Следродилно хранене 101: Изцеление на тялото ви и подпомагане на кърменето

След раждането тялото ви е в състояние на възстановяване. Току-що създадохте и подкрепихте нов живот - сега е време да се съсредоточите върху собственото си благополучие. Правилното хранене след раждането е от решаващо значение както за физическото ви оздравяване, така и за храненето на бебето, ако кърмите.

Значението на храненето след раждането

Въпреки че може да се изкушите да ограничите калориите, за да свалите бързо бебешкото тегло, важно е да дадете приоритет на богатите на хранителни вещества храни, които ще подпомогнат оздравителния процес на тялото ви след раждането. Стремете се към добре балансирана диета, включваща много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и източници на протеини. Тези храни осигуряват основните витамини, минерали и фибри, от които тялото ви се нуждае, за да се възстанови и укрепи.

Ако редовното хранене е предизвикателство или ви се струва, че приемът на белтъчини намалява, добавете протеинови шейкове по време на хранене или като закуска, за да увеличите съдържанието на белтъчини. Ако кърмите ,, стремете се да приемате около 1,5-1,9 грама протеини на килограм телесно тегло.

Основни хранителни вещества за здравето след раждането

Ето някои специфични хранителни вещества, на които трябва да се обърне внимание в периода след раждането:

Йод

Йодът е минерал, който е от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза и играе жизненоважна роля в обмяната на веществата и регулирането на енергията. Храните с високо съдържание на йод включват морски водорасли, риба, млечни продукти и яйца.

Холин

Холинът е важен за развитието на мозъка и когнитивните функции. Той е от решаващо значение и за здравословното производство на кърма. Интересно е, че пренаталните и постнаталните добавки обикновено съдържат малко, ако изобщо съдържат, холин - така че заредете богатите на холин храни или помислете за индивидуална холинова добавка. . 

Източници на холин от животински произход са млечните продукти, яйцата и месото, а от растителен произход - кръстоцветните зеленчуци, ядките, семената и бобовите растения.

Омега-3 мастни киселини

Тези здравословни мазнини са от съществено значение за здравето и развитието на мозъка както на вас, така и на вашето бебе. Омега-3 имат и противовъзпалителни свойства, които могат да подпомогнат оздравяването след раждането. Проучванията показват, че адекватните нива на омега-3 могат да помогнат за предотвратяване на следродилната депресия. 

Мазните риби като сьомгата и сардините са едни от най-богатите източници на омега-3. Ако не ядете много морски дарове, можете да добавите тези здравословни мазнини към менюто си чрез ленено масло, семена от чиа или омега-3 добавки. 

Витамин D

Витамин D играе жизненоважна роля за здравината на костите, регулирането на настроението и имунната функция както при възрастните, така и при бебетата. Прекарването на време на слънце може да бъде полезно, но ако живеете на по-високи географски ширини, където няма целогодишна слънчева светлина, може да имате полза от добавка с витамин D.

Желязо

Желязото помага за възстановяване на загубата на кръв след раждането, за производството на енергия и за имунната функция. Храните, богати на желязо, включват месо, риба, домашни птици, бобови растения, някои ядки и семена и тъмнозелени листни зеленчуци. При прекомерна загуба на кръв по време на раждането или при анамнеза за анемия може да се наложи прием на желязо . 

Витамин В12

Витамин В12 е особено важен за имунната функция, образуването на червени кръвни клетки, регулирането на нервната система и поддържането на настроението. Жените с предшестващи заболявания на стомашно-чревния тракт, като например болест на Крон или колит, или тези, които спазват веганска или вегетарианска диета, могат да имат по-ниски нива на В12 поради проблеми с абсорбцията и могат да се възползват от В12. 

Адекватна хидратация след раждане

Пиенето на много течности е от съществено значение за цялостното здраве и възстановяване. По време на следродилния период е особено важно да останете хидратирани , за да замените течностите, загубени при кърмене и изпотяване. 

Стремете се да пиете поне 80 унции дневно - повече, ако кърмите или се потите прекомерно. Добавянето на електролити към водата е отличен начин за попълване на минералите и поддържане на хидратацията. Ако се налага да посещавате тоалетната често, може да се наложи да попълвате електролитите си по-често. 

Примерен хранителен план за следродилно хранене

Като майка на новородено имате достатъчно храна в чинията си, преди дори да помислите за планиране на храненето, за да посрещнете нуждите си от хранителни вещества! Предлагаме ви примерен план за хранене, за да ви улесним и да ви дадем някои идеи за хранения и закуски след раждането:

• Закуска: Овесена каша с колаген, плодове и ядки или препечен хляб с яйца, извара и купа с плодове
• Обяд: Салата с пилешко месо или риба на скара, киноа и зеленчуци
• Вечеря: Сьомга с печени зеленчуци и кафяв ориз
• Закуски: Плодове с ядково масло, кисело мляко с мюсли и плодове или зеленчукови пръчици с хумус, месни пръчици, сирене и краставици 

Помнете, че това е само примерен план - може да се наложи да го коригирате в зависимост от индивидуалните си нужди и предпочитания. Консултирайте се с регистриран диетолог за индивидуални съвети за хранене след раждане.

Допълнителни съвети за хранене след раждането

• Не пропускайте хранения. Стремете се да приемате три редовни хранения и междинни закуски, ако имате нужда от такива. Не забравяйте да давате приоритет на богатите на протеини закуски, за да сте сити и пълни.
• Включете здравословни мазнини от източници като авокадо, ядки, семена, зехтин и мазна риба.
• Ограничете преработените храни, сладките напитки и нездравословните мазнини.
• Ограничете консумацията на алкохол, тъй като това не само пречи на възстановяването ви, но и може да повлияе на количеството кърма. 

Като следвате тези съвети и се фокусирате върху балансирана, богата на хранителни вещества диета, можете да поддържате следродилното си здраве и да сте сигурни, че осигурявате адекватно хранене на бебето си, ако кърмите. Не забравяйте, че грижата за себе си е от съществено значение за грижата за вашето малко дете! 

Препратки:

1. Mennella J. Влияние на алкохола върху лактацията. Alcohol Res Health. 2001;25(3):230-4. 
2. Ball L, de Jersey S, Parkinson J, Vincze L, Wilkinson S. Хранене след раждане: Ръководство за общопрактикуващи лекари в подкрепа на висококачествените грижи. Aust J Gen Pract. 2022 Mar;51(3):123-128. 
3. Akinkugbe AA, Chiu YM, Kannan S, Bergink V, Wright RJ. Пренатален прием на йод и депресивни и анхедонични симптоми при майката по време на бременността и след раждането: Резултати от мултиетническа кохорта в САЩ. Хранителни вещества. 2024 Jun 5;16(11):1771. 
4. Obeid R, Schön C, Derbyshire E, Jiang X, Mellott TJ, Blusztajn JK, Zeisel SH. Наративен преглед на приема на холин от майката и чернодробната функция на плода и бебето; последици за научните изследвания, политиката и практиката. Хранителни вещества. 2024 Jan 15;16(2):260. 
5. Levant B. N-3 (омега-3) мастни киселини при следродилна депресия: последици за превенция и лечение. Depress Res Treat. 2011;2011:467349. 
6. База данни "Лекарства и кърмене" (LactMed®) [Интернет]. Бетезда (MD): Национален институт за детско здраве и човешко развитие; 2006 г. Витамин D. [Актуализирано 2023 Dec 15]. 
7. Rasmussen B, Ennis M, Pencharz P, Ball R, Courtney-martin G, Elango R. Потребностите от протеини на здравите кърмещи жени са по-високи от настоящите препоръки. Curr Dev Nutr. 2020 May 29;4(Suppl 2):653. 
8. Aparicio E, Jardí C, Bedmar C, et al. Прием на хранителни вещества по време на бременността и след раждането: проучване ECLIPSES. Хранителни вещества. 2020;12(5):1325. 
9. Siddiqua TJ, Ahmad SM, Ahsan KB, Rashid M, Roy A, Rahman SM, Shahab-Ferdows S, Hampel D, Ahmed T, Allen LH, Raqib R. Добавянето на витамин В12 по време на бременността и след раждането подобрява състоянието на В12 както на майките, така и на бебетата, но отговорът на ваксините е само при майките: рандомизирано клинично проучване в Бангладеш. Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):281-93.