фаза на трансформация. 

Препратки:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. Phytother Res. 2023 Jul;37(7):3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023 Jan 1;30(1):80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Effects of consumption of whole grain foods rich in lignans in healthy postmenopausal women with moderate serum cholesterol: a pilot study. Int J Food Sci Nutr. 2014 Aug;65(5):637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl. 2022;19(2):168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopause. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
10. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalization of cardiovascular risk factors in peri-menopausal women with Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Explore (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
17. Stolze H. An alternative to treat menopausal complaints. Gyne 1982;3:14–16.
18. Stoll W. Phytopharmacon influences atrophic vaginal epithelium. Double-blind study—Cimicifuga vs. estrogenic substances.  Therapeuticum  1987;1;23–31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a doubleblind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
22. Ademola J, Ajgaonkar A, Debnath T, Debnath K, Langade J. Efficacy and safety of Shatavari root extract (Asparagus racemosus) for menopausal symptoms: a randomized, double-blind, three-arm, placebo-controlled study. Front Reprod Health. 2025 Nov 27;7:16545.
23. Yadav P, Yadav S, Vedururu SS, Kumari G. A Standardized Asparagus Racemosus Root Extract Improves Hormonal Balance and Menstrual Health and Reduces Vasomotor Symptoms in Perimenopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. J Am Nutr Assoc. 2025 Nov-Dec;44(8):754-764.